21 веселий спосіб вправ з дитиною, після вагітності

веселий

Уявіть, що ви проводите свою дитину на прогулянку в парку, і ви помічаєте підтягнуту та енергійну жінку, яка робить віджимання. Ви настільки мотивовані, що з моменту повернення додому ви плануєте графік вправ, щоб повернути свою фігуру до вагітності.

Але тоді ви розумієте, що ваша місячна дитина не дозволить вам займатися спортом. Що робити, якщо ви можете залучити до цього свою дитину?

Якщо ви нова мама, яка хоче бути в тонусі після вагітності, то MomJunction склав список цікавих вправ, які ви можете робити зі своєю дитиною.

Вправи, які ви можете робити зі своєю дитиною

Вправи після пологів підвищують вашу витривалість, сприяють повноцінному сну та сприяють зниженню ваги. Вони також тонізують ваше тіло і зміцнюють м’язи живота.

1. Пряме згортання (А):

  1. Ляжте на спину, ноги і ступні ляжте на підлогу.
  2. Підніміть дитину в повітря.
  3. Обличте підборіддя до грудей і подивіться вгору.

2. Пряме згортання (B):

  1. Ляжте на спину і зігніть коліна на 60 °, а ступні плоскі.
  2. Покладіть дитину на низ живота.
  3. Втягніть м’язи живота всередину.
  4. Підніміть голову, шию та плече від підлоги. Залишайтеся в положенні протягом 10 секунд.
  5. Видихайте, коли ви згортаєтеся, втягуючи і вмикаючи прес.
  6. Повертайтеся до свого звичайного положення повільно.
  7. Повторіть вправу 10-15 разів.

3. Зворотний дитячий завиток (А):

  1. Ляжте лежачи спиною на підлозі.
  2. Зігніть коліна на 90 °, а ноги тримайте паралельно підлозі.
  3. Покладіть дитину на ноги, тримаючи їх під пахвами.

4. Зворотний дитячий завиток (B):

  1. Ляжте на спину з дитиною на ногах.
  2. Підніміть голову, плече та стегна від підлоги і наблизьте дитину до вашого обличчя.
  3. Затримайтеся в положенні 10 секунд.
  4. Опускайтеся поступово.
  5. Повторіть вправу 15-20 разів.

5. Розтяжка (метелик):

  1. Ляжте на спину і покладіть дитину на живіт.
  2. Підніміть голову разом з плечима і втягніть живіт.
  3. Підніміть ноги вгору і тримайте дитину прямо в центрі.
  4. Широко розкрийте ноги і максимально розтягнітьсь.
  5. Повільно зблизьте ноги і відчуйте скорочення м’язів.
  6. Вдихніть, відкриваючи, а видихніть, закриваючи.

6. Плі-присідання:

  1. Тримайте дитину перед собою (його обличчя повинно бути подалі від вас).
  2. Поставте ноги на ширині плечей, а пальці стопи вказуйте.
  3. Обійміть дитину і присідайте на колінах.
  4. Надішліть коліна на пальцях ніг
  5. Широко просуньте коліна і опустіть зад, одночасно тримаючи живіт напруженим.
  6. Повторіть вправу десять разів.

7. Присідання носіїв:

  1. Надійно закріпіть дитину в дитячій колясці, обличчям до вас або далеко від вас.
  2. Розставте ноги на ширині плечей.
  3. Опустіть тіло вниз і покладіть вагу на п’яти, втягнувши живіт. (Зігніть коліна, опускаючи вниз).
  4. Направте куприк на підлогу.
  5. Повільно повертайтеся у вихідне положення, використовуючи ноги.
  6. Повторіть вправу десять разів.

8. Випади крадіжки:

  1. Покладіть дитину в коляску обличчям до вас.
  2. Поставте ліву ногу на три фути назад, а праву ногу вперед, зігнувши коліна під 90 °. Коліна повинні знаходитися на одній лінії з щиколоткою.
  3. Візьміться за ручку коляски і посміхніться або зробіть обличчя своїй дитині.
  4. Затримайтеся в положенні 10 секунд і поверніться у вихідне положення.
  5. Повторіть вправу по десять разів з кожного боку.

9. Затискач тушу:

  1. Ляжте на живіт і покладіть дитину перед собою.
  2. Зігніть ноги і упріться підборіддям у руки.
  3. Покладіть руки на обидві сторони, а ноги тримайте широко розставленими, пальцями назовні вперед.
  4. Підніміть коліна від підлоги, тримаючи ноги напруженими.
  5. Затримайтеся в положенні на десять секунд.
  6. Поступово повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу не менше п’яти разів.

10. Лист abs:

  1. Ляжте рівно на спину. Нехай ваша дитина сидить біля ваших рук.
  2. Покладіть руки на боки долонями вниз.
  3. Підніміть ноги вгору, зігнувши ступні і пальці, спрямовані в небо.
  4. Намалюйте носками візерунок кожної літери алфавіту і вимовіть його або видайте звук букви.
  5. Будьте повільними в своїх рухах і втягуйте живіт всередину, поки виконуєте вправу.

11. Дитяче повзання:

  1. Опустіться на ноги і руки і прийміть положення кота.
  2. Покладіть дитину перед собою.
  3. Покладіть всю вагу на руки і коліна.
  4. Не натискаючи на коліна, підніміть одну ногу, а покладіть її на іншу.
  5. Спробуйте повзати вперед і назад.
  6. Повторіть рух з іншим коліном.

12. Кегельс:

  1. Ляжте на спину з дитиною на лобкову кістку. Тримай його за руки.
  2. Повільно підтягніть м’язи тазу, а потім розслабтеся.
  3. Зігніть ноги в колінах і поставте ноги на підлогу.
  4. Повільно підніміть стегна від підлоги. Спина повинна бути на підлозі.
  5. Напружте м’язи тазу протягом 2-3 секунд, а потім збільште час до 5-10 секунд.
  6. Повільно поверніться у вихідне положення.
  7. Спочатку можна повторити вправу тричі, а потім збільшити до п’яти на день.

13. Дошки з дитиною:

  1. Покладіть дитину на підлогу.
  2. Покладіть долоні на підлогу таким чином, щоб ваша дитина знаходилася між вашими руками.
  3. Акуратно підніміться на носки, покладіть вагу на руки і переконайтеся, що ваше тіло прямо.
  4. Затримайтеся в положенні на десять секунд.
  5. Поступово повертайтеся до свого звичного положення.

14. Піднімання ніг:

  1. Покладіть дитину на підлогу.
  2. Прийміть положення кота (ваша вага повинна бути на руках і колінах).
  3. Покладіть дитину між рук.
  4. Повільно підніміть праву ногу вгору і утримуйте положення 10 секунд.
  5. Поверніться у вихідне положення.
  6. Повторіть вправу з іншою ногою і чергуйте кожну ногу 10-12 разів.

15. Глюто-ліфти:

  1. Ляжте на спину і дайте дитині сісти на ваш животик.
  2. Зігніть коліна і міцно поставте ноги на підлогу.
  3. Повільно піднімайте сідниці, стискаючи сідничні м’язи (група м’язів, що утворюють сідниці).
  4. Опустіть стегно і поверніться у вихідне положення.
  5. Повторіть вправу п’ять разів.

16. Плечовий прес:

  1. Присідайте на підлозі і тримайте дитину.
  2. Підніміть дитину в повітря і підніміть себе.
  3. Піднімайте м’язи живота під час підйому.
  4. Принесіть дитину.
  5. Повторіть вправу 5-10 разів.

17. Розтяжка змії:

  1. Покладіть дитину на підлогу, між рук.
  2. Ляжте на землю верхньою частиною подалі від землі, спираючись на руки.
  3. Пальці ніг повинні торкатися підлоги.
  4. Повільно підніміть верхню частину тіла і розтягніть м’язи живота.
  5. Опустіться, щоб дістати дитину, і знову підніміться.
  6. Повторіть вправу 10-12 разів.

18. Кардіо-коляска:

  1. Закріпіть дитину в колясці.
  2. Бігайте якийсь час і трохи гуляйте.
  3. Натисніть на гальмо для коляски та бігайте або стрибайте в одному місці.
  4. Відновіть біг підтюпцем і перейдіть на випади та розтяжки в наступну перерву.

19. Дитячі танці:

  1. Тримайте дитину обличчям до себе, підтримуючи руками його голову і тіло, або закріпіть її на носику.
  2. Насолоджуйтесь музикою, втягуючи живіт всередину.
  3. Почніть з повільних рухів і повільно збільшуйте темп свого танцю.
  4. Ви також можете посадити дитину на стільчик і танцювати перед ним.
  5. Зверніться до своєї дитини, витягнувши руки, і зробіть кілька анімованих рухів.

20. Розтяжка кота:

  1. Прийміть положення кота (приходьте на руки і ноги). Голова і спина повинні бути прямими.
  2. Покладіть дитину між рук.
  3. Вигніть спину, щоб зробити арку.
  4. Втягніть живіт всередину і назовні і дивіться прямо. Потримайте п’ять секунд.
  5. Подивіться вгору і вигніть спину цього разу. Потримайте п’ять секунд.
  6. Повторити десять разів.

21. Політ з дитиною:

  1. Нехай ваша дитина ляже спиною на килимок.
  2. Прийміть положення кота.
  3. Повільно підніміть праву ногу і переконайтеся, що ваша нога паралельна підлозі.
  4. Тепер підніміть ліву руку повільно вгору. Ваша рука повинна бути паралельна підлозі.
  5. Затримайтеся на шість секунд і поверніться у вихідне положення.
  6. Повторіть вправу п’ять разів з протилежними рукою та ногою.

Що слід зазначити

Підтримувати фізичну форму після вагітності - це добре, але перед тим, як почати займатися зі своєю дитиною, вам слід зафіксувати певні речі:

  • Дайте своєму тілу трохи часу, щоб зцілити природним шляхом після пологів. Не поспішайте худнути.
  • Почніть з простих вправ і поступово переходьте до складних. Слухайте своє тіло і робіть це у своєму темпі.
  • Підтримайте голову і плечі подушкою, якщо потрібно.
  • Обов’язково покладіть дитину на м’який килимок.
  • Не тисніть на свою дитину, щоб вона тренувалася, коли вона не в настрої або вередує. Спочатку відвідайте дитину, а потім відновіть вправи.
  • Розслабтесь і глибоко дихайте, коли ви тренуєтесь. Не затримуйте дихання.
  • Якщо ви відчуваєте дискомфорт або відчуваєте щось незвичне, таке як кровотеча, припиніть фізичні вправи та зверніться до лікаря.
  • Ваші м’язи попереку і живота не такі сильні, як раніше. Отже, вам слід уникати енергійних вправ, які можуть вплинути на частини вашого тіла.
  • Якщо ви вважаєте, що достатньо підготовлені для фізичних вправ і хочете енергійно потренуватися, перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем.
  • Не виконуйте жодних тренувань з дитиною принаймні 1 годину після годування.

Повернення до своєї форми до вагітності підвищує вашу впевненість, підтримує здоров’я та активність. І, звичайно, вас будуть засипати похвали друзі та родина. Але це не означає, що ви перестараєтесь із вправами, не слухаючи свого тіла. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-яких вправ після вагітності.

Повідомте нас про свій досвід тренувань у розділі коментарів нижче.