25 простих обмінних страв, які зміцнять ваше здоров’я

Отримайте легкий старт щодо харчування

Роблячи обмін здоровою їжею, будь то на кухні чи перекушуючи в дорозі, - це простий спосіб їсти трохи здоровіше, насолоджуючись улюбленою їжею. Від заміни на рослинній основі до заміни здорової для серця та заміни клітковини - можливості безмежні - вам потрібно лише трохи натхнення та творчості.

Ми запропонували кілька ідей, які допоможуть вам розпочати незалежно від плану харчування, якого ви, можливо, дотримуєтесь. Від випікання десертів до приготування страв з макаронних виробів на вечерю, ми вас охопимо. Ось 25 здорових свопів.

Свопи на рослинній основі

Незалежно від того, дотримуєтесь ви вегетаріанської або веганської дієти або просто хочете вимкнути з раціону деякі тваринні білки, ви можете спробувати ці обміни.

Аквафаба для яєчних білків

Аквафаба - це залишки рідини з зцідженого нутового консерву, вірте чи ні, цю рідину можна буквально збити в замінник збитих яєчних білків (згадайте безе і збиті вершки).

Швидка порада при збиванні: додайте крем-зубний камінь, який допоможе загуснути і стабілізуватися. Як правило, три столові ложки рідини можуть замінити один яєчний білок. Незбита версія аквафаби може замінити яйця в деяких рецептах як сполучна речовина.

Тофу для яєчні

Завдяки своєму м’якому смаку та здатності приймати різну текстуру - омлет, кубик і гладкість - тофу є універсальною заміною багатьох білків на основі тварин, таких як яйця, зварені круто, яєчня, риба та курка. Щоб приготувати яєчню, придатну для веганів, просто злийте блок тофу із зайвої води, а потім готуйте на сковороді.

Головне - розбити тофу на шматочки, що імітують яєчню, та додати спеції, зелень та/або соуси зі смаком, щоб тофу міг приймати.

Унція за унцію в омленому тофу має приблизно на 40% менше калорій і на 30% менше білка порівняно з яйцями.

Джекфрут для подрібненого м’яса

Вегетаріанці та вегани можуть радіти! Існує натуральна, менш оброблена альтернатива м’ясу. Джекфрут - це низькокалорійний фрукт з високим вмістом клітковини з текстурою подрібненого м’яса. Можна додати спеції та приправи, щоб надати різноманітні смаки - подумайте про димний чіпотле, барбекю тощо. Насолоджуйтесь джекфрутом як бутерброд з барбекю, фарширований тако або як частина сутички на сніданок.

Крем з кеш'ю для м’якого сиру

Сир своїми руками зробити непросто, але виготовити рослинну версію з кеш’ю - це вітер. Просто замочіть кеш'ю на кілька годин (або на ніч), поки вони не зіткнуться, а потім змішайте їх зі свіжою водою в блендері. Хорошим співвідношенням є одна чашка кеш'ю принаймні на півсклянки води; додайте більше води, якщо шукаєте більш рідку консистенцію. Отримавши основу сиру, присмачуйте її на свій смак оливковою олією, гвоздикою, сіллю, часником, зеленню тощо.

Насіння чіа для яєць

Ще один замінник зв’язування яєць для веганів (див. Вище аквафабу), насіння чіа є хорошим джерелом клітковини та білка та чудовим замінником яєць. Для приготування поєднайте одну столову ложку цілих насіння чіа або дві чайні ложки меленого насіння чіа з трьома ложками окропу. Дайте посидіти принаймні п’ять хвилин. Це співвідношення однієї столової ложки цілих насіння або двох чайних ложок меленого насіння замінює одне ціле яйце.

Нижні вуглеводні свопи

Хоча ваше тіло потребує вуглеводів, ці обмінники можуть запропонувати більше поживних речовин, ніж простий білий крохмаль.

Спагетті-сквош для макаронних виробів

Спагетті є відповідним прізвищем для цього типу сквошу. При приготуванні м’якоть цього кабачка нагадує довгу, жилаву локшину, схожу на спагетті. Щоб зробити це, наріжте гарбуз навпіл і обсмажте лицьовою стороною в духовці до розм’якшення.

Після приготування використовуйте виделкою, щоб зішкребти кабачок з зовнішньої сторони. Одна чашка кабачків із спагетті містить лише 42 калорії та 10 грамів вуглеводів, тоді як одна чашка макаронних виробів містить 239 калорій та 46 грамів вуглеводів.

Зелень Коллар для коржиків

Підсиліть харчування, знижуючи загальні калорії та вуглеводи наступної мексиканської вечері, замінюючи борошняну тортилью на зелений лист. Лист можна використовувати сирим, або ви можете бланшувати лист, щоб надати йому більшої гнучкості як обгортання. Зелень коллар має приблизно на 90% менше калорій і вуглеводів, ніж тортиля з білого борошна.

Рис цвітної капусти для білого рису

Рис з цвітної капусти з нуля трохи більш трудомісткий у порівнянні з білим рисом, але в наші дні ви можете знайти вже підготовлені варіанти в морозильній камері або в секції продуктів у більшості продуктових магазинів. Щоб зробити це самостійно вдома, починайте з промитої цвітної капусти і використовуйте тертку для сиру (середні отвори найкраще працюють), щоб «рисувати» овоч.

Покладіть цвітну капусту в рушник, щоб набрати надлишок води, а потім зварити її (або з’їсти її сирою) і насолоджуватися, як і рис - у зажарці, як гарнір або як основа для рисової миски. Рис з цвітної капусти також часто використовують для приготування скоринки для піци.

Нарізані цукіні для лазаньї

Заміна нарізаних кабачків на листки локшини лазаньї зменшує загальну кількість вуглеводів і калорій у будь-якому рецепті. Для створення наріжте кабачок кабачком уздовж ножем або мандоліною, що допоможе зберегти товщину шарів незмінною.

Корисна порада: покладіть нарізані кабачки шарами на рушник для посуду і накрийте, щоб вбралася зайва рідина. Обмін кабачками з кабачків для звичайної локшини для лазаньї зменшує калорії та вуглеводи приблизно на 90 відсотків.

Обмін солодкістю

Якщо ви хочете зменшити споживання цукру, спробуйте ці заміни.

Несолодкий яблучний соус до цукру

Це не заміна, яка може бути використана в цілому, оскільки цукор не просто додає солодкості. Однак у деяких рецептах яблучний пюре може зробити здоровий обмін. Заміна яблучного пюре добре працює у таких ситніших рецептах, як вівсяне печиво та булочки.

Хорошим співвідношенням є 1 і 1/2 частини яблучного пюре на 1 частину цукру. Таким чином, 1 та 1/2 склянки яблучного пюре містять близько 150 калорій та 34 грами цукру порівняно з однією склянкою цукрового піску з 775 калоріями та 100 грамами цукру.

Манго для коричневого цукру

У глазурі та маринаді цукор (наприклад, коричневий цукор або мед) часто є ключовою частиною рецепту. Хоча більшість рецептів вимагають приблизно однієї склянки цукру, ви можете зменшити необхідну кількість наполовину або більше, додавши замість цього свіже манго. Чашка коричневого цукру містить близько 550 калорій і 140 грамів цукру, тоді як чашка подрібненого манго містить близько 100 калорій і 24 грама натурального цукру.

Бананове морозиво

Цей перевіряє галочки для різних дієт, включаючи веганські страви, палео та чистоту їжі, скорочуючи молочні продукти та доданий цукор і замінюючи їх цілими бананами. Завдяки своїй природно-солодкій і гладкій текстурі банани ідеально підходять для обміну морозивом.

Для приготування просто змішайте заморожені стиглі банани, поки не отримаєте густу текстуру, схожу на заварний крем. Решта залежить від вас. Насолоджуйтесь самостійно або додайте улюблені начинки - шоколадні чіпси, свіжі фрукти, сушений кокос та інше. Бананове морозиво, виготовлене таким чином, містить приблизно на дев’ять грамів цукру на чашку порівняно зі звичайним морозивом.

Чіа-джем для джемів та желе

Хоча джеми, киселі та консерви надають смачну солодкість більшості хлібобулочних виробів та іншому, їх часто завантажують додаванням цукру. Спробуйте замість цього здоровий обмін: фрукти - заморожена малина добре працює - з насінням чіа, домішкою підсолоджувача та терпкістю від лимона. Варіть на середньому вогні до загустіння і поставте в холодильник на ніч, щоб ще більше загуснути (завдяки насінням чіа).

Здорові для серця свопи

Зменште кількість жиру, холестерину та натрію у своєму раціоні за допомогою цих перемикачів.

Змішаний бургер для 100-відсоткового бургеру з яловичого фаршу

Скоротіть споживання червоного м’яса, створивши замість них гамбургерну суміш із нарізаних грибів та яловичого фаршу 50/50. І тут не потрібно скептицизму щодо смаку.

Дослідження, опубліковане в The Journal of Food Science, показало, що суміш грибів насправді покращує смак завдяки частково збільшенню умами, одночасно зменшуючи загальний вміст жиру, калорій та натрію. Не тільки ваші смакові рецептори та здоров’я будуть вдячні вам, але й ваш гаманець та мати-земля також.

Грецький йогурт для сметани

Грецький йогурт має густу кремову консистенцію та терпкий смак, який ви шукаєте у сметані, але з білком, що втричі перевищує. Як грецький йогурт, так і сметана доступні в нежирних, нежирних і повножирних варіантах. Полийте чилі, тако або картоплю грецьким йогуртом або використовуйте його як основу для занурень і заправок - використовуйте будь-яким способом, як ви б використовували сметану.

Авокадо для майонезу

Цей обмін не тільки корисний для серця, але і веганський, а також палео. Пюре з авокадо додасть вам тієї ситної кремоподібної текстури, яку ви шукаєте, без насичених жирів. Спробуйте замінити авокадо на бутерброд або бургер, або коли готуєте салат з яйцем або тунцем.

Лимонний сік для солі

Зменшіть струшування солі і замість цього захопіть лимон. Дослідження, проведене шеф-кухарем Університету Джонсона та Уельсу, виявило, що можна скоротити кількість вживаної солі до 75 відсотків, просто додавши лимонний сік і цедру. Головне - додати цедру лимона до і під час варіння, а також зберегти лимонний сік для після готування. Це додасть більше смаку, збереже барвисті зелені овочі та збереже текстуру м’яса.

Розумні закуски

Змусьте закуски працювати інтенсивніше, вибираючи щільні поживні речовини.

Фісташки в оболонці для картопляних чіпсів

Фісташки не тільки здоровіший варіант порівняно з картопляними чіпсами через їх вітаміни, мінерали, фітонутрієнти, білки, клітковину та багато іншого, але фісташки в шкаралупі насправді можуть допомогти вам менше їсти.

Фісташки в шкаралупі допомагають зменшити швидкість під час їжі, а залишки панцирів візуально нагадують, скільки ви з’їли.

Попкорн для кренделів

А ви знали, що попкорн - це цільна крупа? Це також більше клітковини. Калорійність калорійності, попкорн містить у три-чотири рази більше клітковини, що міститься в кренделях, що може допомогти вам почуватися ситішими довше. Хоча попкорн із повітрям є корисним варіантом закуски, забивання його у вершковому маслі та солі не принесе вам жодної (здорової) користі.

D.I.Y Trail Mix для магазину Trail Mix

У багатьох продуктових магазинах, які ви знайдете в продуктовому магазині, є цукерки з покриттям із шоколаду та йогурту, рафіновані зерна, смажені на олії горіхи та інші неприємні для вас суміші. Підбирання мішка з цими засобами означає непотрібні додані олії та цукри разом з іншими консервантами та добавками.

Натомість зробіть своє вдома, і ви матимете повний контроль над тим, що ви включаєте, а що ні. Виберіть сухі смажені горіхи, несолодкі сухофрукти, насіння, цільнозернові злаки та додайте улюблені приправи для додаткового смаку.

Закуски до квасолі для сухарів

Пропустіть надмірно оброблені сухарики, які зазвичай виготовляються з рафінованого борошна та не містять поживних речовин, а натомість досягайте зручних бобових закусок. Сушені квасоля, нут та боби люпіні тепер доступні у зручній, на ходу упаковці та мають різноманітні смаки. Закуски в квасолі також містять більше білка та клітковини, ніж більшість типових сухарів.

Вищі волоконні свопи

Клітковина приносить багато користі для здоров’я, тому збільште споживання.

Зелене бананове борошно для звичайного борошна

Зі старим, а з новим. Зелене бананове борошно походить від молодих, зелених бананів. Банани збирають до того, як мали шанс дозріти, а це означає, що вони не такі солодкі - це означає менше цукру. М'який аромат є ідеальним доповненням до більшості рецептів, і він у 16 разів більший у клітковині порівняно зі звичайним борошном.

Додатковий бонус: борошно із зеленого банана - стійкий крохмаль, а це означає, що воно діє як пребіотик, створюючи сприятливе середовище в кишечнику для процвітання пробіотиків.

Бобові для білого борошна

Цей обмін не працює повсюдно для всіх рецептів, але це непросто, коли справа стосується тістечок. Різання борошна та додавання бобових - чорна квасоля, горох тощо - підсилює клітковину, білки та фітонутрієнти в будь-якому рецепті, роблячи індульгенцію поживним посиленням. Чорна квасоля містить більше ситної клітковини та білка, ніж борошно, і вона також не містить глютену.

Бобові макарони для звичайних макаронних виробів

Візьміть макарони на ніч, подаючи локшину на основі бобових. Нут пенне, макарони із зеленої сочевиці, червоні сочевичні ротіні - різноманітність форм та видів квасолі та бобових пропонує безліч смаків та фактур на будь-який смак.

Порівняно із типовими макаронами, виготовленими з рафінованим борошном, макарони на основі бобових культур додають клітковини більш ніж утричі і майже вдвічі більше білка на порцію.

Зернові каші з високим вмістом клітковини для вівсянки

У вівсянці немає нічого поганого, але якщо ви хочете збільшити споживання клітковини, є інші варіанти або заходи, які ви можете вжити. Одним із варіантів є виготовлення вівсяних пластівців із злакових культур із високим вмістом клітковини (Бруньки бруньок, Fibre One, серед інших). Готуйте на плиті, як звичайну вівсяну кашу, готуючи, поки крупа не розм’якне.

1/2 склянки пластівців з високим вмістом клітковини містить близько 120 калорій і 19 грамів клітковини, тоді як одна порція сухої вівсяної каші забезпечує 150 калорій і всього 4 грами клітковини. Незалежно від того, підете ви на збагачені клітковиною зернові або вівсяні пластівці, додавання ягід ще більше збільшує клітковину. Чашка малини містить 8 грамів клітковини, а чорниця - близько 4,5 грама.

Світ від дуже добре

Зробити здорові свопи - це простий спосіб їсти трохи здоровіше, насолоджуючись улюбленими рецептами та продуктами. На сніданок, обід, вечерю чи закуски ми вас покриваємо. Ми сподіваємось, вам сподобаються деякі здорові ідеї обміну, які ми запропонували.