Порушення м’язів

Мері Еллен Коффі

Таксон, штат Арізона, США

Гирі, екран функціонального руху, бойові мистецтва

Отже, вас чекає час або ви занадто втомлені до або після робочого дня, щоб потренуватися? Можливо, був момент, коли ви регулярно займалися. Але зараз ви знаходитесь у такому місці свого життя, де сім’я, робочі обов’язки або обоє мають пріоритет, тому вам важко дістатися до спортзалу.

"Сінді, я знаю, що тобі потрібно було виїхати три години тому, але чи не міг би ти переглянути для мене цей нудний документ?"

Це не означає, що вам потрібно відмовлятися від тренувань, це просто означає, що прийшов час проявити до них більше творчості. Якщо ви не можете взяти на себе певний час для виконання вправ, не відчуваєте, що все втрачено, ви можете отримати ті самі переваги для здоров'я, роблячи рухи ваги тіла протягом дня.

Не жартуйте, думаючи, що це не враховує, або що вам потрібно тридцять - 45-хвилинний блок часу, щоб зробити вправу ефективною. Це добре, якщо поширити це, особливо якщо ви зазвичай сидите цілий день. Включення рухів у всьому тілі, коли ви використовуєте багато груп м’язів одночасно, дає вам величезну кількість ударів за ваш бак з вашим обмеженим часом.

Ось п’ять рухів, які ви можете легко додати до свого насиченого дня.

1. Віджимання

Якщо ви робите п’ять віджимань щоразу, коли проходите повз прилавок, встаєте з-за столу або йдете до туалету (руки на прилавку, ваш стіл або повні віджимання (можливо, насправді не у ванній), і ви зробіть це чотири рази за один день, імовірно, ви можете отримати двадцять віджимань.

Непогано. В кінці дня двадцять віджимань - це двадцять віджимань, незалежно від того, як ви туди потрапите. І якщо ви турбуєтесь про те, щоб пітніти під час роботи - ні! Виконуючи п’ять, а то й десять віджимань за раз, не змусить вас потіти.

Переваги: Сила верхньої частини тіла та сила ядра

"Це нормально розповсюдити, особливо якщо ти зазвичай сидиш цілий день. Включення рухів усім тілом. Дає тобі величезну кількість грошей за твій обмежений час".

Як це зробити:

Станьте на відстані декількох футів від робочого столу або прилавка і покладіть руки приблизно на ширині плечей на краю. Ваше тіло буде під кутом.
Тримаючи плечі опущеними та віддаленими від вух, сідниці напруженими, а тіло по одній прямій лінії від плеча до ніг, опустіть тіло до столу або стійки, дозволяючи ліктям згинатися принаймні до кута дев'яносто градусів.
Видихніть і відштовхуйтеся, поки руки не стануть прямими.

2. Підставка на одну ногу

Коли ви встаєте за стіл, змусіть одну ногу виконати більшу частину роботи. Замість того, щоб просто встати, як зазвичай - встаньте на одну ногу. Можливо, спочатку вам доведеться скористатися своїм робочим столом для допомоги, але це нормально.

Дотримуйтесь цього, і незабаром вам не знадобиться ніякої допомоги. Це чудова мета, до якої можна дістатись. Ваші ноги таким чином зміцніють, і трохи слабша сторона буде розвиватися, тому що сильніша сторона не може допомогти.

Переваги: Сила нижньої частини тіла та покращений баланс

Як це зробити:

Сядьте високо на край стільця, тримаючи одну ногу прямо, а ногу від підлоги.
Використовуючи свій робочий стіл для допомоги, просуньте п'яту стопи на підлогу і встаньте.
Покладіть обидві ноги на підлогу і сядьте назад.
Повторіть з іншого боку.

Тримання п’яти на землі під час користування столом для допомоги дає мені стабільність під час руху.

Працюйте над тим, щоб дедалі рідше використовувати свій стіл для допомоги, набираючи сили. Тільки обов’язково працюйте на обох ногах. Встаньте на праву ногу, покладіть обидві ноги на підлогу, сядьте, а потім встаньте на ліву ногу. Якщо ви можете зробити це п’ять разів на кожній нозі протягом дня, ви на шляху до розвитку набагато міцніших ніг і стегон.

3. Віджимання лопатки

Двічі перед обідньою перервою та двічі після обідньої перерви визначте час, коли ви встаєте за стіл і виконуєте десять стискань лопаткою. Коли ви сидите за столом, згорбившись більшу частину дня, ваша постава буде страждати, може боліти шия, а плечі стискатимуться. Стискання лопатки розтягне передню частину грудей і плечей під час обробки верхньої частини спини та області лопатки.

Переваги: Поліпшення постави та розпушення грудей.

Як це зробити:

Станьте високо, витягнувши руки перед тілом на висоті плечей, долоні вгору.
Під час цього руху обов’язково тримайте плечі вниз і подалі від вух.
Тримаючи руки прямо, великі пальці спрямовані назад, поверніть руки назад і активно стискайте лопатки.

Мені подобається уявляти, що я стискаю щось між лопаток, виконуючи цю вправу.

4. Сходи замість ліфта

Це чудовий спосіб продемонструвати якусь серцево-судинну роботу, одночасно зміцнивши ноги. Коли вибір - сходи або ліфт, завжди вибирайте сходи. Робіть це принаймні два-три рази протягом дня, і ви можете перевірити деякі корисні кардіоінтервали. Вашому серцю та легеням доведеться трохи попрацювати, але це позитивна зміна, яка допоможе зробити їх сильнішими.

5. 20-хвилинна прогулянка під час обіду

Якщо ви вийдете з обідньої перерви на прогулянку двадцять хвилин, ви спалите зайві калорії, запустите свої ендорфіни, а решту дня почуватиметесь більш енергійними та продуктивними. Їжа також краще засвоюється. Якщо все, що ви можете дати - це п’ятнадцять хвилин протягом тієї години обіду, візьміть - це теж працює.

Подумайте про те, щоб зберегти зручні кросівки під рукою, щоб заохотити цю хорошу звичку.

Вправа може трапитися де завгодно

Включення цих простих рухів протягом робочого дня є здійсненним, реалістичним способом для вас, щоб ви пробралися в основні силові рухи, не витрачаючи зайвого часу. Найбільшою перешкодою може бути просто зобов’язання це зробити.

Як і більшість речей, результати виникають лише тоді, коли ми щось робимо, і послідовність відіграє важливу роль у нашому успіху. Однак, як тільки ви почнете, легко продовжувати, тому що ви почуватиметесь сильнішими та кращими.

"Якщо ви не можете взяти на себе певний час для виконання вправ, не відчуваєте, що все втрачено, ви можете отримати ті самі переваги для здоров'я, роблячи рухи ваги тіла протягом дня".

Коли ви звикнете знову займатися, будь-яка діяльність, з якою ви отримуєте задоволення, стане легшою та приємнішою. Тож у ті дні поза офісом або у вихідні дні для сім’ї підходьте до розслабленого стресу та розслаблено. Пограйте у парку зі своїми дітьми, відкрийте для себе місцеві пішохідні стежки або сфотографуйте фільм.

Приходьте в понеділок вранці, ви будете бадьорі і готові впоратися з цим напруженим робочим тижнем, і ви зможете розраховувати на додаткові сили та енергію від цих нових рухів всього тіла.

Ознайомтесь із цими відповідними статтями:

Фотографії 1 та 4 надані Shutterstock.