3 тренування для схуднення на перерву на обід

Включаючи опції на 15, 30 та 45 хвилин

схуднення

45-хвилинне тренування для всього тіла

"Якщо у вас є час, це найбільш повний варіант", - каже тренер Адам Вейкфілд. “Це дозволить наростити силу та м’язи, а також спалити жир. Робіть чотири подібні тренування на тиждень і змінюйте вправи на кожному тренуванні ».

1 Передній присідання

Набори 3 Повторення 6 Відпочинок 60 сек

Тримайте штангу у верхній частині грудей долонями догори, а лікті якомога вище. Опустіться в присідання, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а потім поверніть назад.

2 Тяга штанги

Набори 3 Повторення 6 Відпочинок 60 сек

З положення стоячи, нахиліться в колінах і простягніть руку, щоб взяти штангу руками на ширині плечей. Тримаючи спину прямо, підніміть штангу вибухонебезпечно до середини стегон, використовуючи ноги і штовхаючи стегна вперед. Потім опустити його повільно назад на землю.

3 Жим лежачи

Набори 3 Повторення 8 Відпочинок 60 сек

Ляжте спиною на лавку і візьміться за планку руками трохи ширше, ніж на ширині плечей. Під час вдиху піднесіть штангу до грудей, а потім на видиху відсуньте її назад.

4 Штанга Пендлей ряд

Набори 3 Повторення 8 Відпочинок 60 сек

Стоячи з легким згинанням в колінах, нахиляйтесь у стегнах і нахиляйтесь до тих пір, поки спина не стане паралельною землі. Візьміться за штангу накладним хватом і підніміть її до живота, тримаючи спину паралельно землі. Потім повільно опустіть штангу на підлогу.

Зробіть три раунди наступного, відпочиваючи 60 секунд між сетами

5А біцепсовий згин гантелей

Повторення 30

Встаньте, тримаючи гантелі по боках, долонями вперед. Нахиліться в лікті, щоб скрутити гирі до грудей.

5B Гантель бічний підйом

Повторення 15

Стійте, тримаючи гантелі по боках, долонями до вас. Підніміть гирі в сторони, поки ваші руки не будуть паралельні підлозі. Тримайте лікті злегка зігнутими на всьому протязі.

5С Прогулянка

Повторення 30

З положення стоячи, кидайтеся вперед правою ногою і опускайте, поки обидва коліна не зігнуті під кутом 90 °. Потім лівою ногою крокуйте вперед у інший випад.

Експрес-30-хвилинне тренування

Щоб зібрати більше за менший час, починайте з надмножини і закінчуйте ланцюгом. "Ви могли б робити це два дні на тиждень," пропонує тренер Уілл Пердью. "На другий день переключіть лаву і присідайте на тягу і веслуйте, і змініть вправи в колі".

1 Присідання назад

Набори 5 Повторення 5 Відпочинок 60 сек

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і утримуючи штангу обома руками на м’язах спини плеча. Сядьте назад у присідання, а потім поверніться назад.

2 Жим лежачи

Набори 5 Повторення 5 Відпочинок 60 сек

Ляжте спиною на лавку і візьміться за планку руками трохи ширше, ніж на ширині плечей. Під час вдиху піднесіть штангу до грудей, а потім на видиху відсуньте її назад.

Далі зробіть 40 секунд роботи та 20 секунд відпочинку на кожній із цих станцій, відпочиньте хвилину і повторіть загалом три схеми. Готово!

3А Стрибок присідання

З положення стоячи опустіться в присідання, потім відсуньтесь і стрибніть якомога вище. М’яко сідайте і переходьте прямо в інший присідання.

3B Натискання

Опустіться в підняте положення дошки/притискання. Опустіть, поки груди не будуть близько до підлоги, а потім відсуньте назад. Постарайтеся, щоб під час руху лікті не спалахували в сторони.

3С повзання ведмедя

Повзайте вперед на руках і ногах, одночасно рухаючи кінцівками з тієї ж сторони тіла.

3D медицини м'яч slam

Стійте, тримаючи в обох руках кульку з ліками. Підніміть його над головою, а потім заткніть землею, одночасно присідаючи, щоб вловити м'яч при першому відскакуванні.

3E Косий хрускіт

Ляжте на спину, потім поверніть стегна, щоб ваша вага лежала на правому боці. Скрутіть ліву руку, плече та груди до середини тіла. Зворотній рух і повторити з іншого боку.