28 зелених овочів, які чудово підходять для вашого здоров’я

Той, хто має хоч трохи знань про харчування, знає, що овочі, зокрема зелені, мають вирішальне значення для здорового способу життя. Це одні з найкращих продуктів, які ви можете їсти, якщо ви хочете поліпшити своє загальне здоров'я.

Зелені овочі є полівітамінами природи, вони містять антиоксиданти та поживні речовини, такі як вітаміни A, C & K, кальцій, калій та залізо, щоб назвати декілька.

Ці поживні речовини необхідні для підтримки багатьох різних процесів у вашому тілі, включаючи зниження рівня шкідливого холестерину, поліпшення зору, допомогу в регулюванні ваги та зміцнення імунітету. Крім того, вони є чудовим джерелом клітковини та води, які підтримують вашу травну систему в контролі. Тепер усі, хто мене знає, вже знають, що я приймаю мою супер-зелену харчову пудру релігійно (або більш дорога версія, якщо я похмурився на місяць). Зелений порошок забезпечує міцну порцію органічної зелені, пробіотиків та пребіотиків, клітковини, природних вітамінів та мінералів тощо. Але... навіть незважаючи на те, що я беру по кілька черпаків цього на день, все одно досить важко також споживати разом із цим справжні свіжі зелені овочі. Це такий нехитрий спосіб, і ви почуватиметесь чудово, коли зробите перехід.

Нижче наведено список з 28 найкращих зелених овочів (без певного порядку), яких вам слід їсти більше (моя улюблена історія №24).

1. Кале

Багато людей часто вважали Кале такою найбільш здорову їжу на планеті, і це правильно. Особисто я ніколи не любив їсти капусту самостійно - мені просто не подобається смак. Однак капусту можна використовувати по-різному на кухні; один із таких способів - використовувати його в смузі, що я останнім часом багато роблю. Якщо ви застрягли в ідеях рецептів капусти, перегляньте цю книгу.

Кале - це сила харчування. З’їжте одну чашку вартістю, і ви отримаєте 3 г білка (так, ви правильно прочитали!), 206% вашої RDA вітаміну А, 134% вашої RDA вітаміну C і 684% вашої RDA вітаміну K. Все це всього за 33 калорії.

2. Шпинат

Попай любить свій шпинат, і вам слід - це зробить ваше тіло набагато сильнішим. Споживання шпинату асоціюється з профілактикою раку та астми, зниженням артеріального тиску, сприянням здоровому вигляду шкіри та волосся та лікуванням діабету.

Це дослідження навіть показало, що вживання шейку, що містить шпинат, вранці може мати значний вплив на голод та сприяти зменшенню ваги.

Я люблю їсти шпинат, приготований на пару, як гарнір, але його також можна використовувати як частину салату або в супах. Для натхнення перегляньте цю книгу про 40 смачних та поживних рецептів шпинату.

3. Мангольд швейцарський

Мангольд (або просто мангольд) - велика частина середземноморської кухні. Стебла листа мають різноманітний колір, включаючи рожевий, жовтий, білий та зелений, що робить його чудовим доповненням до кухні.

Подібно до капусти та шпинату, це листовий зелений овоч, багатий на поживні речовини, основними з яких є вітамін К, вітамін А, вітамін С, магній, мідь та марганець.

Швейцарський мангольд також містить кампферол, речовину, яка допомагає захистити ваше серце, та сирингову кислоту, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові.

4. Артишоки

Артишок чудово поєднується в салатах, запечених стравах або як гарнір. Один із рецептів, який мені особливо подобається, - це занурення артишоку; це просто зробити і смачно.

Артишок містить величезну кількість поживних речовин, які приносять користь вашому здоров’ю. Найбільш помітними є кверцетин, який допомагає боротися з раком, силімарин, який може сприяти регенерації тканин печінки, і рутин, який сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.

5. Брокколі

У дитинстві ви або любили б, або дуже ненавиділи брокколі. Я розумію, чому багато молодих людей не хочуть їсти ці «міні-дерева» - для деяких вони просто не подобаються смаковим рецепторам. На моє щастя, я дуже насолодився смаком брокколі, навіть коли його подавали лише на пару, самостійно.

1 склянка подрібненої брокколі містить 3 г білка, 2,4 г харчових волокон, 135% вашої RDA вітаміну С і 14% вашої RDA фолієвої кислоти. Він допомагає здоров’ю органів травлення, очей та серця, бореться з раком та старінням та запобігає багатьом хронічним захворюванням.

6. Рапіні

Рапіні, також відомий як брокколі-рабе, відіграє велику роль в італійській, французькій та португальській кухні. Подібно до брокколі, він насичений корисними поживними речовинами, включаючи вітаміни А і В6.

Споживання рапіні пов’язане зі зниженням ризику раку товстої кишки, захистом та відновленням ДНК та профілактикою інсульту.

Ви можете готувати його на пару, смажити або смажити, що робить його дуже універсальним інгредієнтом у багатьох різних стравах.

7. Спаржа

Також відомий як спис рослинного світу, спаржа зазвичай вважається делікатесом.

Однією з головних переваг вживання спаржі є її унікальні протизапальні властивості. Основними речовинами, що сприяють цій функції, є аспаранін А, сарсасапогенін, протодіосцин та діосгенін, також відомі як сапоніни.

Він також багатий антиоксидантами, такими як вітамін С, бета-каротин і вітамін Е, які допомагають боротися з вільними радикалами, які завдають шкоди клітинам у вашому тілі.

8. Колар зелень

Багато людей, які не живуть у Сполучених Штатах, будуть незнайомі з зеленими комірцями. Але ці великі зелені листові овочі приносять із собою багато різних переваг для здоров’я.

Вони не настільки популярні, як шпинат та брокколі, тому окремих наукових досліджень щодо них не проводилось. Однак вони були оцінені як члени більшої групи, хрестоцвіті овочі, і однією з їх основних переваг, що виділяється, є їх здатність боротися з раком.

Крім того, одне дослідження показало, що вживання зелених зерен на 13% ефективніше знижує рівень холестерину, ніж ліки, що відпускаються за рецептом під назвою Холестирамін.

9. Селера

Селера - одна з найменш калорійних продуктів на планеті; насправді він посідає п’яте місце з точки зору найнижчих калорій у нашому пошуку здорової їжі. Основною причиною цього є те, що воно в основному складається з води; Точніше 95%.

Однак, з урахуванням цього, решта 5% дуже поживні. Селера допомагає зменшити запалення, допомагає травленню, знижує рівень шкідливого холестерину і є чудовою закускою для людей, які намагаються схуднути (занурте його в якийсь хумус!).

Використовуйте селеру як інгредієнт для смузі, овочевих соків або для додавання хрусткості в сільському салаті.

10. Порей

Можливо, ви чули і навіть використовували цибулю-порей для приготування супу з цибулі-порею та картоплі; Я думаю, це саме та страва, якою вони найвідоміші. Цибуля-порей, звичайно, не є великою частиною мого раціону, але я, як правило, вживаю їх раз у раз, особливо коли вони в сезон.

Як і багато продуктів у цьому списку, вони багаті вітаміном К, який відповідає за згортання крові та зміцнення кісток.

11. Кольрабі

Я здогадуюсь, що, швидше за все, ви не чули про кольрабі. Я точно не мав, я дізнався про це нещодавно, коли проводив деякі дослідження для нашого списку 140 найбільш здорових продуктів.

Він також відомий як ріпчаста капуста або німецька ріпа, і є членом сімейства брассикових (серед інших членів - капуста капуста, брокколі та цвітна капуста). Доведено, що сімейство брассикових ефективно борється з багатьма різними видами раку.

12. Портулак

Портулак, швидше за все, легко доступний у вас на задньому дворику, і для багатьох власників саду це неприємність. Це тому, що портулак також є бур’яном - дуже поживним і здоровим бур’яном.

Він родом з Індії, однак поширений у всьому світі і їдять його багато. Чудова річ у тому, що вона може рости де завгодно.

Було показано, що портулак має нейропротекторний (головний мозок) та гепатопротекторний (печінка) ефекти. Крім того, дослідження показали, що він навіть має протипухлинну дію.

13. Гірчична зелень

Доведено, що зелень гірчиці ще одного члена сім’ї Брассіка допомагає запобігти раку. Вони багаті вітаміном К, а одна чашка також містить велику кількість вітаміну А, що є гарною новиною для ваших очей. Крім того, вони містять багато антиоксидантів, сприяють детоксикації печінки, а також знижують рівень холестерину.

Одна чашка вареної гірчичної зелені містить лише 21 калорію, що робить її чудовою їжею для схуднення. Ви можете обсмажити або приготувати на пару і додавати в страви з макаронами.

14. Цибуля-шалот

Шалот також відомий як зелена цибуля і використовується в багатьох різних стравах по всьому світу. У порівнянні зі звичайною цибулею вони містять більше клітковини, вітаміну С і калію.

Деякі переваги для здоров’я, пов’язані з зеленим луком, - це їх здатність знижувати рівень холестерину, знижувати кров’яний тиск та захищати від раку легенів та порожнини рота.

Ви можете використовувати їх у фрі, салатах та супах.

15. Крес-салат

Крес-салат містить лише 11 калорій на 100 г, що робить його найменш калорійною їжею на планеті, з якою я досі стикався. Однак він дуже поживний і містить найбільшу природну кількість PEITC або фенілетил ізотіоціанату. Дослідження показало, що ця сполука допомагає боротися з раком.

Крес-салат часто використовують для боротьби з кашлем, грипом та бронхітом. Він також дуже універсальний з точки зору того, як його можна їсти.

16. Кабачки

Кабачки, також відомі як кабачки, схожі на огірок, але насправді є літніми кабачками. Це звичайне наповнення для піци і популярне серед веганів.

Кабачки є чудовим джерелом калію та вітамінів групи В, а також низьким вмістом калорій. Літній кабачок загалом багатий антиоксидантами, має протизапальну та цукрову ефективність та підтримує здоров’я передміхурової залози.

17. Бамія

Бамія, яка також відома як дамські пальці або гумбо, - це квітуча рослина, що використовується в індійській, африканській та карибській кухні. Він смачний у смаженому, смаженому або навіть маринованому вигляді і є фантастичним доповненням до таких страв, як фрі та каррі.

Дослідження, проведені на діабетичних щурах, показали, що бамія сприяла зниженню рівня цукру та жиру в крові, що важливо для лікування захворювання.

Ще одне дослідження також показало, що бамія допомагає здоров’ю органів травлення.

18. Листя салату

Салат - один з найпоширеніших інгредієнтів, що використовується в гамбургерах, бутербродах та салатах. Чи знали ви, що McDonald’s є найбільшим покупцем салату? Недарма цей листовий овоч настільки популярний у всьому світі.

Салат буває різних форм, включаючи ромен і айсберг. В основному він складається з води, але містить значну кількість калію, вітаміну А та жирних кислот Омега-3.

Використовуйте його як базовий інгредієнт для багатьох різних салатів або як частину зеленого смузі.

19. Зелена квасоля

Зелена квасоля - це смачний, поживний і всюдисущий овоч. Продається в консервованому, замороженому та свіжому вигляді, а також чудовим доповненням до різноманітних страв від лазаньї до смажених страв. Ця квасоля чудово смажується, готується на пару або запікається.

У зеленій квасолі багато каротиноїдів, а саме бета-каротину та лікопіну. Обидві ці речовини мають антиоксидантні властивості, що означає, що вони чудово борються з хворобами.

Дослідження також показали, що зелена квасоля приносить користь вашому здоров’ю серцево-судинної системи.

20. Зелень кульбаби

Кульбаби найвідоміші тим, що вони привабливі бур’яни, завдяки своїм яскраво-жовтим квіткам; але вони часто є найгіршим кошмаром садівника.

Однак про кульбаби менш відомо, що вони їстівні. Крім того, вони надають безліч користі для здоров’я, особливо в зелених частинах рослини - зелені кульбаби.

Показано, що кульбаби здатні полегшити симптоми андропаузи, боротися з клітинами лейкемії та сприяти здоров’ю печінки.

21. Кріп

Смачний, якщо його їсти в сирому або повільному приготуванні, в салатах або в макаронних стравах, кріп - це рослина з дивним і неповторним смаком та низкою корисних для здоров’я.

Є деякі докази того, що кріп може допомогти в лікуванні глаукоми - стану, що спричиняє поступову втрату зору. Одне дослідження також показало, що олія фенхелю мала надзвичайний вплив на лікування кольок у немовлят.

Крім того, це може мати певні переваги, коли мова йде про зниження артеріального тиску.

22. Ендівія

Ендівія - це листовий овоч, що належить до роду цикорію, який розміщує його поряд з такими продуктами, як радиккіо, цукровий хліб та бельгійська ендівія. Він схожий трохи на салат Ромен, але на смак дещо інший.

Ендівія є хорошим джерелом кемпферолу, який забезпечує захист від пошкодження судин та захищає від раку.

23. Капуста

Капуста - дуже низькокалорійний та поживний овоч, і її можна їсти та готувати різними способами. Він є членом сімейства хрестоцвітних овочів і має багато харчових переваг, в основному завдяки високому рівню вітаміну С і К.

Капуста також пов’язана з цілою низкою користі для здоров’я: від сприяння зменшенню запалення до захисту від раку товстої кишки.

Два найпоширеніші способи, якими я з’їдаю капусту, - це вживання її в супи та перемішування фрі.

24. Брюссельська капуста

Брюссельську капусту не слід їсти лише як частину вечері на Різдво та День Подяки. Вони є чудовим способом включення тих супер здорових капустяних сортів, про які ми вже згадували раніше, у свій раціон.

Брюссельська капуста є багатим джерелом харчових волокон, одна чашка містить 3,3 г. Клітковина допомагає підтримувати почуття ситості, чудово підходить для травної системи, а також сприяє зниженню рівня холестерину.

25. Рукола

Також відома як ракета, рукола має перцевий смак і використовується в соусах та салатах. Рукола багата кальцієм, магнієм і вітаміном А.

Він також містить сполуку, яка називається еруцин, і дослідження показало, що вона ефективна в боротьбі з пухлинами.

26. Бок чой

Бок-чой - це один з моїх улюблених зелених листових овочів, просто тому, що я шанувальник східної кухні. Він також відомий як пакчой або китайська капуста і є популярною їжею в Південно-Східній Азії.

Це відмінне джерело кальцію, заліза та альфа-лінолевої кислоти. Бок Чой є членом сім'ї Брассіки і чудово бореться з раком.

Я люблю використовувати його в фрі, оскільки він додає приголомшливий смак і текстуру при приготуванні.

27. Зелений болгарський перець

Болгарський перець є особливим, оскільки він має різні яскраві кольори, що робить їх приємним для вибору на фермерському ринку. Зазвичай я додаю їх в омлети та кіш.

Недавнє дослідження показало, що миші, які харчувались жирною дієтою, яка була доповнена соком зеленого перцю, мали менший приріст ваги, ніж ті, хто не отримував добавку. Навіть незважаючи на те, що тест проводили на мишах, подібні наслідки могли спостерігатися і у людей.

28. Бурякова зелень

Багато людей їдять корінь цієї рослини (також відомий як буряк) і викидають зелень. Я точно був винен у цьому, і зупинився лише тоді, коли дізнався, наскільки здоровою та поживною є зелена частина рослини.

Одна чашка зелені буряка містить велику кількість вітаміну К, міді та заліза. Це також чудове джерело багатьох інших вітамінів та мінералів. Крім того, вони містять багато клітковини, бета-каротину та лютеїну.

Висновок

Зелені овочі приносять багато користі вашому здоров’ю, і, як ви можете бачити з цієї статті, ви балуєтесь вибором, коли приймаєте рішення, які саме добавити до свого раціону.

Якщо ви цього ще не зробили, почніть звикати їсти щонайменше одну порцію зелених овочів на день, і незабаром ви помітите позитивні наслідки, які це робить на ваше здоров’я!