4 вправи, що покращують силу та техніку чистого живлення

Ця 8-тижнева програма допоможе вам вдосконалити Power Power для збільшення сили.

Форма та сила - це ключове значення для розробки кращого Power Clean, що є однією з п’яти великих вправ, що використовуються в програмах сили та кондиціонування. Присідання, станова тяга, жим лежачи та нахилені ряди завершують мою п’ятірку.

Power Clean застосовується в багатьох програмах міцності та кондиціонування середньої школи, аж до плюсів. Причина полягає в тому, що ця вправа передбачає вибуховий вплив великої сили на землю таким чином, що має великий перехід до багатьох спортивних рухів та стрибків.

Як результат, це справді важлива вправа, яку потрібно опанувати. Це важливо не тільки для продуктивності, а й тому, що це часті випробування на міцність і потужність. Іншими словами, це може допомогти визначити, граєте ви чи сидите на лавці!

Як результат, це справді важлива вправа, яку потрібно опанувати. Це важливо не тільки для продуктивності, але й тому, що це часті випробування на міцність і потужність. Іншими словами, це може допомогти визначити, граєте ви чи сидите на лавці!

Володіння цією вправою вимагає унікальної комбінації техніки, загальної сили тіла та сили. Ця стаття описує чотири вправи, якими ви можете доповнити програму сили та підготовки для покращення чистоти. Він також включає восьмитижневу програму, яка допоможе збільшити вашу кількість.

Power Clean від повісити

Призначення: Щоб покращити свою здатність виконувати друге потяг (вибухонебезпечну частину) підйомника та вашу здатність швидко рухатися під штангою.

Налаштування: Підійдіть до бару. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон. Візьміть потужний чистий широкий захват на планку. Встаньте зі штангою в руках. Потягніть плечі назад і підніміть грудну клітку. З цього положення розблокуйте коліна і відсуньте стегна назад, поки штанга не торкнеться стегон на рівні середини стегна.

Виконання: З вихідної позиції виконуйте три дії одночасно:

Сильно витягніть стегна і коліна.
Підніміться на носки.
Знизьте плечі вгору.

Роблячи це, тримайте руки прямо, а планку тримайте близько до тіла. Коли штанга досягне рівня грудей, перейдіть у чверть присідання і отримайте штангу на передній частині плечей. Встати. Опустіть планку і повторіть.

Об'єм та інтенсивність: 3-5 підходів по 3-6 повторень із 60-85% вашої потужності чистим максимумом, за умови, що ви можете підняти його в хорошій формі.

Чистий-Грейп-тяга

Призначення: Зміцніть свою здатність знімати вагу з підлоги під час чищення.

Налаштування: Підійдіть до бару. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон. Потягніть плечі назад і підніміть грудну клітку. Присідайте, поки ваші руки не вхопляться за планку. Візьміть потужний чистий широкий захват на планку. Коли ви робите це правильно, ваші плечі повинні бути трохи попереду штанги.

Виконання: Встаньте зі штангою в руках. Тримайте руки прямо, а планку тримайте біля тіла. Підніміть планку, поки вона не досягне рівня середини стегна. У цей момент ваші плечі все ще будуть трохи випереджати планку. Опустіть і повторіть.

Об'єм та інтенсивність: 3-5 підходів по 4-8 повторень із 80-150% вашої потужності чистим максимумом, за умови, що ви можете підняти його в хорошій формі.

Чисте витягування Fром повісити

Призначення: Щоб покращити свою силу та вибуховість у другій тяговій (вибуховій) частині підйомника.

Виконання: З вихідного положення виконайте три дії одночасно:

Сильно витягніть стегна і коліна.
Підніміться на носки.
Знизьте плечі вгору.

Роблячи це, тримайте руки прямо, а планку тримайте близько до тіла. Опустіть і повторіть.

Об'єм та інтенсивність: 3-5 підходів по 3-6 повторень із 80-100% вашої потужності чистять максимум, за умови, що ви можете підняти його в хорошій формі.

Спереду Присідання

Призначення: Щоб покращити свою силу для навантаження ваги на передній частині плечей і вашу здатність керувати нею.

Налаштування: Штанга знаходиться в стійці для присідань. Підійдіть до планки та обхопіть її потужним чистим широким хватом. Зайдіть під штангу так, щоб вона знаходилася на передній частині ваших плечей. Обертайте лікті всередину і вгору так, щоб плечі були паралельні землі. Відступите назад, переконайтеся, що ваша грудна клітка піднята, і розташуйте ноги на ширині плечей.

Виконання: Тримаючи плечі паралельно землі, присідайте, наскільки це зручно. Зворотні напрямки і повторити.

Об'єм та інтенсивність: 3-5 підходів по 3-8 повторень із 70-90% від вашого максимуму переднього присідання, за умови, що ви можете підняти його в хорошій формі.

Програма

Ось восьмитижнева комплексна програма міцності та кондиціонування, яка дозволяє зосередитись на вдосконаленні одного підйому, одночасно працюючи з усім іншим. Програма триває чотири дні на тиждень - два сеанси нижньої частини тіла та два сеанси верхньої частини тіла. Зробіть вихідні дні за потребою протягом кожного тижня. Він розділений на два чотиритижневі блоки. Перший допомагає закласти основу вашого успіху, а другий фокусується на силі та потужності. Зверніть увагу, що кожен тиждень починається з Power Clean. Всі додаткові вправи у світі чудові, але якщо ви хочете вдосконалити цей підйом, вам потрібно його практикувати!

Блок 1, тижні 1-4

Тренування нижче показує обсяги та інтенсивність протягом першого тижня тренувань. У таблиці нижче показано, як це повинно змінюватися протягом перших чотирьох тижнів залежно від типу вправи.

День перший

Потужність очищення: 3x3-6 @ 70%
Чисте витягування із зависання: 3x3-6 @ 80%
Присідання в спині: 3x8-12 @ 80%
Румунська тяга: 3х8-12

День другий

Жим лежачи: 3x8-12 @ 80%
Ряди з нахилом: 3x8-12
Постійна військова преса: 3x8-12
Набір: Біцепс/Трицепс: 3x12-15

День третій

Потужність очищення від зависання: 3x3-6 @ 60%
Дедлайф чистого зчеплення: 3x6-8 @ 80%
Передні присідання: 3x6-8 @ 80%
Доброго ранку: 3х8-12

День четвертий

Нахилений прес: 3x8-12 @ 80%
Підтягування: 3x8-12
Жим для гирі: 3x8-12 кожна рука
Суперсет: Біцепс/трицепс: 3x12-15

Тип вправи	Тиждень перший	Тиждень другий	Тиждень третій	Тиждень четвертий
Power Clean	3x3-6 @ 70%	3x3-6 @ 75%	3x3-6 @ 80%	3x3-6 @ 60%
Потужність очищення від зависання	3x3-6 @ 60%	3x3-6 @ 65%	3x3-6 @ 70%	3x3-6 @ 50%
Очистити тягне від зависання	3x3-6 @ 80%	3x3-6 @ 85%	3x2-4 @ 90%	3x3-6 @ 70%
Мертві тяги з чистою рукою	3x6-8 @ 80%	3x6-8 @ 90%	3x4-6 @ 100%	3x6-8 @ 70%
Назад присідання	3x8-12 @ 80%	3x6-10 @ 85%	3x2-6 @ 90%	3x8-12 @ 70%
Передні присідання	3x6-8 @ 80%	3x4-8 @ 85%	3x2-6 @ 90%	3x6-8 @ 70%
Румунська тяга/Добрий ранок	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Преси	3x8-12 @ 80%	3x6-10 @ 85%	3x2-6 @ 90%	3x8-12 @ 70%
Ряди/підтягування	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Біцепс/трицепс	3x12-15	3x12-15	3x12-15	3x12-15

Таблиця перша: Обсяг та інтенсивність протягом перших чотирьох тижнів програми.

Блок 2, 5-8 тижнів

Обсяги та інтенсивність протягом п’ятого тижня наведені нижче. Таблиця дві докладно про те, як це повинно змінитися протягом цього циклу навчання.

День перший

Потужність очищення: 3x3-6 @ 80%
Чисте витягування із зависання: 3x2-4 @ 90%
Розділені присідання: 3x6-8 @ 50% присідання в спині на кожній нозі
Румунська тяга: 3х8-12

День другий

Призупиніть жим лежачи: 3x6-8 @ 60% жиму лежачи
Ряди гирі: 3х8-12 на кожну руку
Сидяча військова преса: 3x6-8
Суперсет: Біцепс/трицепс: 3x12-15

День третій

Потужність очищення від зависання: 3x3-6 @ 70%
Deadlift для чистого зчеплення: 3x4-6 @ 100%
Передні присідання: 3x2-6 @ 90%
Доброго ранку: 3х8-12

День четвертий

Бенч-прес із закритим зчепленням: 3x6-8 @ 60% жиму
Ряди гантелей з однією рукою: 3х8-12 на кожній руці
Постійна військова преса: 3х6-8
Суперсет: Біцепс/трицепс: 3x12-15

Тип вправи	Тиждень п'ятий	Шостий тиждень	Тиждень сьомий	Вісім тиждень
Power Clean	3x3-6 @ 80%	3x2-4 @ 85%	3x1-3 @ 90%	3x3-6 @ 70%
Потужність очищення від зависання	3x3-6 @ 70%	3x2-4 @ 75%	3x1-3 @ 80%	3x3-6 @ 60%
Очистити тягне від зависання	3x2-4 @ 90%	3x2-4 @ 95%	3x1-3 @ 100%	3x3-6 @ 80%
Мертві тяги з чистою рукояткою	3x4-6 @ 100%	3x4-6 @ 110%	3x2-4 @ 120%	3x4-6 @ 80%
Розділені присідання	3x6-8 @ 50%	3x6-8 @ 55%	3x4-6 @ 60%	3x8-12 @ 40%
Передні присідання	3x2-6 @ 90%	3x1-3 @ 95%	3x1 @ 100%	3x3-6 @ 80%
Румунська тяга/Добрий ранок	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Преси	3x6-8 @ 60%	3x4-6 @ 65% @	3x2-4 @ 70%	3x6-8 @ 50%
Рядки	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Біцепс/трицепс	3x12-15	3x12-15	3x12-15	3x12-15

Таблиця друга: Обсяг та інтенсивність для другого чотиритижневого блоку програми.