3 найкращі поради щодо заправлення палива для нічних перегонів

Скористайтеся цими трьома порадами та підніміться до стартової лінії, готової швидко бігти та захистити ці PR.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Фото: Лестер Кашо

Початок вашої гонки за вісім годин, ви не можете заснути, і це не має нічого спільного з нервами, що передують гонці, які тримають вас уночі. Це реальність змагального ранку, коли вечірній час старту. Нічні перегони легко перерахувати порівняно з їхніми ранніми ранковими колегами, і хоча єдиною очевидною відмінністю є початок роботи в протилежний кінець дня, перегони вночі представляють унікальний набір проблем - найбільший з яких, для більшості бігунів, включає харчування. "Як (і що) я повинен їсти в день перегонів, щоб оптимізувати свої показники, не засмучуючи шлунок?" - це питання, над яким замислюються багато нічних гонщиків за добу, що пробігає крізь темряву.

Скористайтеся цими трьома порадами і підніміться до стартової лінії, готової до швидкого бігу.

1. Працюйте назад

Харчові уподобання та допуски у всіх різні, але планування їжі, працюючи назад, від звуку рогу стартера - це хороший спосіб забезпечити собі щастя в шлунку в день перегонів.

За дві години до гонки:

З’їжте легку закуску (200-300 калорій), що складається переважно з легкозасвоюваних вуглеводів, щоб поповнити свій бензобак. Шматочок тосту з мигдальним маслом та бананом або еквівалентна альтернатива, залежно від ваших індивідуальних потреб, має зробити трюк. Якщо ви все ще відчуваєте голод, носіть із собою трохи жувальних енергій або гелів, щоб погризти їх, перш ніж пістолет вимкнеться.

За чотири години до гонки:

Це має бути другим за величиною прийомом їжі за день. Якщо ви зазвичай вечірній бігун, з’їжте зменшений варіант свого звичайного обіду, наприклад, половину бутерброда, трохи кренделів і, можливо, шматочок фрукта. Тут немає потреби виходити на все. За чотири години до того, як перегони почнуть поповнювати запаси глікогену, вам буде потрібно не більше 500 калорій. Їжте їжу, яка легко засвоюється (переконайтеся, що ви експериментували з цим на тренуванні), з низьким вмістом клітковини та складається з переважно вуглеводів. Читайте: Листова зелень, швидше за все, ні-ні.

За шість годин до гонки:

Ви все ще повинні відчувати себе досить ситими від сніданку, тому легкої закуски, такої як фрукти, мигдаль, кренделі або в’ялене, повинно бути більш ніж достатньо, щоб протримати вас до обіду.

За вісім годин до гонки:

Важливо снідати повноцінним сніданком приблизно за 8 годин до старту - особливо для більш тривалих перегонів, таких як напівмарафон або повний марафон, - і зменшувати споживання з кожним годуванням, коли ви наближаєтесь до часу виїзду. Це дасть вам достатньо часу, щоб перетравити їжу і все одно зможете використовувати частину цієї енергії під час перегонів. Пара маленьких млинців або вафелька з двома скибочками бекону і яєчнем-двома добре працювали для мене в минулому. Білок і жир можна включати у свій сніданок, але уникайте надмірно жирних та повільно засвоюваних продуктів.

2. Пийте протягом дня

Тримайте пляшку з водою на відстані витягнутої руки протягом дня і регулярно потягуйте від неї, але в першу чергу задайте тон вранці в день змагань. У своїй книзі «Спортивне харчування для спортсменів на витривалість» дієтолог Монік Райан рекомендує випивати 16 унцій рідини перед сном ввечері перед змаганнями. Отже, для перегонів з вечірнім часом старту накрийте свої бази і прагніть випити 16 унцій води протягом години або близько того після того, як вранці встанете з ліжка. За 2-3 години до того, як пістолет стартера вимкнеться, Райан каже, що націлюється на 16-24 унції рідини у вигляді води, спортивного напою або соку. Це гарантує, що ви долили бак перед подією, даючи ниркам достатньо часу для переробки рідини.

А як щодо кави? Якщо ви зазвичай снідаєте чашку-другу зі сніданком, неодмінно насолоджуйтесь звичайною ранковою чашкою Джо. Але якщо ви не звикли до вживання кофеїну вдень, особливо перед бігом, уникайте цього за 2-4 години до гонки.

А алкоголь? Це повинно здатися очевидним, але збережіть того холодного морозного для святкування після того, як ви перетнули фінішну пряму!

3. Уникайте нудного та/або нервового харчування

Коли у вас є 8-10 годин з того часу, коли ви встаєте з ліжка вранці і до того часу, коли ви починаєте перегони, може бути легко потрапити в пастку нудного та/або нервового харчування. Уникайте спокуси безконтрольно перекушувати протягом дня, дотримуючись свого заздалегідь запланованого графіка прийому їжі (див. Вище), який може - і повинен - включати деякі перекуси між прийомами їжі. Покладання ліжка у вашому готельному номері та відшліфування великої сумки шведської риби або з’їдання занадто великої кількості M & Ms, однак, це спричиняє катастрофа до або до середини гонки.

Пам’ятайте, нерви перед гонками нікуди не дінуть. Замість того, щоб сидіти надто склавши руки, хвилюючись і з’їдаючи день, спробуйте відірвати свій розум від перегонів і зайняти його книгою, безглуздим фільмом чи якоюсь іншою не пов’язаною з цим діяльністю. Прокиньтесь і вирушайте на заспокійливу пробіжку 5-10 хвилин, пройдіться після обіду, розміркуйте перед тим, як вирушити до стартової лінії, або зробіть все, що вам потрібно, щоб компенсувати будь-яку затримку перед енергетичною тривогою - просто не закінчуйте переїданням, бо вам нудно або нервуєте!