5 ключів до схуднення під час бігу

Біг - це, опустивши руки, один з найефективніших способів скинути кілограми і утримати їх назавжди. Незліченні бігуни досягли своєї ідеальної ваги за допомогою цієї простої форми вправ.

Тим не менш, успіх не гарантований. Правильний план тренувань та харчування необхідний для успішного бігу для схуднення. Інакше ви налаштуєте себе на невдачу.

Те, що ви зараз набрали серйозний пробіг, ще не означає, що небо є границею у виборі їжі. Багато повідомляють, що вони набирають кілька кілограмів, коли вони жирують, але додають м’язи, що важче і щільніше жиру.

Якщо ви коли-небудь захочете зашнурувати кросівки, щоб скинути зайві кілограми, ось сім підказок, про які слід пам’ятати.

Втрата ваги під час бігу - 1. Знайте свої калорійні потреби

Перше правило успішного бігу для схуднення: ви не можете їсти все, що бажає ваше серце (і шлунок), і при цьому худнути.

Буквально пару років тому я набрав 15 кілограмів за три місяці, пробігши 30 миль на тиждень, просто не звертаючи уваги на те, що я клав у рот. Я намагався компенсувати підвищену активність тим, що їв більше, і я так помилявся.

Ось основний урок: Ви проллєте фунти, бігаючи, лише якщо спалите більше калорій, ніж споживаєте. Втрата ваги - це цифрова гра: калорії в проти. Калорії виходять. Як би нудно це не звучало, це майже все.

Щоб скинути зайві кілограми і зберегти здоров’я під час бігу, ви повинні розібратися, скільки калорій вам потрібно. Як тільки ви це знаєте, використовуйте багато онлайн-інструментів, щоб відстежувати свої калорії та біг, щоб переконатися, що ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте.

Примітка: Проливши від 100 до 130 калорій на милю, вам доведеться ввійти в серйозний пробіг, перш ніж перекласти будь-який жир.

Втрата ваги під час бігу - 2. Поставте реалістичні цілі

Коли ви дізнаєтесь про свої щоденні потреби в калоріях, настав час ставити цілі.

Не будь-яких цілей, хоча. Ваші цілі повинні бути реалістичними. Інакше ви налаштуєте себе на невдачу.

Втрата ваги під час бігу забере у вас деякий час. Багато бігунів, особливо початківці ентузіасти, потрапляють у пастку встановлення стереотипної цільової ваги, незалежно від рівня фізичної підготовки, способу життя та типу фігури.

Ось правда. Усі ТІЛА є унікальними, і ваша ідеальна вага для оптимальної енергії, працездатності та здоров’я може бути не такою, як каже суспільство.

Оскільки для скидання фунта ваги потрібно приблизно 3500 калорій, цілком ймовірно, що ви скинете не більше ніж пару фунтів на тиждень.

Замість того, щоб ставити нереальні цілі, ідіть до досяжних цілей. Прагніть скинути не більше двох фунтів на тиждень. Також може бути корисно розширити масштаби та загальну вагу, а також включити цільовий жир у тілі та кілька вимірювань тіла, щоб бути мотивованими та об’єктивними у вашій подорожі.

Втрата ваги під час бігу - 3. Ідіть довго

Чим більше миль ви пробігнете, тим більше калорій ви спалите. Це просто проста математика.

Дослідження, проведене в National Health Runners Health, яке оцінило понад 120 000 бігунів, показало, що бігуни, які зареєстрували найбільшу кількість тижневих пробігів, були найменшими.

Залежно від багатьох факторів, таких як розмір та інтенсивність тренувань, сподівайтесь спалити приблизно 100 калорій на милю під час бігу. Це може здатися не схожим, але це накопичується, чим довше ви тренуєтесь.

Тільки не забудьте повільно їхати і поступово збільшувати пробіг. Ви не збираєтесь скинути шість фунтів за тиждень, пробігши 12 миль замість 5 у ці вихідні - ще гірше, ви можете нашкодити собі. А ти цього не хочеш.

Втрата ваги під час бігу - 4. Збільшення інтенсивності

Після того, як ви зможете 60 хвилин бігати в легкому темпі з невеликим надиханням і надуванням, збільште інтенсивність.

Чому ви повинні це робити? Досить просто.

Коли справа доходить до скидання шалених калорій, підвищення інтенсивності тренувань є ключовим.

Не вірте мені на слово.

Дослідження з Університету Гвельфа в Онтаріо, Канада, показали, що інтервальні тренування (HIIT) - форма тренувань, що складається з опіків на швидкості з наступними інтервалами відновлення низької інтенсивності - спалюють більше калорій і покращують фізичну форму швидше і швидше, ніж низькоінтенсивні, стаціонарні вправи.

Ось як далі.

Почніть тренування з бігу HIIT з 10-хвилинної повільної розминки. Далі бігайте якомога швидше протягом 30 секунд, а потім повільно бігайте або йдіть 30-60 секунд для відновлення. Повторюйте цикл протягом 20 хвилин, потім оберніть його пристойним охолодженням.

Рівень інтенсивності, на який ви хочете націлитися, - це місце, де ви задихаєтесь, але все ще можете підтримувати інтенсивність протягом 30 секунд.

Більше, ось кілька найкращих процедур тренування HIIT:

Втрата ваги під час бігу - 5. Ведіть журнал

Ви не можете вдосконалити те, чого не можете виміряти. Ця цитата є однією з моїх улюблених цитат керівництва. Це також дуже добре працює для управління споживанням калорій.

Одним з найкращих способів запобігти безглуздому харчуванню та стелсовому споживанню калорій є відстеження у щоденнику всього, що ти кладеш у рот.

Це може здатися нудним, але це окупається. Повір мені.

Багато досліджень показали, що люди, які стежать за споживанням їжі за допомогою журналу про їжу, втрачають більше ваги і утримують його довше, ніж ті, хто не робить нотаток.

Нещодавнє дослідження, проведене Національним інститутом охорони здоров'я, повідомило, що пацієнти подвоювали втрату ваги, коли регулярно реєстрували споживання їжі.

Відстеження щоденного вибору дієти та регулярний перегляд допоможуть вам побачити та отримати пташине уявлення про те, де ваш раціон потребує поліпшення.

Коли ви побачите, як ця пампушка або мішок печива додає до вашого щоденного споживання калорій, можливо, її буде простіше усунути.

Регулярний аналіз цих деталей допоможе отримати важливу інформацію про ваші звички та про те, що потрібно змінити. Також буде висвітлено способи, якими ви можете зробити більш здоровий вибір.

Почніть з реєстрації всього, що ви їсте, принаймні протягом одного місяця, обов’язково слідкуючи за такими важливими деталями, як розбивка макросів, споживання калорій, час прийому їжі тощо.

Новачок у бігу? Починай тут…

Якщо ви серйозно ставитесь до бігу, підтягнення форми та збереження травм, не забудьте завантажити мою Blueprint Guide для бігунів!

У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як почати біг і схуднути простим і безболісним способом. Це насправді ваш найвищий маніфест щодо того, щоб стати швидшим та сильнішим бігуном. А ти цього хочеш, чи не так?

Натисніть тут щоб перевірити мою систему проекту Runners Blueprint сьогодні!

Не пропустіть! Мій дивовижний план роботи - лише один клік.

Висновок

Ось вам!

Вищевказані вказівки щодо схуднення під час бігу - це все, що вам потрібно, щоб почати скидати зайві кілограми і тримати їх назавжди. Решта - лише деталі.

Будь ласка, залиште свої коментарі та запитання у розділі нижче.

Тим часом дякую, що прочитали мій пост.