Вдосконалення віджимань за 30 днів

кращої

Не дивно, що віджимання - це не улюблена вправа всіх. Навіть тренер знаменитостей Джилліан Майклз визнає, що вони складні!

Щоб допомогти подолати страшні випадки віджимання, ми розробили цей виклик віджимань із Майклзом, творцем програми My Fitness від Джилліан Майклз та Рейчел Макферсон, особистим тренером, сертифікованим ACE.

Це 30-денна програма для збільшення м’язової сили верхньої частини тіла та живота.

Метою програми є поступовий перехід від базових або модифікованих віджимань до повних та вдосконалених віджимань протягом 30 днів.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги виклику віджимання, як розпочати, поради та варіанти, щоб зробити його цікавим.

День 12 деньДень 3День 4День 5
Віджимання стінки лопатки

Основні віджимання підлоги

Віджимання під нахилом алмазів

Віджимання під нахилом алмазів

Віджимання під нахилом алмазів

Кілька речей, про які слід пам’ятати:

  • І руки, і ноги повинні бути на ширині стегон.
  • Великі пальці вирівняйте на рівні пахв, а не спереду або позаду пахв.
  • Тримайте голову і шию на одній лінії з хребтом.
  • Тримайте серцевину зайнятою для захисту хребта.
  • Тримайте лікті злегка підтягнутими, замість того, щоб спалахувати занадто широко.
  • Залишайтесь зволоженим під час усіх тренувань.
  • Якщо ви більше не можете підтримувати належну форму, припиніть вправу.

  1. Почніть із стояння обличчям до стіни, приблизно від 1 до 1 1/2 фута від неї.
  2. Покладіть руки на стіну на висоті плечей і на ширині плечей, пальцями трохи поверніть назовні.
  3. Не згинаючи лікті, стисніть лопатки разом, підводячи груди до стіни.
  4. Не занурюйте стегна та не підтягуйте підборіддя. Тримайте пряму лінію від голови до п’ят, щільно тримаючи серцевину.
  5. Поверніться у вихідне положення.

Ця вправа - це невеликий рух з коротким діапазоном рухів, лише стискаючи лопатки і відтягуючи їх назад.

  1. Почніть стояти обличчям до стіни, приблизно від 1 до 1 1/2 фута від неї.
  2. На висоті плечей простягніть руку і покладіть руки на стіну, на ширині плечей, пальцями трохи поверніть назовні.
  3. Піднесіть груди до стіни, повільно згинаючи лікті. Тримайте спину і стегна прямо, не занурюючи, і тримайте серцевину зайнятою. Вдихніть, опускаючи.
  4. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи повітря.
  1. Почніть з колін напроти тренувальної лавки - або встаньте назустріч стільниці або кушетці - приблизно від 1 до 1 1/2 фута від неї.
  2. Простягніть руку і покладіть руки на край лавки або прилавка, пальцями поверніть трохи назовні. Ваші руки повинні знаходитися на одній лінії з плечима.
  3. Витягніть одну, а потім другу ногу за собою, витягнувши руки, а тіло по прямій.
  4. Піднесіть грудну клітку до лавки або прилавка, повільно згинаючи лікті, вдихаючи. Тримайте спину і стегна прямо, не занурюючи, і тримайте серцевину задіяною.
  5. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи повітря.

Ця версія віджимань лопатки також вимагає відносно невеликих рухів і діапазону рухів, лише затискаючи лопатки разом і розводячи. Опір силі тяжіння, щоб утримати форму, - це те, що вимагає сили, що набирається від віджимань стінки лопатки.

  1. Почніть з колін на землі.
  2. На висоті плечей простягніть руку і покладіть руки на підлогу, на ширині плечей, пальцями трохи поверніть назовні.
  3. Витягніть ноги по черзі за спиною, пальцями на землі, а тіло прямолінійно, серцевина зафіксована в положенні дошки.
  4. Не згинаючи лікті, стисніть лопатки разом, підводячи груди до стіни.
  5. Не занурюйте стегна та не підтягуйте підборіддя. Тримайте пряму лінію від голови до п’ят, щільно тримаючи серцевину.
  6. Поверніться у вихідне положення.

Це основне віджимання хліба та масла, незалежно від того, виконуєте ви це на колінах або пальцях.

  1. Почніть з колін на землі.
  2. Покладіть руки на підлогу, на ширині плечей, пальцями трохи поверніть назовні.
  3. Піднесіть груди до підлоги, повільно згинаючи лікті, вдихаючи. Займайте серцевину і тримайте спину і стегна прямо, не занурюючи.
  4. Зупиніть діапазон рухів, коли ваші плечі знаходяться на одній висоті з ліктями.
  5. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи повітря.

Для повного віджимання витягніть ноги ззаду пальцями на землі. Ваше тіло повинно знаходитися в положенні дощок, по прямій, із задіяним ядром.

Підказка тренера

Якщо модифікований віджимання на колінах занадто складний, прийміть виклик до стіни.

Окрім того, що Макферсон є більш комфортним, Макферсон пояснює, що віджимання стін допомагають зняти тиск із суглобів, оскільки ви не опускаєте тіло вгору і вниз від землі.

Варіації віджимань допомагають м’язам поступово нарощувати силу, забезпечуючи можливість повного обсягу рухів.