5 причин збільшення ваги в менопаузі та перевірені способи утримати кілограми

За Елізою - Дженні Крейг

Відгук Моніки Ропар, дієтолога

Якщо ви відчуваєте, що зараз, коли перебуваєте в менопаузі, набрали кілька кілограмів, ви не самотні. Дослідження показують, що жінки набирають вагу протягом середнього віку - в середньому 1,5 фунта на рік. 1

Але занепокоєння щодо збільшення ваги під час менопаузи полягає не лише в тому, щоб вмістити свої улюблені джинси - це може бути шкідливим для вашого здоров’я. За даними Північноамериканського товариства менопаузи, ожиріння - особливо абдомінальне ожиріння - піддає жінкам у постменопаузі підвищений ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, хвороби серця, діабет 2 типу та рак молочної залози та матки. 2 А люди з діабетом 2 типу можуть виявити, що збільшення ваги погіршує їх симптоми. 3

Але чому в першу чергу відбувається збільшення ваги середнього віку? І чи можна щось зробити, щоб запобігти крадіжці кілограмів? Прочитайте 5 найпоширеніших причин збільшення ваги в менопаузі, а також розумні способи утримати кілограми.

Основні причини набору ваги в менопаузі

1. Гормональні зміни

Падіння естрогену і прогестерону, що спричиняє припинення менструації, поряд із класичними скаргами на менопаузу - перепади настрою, припливи, зміна статевого потягу, щоб назвати лише деякі - також є причиною збільшення ваги в менопаузі. 4 Цей гормональний зсув, особливо що стосується естрогену, також є причиною того, що ви частіше набираєте вагу навколо живота, на відміну від стегон і стегон. 5

Але збільшення ваги може почати відбуватися ще до того, як ви перейдете в повноцінну менопаузу. Багато жінок помічають зміни ваги протягом періоду часу до менопаузи - так званої перименопаузи - коли коливання гормонів і симптоми починають виникати.

2. Природний процес старіння

Ви не можете звинуватити лише гормони в наборі ваги в менопаузі; Ви також частіше набираєте вагу в міру дорослішання, оскільки м’язова маса природно зменшується з віком. 6 Втрата м’язової маси впливає на те, як швидко ваше тіло може використовувати калорії, і знижує швидкість метаболізму у спокої, ускладнюючи підтримку здорової ваги. Ось чому ви можете виявити, що ви їсте однаково, але все одно набираєте вагу.

Окрім втрати м’язів, жінки з віком частіше стають резистентними до інсуліну. 7 Інсулін - гормон, який відіграє ключову роль у стабілізації рівня цукру в крові - коли він не регулюється, може зробити збільшення ваги більш вірогідним, а втрата ваги більш складною.

3. Погані звички сну

Твоєму тілу потрібен сон, щоб нормально функціонувати, але багато жінок, особливо жінки в перименопаузі та менопаузі, виявляють, що їм важко відпочити. 8 Причини порушень сну в цьому віці різні: деякі жінки мають апное сну або інші розлади сну, а інші борються з розладами настрою та тривожності, синдромом неспокійних ніг або припливами.

Незалежно від причини, недосип пов’язаний із збільшенням ваги. 9 Відсутність сну також може призвести до перекусів і з’їдання більше калорій навколо. 10

4. Неправильне харчування та відсутність фізичних вправ

Харчуватися здоровим харчуванням і отримувати рекомендовану кількість фізичних вправ щотижня важливо на будь-якому етапі життя. Однак це стає ще критичнішим у боротьбі із збільшенням ваги під час менопаузи.

Хоча ви знаєте, що вам потрібно правильно харчуватися і займатися спортом, ви не завжди можете це робити, коли намагаєтесь збалансувати свою кар’єру, сімейні потреби та соціальне життя. Маючи стільки пріоритетів, які змагаються за ваш час та увагу, можна легко взяти нездорову їжу та пропустити вправи. Незважаючи на те, що ваше тіло може дозволити вам уникнути цього у підлітковому, 20-му чи навіть 30-му, це не так прощає, коли ви досягаєте менопаузи.

5. Генетика

Ваша генетична спадщина також може вплинути на збільшення ваги в менопаузі. Якщо ваша мати боролася зі своєю вагою під час менопаузи, у цей час у вас також можуть виникнути труднощі з керуванням своєю. 11 Крім того, якщо батько чи інший близький родич має надмірну вагу приблизно в середині, ви, швидше за все, підете їхніми стопами. 12

Як утримати фунтів

1. Внесіть дієтичні зміни

Через всі зміни, пов’язані з менопаузою, можливо, вам доведеться з’їсти на пару сотень калорій менше на день, ніж у 30-40-ті роки. 13 Це може здатися страшним, але це може бути простіше, ніж ви думаєте. Наприклад, замініть такі напої, як газована вода і сік, безкалорійними варіантами. Обов’язково пийте воду протягом дня - вісім склянок по 8 унцій або більше, щоб сприяти відчуттю ситості та загальному здоров’ю. І уникайте алкогольних напоїв - як газовані напої, це порожні калорії, позбавлені будь-якої харчової цінності.

Також подумайте, чи слід зменшувати споживання солодощів та їжі, наповненої порожніми калоріями. У всіх нас є спокуси, коли справа стосується ласощів, але помірність є ключовою. Це означає, що ви можете час від часу захоплюватися улюбленими, але для запобігання набору ваги вам потрібно зробити це винятком, а не правилом. Потрібно переконливіше? Дослідження показують, що майже 300 калорій походять від додавання цукру щодня в середній американській дієті! 14 Половина цих калорій надходить із соків та безалкогольних напоїв, а решта - з десертів, таких як печиво та морозиво. Ще одна причина, чому контроль порцій є ключовим!

Якщо ви дотримуєтесь меню Дженні Крейг, ми охопили вас тим, що ваші закуски та десерти вже враховані у вашому загальному плані схуднення, тому вам не потрібно турбуватися про те, щоб насолодитися шматочком цього шоколадного лавового торта.

Загалом, ваш раціон повинен включати більше фруктів, овочів, джерел кальцію, таких як нежирний йогурт, і здорових білків. Пісне м’ясо, яйця, нежирні молочні продукти та бобові - це одне з джерел білка, яке ми любимо.

2. Їжте з урахуванням вашого циркадного ритму

Щоб досягти максимальної втрати ваги, вам також доведеться подумати про час прийому їжі та закусок. Сучасні дослідження показують, що коли ви їсте, це так само важливо, як і те, що ви їсте. 15

Ваше тіло та обмін речовин регулюються вашим циркадним ритмом. Це стосується поведінкових, психічних та фізичних змін, які ви відчуваєте протягом 24 годин. 16 Ці зміни поділяються на два 12-годинні періоди, які диктуються світлом і темрявою. Виявляється, ваш метаболізм дотримується передбачуваної кривої кожного дня, яка відповідає цим періодам: ваш метаболізм досягає піку в середині дня і зменшується, коли день триває.

Щоб допомогти вам у подорожі до схуднення, Дженні Крейг розробила програму швидких результатів, яка розділяє день на 12-годинний період харчування та 12-годинний період омолодження. Ви їсте шість разів на день протягом періоду харчування і робите перерву для травлення під час періоду омолодження. Дотримуючись програми, подібної до цієї, ви виявите, що ви їсте синхронно з природним ритмом вашого тіла, що може призвести до більшої втрати ваги. 17

3. Продовжуйте рухатися

Якщо піт не є частиною вашої звичної рутини, зараз саме час починати. Навіть якщо ви регулярно тренуєтесь, можливо, сприятливий час переглянути свою програму вправ, щоб переконатися, що вона включає як аеробні вправи, так і силові тренування. Цей сорт не тільки не дозволить вам нудьгувати за тренуванням, але також необхідний для збереження здоров’я та сприяння зниженню ваги.

Аеробні вправи - це будь-яка діяльність, яка змушує великі м’язи тіла рухатися протягом тривалого періоду часу. Деякі приклади включають ходьбу, біг, танці, плавання та їзду на велосипеді. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дорослим щотижня робити щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності. 18 Навіть невеликі сплески активності протягом дня можуть допомогти вам досягти цієї кількості. Спробуйте швидку ходьбу в обідню перерву або після роботи кілька разів на тиждень - незначні зміни протягом дня можуть сильно змінити ситуацію!

Що стосується силових тренувань, сюди входять будь-які вправи, що збільшують силу, масу, силу та витривалість скелетних м’язів. CDC рекомендує дорослим робити заходи щодо зміцнення м’язів, які працюють над усіма основними групами м’язів принаймні два дні на тиждень. Вам не потрібно бути бодібілдером, щоб отримати плоди: спробуйте включити ваги в просте тренувальне тренування з розтяжкою та кардіотренуванням. Силові тренування не тільки запобігають втраті м’язів, але також можуть допомогти вам відновити м’язи та запобігти остеопорозу. 19

Всі форми фізичних вправ також пропонують ряд інших переваг для здоров’я, включаючи менший ризик метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань, покращення здоров’я суглобів та м’язів, а також позбавлення від депресії та тривоги. 20

4. Більше спати

Оскільки недосип може сприяти збільшенню ваги під час менопаузи, важливо щодня достатньо відпочивати. Згідно з CDC, дорослі у віці від 18 до 60 років потребують семи і більше годин сну щоночі. 21 Якщо ви недостатньо відпочиваєте, спробуйте з’ясувати, чому і вжити заходів для його вирішення.

Якщо ваш напружений графік заважає вам лягати спати в розумну годину, спробуйте спростити його. Не бійтеся починати говорити «ні» певним заходам або делегувати деякі обов’язки. Погляньте уважно на свій графік і подивіться, де можна вирізати предмети, щоб звільнити місце для більшого сну.

5. Шукати підтримки

Змінити спосіб життя самостійно може бути важко, то чому б не отримати певну підтримку? Оточіть себе друзями та коханими, які підтримають вас у вашій подорожі, щоб схуднути та оздоровитись. Можливо, ви захочете розглянути переваги власного консультанта з втрати ваги, який буде там підтримувати вас на кожному кроці.

Крім того, подумайте про те, щоб залучити друга до свого друга на тренування і разом змінити спосіб життя. Це зробить дотримання цих змін ще простішим та веселішим.

Хоча менопауза може спричинити збільшення ваги, ви можете вжити заходів, щоб допомогти запобігти або мінімізувати його. Розуміючи, чому ви набираєте вагу за цей час, та здійснюючи прості зміни способу життя, ви можете продовжувати здоровий шлях - збільшення ваги не є неминучим! Ви навіть можете схуднути, якщо будете приймати здоровіші рішення, яких раніше не робили.

Якщо ви готові зробити наступний крок у подорожі до схуднення, зв’яжіться з Дженні Крейг сьогодні, щоб призначити безкоштовний прийом.