Додатки для велосипедистів: прискорювачі здоров’я та працездатності, яким можна справді довіряти

Якщо просто їсти здорову, збалансовану дієту здається недостатньо, ось погляньте на деякі додаткові добавки, які можуть підвищити вашу ефективність.

Після кількох років їзди більшість велосипедистів роздумують про те, що, як і коли їздити на велосипеді - але коли справа стосується харчових добавок, виникає велика плутанина. З численними історіями про «випадковий» допінг та занепокоєння щодо побічних ефектів (навіть якщо вони відчуваються лише в гаманці), зрозуміло, що велосипедисти насторожені.

Існує широкий спектр доступних спортивних добавок - порошків, таблеток та мікстур - які несуть багато маркетингових можливостей з невеликою науковою підтримкою. Але є й інші, які могли б допомогти гонщикам почуватися здоровішими, або ж насправді підвищити продуктивність та результати.

Аніта Бін, автор «Повного керівництва зі спортивного харчування», коментує: «Переважна більшість спортивних добавок не мають доказів, що підтверджують їхні твердження. Вони в кращому випадку непотрібні, в гіршому шкідливі або незаконні. Тим не менш, є кілька продуктів, які підтримуються рецензованою групою досліджень ".

Ось огляд підбору доступних добавок, які, на нашу думку, мають достатню підтримку, та їх використання.

Сироватковий білок

Змішайте сироватковий білок із смузі або молочним коктейлем

Вуглеводи - основне джерело енергії, що використовується під час їзди. Однак під час фізичних вправ м’язові волокна руйнуються, особливо якщо час обертання педалей інтенсивний. Ви стаєте сильнішими, коли вони відновлюються, і прийом білка допомагає полегшити те, що мозкові коробки харчування називають „синтезом м’язових білків” - іншими словами, відновлення та адаптація.

Білок доступний у їжі - ви знайдете 31 г на 100 г курячої грудки, 19 г такої ж ваги нуту та 13 г у великому яйці.

Проте порошок сироваткового білка робить вживання високоякісного білка швидким і простим - крім того, ви точно будете знати, скільки ви приймаєте.

Ви можете змішати його з молоком та фруктами для приготування смузі або долити ранкову кашу совком. Добре розмішайте, інакше ви в кінцевому підсумку побажаєте звичайну миску з кашею з безкоштовними грудочками крейди.

Існує широкий вибір білкових порошків - сої, яєць, казеїну, але сироватка - це молочний білок, який створюється як побічний продукт під час виробництва сиру. Він особливо популярний, оскільки містить "високу концентрацію незамінних амінокислот, які підтримують відновлення м’язів, включаючи амінокислоту лейцин, важливий пусковий механізм для стимулювання нарощування м’язів після тренування", за словами Біна.

Ви можете отримувати достатню кількість білка з їжею, але Бін каже: «вибирайте добавки до сироватки, якщо ви не отримуєте достатньо білка зі свого раціону - [хоча це в більшості випадків малоймовірно] - або як зручну альтернативу їжі після тренування. "

Кількість білка, яка вам потрібна, різко змінюється залежно від того, наскільки ви активні та що робите - велосипедист, який проводить час у тренажерному залі, пошкодить більше м’язових волокон, ніж витривалість.

Рекомендації варіюються від 1,2 г/кг маси тіла до 2,2 г/кг. Однак одне можна сказати точно: це потрібно розкласти. Ваше тіло не може ефективно використовувати більше 0,3 г/кг - або 20 г (залежно від того, що настане раніше) - за раз.

Бета-аланін

Широко зафіксовано, що бета-аланін робить сприятливий вплив на багаторазові спринти та сплески сил - його використовують велосипедисти на треках, а також дорожні велосипедисти, які шукають невловимий удар.

Оптимальна доза становить близько 3 г на день - але Бін попереджає: «[це] найкраще розділити на кілька менших доз, наприклад 4 х 0,8 г протягом чотирьох - шести тижнів з подальшою підтримуючою дозою 1,2 г на день.

"Високі дози (понад 0,8 г) можуть спричинити такі побічні ефекти, як парестезія (поколювання шкіри), які, на щастя, є нешкідливими, тимчасовими і можуть бути запобіжені за допомогою менших доз".

Бета-аланін справді відомий тим, що викликає химерне відчуття поколювання на шкірі. Розбиття доз допомагає зменшити це. Однак нелегко приймати білий порошок у дозах 1 г за один раз протягом робочого дня. Ви можете придбати капсули або прийняти дозу за один раз і прийняти химерне відчуття, яке, як правило, триває близько години.

Креатин

Креатин природно доступний у їжі - ви знайдете приблизно 2 г у фунті червоного м’яса та 4,5 г у фунті сьомги.

Однак ви можете приймати його у формі доповнення - і це широко використовується спортсменами, для яких важливі сила та сила.

«Креатинові добавки збільшують м’язовий рівень фосфокреатину, енергетично багатої сполуки, виготовленої з креатину та фосфору, яка живить м’язи під час вправ високої інтенсивності, таких як спринт або підняття тягарів. Найбільші вдосконалення виявляються у зусиллях із високою вихідною потужністю, що повторюються протягом ряду сутичок. З цієї причини їй сприяють велосипедні спринтери », - говорить Бін.

Найбільш обговорюваним побічним ефектом креатину є збільшення ваги, "частково через надлишок води в м'язових клітинах, а частково через збільшення м'язової тканини", говорить Бін.

Тому не рекомендується тим, для кого вагова сторона рівняння потужності до ваги має вирішальне значення.

Існує кілька варіантів дозування - ви можете завантажувати 0,3 г на кг ваги тіла протягом тижня - протягом чотирьох рівних доз протягом дня. Як варіант, фаза навантаження може бути ближче до 2-3 г/кг протягом трьох-чотирьох тижнів. Після фази навантаження ви можете зменшити це до 0,03 г/кг на день.

Це працює не для всіх, "анекдотично, що деякі люди, як відомо, не реагують на це". Це може бути пов'язано з дієтою з високим вмістом м'яса, в якій організм вже насичений дієтичним креатином до прийому добавок ", - говорить Бін.

Ще одним доповненням, популярним серед тракістів, є гідрокарбонат натрію - він, як вважають, сприяє накопиченню молочної кислоти під час подій, що тривають від однієї до 10 хвилин. Рекомендована доза становить близько 0,2 г/кг за кілька годин до змагань. Однак досліджень щодо переваг мало, і потенційні побічні ефекти на шлунок легко уявити, тому тих, хто змагається у довших гонках, слід абсолютно уникати.

Кофеїн

Їзда на велосипеді та кава йдуть рука об руку, але це не лише через соціальні переваги гарного кортадо та шматочка торта, якими поділився ваш приятель у кафе.

Існують вагомі докази, що вказують на корисні ефекти кофеїну, що підвищують ефективність. Іспанське дослідження показало, що, хоча вершники, яким давали 0,2 мг на кг ваги тіла, не демонстрували прискорення сили, ті, хто приймав 0,7 мг/кг за 70 хвилин до тесту, побачили найкраще покращення.

Бін рекомендує трохи більше: «Від низького до помірного - 1-3 мг/кг маси тіла - дози кофеїну покращують пильність, концентрацію та час реакції. Є вагомі докази того, що це підвищує результативність як вправи високої, так і низької інтенсивності та зменшує сприйняття зусиль під час вправ на витривалість. Пік рівня становить приблизно 30–45 хвилин після споживання ».

Варто знати, що кількість кофеїну у вашій каві буде різним. Дослідники з Університету Глазго відвідали 20 торгових точок у місті ще в 2011 році і виявили, що в одній чашці міститься що-небудь, від 51 мг (ця була в Starbucks) до 322 мг (незалежне кафе - Patisserie Françoise).

Якщо ви хочете, щоб ваша доза була забезпечена військовою точністю, кава TrueStart саме там. Ця специфічна торгова марка гарантує рівно 95 мг на 2 г порції.

Нітрат (міститься в буряковому соку)

Вам потрібно буде з’їсти багато буряків, щоб отримати достатньо нітратів. Зображення: Ерік Фердінанд, Флікр

Існує кілька досліджень, які дозволяють припустити, що буряковий сік - або, що ще важливіше, містяться в ньому нітрати - робить більше, ніж просто набуває вашої фіолетової фіалки.

"Дослідження показують, що сік буряка може поліпшити показники витривалості та зменшити витрати кисню на субмаксимальні фізичні вправи, а також покращити повторювані спринтерські показники", - говорить Бін.

Рекомендована доза - 300-600 мг нітрату, ідеально підходить. Вам потрібно з’їсти близько 200 г буряка, щоб отримати це - тому альтернативою є придбання бурякових вакцин або таблеток.

Візьміть це з дрібкою солі, однак, каже Бін: "Результати були більш переконливими для нетренованих предметів, тому, якщо ви вже в формі, не розраховуйте на величезні успіхи".

Вітамін D

Основна мета вітаміну D - допомогти регулювати кількість кальцію та фосфату в організмі; таким чином підтримуючи добре харчування кісток і м’язів. Низький рівень вітаміну D може призвести до ослаблення м’язів, кісток та імунної системи, що бореться.

Хоча він доступний у деяких продуктах харчування, наш організм в основному створює вітамін D під прямими сонячними променями, і NHS радить, щоб більшість із нас отримували його достатньо природним чином з кінця березня по вересень. З жовтня до початку березня ті, хто живе у Великобританії, можуть стати дефіцитами.

Бін пояснює: “Ваш лікар загальної практики повинен мати можливість перевірити рівень вашого вітаміну D; якщо це менше 50 нмоль/л, то ви отримаєте користь від добавки - 100 мг на день - це верхня межа. Однак, якщо тестування недоступне для вас, громадське здоров’я Англії рекомендує приймати щоденну добавку 10 мг протягом осені та зими ».

Шпинат також містить залізо, але ви можете отримати призначені добавки, якщо ваш лікар вважає це необхідним. Зображення: Laurel F на Flickr

Низький вміст заліза може призвести до втоми, патологічної задишки та втрати витривалості та сили. Ви можете отримати залізо в квасолі, темно-зеленій листовій овочі, такі як шпинат.

Лікар діагностує серйозний дефіцит заліза - і він призначить добавки.

Жінки, особливо ті, у кого важкі місячні, частіше страждають від дефіциту заліза; рекомендується вживати більше заліза під час менструації.

Електроліти

Змішуйте електролітний порошок або таблетки з напоями, щоб замінити втрачені солі та інші мінерали. Фото: Кріс Catchpole

Більшість велосипедистів досить звикли приймати електролітні напої та таблетки.

Електроліти - це солі та мінерали - натрій, хлорид, калій, магній, кальцій, фосфат та бікарбонат.

Вони втрачаються через піт, чого більшість спортсменів роблять під час фізичних вправ. Зневоднення та втрата електролітів може призвести до зниження продуктивності, тому надзвичайно важливо замінити їх.

Хоча дані досліджень не надто накопичуються, існує величезна кількість анекдотичних доказів, що вказують на висновок про те, що низький рівень натрію може призвести до калічного схвалення судом.

Більшість спортивних напоїв містять приблизно 200 мг натрію на дозу, але кількість, яка вам потрібна, залежить від вмісту солі в поті та від кількості потіння. Напої спеціалізованої марки Precision Hydration містять до 1500 мг на порцію і можуть бути рішенням для людей, які страждають судомами та втомою, пов'язаною з втратою натрію.

Риб’ячі олії

Риба також містить жири Омега 3, але добавки гарантують, що ви отримуєте їх достатньо. Зображення: Джеремі Кіт на Flikr

Це менше "доповнення для велосипедистів", ніж "доповнення для підтримки загального стану здоров'я".

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує людям їсти одну або дві порції риби на тиждень, щоб сприяти загальному здоров’ю.

Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, що пов’язано зі зменшенням запалення, здоров’ям суглобів та кісток та покращенням імунітету. Ви можете отримати його, вживаючи рибу, або ви можете приймати щоденну капсулу, щоб переконатися, що ви їсте достатньо.

Ще однією добавкою, пов’язаною зі здоров’ям суглобів, є глюкозамін - який пов’язаний із підтримкою здорового хряща та сполучної тканини та запобіганням травмуванню, і деякі велосипедисти приймають його, щоб подолати вплив тиску на колінну чашечку (колінну шапку).

Останнє слово

Якщо ви вирішили включити одну з цих добре вивчених добавок у свій раціон, переконайтеся, що вона походить від надійного бренду - перевірте етикетку, перш ніж завантажувати свій невинний смузі з капусти, ви не хочете стати наступною жертвою допінгу з яловичого стейка.

Бін каже: «Якщо на вас поширюються антидопінгові правила, то переконайтеся, що ваші добавки надходять від авторитетної компанії, яка надає сертифікат, що підтверджує, що вона була перевірена партією на заборонені забруднення визнаною спортивною антидопінговою лабораторією. Шукайте логотип Informed Sport на етикетці та перевірте номер партії на веб-сайті Informed Sport ”, - каже вона.