5 найпоширеніших помилок натще і як їх виправити

Якщо ви мляві, примхливі або надмірно голодні, це може бути вашою проблемою

Вживання води може допомогти уникнути відчуття голоду, а також корисно для інших важливих процесів організму, таких як травлення та детоксикація. Unsplash/Ітан Сайкс

Піст - або цілеспрямований утримання від більшості або всіх продуктів протягом певного періоду - практикується тисячами років людьми у всьому світі, і він набуває все більшої популярності в сучасний сучасний час. І хоча стародавні пісти, можливо, зверталися до цієї практики здебільшого з духовних чи релігійних причин, велика кількість досліджень зазначає, що періодичне голодування (або МВФ) також може бути одним з найефективніших способів не тільки запобігти набору ваги, але й допомогти поліпшити показники здоров'я, включаючи рівень цукру в крові, тригліцериди та холестерин.

Популярним видом голодування є періодичне голодування, яке передбачає обмеження прийому їжі певною кількістю годин протягом дня і зазвичай практикується як доповнення до кетогенної дієти, палео-дієти або інших дієт з низьким вмістом вуглеводів. Існує безліч різних способів зробити переривчастий піст, але це, як правило, передбачає не їсти протягом 12-18 годин, а лише споживати воду або інші рідини протягом цього часу. Хороша новина полягає в тому, що велика частина цього періоду голодування зазвичай відбувається за ніч, що робить набагато легше скористатися багатьма перевагами для здоров'я від посту.

Голодування, безумовно, може покращити загальний стан здоров’я, однак слід також пам’ятати про деякі запобіжні заходи. І якщо ви коли-небудь пробували голодувати, але почувались млявим, примхливим або надмірно голодним, дуже ймовірно, що ви робили одну з наступних типових помилок у пості:

Ви зневоднені та/або вам не вистачає електролітів

Частина рідини, яку ми отримуємо протягом дня, надходить із щільної у воді їжі, особливо фруктів та овочів. Тож коли ви взагалі не їсте - навіть ці низькокалорійні продукти - важливо переконатися, що ви п’єте більше рідини, ніж зазвичай, щоб уникнути нестачі.

Під час вашого посту я радив би попивати зволожуючі напої між прийомами їжі - такі речі, як звичайна вода, трав’яний чай або кістковий бульйон. Вживання достатньої кількості води може допомогти утримати відчуття голоду, а також корисно для інших важливих процесів організму, таких як травлення та детоксикація. Тим часом кістковий бульйон вважається одним з найкращих способів залишатись гідратованим і поповнювати ключові електроліти, такі як кальцій, магній та інші мікроелементи, які виснажуються протягом дня.

Ви їсте неправильну їжу під час посту з перервами

Причиною періодичного голодування для такої кількості людей є той факт, що ви не відмовляєтеся від їжі протягом нерозумного періоду часу. Просто продовживши проміжок часу між вечерею та сніданком, або пропустивши сніданок чи вечерю, ви зможете отримати неймовірні переваги, включаючи кращі когнітивні функції, втрату ваги та покращення травлення. Тим не менш, коли вам дозволяють їсти, вам слід триматися подалі від нездорової, обробленої їжі. Оскільки ви їсте рідше під час посту, ще важливіше переконатися, що ви отримуєте всі основні поживні речовини, які вам потрібні, коли ви їсте.

Заповнення великої кількості порожніх калорій з таких продуктів, як рафінована крупа та солодкі закуски, швидше за все, призведе до того, що ви вживаєте нижчий рівень деяких поживних речовин - особливо ключових електролітів та важливих вітамінів. Щоб отримати максимальну віддачу від голодування та переконатись, що ви відчуваєте себе найкраще під час процесу, я рекомендую прийняти цілющу дієту, яка складається з великої кількості органічних продуктів, корисних жирів та високоякісного нежирного білка. Це також допоможе запобігти таким симптомам, як втома, м’язові спазми, слабкість та туман у мозку.

Ви їсте недостатньо правильної їжі

Нестача поживних речовин є ще більш імовірною, якщо ви недостатньо харчуєтесь (отримуєте занадто мало калорій) під час періодичного посту - особливо якщо ви активні, що ще більше збільшує ваші потреби в поживних речовинах та енергії. Крім того, відчуття голоду може ускладнити роботу або сон, якщо ви їсте недостатньо.

Особливо жінкам слід бути обережними, щоб не вживати їжу та не обмежувати занадто багато калорій під час посту. Дослідження щодо періодичного голодування для жінок показують, що це може мати негативний вплив на репродуктивні гормони, менструацію та емоційний добробут.

Щоб уникнути цих наслідків, я рекомендую додавати більше калорій в їжу з корисними для здоров’я жирами, такими як кокосова олія та авокадо, щоб стабілізувати апетит та рівень цукру в крові.

Ти постишся забагато днів на тиждень

Подібно до інших компонентів здорового способу життя, таких як чисте харчування чи фізичні вправи, легко повірити, що більше - це завжди краще. Але так само, як перетренування може призвести до травм, труднощів зі сном та підвищеного рівня кортизолу, занадто багато або занадто часто голодування може також мати контрпродуктивні ефекти.

Більшість експертів рекомендують голодувати приблизно 2-4 дні на тиждень, оскільки більше, ніж це може негативно вплинути на обмін речовин, працездатність та апетит, оскільки ваше тіло починає захищатися від сприйняття голоду. Важливо також враховувати вікно натщесерця, роблячи переривчастий піст, оскільки занадто велике вікно може призвести до дуже високих рівнів голоду, що спричиняє неконтрольоване вживання їжі або “запої”.

Може знадобитися певна спроба та помилки, щоб визначити правильну кількість посту, яка найкраща для вас - з точки зору кількості днів на тиждень, а також того, скільки триває піст щодня. Почніть з 1-2 постів на тиждень, кожен триває близько 12-14 годин. Як тільки ви звикнете до цієї рутини, ви можете подумати про додавання в один додатковий день голодування або про продовження голодування до 15-18 годин, якщо це здається терпимим.

Ви занадто інтенсивно тренуєтесь під час посту

Деякі люди можуть врятуватися від більшої кількості фізичних вправ або інтенсивних тренувань у дні голодування (особливо якщо вони переважно здорові та звикли до регулярних занять). Але більшість людей, які поститься, почуватимуться краще, коли вони дадуть своєму тілу більше відпочинку в дні посту - і, можливо, також більше сну.

Експерти рекомендують пропускати інтенсивні тренування, такі як HIIT або тривалі аеробні тренування, у дні, коли забирається менше палива. Натомість більш щадні, відновлюючі тренування - як прогулянка на вулиці або йога - зазвичай краще підходять для голодування в дні голодування. запобігати таким симптомам, як втома, запаморочення або слабкість.

І незалежно від того, який день тижня це - голодуєте ви чи ні - пам’ятайте, що гарний сон завжди необхідний для відновлення організму та підтримки здорового травлення, детоксикації та гормонального балансу. Прагніть щонайменше 7-9 годин на ніч, щоб запобігти тязі, низькій енергії та примхливості.