3 тренування HIIT на пляж

На честь сонячних днів і тепліших температур, зараз ідеальний час так довго говорити з вагою та виносити речі на вулицю. А чому б не вирушити прямо до берега, щоб попрацювати над своїм пляжним тілом? Окрім прекрасних краєвидів та підвищення настрою від проведення часу на сонці, ваші м’язи матимуть додатковий виклик, який стабілізує вас на піску.

"Тренування на піску додає тонни опору будь-яким вправам, які ви робите", - каже тренер Daily Burn Аня Гарсія, яка любить отримувати піт на вулиці, коли їде у відпустку. А HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) - це природний вибір для тренувань на відкритому повітрі, оскільки ви можете підготувати все тіло, без будь-якого обладнання. Цей популярний метод тренувань кидає виклик вашим аеробним та анаеробним системам, тобто ви одночасно покращуєте серцево-судинну витривалість та формуєте сили. Плюс, ваші м’язи працюватимуть понаднормово, викидаючи більше калорій, ніж це було б за допомогою лише стійкого кардіотренування (також відомого як ефект післяопіку).

3 літні тренування HIIT для піску

Готовий поглинути промені і відчути правильно вид опіку? Спробуйте ці три тренування HIIT, розроблені Гарсією, маючи на увазі серфінг та пісок. Вони короткі, солодкі і обов’язково залишать вас пітнітими. А тепер продовжуйте і ВДАЙТЕ пляж!

Тренування HIIT: 10-хвилинний тон

Десять хвилин - це все, що потрібно для опіку вбивцею. Встановіть два рушники в 20 метрах один від одного, а потім ЗДІЙСНІТЬ! Розминка з 30 секундами пропусків і 30 секундами ходьби. Потім пройдіть три раунди вправ нижче, дотримуючись 30 секунд відпочинку між кожним раундом.

Обмеження однієї ноги: Підведіть праве коліно вгору і зістрибніть з лівої ноги, роблячи вигляд, що ковзаєте по повітрю. Повторіть з іншого боку. Постарайтеся піднятися якомога вище.

Перетягування дошки: Встановіть рушники на відстані 20 метрів. Почніть у положенні дошки з одного рушника під пальцями. Перетягніть пальці ніг до рук, зачепивши серцевину, а потім знову проведіть руками, щоб ви були ближче до далекого рушника.

Бічне перетасовка: Перемішайте збоку з одного рушника на інший, повернувшись так само, як і туди і назад.

Віджимання від червоного черв'яка: Завісьте на талії, нахиліться і відведіть руки від ніг, щоб ви опинилися в положенні дошки. Зробіть один віджимання, пройдіться ногами до рук і повторіть.

Стрибки в довжину: Зігніть коліна і стрибніть якомога далі до іншого рушника! Продовжуйте стрибати протягом 30 секунд.

Тренування HIIT: Табата Банг

Зійди з рушника і спробуй трохи Табата! Виконайте 10 поперемінних випадів, 10 присідань і 30-секундну затримку дошки, щоб зігрітися. Потім чергуйте 20 секунд роботи з 10 секундами відпочинку для кожної вправи в ланцюзі. Пройдіть вісім раундів.

Початок серфінгу: Почніть на землі в низькому положенні дошки, запустивши руки під плечі, а живіт торкаючись піску. Відійміться від землі і стрибніть у положення на корточках правою ногою перед лівою, ніби ви балансуєте на дошці для серфінгу. Не забудьте стиснути сідничні м’язи і зачепити серцевину. Поверніться у вихідне положення дошки і повторіть з лівою ногою перед правою для серфінгу.

Бічна дошка: Прийміть положення дошки руками прямо під плечима. Зробіть два кроки праворуч, зберігаючи дошку, і виконайте віджимання. Повторіть процес, повернувшись ліворуч. Виконайте ще одне віджимання і повторіть.

Стрибки випаду: Правою ногою перед лівою вставте в положення випаду, щоб ваші коліна знаходились під кутом 90 градусів. Використовуйте серцевину і квадроцикли, щоб підняти прямо, перемикаючи ноги в повітрі. Приземліться лівою ногою вперед, потім повторіть.

Скручені альпіністи: У положенні дошки підведіть одне коліно до протилежного ліктя. Швидко переключіть ноги і скрутіть протилежне коліно на протилежний лікоть. Намагайтеся, щоб коліно торкалося ліктя під час кожного повторення.

Тренування HIIT: Perfect 10 Beach Circuit

Будьте сильнішими і стрункішими за допомогою цього тренування, яке кине виклик усьому тілу. За допомогою черевного преса стабілізуйте серцевину під час випадів та стрибків, і дайте все, що у вас є, зі спринтами в кінці кожної схеми. Пройдіть три раунди разом із 30 секундами відпочинку між раундами.

Бічні випади: Вийміть праву ногу в бічний випадок, випрямивши ліву ногу. Піднімаючись, перетягніть ліву ногу назад до стоячи, використовуючи пісок як опір. Повторіть рух з іншого боку.

Стрибкові присідання на 180 градусів: Присідайте і торкайтеся землі, стрибайте на 180 градусів за годинниковою стрілкою і знову торкайтеся землі. Повторіть, стрибнувши на 180 градусів проти годинникової стрілки. Два стрибки дорівнює одному повторення.

Віджимання собак вниз: Почніть з положення собаки вниз. Проведіть руки до повної дошки, виконайте віджимання, а потім проведіть руками назад до собаки.

Спринти на човниках: Розмістіть два рушники приблизно на 20 ярдів один від одного, і використовуючи їх як маркери, починайте з одного, а біжіть до іншого. Це одне! Збільшуйте швидкість, бігаючи вперед-назад п’ять разів (загалом 10 довжин).

Не можете отримати достатньо HIIT? Ознайомтеся з нашою програмою Power Cardio - це все про поєднання сили та кардіотренування.

Спочатку розміщено в червні 2015 р. Оновлено в липні 2017 р.