5 переваг підйому легкої ваги

Дослідження показують, що зменшення навантаження на ваші підйомники може призвести до збільшення приросту м’язів.

Це, мабуть, найпоширеніша порада, яку ви чуєте у тренажерному залі - “піднімати велике, щоб стати великим”. Звичайне мислення говорить, що піднімати світло добре лише з двох причин:

Ви реабілітуєте травму
Це засіб для досягнення мети - підняття важкого.

Але правда в тому, що підняття легших ваг може бути ефективним методом саме по собі, якщо ви хочете надати м’язи. Насправді, не тільки дослідження показали, що підйом запальнички пропонує результати, які можна порівняти з підйомом великих, але логічно кажучи, це також пропонує більше переваг.

Ось п’ять переваг підйому світла:

Навчання оклюзії: отримати більший підйомник запальнички

Підв’яжіть м’язи і спробуйте цю техніку підйому для більшого зростання.

Більше зусиль = більше зростання м’язів

У новаторському дослідженні, опублікованому в Journal of Applied Physiology, дослідники з Університету Макмастера в Гамільтоні, Онтаріо, виявили, що зусилля, а не навантаження, насправді можуть збільшити ріст м’язів. Усупереч загальновизнаній філософії тренувань, що гіпертрофія виникає лише за допомогою важкого підйому, дослідження показало, що суб'єкти, які піднімали легшу вагу до досягнення м'язової недостатності, можуть набути настільки ж великих розмірів і сили, як і хлопці, які тягнуть великий.

Більше того, було виявлено, що тестостерон і гормон росту - маркери гіпертрофічного росту - виявляються настільки ж підвищеними у суб'єктів, які піднімали до відмови з невеликою вагою, як і у суб'єктів, які піднімали вагу на нижчому діапазоні повторень. Ключ у зусиллях, що докладаються, пояснює Роберт Мортон, кандидат наук у галузі кінезіології та провідний автор дослідження.

“Якщо ви хочете стати більшим, то зростання м’язів стимулює те, скільки зусиль, а не навантаження, ви піднімаєте. Використання легких ваг до «відмови» стимулюватиме і вирощуватиме як м’язові волокна вашого типу I, так і типу II - волокна типу II - це ті, які завжди були пов’язані лише з важким підняттям ».

Сем Едвардс/Гетті

Кращий діапазон руху

Більш легкі навантаження також дозволяють здійснювати рух у повному обсязі рухів. Підняття надмірно важкого кілограму зазвичай переносить вагу через менший обсяг рухів, що призводить до погіршення продуктивності.

У дослідженні, опублікованому в січні 2014 року в журналі Journal of Strength and Conditioning Research, дослідники виявили, що після 12-тижневих силових тренувань із повним обсягом рухів сила та розмір їх м’язів були більшими, ніж у іншої групи що використовували рухи з коротким діапазоном рухів.