5 ознак адаптації жиру на дієті кето

Поділіться, щоб зберегти на потім!

«Адаптація жиру» - дещо розмитий термін, що описує глибокі зміни, що відбуваються після переходу зі стандартної дієти на кетогенну.

Для того, щоб відчути ці зміни, вам потрібно взяти на себе споживання дуже обмеженої кількості вуглеводів (20-25 г на день або менше) і дотримуватися цієї межі принаймні протягом декількох тижнів, одночасно вживаючи достатню кількість їжі жир і білок.

Після того, як ви покладетеся на такий спосіб харчування, ви помітите деякі тонкі, але дивовижні трансформації, через які пройде ваше тіло, крім стабільної втрати ваги.

Скільки часу потрібно, щоб стати адаптованим до жиру?

Незважаючи на те, що графік адаптації кето залежить від людини, процес адаптації жиру може зайняти десь 4-6 тижнів і більше.

Якщо ви тільки розпочали кето і хочете пережити цей етап, вам потрібно дотримуватися суворого кетогенного дієтичного плану харчування і постійно перебувати в кетозі, не обманюючи.

Якщо ви тільки починаєте цю дієту, і це ваш перший тиждень, ви можете також перевірити ці ознаки того, що ви перебуваєте в кетозі.

Як визначити, чи адаптований ви до жиру

У цій статті ми висвітлимо різні ознаки, які ви помітите, коли почнете адаптуватися до жиру, та детально пояснимо кожен із них.

№1. Покращена енергетика

На початковій фазі кетогенної дієти (її також іноді називають фазою індукції), ваше тіло навчиться використовувати жир для палива замість глюкози.

Спочатку це може викликати відчуття втоми та млявості. Це триватиме лише доти, поки ваш організм не адаптується до змін у вашому харчуванні.

Як тільки ви перейдете на метаболізм, що спалює жир, і ваше тіло пристосується до нього, ви відчуєте рівень цукру в крові, який є нижчим і збалансованим, і, як наслідок, рівень енергії залишатиметься стабільним протягом дня.

Як результат, багато людей повідомляють про підвищену мотивацію до фізичних вправ і активнішої фізичної активності, що, в свою чергу, є чудовим доповненням до вашого арсеналу схуднення.

№2. Краще спати

Хоча спочатку ви можете боротися з безсонням, це з часом покращиться, і ви можете виявити, що ви спите набагато краще, ніж до початку кето-дієти.

Багато людей відчувають глибший, спокійніший сон і пробудження, відчуваючи себе бадьорішими. Достатнє споживання магнію (що необхідно на кето-дієті) також допоможе вам краще спати.

Оскільки у вас є кращий сон щоночі, ви будете прокидатися бадьорим і бадьорим щоранку.

№3. Практично неіснуюча тяга до вуглеводів

На початку процесу адаптації, особливо якщо споживання цукру було високим до початку прийому кето, ви можете відчути тягу до вуглеводів. Однак ви помітите, як вони з часом зникають.

Тяга до вуглеводів спочатку пов’язана з двома речами. По-перше, це відображення метаболічних змін, які зазнає ваше тіло, оскільки вуглеводи - це швидке та легке джерело енергії, по-друге, це пов’язано з вашими минулими звичками.

Якщо типовими продуктами комфорту були піца, солодощі, картопля, хліб тощо, спочатку ви можете їх пропустити.

Не бійтеся, тяга до вуглеводів з часом стихне і зникне. Існує безліч чудових рецептів, які допоможуть вам повною мірою насолодитися дієтою і навіть зробити кето-версію багатьох популярних страв.

No4. Підвищена фізична витривалість

Як тільки ваше тіло навчиться використовувати жир для палива, воно зможе отримати доступ до ваших сховищ жиру набагато легше, ніж раніше.

Під час занять, де необхідний високий рівень витривалості, ви більше не будете залежати від своїх запасів глікогену (які виснажуються приблизно за 90 хвилин активності з високою інтенсивністю), а замість цього будете використовувати власний жир для енергії.

Ви не зазнаєте аварії, пов’язаної з виснаженням глікогену, і зможете підтримувати стабільну роботу.

Якщо ви бігун на довгі дистанції, мандрівник або велосипедист, або якщо ви просто зацікавлені в покращенні своєї витривалості, це, безумовно, варто врахувати.

№5. Зниження апетиту

Оскільки жир і білки забезпечують вищий рівень ситості, ніж вуглеводи, ви помітите, що відчуваєте від природи менше голоду, ніж раніше.

Ви більше не будете почувати себе ненажерливим, коли не будете їсти трохи довше, ніж зазвичай, і зможете впоратися з голодом набагато краще.

Ваша швидкість схуднення також покращиться і стане більш передбачуваною.

Чи варто все-таки рахувати калорії?

Підрахунок калорій все ще необхідний більшості людей навіть на кето-дієті, оскільки для того, щоб схуднути, вам все одно потрібно їсти менше, ніж те, що ви спалюєте.

Однак ви помітите, що менше їсти набагато легше, навіть протягом тривалого періоду часу (пару місяців або більше).

Кето-дієта - це не якийсь магічний пригнічувач апетиту, і якщо ви дуже активні, подбайте про те, щоб забезпечити своє тіло достатньою кількістю енергії.

Голодування навряд чи призведе до хороших результатів у довгостроковій перспективі, і ускладнить дотримання своїх цілей.

Ще слід врахувати, що пристосованість до жиру - це не те саме, що перебування в кетозі. Насправді, як тільки ви станете пристосованими до жиру, ви можете іноді навмисно вийти з кетозу. Наприклад, для конкретних високоінтенсивних тренувань, подачі вуглеводів або під час канікул. Якщо ваша перерва від кето не надто довга (мається на увазі 7-14 днів), ви все одно будете залишатися адаптованими до жиру.

Ви не втратите свою адаптацію до жиру, додаючи ще кілька грамів вуглеводів раз у раз. Зазвичай потрібно тиждень-два, щоб почати втрачати свої переваги, тому якщо з якихось причин ви вирішили дати перерву кето-дієті, але все ж хочете повернутися до неї пізніше, майте це на увазі.

Тим не менше, навіть через кілька місяців невідповідності макросу для кетозу, ви, швидше за все, полегшите процес адаптації, якщо повернетесь до кето. По-перше, тому, що ви вже знаєте, чого чекати і як з цим боротися, а по-друге, тому що ваше тіло пройшло це один раз, тому загалом буде легше адаптуватися до нього вдруге.

Багато людей, досягнувши своїх цілей щодо схуднення, вирішують застосувати гнучкий підхід до кето, використовуючи його для конкретних цілей, і дотримуючись строгих кето-макросів лише зрідка.

Наприклад, щоб скоротити трохи жиру зі свят, або підготуватися до витривалості, або насолодитися іншими його користями для здоров’я, залишаючись більшою частиною часу з низьким вмістом вуглеводів. Це справді стратегія, яку варто розглянути, якщо вам подобається кето, але ви не хочете перебувати в кетозі 365 днів на рік (з якоїсь причини).

Наприклад, якщо ви робите ледачий кето (наприклад, їсте їжу, що відповідає кетом, не відстежуючи макроси щодня), ви, мабуть, більшу частину часу будете в кетозі, але іноді вас виганятимуть. Це само по собі не драматично, якщо воно відповідає вашим цілям.

Перебування в кетозі не повинно бути самоціллю. Ви все ще відчуєте багато переваг адаптації жиру, якщо ви робите ледачий кето, або пристосуєте трохи більш ліберальну позицію до вуглеводів (якщо ви все ще залишаєтесь з низьким вмістом вуглеводів і більшу частину часу перебуваєте в кетозі).

Майте на увазі, що всі різні, тому ви можете відчувати ці ознаки в різній мірі або не відчувати всіх (або не всіх одразу).

Якщо ви дасте собі достатньо часу, щоб адаптуватися до жиру, ви зможете скористатися багатьма дивовижними перевагами для здоров’я від кетогенної дієти, разом із втратою ваги, з якою ви раніше боролися. Неймовірно, чи не так?

Висновок

Ви можете визначити, чи жирні ви адаптовані, звертаючи увагу на сигнали вашого тіла. Наприклад, якщо ви можете довше тренуватися, не відчуваєте голоду так часто (або стільки ж) і відчуваєте кращий сон вночі, тоді ви можете бути адаптованими до жиру.

Ви також можете помітити, що рівень цукру в крові стабільніший протягом дня. Це призводить до кращої концентрації уваги та покращення настрою. Ви також будете почувати себе енергійнішими протягом дня.

Можливо, вам все одно доведеться порахувати калорії, незважаючи на адаптацію до жиру, якщо ваша мета - схуднення. Також пам’ятайте, що адаптація до жиру - це не те саме, що перебування в кетозі.