5 речей, які слід знати про післяпологовий біг

Отже, ви пройшли три довгі триместри вагітності, і ваша малеча вже прийшла. Вітаємо! Це нормально, щоб не відчувати себе, і хочеш повернути ті частини життя, які змушують тебе почувати себе найбільше схожими на себе, але якщо біг є одним із них, не сподівайся вскочити назад, ніби нічого не сталося.

Багато чого трапилось: ваше тіло щойно пережило серйозні травми, навіть якщо ви пережили найспокійніший досвід пологів. Через все зцілення, що попереду, повернення до фізичних вправ буде процесом. Можливо, ви просто читаєте це, щоб точно дізнатись, коли можна знову бігти, але, на жаль, відповідь не така чорно-біла, як ви можете сподіватися.

"Очевидно, що існує величезний спектр пологів, тому час відновлення буде дуже індивідуалізованим", - ділиться Сара Кенні, мама, тренер, співзасновник групи Rise.Run.Retreat та голос Run Far Girl. "Важливо пам'ятати, що відповіді на вирізання печива немає, але з досвіду можу сказати, що більш консервативний підхід завжди буде служити вам краще в довгостроковій перспективі, ніж стрибати з пістолета і повертатися до вправ занадто рано".

Існує кілька правил, яких слід дотримуватися, повертаючись до післяпологового періоду - особливо протягом тих трьох місяців після пологів, які зараз відомі як „четвертий триместр”, - щоб переконатися, що ваше повернення до спорту є здоровим і щасливим.

Перше, що слід врахувати при відновленні фізичних навантажень після пологів, це тип пологів. За допомогою вагінальних пологів або кесаревого розтину (кесарів розтин) ви зможете досить швидко ходити. Однак якщо у вас є кесарів розтин, вам буде потрібна допомога медсестри перші кілька разів, коли ви встанете, щоб пересуватися по лікарні. Це, звичайно, лише в тому випадку, якщо у вас були пологи без ускладнень.

"Якщо [у вас] ускладнене вагінальне розродження, [ви] можете почати з ходьби відразу", - підтверджує доктор Октавія Кеннон, президент Американського коледжу акушерів-гінекологів-остеопатів та співвласник акушерства та гінекології дендропарку. «Легкі пробіжки є розумними через 2–4 тижні, але [вам] слід спочатку проконсультуватися з [вашим] лікарем. Якщо [у вас було] кесарів розтин, [вам] слід приймати це повільніше. [Ви] можете почати з ходьби і пройти [свій] шлях вгору; нічого важкого, тривалого чи напруженого без попередньої консультації з [вашим] лікарем ".

Хоча доктор Кеннон каже, що можна починати легкі пробіжки через кілька тижнів після вагінальних пологів, вона додає, що пацієнтам, які замислюються про більш напружені тренування - наприклад, про повторне приєднання до табору, - слід почекати, поки вони обговорять це зі своїм лікарем о шостій -тижневий візит. Саме тоді більшість лікарів звільнять вас від легких фізичних вправ та активності. З кесаревим розтином вам часто не дозволяється піднімати щось важче за дитину та автокрісло перед цим візитом, тому ваші очікування повернення до спорту будуть трохи довшими.

Жінкам, які були більш активними та підтримували режим фізичних вправ під час вагітності, легше буде повернутися до бігу. Кілька тижнів після пологів - не час розпочинати нову рутинну процедуру бігу, якщо ви ніколи раніше не бігали, або починайте сувору програму марафонських тренувань, якщо ви були активними під час вагітності.

Хоча повернення до бігу буде легшим для тих, хто був активним під час вагітності, ви все одно хочете повертатися поступово, спочатку прогулюючись, потім бігаючи, а потім бігаючи. Є також інші вправи, які ви можете зробити, щоб полегшити перехід.

"Мій досвід полягав у тому, що м'які вправи тазового дна та лікувальна фізкультура були [чудовим місцем для початку, навіть у перші кілька днів після пологів", - говорить Кенні, додаючи, що ви можете шукати фізіотерапевта, який спеціалізується на жіночому здоров'ї, якщо ви не знаєте, з чого почати. "Цей тип рутин із низьким ступенем інтенсивності є чудовим місцем для того, щоб" повісити капелюх "протягом приблизно чотирьох тижнів, перш ніж переходити до більш інтенсивних вправ".

Якщо ви ще не чули про тазове дно, ви обов’язково дізнаєтесь про це під час вагітності. Багато жінок посилаються на це, відчуваючи нетримання сечі після пологів. Хоча, можливо, вам захочеться знову побігати, тренування тазового дна насправді є місцем для початку, оскільки ці м’язи відчувають найбільший вплив під час вагінальних пологів. У жінок, у яких був кесарів розтин, хоча м’язи не постраждали однаково, вони все ще відчувають сильний тиск і перестановку.

"Ваш тазовий дно - так, це включає ваш сечовий міхур - і ваші м'язи живота розтягнуті і досить слабкі", - підтверджує доктор Шайна Манкузо, доктор медицини, лікар-остеопатичний акушер-гінеколог лікарні Північно-Західного озерного лісу. "Я закликаю пацієнтів зосередитись на вправах, які в першу чергу сприяють зміцненню групи м'язів живота, спини та тазу".

Може виникнути спокуса швидко повернутися до енергійних фізичних вправ, якщо незабаром після пологів ви це робите, однак рекомендації лікаря слід сприймати серйозно. Незалежно від того, наскільки добре почувається ваше тіло, внутрішньо відбувається безліч зцілень.

Пам’ятайте, що ваш лікар найбільше цікавить вас. Хоча може виникнути спокуса наполегливо зрозуміти, якими можуть бути нові межі вашого організму, важливо утримуватися, поки ваш лікар не очистить вас, дуже важливо.

"Я від усього серця розумію бажання займатися на 100% ще раз, але ваше тіло має спочатку повністю зцілитися", - визнає доктор Манкузо. "Будьте ласкаві до себе. Так багато вимог до нашого організму після пологів. У нас є безліч коливальних гормонів, проблеми з грудним вигодовуванням, недосипання та загальні турботи нової мами. Тіло пережило стільки! Найкраще дати собі невеличку перерву і дати своєму тілу відновити рівновагу ".

Навіть якщо вас очистили, якщо ви помітите будь-які зміни, такі як підвищена кровотеча, це може бути ознакою того, що ви робите занадто багато і вам потрібно зменшити активність, щоб ваше тіло продовжувало заживати.

За словами д-ра Кеннона, на деякі речі слід звернути увагу: «новий посилений біль (де завгодно на тілі), вагінальні кровотечі, які здаються важчими, ніж звичайні лохії (шеститижневий курс кровотечі після вагінального або кесаревого розтину), груди біль… або просто не «почувати себе добре».

Якщо у вас виникне таке, якщо не виникне надзвичайна ситуація, зверніться до свого лікаря та призначте інший наступний прийом або обговоріть переглянутий набір рекомендацій щодо повернення до фізичної активності.

Турбота про своє тіло життєво необхідна протягом перших кількох післяпологових місяців. Якщо ви закінчуєтесь і занадто сильно наполягаєте, піклуватися про свою нову дитину буде важче.

«Я думаю, що важливо пам’ятати, що потрібно пити багато води і продовжувати приймати свої пренатальні вітаміни; це важливо для грудного вигодовування та загального здоров'я матері », - додає доктор Кеннон. “Крім того, не позбавляйте себе сну. Дитина/немовлята подбають про це за вас ».

Якщо ви без догляду за дітьми і плануєте взяти з собою дитину під час бігу, найкраще почекати. Навіть із спеціальною коляскою для бігу - багато з яких мають адаптери для автокрісел для немовлят - ви хочете переконатися, що ваша дитина має достатньо сили в голові та шиї, перш ніж виводити їх на біг.

"Коляска, спеціально створена для бігу/бігу, завжди ідеальна [оскільки вони] забезпечують велику амортизацію, максимальну стійкість та кращі колеса для вас та вашої пачки радості", - ділиться доктор Манкузо. "Найкраще почекати, поки вашій дитині не виповниться 6–8 місяців і вона повністю контролюватиме голову і шию, перш ніж брати їх з собою в біг".

Вихід на прогулянку в перші місяці - це чудовий спосіб повернутися до фізичних навантажень і допомогти стимулювати дитину, коли вона бере на приціл, звуки та свіже повітря. Однак найкраще обом вашим тілам наростити сили перед тим, як піти на перший післяпологовий біг разом.

Про автора

Ешлі - журналістка з Остіна, штат Техас. Вона є помічником редактора в LAVA, і її роботи з’являються в The Atlantic, ELLE, GOOD Sports, espnW, VICE Sports, Health, Men's Journal, Women's Running тощо. Знайдіть її у Twitter за адресою @ashley_lauretta.