21-денний виклик міні-групи опору, який зміцнить і зміцнить все ваше тіло

Цей крихітний фітнес-інструмент містить серйозний удар.

Оскільки більшість тренажерних залів все ще закриті, люди намагаються знайти способи зайнятися тренуванням (і підтримувати регулярний режим фітнесу) вдома. Ось чому багато хто вдається до побудови своїх домашніх тренажерних залів, але хоча гантелі та килимки для йоги є обов’язковою частиною обладнання, можливо, ви не помічаєте одного невеликого (але потужного) фітнес-інструменту: міні-гурту опору.

Ці невеликі портативні шматочки гуми не отримують майже достатнього кредиту: їх можна використовувати для загального зміцнення тіла, створюючи рівні напруги на м’язах, і можуть збільшити рухливість. Вони також малоефективні та доброзичливі для суглобів. В основному, міні-резинки - це універсальний тренажерний зал, який можна легко укласти у свою шафу або взяти з собою на ходу.

Зараз - поки багато хто з нас все ще отримує замовлення «залишатися вдома» - ідеальний час, щоб скористатися міні-стрічками опору за допомогою цього 21-денного виклику, щоб допомогти наростити силу та отримати мобільність. Все, що вам потрібно зробити, це взяти міні-стрічку (вибрати власний опір, але обов’язково мати під рукою кілька рівнів), вирізати вдома простір для вправ і дотримуватися вказівок нижче. Таким чином, коли ви нарешті зможете знову відвідувати тренажерний зал, ви можете бути навіть сильнішими, ніж були до того, як потрапив COVID-19, або, можливо, ви вирішите, що вам зовсім не потрібен тренажерний зал, щоб добре потіти.

Напрямки

Протягом 21 дня ви будете чергувати обробку верхньої частини тіла, нижньої частини тіла, сідниць і преса (звичайно, з днями відпочинку, які ви працювали). Щодня робіть по 3 підходи по 12-15 повторень для кожної перерахованої вправи. В останній день - день 21 - ви зробите "Загальний випалювач тіла", під час якого ви оберете одну вправу з кожної категорії (верхня частина тіла, нижня частина тіла, поп, прес) і виконуєте кожен хід протягом 45 секунд, спиною до спини, протягом 3 раундів, відпочиваючи 60 секунд між кожним раундом. Дивіться нижче приклади та вказівки щодо кожного кроку у цьому 21-денному випробуванні.

Верхня частина тіла

Вставте в положення напівколін, опустивши праве коліно та ліву ногу рівно на землю; міні-стрічка повинна бути навколо передньої частини лівої ноги, а інша сторона - у правій руці. Тримаючи спину рівною, трохи нахиліться вперед і потягніть лікоть назад і вгору, біля правого стегна. Опустіть руку назад, щоб почати і повторити. Зробіть бажану кількість повторень, а потім перейдіть на бік.

Розширення трицепсів

Станьте високо, ноги на ширині стегон. Тримаючи стрічку опору в правій руці, долонею звернене до тіла, зігніть правий лікоть, опускаючи його до задньої частини правого плеча. Помістіть ліву руку за спину на висоті талії, долонею дивіться назовні і візьміться за стрічку опору. Тримаючи ліву руку рівномірно, витягніть праву руку вгору. Повільно опустіться назад і повторіть. Зробіть бажану кількість повторень, а потім перейдіть на бік.

Вставте в положення напівколін, опустивши праве коліно, а ліву ногу притуливши до землі; міні-ремінець повинен бути в щілині лівого коліна. Візьміть міні-стрічку лівою рукою долонею догори та скрутіть стрічку вгору до плеча. Повільно опустіть стрічку назад і повторіть. Зробіть бажану кількість повторень, а потім перейдіть на бік.

Обведіть міні навколо обох рук і зробіть два кулаки. Витягніть руки прямо над головою. Утримуючи ліву руку на місці, потягніть праву руку вниз, згинаючи правий лікоть до 90 градусів і підходячи до правого плеча. Повільно підніміть праву руку назад над головою і повторіть на лівій стороні. Зробіть бажану кількість повторень, продовжуючи чергувати руки.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи міні-стрічку перед стегнами. Підніміть руки на висоту плечей, а потім витягніть обидві руки прямо в сторони, щоб сформувати Т-подібну форму. Поверніть руки назад, опустіть їх назад, щоб почати, і повторіть для бажаних повторень.

Нижня частина тіла

З міні-стрічкою навколо ноги обох ніг, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Підведіть ліве коліно вгору, потім відведіть ногу назад на підлогу. Зробіть бажану кількість повторень, продовжуючи чергувати ноги.

Розташуйте міні-стрічку навколо щиколоток і станьте, розставивши ноги на ширині стегон. Злегка зігніть коліна, зробіть чотири кроки вперед, а тоді, коли зайняті преси та напружені сідниці, зробіть чотири кроки назад. Це один представник Тримайте напругу на стрічці завжди і робіть бажану кількість повторень.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, з міні-стрічкою, розміщеною трохи вище колін, і зчепивши руки перед грудьми. Зігніть коліна, відсуньте стегна назад і опустіться в присідання. Підніміться стоячи і одночасно підніміть праву ногу набік; тримати коліно прямо. Опустіть праву ногу вниз і знову присідайте. Цього разу, коли ви встанете назад, щоб піднятися, підніміть ліву ногу вбік, а потім опустіть її назад. Це один представник Зробіть бажану кількість повторень.

Помістіть одну міні-стрічку трохи вище колін, а одну навколо зап’ястя. Встаньте, ступні мають ширину плечей, високу грудну клітку та жорсткі преси. Утримуючи напругу на стрічці, піднімайте руки над головою, відсуваючи стегна назад, згинаючи коліна і опускаючи вниз, приводячи стегна трохи нижче паралелі. Натисніть на каблуки, щоб піднятися до стоячи. Це один представник Зробіть бажану кількість повторень.

Встаньте, зігнувши ноги, трохи ближче, ніж на ширині стегон, з міні-стрічкою в руках, а руки витягніть на ширині плечей. Відступите праву ногу назад, опустившись у випад. Звідси негайно обертайте тулуб праворуч, коли ви розтягуєте стрічку, утворюючи "Т." Проїжджайте через правий каблук, щоб повернутися в стояче положення, коли ви дозволяєте рукам з’єднуватися і стрічці закриватися. Зробіть бажану кількість повторень і змініть сторону.

Покладіть міні-стрічку навколо щиколоток і станьте лівою ногою перед правою; праві пальці ніг повинні знаходитися по діагоналі за лівою п’яткою на землі, створюючи напругу в стрічці. Хлопайте руками перед грудьми, стискайте прес і підтягуйте таз, коли відбиваєте праву ногу назад, тримаючи коліно прямо. Поверніть праву ногу на землю, утримуючи напругу в стрічці. Це один представник Зробіть бажану кількість повторень, а потім перейдіть на бік.

Помістіть міні-стрічку під м’яч правої ноги, тримаючи протилежний кінець обома руками. Злегка згинаючи коліна, шарніром на стегнах, опускаючи тулуб, поки руки не опиняться на колінах або нижче них. З контролем підніміться до стоячи. Опустіться назад, а потім повторіть.

Ляжте на один бік з міні-стрічкою, розміщеною над колінами та ногами, зігнутими до 45 градусів; переконайтеся, що стегна та коліна складені. Утримуючи ноги разом і напруживши м’язи преса, підніміть верхнє коліно якомога вище. Зробіть паузу на один підрахунок, а потім повільно опустіть верхнє коліно назад. Зробіть бажану кількість повторень і змініть сторону.

Помістіть міні-стрічку трохи вище колін і встаньте на четвереньки, зігнувши коліна під стегнами і руки під плечима. Не зміщуючи стегна, підніміть ліве коліно набік. Повільно поверніться до початку. Зробіть бажану кількість повторень і змініть сторону.

Помістіть міні-стрічку трохи вище колін і встаньте на четвереньки, зігнувши коліна під стегнами і руки під плечима. Не зміщуючи стегна, підніміть ліве коліно набік. Звідси виконуйте міні круги за годинниковою стрілкою ногою, а потім міні круги проти годинникової стрілки. Зробіть бажану кількість повторень і змініть сторону.

Абс

Покладіть міні-стрічку навколо ніг і ляжте обличчям догори. Підніміть голову і плечі вгору, кінчиками пальців злегка поклавши на потилицю. Використовуючи серцевину, обертайтеся за талією, підводячи правий лікоть до лівого коліна, коли права нога випрямляється. Поверніться назад до центру, а потім повторіть з протилежною стороною. Продовжуйте чергувати.

Помістіть міні-стрічку навколо щиколоток і потрапіть у дошку для передпліччя з напруженим пресом. Звідси стрибніть ногами до широкої V-форми і знову стрибніть назад. Продовжуйте стрибати ногами всередину і назовні.

Потрапіть у дошку з прямою рукою. Стягнувши серцевину і повернувшись назад, зігніть праве коліно і підніміть його до грудей. Зворотній рух, щоб повернутися до початку, потім повторіть рух лівою ногою. Це один представник Зробіть бажану кількість повторень.

Помістіть міні-стрічку навколо ніг і ляжте лицем догори, витягнувши руки прямо вгору, а ноги в положенні стільниці, зігнувши коліна до 90 градусів і поклавши на стегна. Тримаючи поперек, прикріплений до землі, повільно витягніть праву ногу прямо, одночасно опускаючи ліву руку над головою. Поверніть руку і ногу назад до початку, і повторіть з іншого боку. Це один представник Зробіть бажану кількість повторень.

Виходи з дощок

Розмістіть міні-стрічку навколо зап'ястя і потрапіть у дошку з прямою рукою. Тримаючи спину рівною і міцно стрижненою, відведіть праву руку в бік, а потім знову, а потім ліву руку. Наступним кроком правою рукою вперед, а потім назад, а потім лівою. Це один представник Зробіть бажану кількість повторень.

Щоб отримати наші найпопулярніші історії у вашу поштову скриньку, підпишіться на Здоровий спосіб життя бюлетень