5 кроків до життя з невизначеністю під час коронавірусу

Посібник з реагування на тривогу та відсутність контролю.

Опубліковано 11 березня 2020 р

Протягом останніх кількох тижнів, коли коронавірус здійснює кругообіг по всьому світу, виникає більше невизначеності щодо того, що ми будемо робити в найближчі кілька місяців, тижнів або навіть днів, ніж багато хто з нас може пам’ятати, що переживав дуже довго час.

Зіткнувшись з цією невизначеністю, чи стикаєтесь ви з пошуком в Інтернеті відповідей на всі запитання, що виникають у вас у голові? Ви розігруєте всі сценарії, що робити, які ваш розум творчо постачає у великих кількостях, сподіваючись, що якщо насправді трапиться щось страшне, ви будете краще підготовлені? Чи вважаєте ви, що велика частина вашого часу та енергії присвячена або вишукуванню відповідей на запитання, на які немає відповідей, або намаганню не думати про страшні можливості, все безуспішно?

Якщо відповідь на будь-яке з них так, будьте впевнені, ви не самотні. Невизначеність є одним із найважчих людських переживань. Невизначеність означає відсутність контролю над тим, що може з нами трапитися. У нас не так добре, коли ми не маємо почуття контролю - ми можемо почуватись більш занепокоєними та депресивними, а також більш сприйнятливими до болю та фізичних захворювань. Оскільки почуття контролю є настільки важливим для нашого здоров'я та добробуту, наш розум докладає всіх зусиль, щоб отримати почуття контролю перед обличчям невизначеності.

Дії, у яких ви, можливо, опинилися недавно - пошук відповідей в Інтернеті, розігрування сценаріїв, що робити, багаторазові переживання про те, що може статися в майбутньому, - все це спроба вашого розуму здобути відчуття контролю. Якщо ви не можете фактично контролювати, ваш розум намагається змусити вас почувати себе так, ніби ви маєте контроль. Якщо ви продумаєте достатньо сценаріїв, що робити, і якщо знайдете достатньо відповідей, ви будете контролювати те, що відбувається.

Звичайно, ніщо з цього насправді не дає вам більше контролю. Невизначеність неминуча. Даремні спроби позбутися від нього забирають багато вашого часу та сил. Як результат, ви відчуваєте занепокоєння та знесилення, і ви не контролюєте непевності як раніше.

Я не припускаю, що у вас не повинно бути плану поводження з хворобами та іншими невідкладними ситуаціями. Корисно мати гнучкий план того, що робити, щоб захистити себе та інших. Однак неможливо продумати кожен сценарій. Спроби зробити це забирають у вас час, енергію та ресурси, а також не залишають достатньо, щоб адаптивно та стійко реагувати на зміни обставин у реальному часі, як правило, такі, про які ви не думали або могли передбачити.

Тому я пропоную докласти зусиль, щоб створити гнучкий план один раз, не повторюючи його повторно. Ваш план повинен зосереджуватися на тому, що розумно під вашим контролем. Наприклад, щодо коронавірусу корисно мати план, який відповідає вимогам CDC, як зменшити ризик зараження та що робити, якщо захворієте. Корисно вирішити, що робити щодо запланованих канікул чи великих соціальних заходів, або коли триматися подалі від інших. З іншого боку, не корисно намагатися з’ясувати, чи і наскільки офіційна статистика неточна, хто у вашому районі може бути викритий, чи цей вірус все ще буде існувати через півроку.

Після того, як ви склали план на основі того, що під вашим контролем, мета - дозволити собі відчути невизначеність, відірватися від спроб її позбутися і дозволити собі відповісти на дискомфорт невизначеності корисними способами.

Нижче наведено поетапний підхід, який ви можете використовувати, коли відчуваєте невизначеність. Абревіатура цього підходу - FLARE.

Fвугор стосується довербального усвідомлення дискомфортних відчуттів - помічаючи свій досвід, коли виявляється, що ти занадто довго шукаєш в Інтернеті, або не можеш перестати переглядати сценарії, що якщо, або намагаєшся знайти відповіді на різні запитання в ваш розум, який не має однозначних відповідей. Ви можете відчути напругу в грудях або плечах, важкість у голові, дискомфорт у животі або задишку.
Lвідмовтесь від цього досвіду як про «невизначеність» чи «безцільне мислення» або дайте йому якийсь інший короткий описовий ярлик, що не засуджує. Як правило, коли ви відчуваєте занепокоєння, центр страху мозку, мигдалина, активізується. У той же час частини вашої префронтальної кори, що відповідають за прийняття рішень та вирішення проблем, стають менш активними. Така модель активації може призвести до безпорадних автоматичних реакцій на невизначеність і занепокоєння. Процес позначення вашого досвіду змінює цю закономірність - ваша мигдалина стає менш активною, а області префронтальної кори, які допомагають вам регулювати емоції, приймати рішення та вибирати корисні дії, стають більш активними. Це саме те, що вам потрібно - активізуючи ті частини мозку, які є найбільш корисними для реагування на невизначеність чи інші важкі почуття.
Aдайте собі відчути невизначеність - її присутність не під вашим контролем. У підсумку ви витратите дорогоцінний час, енергію та ресурси на марні зусилля, щоб позбутися цього. Нагадуйте собі, що "нормально почуватися так".
Р.еспондувати до дискомфорту невизначеності таким чином, що дозволяє вам відірватися від безпомічного мислення, не намагаючись його ігнорувати. Нижче наведено кілька корисних способів відповісти.

Відповідь на "що-якщо" та інші запитання, що кочуються у твоїй свідомості, "Я не знаю". Тому що це правда - ви не знаєте відповідей на ці запитання і не знаєте, що буде в цих сценаріях, що якби. Відповідь "Я не знаю" дозволяє вам відірватися від зусиль дати відповідь, а також від непродуктивних спроб ігнорувати свої думки (ви, мабуть, помічали, що спроба не думати про щось лише робить ці думки більш частими і наполегливими ).
Зробіть кілька повільних і повільних вдихів. Будь ласка, перегляньте моє попереднє повідомлення про те, як це зробити. Низьке і повільне дихання дозволить зменшити інтенсивність дискомфорту, який ви відчуваєте, забезпечуючи при цьому мозок необхідним киснем.
Внесіть якусь доброту і співчуття у важку хвилину. Часи невизначеності важкі для всіх людей. Ви нічого не можете зробити, щоб усунути невизначеність. Доброта і співчуття допоможуть полегшити дискомфорт невизначеності. Один із моїх улюблених способів бути добрішими до себе в момент невизначеності - це модель, створена Крістін Нефф, яка викликає переживання у співчутті. Дозвольте собі прокручувати ці слова в думках, роблячи кілька легких низьких і повільних вдихів:

Це момент невизначеності.
Невизначеність важко перенести.
Усі люди іноді так почуваються.
Нехай я буду добрий до себе.
Нехай я знайду спокій і задоволення.

5. Ерозширити свою обізнаність, знявши різкий фокус з дискомфорту невизначеності та вразивши приціли та звуки навколо вас - небо над головою, підлогу під ногами, стілець, у якому ви сидите, людину, яку ви бачите перед собою . Потім переключіть увагу на внутрішні відчуття - дихання, серцебиття та свербіж у носі. Цей крок дозволяє бачити невизначеність як частину вашого переживання, а не всю, тим самим ще більше зменшуючи інтенсивність дискомфорту.