5 найкращих порад для розумнішого схуднення

5 грудня 2017 р. Райан Тайсон

Спільний доступ - це турбота!

Майже половина всіх Американці кажуть, що хочуть схуднути. Лише 24 відсотки з нас говорять, що активно намагаються схуднути. Розрив у цифрах є ймовірним, оскільки скинути зайві кілограми так складно. Не витрачайте час на чергову непродуктивну дієту або режим фізичних вправ; ці поради допоможуть розумніше схуднути.

1. Купуйте розумніше

Якщо ви приносите у свій дім лише хорошу їжу та напої, ви, швидше за все, будете протистояти спокусам і досягнете своїх цілей щодо схуднення. Розумніші покупки можуть допомогти вам дотримуватися рішучості. Складіть продуктовий список перед поїздкою і не відступайте від нього. Їжте перед тим, як робити покупки, так як вам буде легше сказати «ні» солодкій та жирній їжі. Опір рекламі в магазині, оскільки роздрібні торговці, як правило, знижують товари, які шкодять вам. Купуйте з зовнішніх країв, а не з середини магазину, оскільки саме там ви зазвичай знайдете свіжі, необроблені предмети.

2. Пити воду перед їжею

Британське дослідження запропоноване вживання 16 унцій води за півгодини до того, як ви їсте, може допомогти вам схуднути. Хоча в ньому була невелика проба з 84 дорослих з ожирінням - 41, який пив воду перед їжею, і 43, які натомість уявляли, що почуваються ситими перед обідом, - результати попивання води дорослими були позитивними.

Усі волонтери дізналися більше про покращення дієти, фізичні вправи та кращий вибір способу життя. Дорослі, які пили воду перед основним прийомом їжі, втратили в середньому 9,48 фунтів за 12 тижнів, що майже на 3 фунтів більше, ніж члени контрольної групи.

"Краса цих знахідок полягає в простоті", - заявила одна з авторів дослідження, доктор Хелен Парретті. «У поєднанні з короткими вказівками щодо збільшення фізичної активності та здорового харчування дієта, здається, допомагає людям досягти зайвої втрати ваги - помірною та здоровою швидкістю. Це те, для чого не потрібно багато праці, щоб інтегруватися у наше насичене повсякденне життя ".

3. Рахуйте свої макроси, а не калорії

Підрахунок калорій закінчується, а підрахунок макроелементів, або макросів, є. Зміни в мисленні відбулися, тому що підрахунок калорій занадто спрощений. Салатна заправка без жиру може бути низькокалорійною, але оскільки вона готується з цукром, її ніколи не можна класифікувати як корисну для вас. Так само жирна риба, як лосось і форель, відносно калорійні порівняно з іншими морепродуктами, проте вони дуже поживні. Досить невелика порція чого-небудь може бути низькокалорійною, включаючи цукерки або чіпси, проте ніхто не повинен приймати ці продукти за корисні закуски.

Підрахунок калорій ставиться до всіх калорій однаково, але ваше тіло - ні. Якісні калорії залишають вас ситими і викликають викид жирових гормонів в організмі. Неякісні калорії з оброблених харчових продуктів є менш ситними. Вони також заохочують ваше тіло накопичувати жир. Коли ви просто підраховуєте калорії, ви можете переконати себе, що робите те, що потрібно для схуднення. Але якщо калорії надходять з неправильної їжі, у вас немає шансів.

Макроелементи, або коротше макроси, - це те, що складає калорійність їжі. Підраховуючи макроси, ви дізнаєтесь, звідки беруться ваші калорії. Існує три типи макросів: жири, білки та вуглеводи. Кількість споживаного вами жиру, білка та вуглеводів визначає, набираєте чи втрачаєте жир і м’язи в організмі.

Білок, що міститься в таких продуктах, як м'ясо та яйця, є важливим макросом для вашого раціону та цілей зниження ваги. Їжа, багата білками, формує м’язи та наповнює вас, зменшуючи ризик переїдання.

Вуглеводи забезпечують енергією та покращують психічне здоров’я. Прості вуглеводи, як ті, що містяться в цукерках та соді, забезпечують швидку енергію, але вони не такі поживні, як складні вуглеводи, що містяться в овочах та цільних зернах. Ці вуглеводи забезпечують більш стійку енергію і довше дозволяють почувати себе ситими.

Жири мають погану репутацію, але вони врівноважують рівень гормонів. Тримайтеся подалі від транс-жирів і включайте до свого раціону здорові жири, такі як ті, що містяться в авокадо, оливковій олії першого віджиму, жирній рибі та волоських горіхах.

Кількість білка, вуглеводів та жирів, яка вам знадобиться, залежить від ваги, відсотка жиру в організмі та цілей у формі. Підрахунок макросів і визначення того, що їсти для схуднення, може бути складним, але такі програми, як MyFitnessPal або My Food Diary та книги з макросів, можуть допомогти вам отримати правильний баланс.

4. Вправа короткими сплесками

Проводити години, щоб потіти його у тренажерному залі, може здатися найкращим способом схуднути, але дослідження показують коротші сплески вправ ефективніші. Тривалі вправи збільшують рівень кортизолу. Цей гормон змушує ваше тіло накопичувати жир і збільшує апетит. Заняття менше часу допомагають тренуватися з більшою інтенсивністю, щоб максимізувати свої результати. Спробуйте їздити на велосипеді або бігати з високою швидкістю протягом 20 секунд, а потім сповільнюйте до більш спокійного темпу протягом 20 секунд, перш ніж знову прискорити. Повторення цього циклу протягом 10 хвилин може бути ефективним.

5. Їжте уважніше

Надто часто ми проходимо своє життя на автопілоті, не зупиняючись, щоб оцінити та обміркувати те, що ми робимо. Ми робимо це щоразу, коли за звичкою досягаємо пива в кінці дня або з’їдаємо цілий мішок чіпсів, відволікаючись на кіно чи телевізор з реаліті. Ці шкідливі звички перешкоджають досягненню наших цілей щодо схуднення.

Уважне вживання їжі - це не засіб для схуднення, але воно може бути потужним засобом для схуднення, оскільки воно змушує вас більше усвідомлювати те, що ви кладете в рот. Ви хочете смажену курку, чи хочете, бо це частина вашої п’ятничної ночі? Як з’їдаєш вас, як під час вживання, так і після цього?

Коли ви робите паузу, щоб запитати себе, чому ви хочете їсти, перш ніж відправитися до холодильника, ви з меншою ймовірністю їсте, бо вам нудно, зволікає чи засмучується. Зосередження уваги на акті їжі також допоможе вам зрозуміти, коли ви ситі.

З такою великою кількістю дієт для схуднення важко зрозуміти, яка з них найкраща. Але є стільки запитань, як, що таке кетогенна дієта? Працюйте розумніше, не важче, щоб досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я. Ці стратегії допоможуть вам скинути зайві кілограми і стати казковим новим вами.