4-хвилинне тренування на дошці для трансформації тіла

Написано: Бен Кіссам, бакалавр

Бен має B.S. в галузі руху та спорту та понад 7 років сертифікованого досвіду особистого тренування.

Не секрет, що Інтернет переповнений тисячами різноманітних тренувань з дощок.

Проблема в тому, що багато з цих тренувань працюють лише для невеликого відсотка людей. Деякі з них занадто важкі для вашого рівня фізичної підготовки, а інші просто занадто складні для розуміння.

Але є причина, по якій існують ці основні тренування.

Дошки - чудовий інструмент для трансформації тіла, і це, мабуть, найбезпечніша функціональна вправа.

Правда полягає в тому, що тренування з дощок не повинні бути складними або шалено довгими, щоб отримати чудові результати.

Ось фантастичне 4-хвилинне тренування на дошці, яке може зробити кожен, незалежно від рівня своєї фізичної форми.

Що таке дошка?

Планка - це ізометрична вправа для зміцнення серцевини. Це допомагає створити м’язову силу, витривалість та стабільність у животі, косих м’язах, сідницях та попереку. 1

Термін 'ізометричнаозначає, що ви тримаєте одне положення, замість того, щоб рухати тілом, як під час присідання або віджимання (ці рухи відомі як ізокінетичний вправи).

Можливо, ви не думаєте про дошки як про «функціональну» вправу - зрештою, не кожен день ви тримаєте своє тіло від землі однією прямою лінією.

Але цей рух змушує найбільші групи м’язів вашого тіла працювати разом, що полегшує інші функціональні вправи.

Це лише одна з багатьох переваг цієї основної вправи. 2

Переваги дощок

Перевірте, як дошки можуть допомогти вам перетворити своє тіло:

Покращена міцність, витривалість та стабільність стрижня3
Поліпшення постави сидячи або стоячи 4
Знижений ризик травм, пов’язаних із тренуваннями 5
Настільки ж ефективні, як ізокінетичні вправи для нарощування сили та витривалості 6
Безпечний для широкого діапазону рівня фізичної підготовки 7
Відмінно підходить для тих, хто має обмеження руху або біль у суглобах8

Вони також можуть бути модифіковані для будь-кого, від початківців до тих, хто має більш просунуту міцність ядра.

Чи спалюють дошки жир на животі?

Так, якщо ви також дотримуєтесь здорової дієти.

Дошки - це вправа на опір, яке, як показують дослідження, допомагає зменшити жир. 9

Вправа націлена на всі ваші основні м’язи, допомагаючи створити чіткість і тонус в області преса, косих м’язів та попереку.

Що стосується поліпшення складу тіла, то харчування не менш важливе. Наука цілком зрозуміла, що здорове харчування і фізичні вправи (не ті чи інші) є найефективнішим способом схуднення. 10, 11

Тож якщо ваша мета - втратити жир на животі, спробуйте додавати до тренувань дошки до трьох разів на тиждень, щоб сприяти зростанню м’язових м’язів у вашому середньому відділі.

У той же час переконайтеся, що ви їсте багато здорової їжі, як овочі та нежирні білки, і уникайте винуватців, що стимулюють жир, як цукор та оброблені продукти. 12

Як правильно робити дошку?

Існує насправді 4 ключі до проведення ідеальної дошки:

Почніть з верхньої частини положення віджимання: обидві руки, обидві ноги контактують з підлогою.
- Щільно схопіть підлогу і натисніть на плечі, щоб зачепити верхню частину тіла.
Розмістіть своє тіло по одній прямій - без провисання стегон, без перевернутого «V», як поза собачої йоги вниз.
Стисніть живіт і сідницю для максимального залучення м’язів.
Затримайтеся в цій позі якомога довше в ідеальній формі. Підтягніть підборіддя і залишайтеся високим через маківку на всій довжині утримання.

Ці ознаки продуктивності можуть дещо відрізнятися - наприклад, у деяких варіантах дощок ваші передпліччя будуть знаходитися на землі, а не на руках.

Але ці основні ознаки корисні для розуміння мети дошки, яка полягає у використанні основних м’язів, щоб утримувати тіло в одній прямій лінії. Якщо ви новачок у дошках, спочатку потренуйтеся в цій техніці, перш ніж спробувати 4-хвилинне тренування нижче.

Найкраще 4-хвилинне тренування на дошці

Це 4-хвилинне тренування з дощок легко пояснити, і щось може зробити кожен.

Навіть якщо у вас божевільна сила ядра, це тренування триває лише 4 хвилини. (Примітка: більшість людей не просунеться настільки далеко. Це цілком нормально, і це дає вам гарну мету, до якої прагнути!)

Ось як це працює:

Тримайте дошку рівня 1 (дошку для стільця на руках) протягом 30 секунд у ідеальній формі.
Через 30 секунд перейдіть на рівень 2 (дошка на низькому стільці на руках).
Кожні 30 секунд після цього переходьте до наступного, більш складного варіанта дошки у списку нижче.
Продовжуйте, поки ви:
- Потрібно вийти з дошки в середині 30-секундного набору (тобто 15 секунд, коли ви повинні вийти з трюму)
- Неможливо зробити наступну варіацію дошки з абсолютно ідеальною формою *.

* Це має вирішальне значення як для безпеки, так і для ефективності. Можливо, ви схильні до провисання стегон, оскільки втомлюються основні м’язи. Будьте безпечні і виходьте з дошки повільно, якщо це трапиться. Щоб перевірити свою форму, може бути корисно зробити це завдання з другом або перед дзеркалом!

Якщо ви зможете пройти лише перші 2 або 3 рівні, сміливо зробіть невелику перерву та спробуйте вдруге зверху.

Гаразд, досить пояснень. Давайте подивимось, що ви отримали!

1. Дошка для стільця на руках

Тривалість: 00-: 30

* Для цієї версії вам знадобиться стійкий стілець або міцний предмет приблизно на висоті грудей.

Зробіть найкраще змінене положення віджимання стільця: руки на стільці, руки прямі, обидві ноги контактують з підлогою.
- Активуйте свої лати та м’язи січень, намагаючись «вкрутити» руки в стілець. Ви повинні відчути напругу у верхній частині тіла.
Розмістіть своє тіло в одній прямій лінії - без провисання стегон, без перевернутого «V», як поза собачої йоги вниз.
Стисніть живіт і сідницю для максимального залучення м’язів.
Тримайте стільки часу, скільки зможете, у ідеальній формі.

2. Низька дошка стільця на руках

Тривалість: 30-1: 00

* Для цього використовуйте стілець або інший міцний предмет висотою приблизно до коліна.

Зробіть найкраще змінене положення віджимання стільця: руки на стільці, руки прямі, обидві ноги контактують з підлогою.
- Активізуйте свої лати та м’язи січень, намагаючись «вкрутити» руки в стілець. Ви повинні відчути напругу у верхній частині тіла.
Розмістіть своє тіло по одній прямій; стискайте живіт і сідницю для максимального залучення м’язів.
Тримайте стільки часу, скільки зможете, у ідеальній формі.

Хвилину вниз. У вас чудово виходить!

3. Низька дошка стільця на ліктях

Тривалість: 1: 00-1: 30

З низької дошки крісла на руках опустіться на передпліччя.
Витратьте хвилинку, щоб випрямити своє тіло (стисніть сідниці та прес тут).
Тримай.

Ми прямуємо зі стільця на підлогу. Продовжувати йти!

4. Планка на руках

Тривалість: 1: 30-2: 00

Почніть з верхньої частини положення віджимання: обидві руки, обидві ноги контактують з підлогою.
Розмістіть своє тіло в одній прямій лінії - без провисання стегон, без перевернутого «V», як поза собачої йоги вниз.
Стисніть живіт і сідницю для максимального залучення м’язів.
Затримайтеся в цій позі якомога довше в ідеальній формі.

На півдорозі. Продовжувати йти!

5. Планка на ліктях

Тривалість: 2: 00-2: 30

Дотримуйтесь тих самих підказок, що і дошка на руках (No4), за винятком того, що ваші передпліччя контактують з підлогою, а не руками.
Тримайте стільки часу, скільки зможете, у ідеальній формі.

Ось цікавий факт, якщо вам потрібна якась мотивація: Це варіація дошки, використана для побиття світового рекорду дощок, встановлена в лютому 2020 року. Рекордсмену 62 роки і він тримав дошку понад 8 годин! 13

6. Порожнистий дощовий тримач із зап’ястями на лобі

Тривалість: 2: 30-3: 00

Різниця між посадкою дощок і порожнистою дошкою полягає в тому, що ви почнете повільно виводити руки перед головою.

Почніть з дошки на руках (див. No 4 вище).
Протягніть руки вперед приблизно на 4-6 дюймів, щоб ваші зап'ястя знаходились на одній лінії з лобом.
- Роблячи це, бийтеся, щоб ваші ребра були «приклеєні» (уникайте вигинання хребта), а таз - підтягнутим.
Тримай.

Залишилася одна хвилина!

7. Порожнистий дощатий тримач ліктями на лобі

Тривалість: 3: 00-3: 30

Продовжуйте утримувати позицію з №6.
Протягніть руки вперед ще на пару сантиметрів, щоб лікті знаходились на одній лінії з лобом.
Тримай.

Залишилося лише 30 секунд. Тримайся там!

8. Повна порожниста дошка

Тривалість: 3: 30-4: 00

Продовжуйте утримувати позицію з No7.
Просуньте руки вперед ще на кілька сантиметрів. У цей момент ваші біцепси повинні бути підняті за вуха, а руки випрямлені *.
Тримай.

* Якщо це допомагає, подумайте про це остаточне положення як про перевернутий порожній тримач.

Поради щодо фітнесу для цього тренування на дошці

Ці поради допоможуть вам отримати найкращий результат на цій тренувальній дошці:

Ознайомтеся з 8 вправами дошки перед тим, як почати, розглядаючи зображення та читаючи описи. Це допоможе вам зберегти ідеальну форму!
Дайте все, але якщо ви абсолютно впевнені, що не зможете зробити наступну вправу в процесі прогресування, не потійте. Просто зупиніться після останнього 30-секундного набору на рівні, на якому ви перебуваєте.
Не забувайте дихати! Дошки можуть бути ізометричними, але вони все одно залучають багато м’язів одночасно.
Запишіть свій рахунок! Ваш бал - це загальний час, коли ви тримали дошку. Отже, якщо ви пройшли рівень 3 і утримали рівень 4 лише 10 секунд, ваш рахунок дорівнює 1:40.
Отже, як далеко ти зайшов? Яка вправа була для вас обмежуючим фактором?

Не переживайте надто сильно, якщо ваш бал був не таким високим, як ви думали. Дошки - це серйозно вибаглива вправа, і це займе деякий час, щоб накопичити основну силу, необхідну для досягнення позначки в 2 хвилини (а з часом і поза нею).

Найкраще, що ви можете зробити, - це сприймати сьогоднішній рахунок як зворотний зв’язок - ось де ви зараз сьогодні.

Практика значно допоможе вам покращити час на цій тренувальній дошці для наступного разу. І вся ця практика допоможе вам перетворити своє тіло та побудувати міцніший та стабільніший набір основних м’язів.

Ми сподіваємось, вам сподобався цей виклик для тренувань з дощок! Щоб дізнатись більше, завітайте до нашого розділу вправ, де ви знайдете багато тренувань із вагою тіла, як і цей.