3 здорові наповнювачі для хардкорнерів

Дозвольте мені здогадатися ... що б ви не робили, ви, здається, не набираєте вагу. Ви пробували різні плани дієти для бодібілдингу, і шкала не рухається. Ви постійно отримуєте одну і ту ж пораду: їжте більше!

Але як ви їсте більше? Чи звертаєтесь ви до шкідливої їжі і починаєте напхати собі в горло чіпси з сиром начо і морозиво? Або ви просто їсте більше тунця, курячих грудок та рису?

Групування не повинно бути загадкою.

Є основні, здорові продукти, які ви можете знайти в будь-якому продуктовому магазині, який допоможе вам виростити. А найкраща частина? Вам не потрібно відчувати здуття цілими днями!

Додавання здорової, калорійної їжі

Ключем до додавання здорових калорій до дієти є пошук калорійної їжі. І вам не потрібно шукати їх у найтемніших куточках магазину здорової їжі, щоб їх знайти.

Вибір їжі №1 - мигдаль

Ви коли-небудь досягали піку на етикетці харчових продуктів на банку мигдалю? В одній унції мигдалю міститься 162 калорії, а в одній чашці цілого мигдалю міститься колосальні 822 калорії.

Подумайте про це на мить. Ви можете з’їсти трохи однієї чашки мигдалю, не відчувати ситості і додавати майже 1000 калорій у свій раціон щодня. Це неймовірна кількість корисних калорій для такої невеликої порції їжі.

В одній склянці мигдалю також міститься 30 грамів білка, він багатий залізом і кальцієм. Б'юся об заклад, ви не знали про це.

Вибір їжі №2 - цільне молоко

Незбиране молоко є основним елементом культуризму вже понад 50 років. Насправді незбиране молоко настільки популярне як гейнер, що цілі тренувальні процедури грунтуються на його споживанні. Ці процедури називають присіданнями та молочними програмами.

Шанси на те, що ваша мати ніколи не запасала холодильник цільним молоком. Вмісту жиру в незбиранему молоці достатньо, щоб відлякати будь-яку вагу, що усвідомлює 30-ти. Але не бійтеся, незбиране молоко корисне і корисне для вас. Особливо, якщо у вас проблема набору ваги.

Одна чашка незбираного молока забезпечує 150 додаткових калорій. Він також містить 8 грамів білка і багатий вітамінами.

Вибір їжі №3 - темний шоколад

Чорний шоколад для вас не тільки калорійний і корисний, але й смачна закуска, яка задовольняє ваш ласун.

Одна унція чорного шоколаду містить 153 калорії і багата залізом. Додаючи до свого щоденного раціону 4 невеликі порції гіркого шоколаду по одній унції, ви отримуєте додаткові 600 калорій на день. Це набагато краща альтернатива їжі цукерок та закусок у торгових автоматах.

Завжди тримайте плитку чорного шоколаду навколо. Це допоможе вам подолати тягу до цукру.

План харчування

Отже, ви щойно повернулися з магазину, витратили мізерні 10 доларів і готові до вживання. Перш ніж почати розтирати мигдаль і темний шоколад, запивати їх цільним молоком ... розробімо план їжі.

Для цього плану я припускаю, що ви тренуєтесь пізно в другій половині дня, можливо після роботи або після занять. Вашою першою метою буде планування 3 збагачених білком збалансованих страв. Це не повинно бути надто складно. Якщо у вас є питання, зателефонуйте своїй матері за порадами!

Ви будете їсти ці страви на сніданок, обід і вечерю. Переконайтеся, що ви їсте достатньо на цих годуваннях, але не набивайте себе.

На сніданок вашою основною їжею повинна бути вівсяна каша, бублики з вершковим сиром, маслом або арахісовим маслом, яйцями, бананами та/або тостами з арахісового масла. В обід і вечерю харчуйтеся нормально. Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо овочів у своєму раціоні.

Ось зразок плану харчування:

Сніданок (7 ранку)

Вівсянка (1 склянка) з арахісовим маслом (1 унція)
Банан (1 великий)
3 яєчня (велика) з сиром перець джек (1 унція)
745 калорій, 37 грамів білка

Ранкова закуска (9:30)

Цільне молоко (2 склянки) з 1 совком чистого ізоляту сироваткового білка
Мигдаль (1 унція)
563 калорії, 46 грамів білка

Обід (опівдні)

Кіноа (1 склянка) з сальсою (за смаком)
Куряча куряча грудка (8 унцій)
Брокколі (1 склянка варена)
541 калорія, 57 грам білка

Полудень (14:30)

Цільне молоко (2 склянки) з 1 совком чистого ізоляту сироваткового білка
Мигдаль (1 унція)
563 калорії, 46 грамів білка

Вечеря (17:30)

Вечеря в цьому прикладі їдять після тренування. Рекомендую їсти інстинктивно. Спробуйте з’їсти 1000 калорій, що включає овочі, певну форму складних вуглеводів і принаймні 30 грамів білка.
1000 калорій, 40 грамів білка

Вечірня закуска (20:00)

Цільне молоко (1 склянка) з 1 совком чистого ізоляту сироваткового білка
Темний шоколад (2 унції)
557 калорій, 34 грами білка

Огляд плану харчування

Ваш найбільший прийом їжі протягом дня повинен бути після тренування. Якщо вам потрібно додати додаткові калорії у свій щоденний раціон, розумно додавати їх сюди.

Додавши до свого раціону ці 3 здорові наповнювачі, і дотримуючись основного плану їжі, як зазначено вище, ви можете розраховувати на щоденне вживання понад 4000 калорій (з напоєм перед тренуванням НІ) і 260 грамів білка для нарощування м’язів.

Насипність не повинна бути складною, і це не повинно обмежуватися мигдалем, темним шоколадом і незбираним молоком. У вас є цілий продуктовий магазин можливостей. Виділіть трохи часу і огляньте проходи. Познайомтесь із ярликами популярних здорових продуктів харчування.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.