21 крихітний спосіб експерти стверджують, що ви можете зменшити калорії, підвищити обмін речовин і схуднути

Налаштуйте своє життя, щоб скинути багато кілограмів.

Приступати до великої втрати ваги може бути трохи (добре, багато) лякаючим. Зрештою, якби схуднення було настільки простим, ніхто б не хвилювався з цього приводу.

Незважаючи на це, незліченні дослідження показують, що найкращим способом схуднення є невеликі, стійкі зміни, які можна зберегти назавжди.

І оскільки постановка крихітних цілей для оздоровлення може призвести до величезного успіху в зниженні ваги, ми попросили дієтологів та тренерів про їхні маленькі, але потужні стратегії, щоб покращити ваш метаболізм і направити шкалу по спіралі вниз.

Перегляньте їхні хитрощі:

Планування та покупка їжі в суботу та складання їх у неділю гарантує здорову їжу з понеділка по п’ятницю, щоб допомогти у ваших зусиллях щодо зниження ваги, говорить Аліса Рамсі, R.D., C.S.C.S. Крім того, у вас не буде спокуси схопити щось нездорове в хвилину вішалки. Увімкніть недільний футбол і починайте підготовку.

ПОВ’ЯЗАНІ: 28 найкращих корисних закусок

"Збільшення рухів без фізичних вправ, щодня гуляючи, збільшить загальний спал калорій без особливих зусиль", - говорить Емілі Петті, C.S.C.S., особистий тренер у Catalyst Fitness. "Це особливо важливо для тих, хто сидить більшу частину дня", - каже вона. (Працюйте для досягнення своїх цілей щодо зниження ваги за допомогою цих тренувань із DVD-диска "Здоров’я жінки виглядай краще голим"!)

Розрізання порцій навпіл, особливо під час обіду, може різко зменшити кількість споживаних калорій, говорить Стейсі Антін, Р.Д. Збережіть другу половину на інший прийом їжі та надайте їй сприятливий варіант для схуднення за допомогою цих порад, щоб зробити залишки більше поживна.

"Продукція наповнена клітковиною та водою, що може допомогти вам почуватися ситим", - говорить Джой Бауер, R.D.N., експерт з питань охорони здоров’я та харчування сьогодні в шоу NBC, автор книги Від нездорової їжі до радості. Киньте овочі (наприклад, шпинат, гриби та помідори) у свій омлет, додайте нарізані огірки або перець у свій бутерброд для хрусту або поласуйте трохи чіпсів з капусти з вашим бургер з індички, каже вона.

Не бійтеся вибирати повножирну версію продуктів, таких як сир, горіхове масло та йогурт, - каже Альберт Матені, R.D., C.S.C.S. "Жир, як правило, замінюють цукром у продуктах, позначених як" нежирні ", - говорить він. Отже, навіть якщо кількість калорій однакова, ви будете споживати більше вуглеводів із цукру. І, швидше за все, ці зайві вуглеводи будуть зберігатися як жир, говорить він. Єдине застереження полягає в тому, що вам потрібно зменшити розмір порції, щоб переконатися, що ви створюєте дефіцит калорій, каже він. Ось корисний посібник щодо розмірів порцій продуктів, які ви постійно їсте.

Нош на грецький йогурт із розрізаним мигдалем або салат з нежирним білком перед тим, як вирушити до ресторану, щоб приборкати, але не зіпсувати апетит, каже Джані Цайтлін, доктор медицини. Коли живіт не бурчить, кошик з хлібом стане набагато легшим уникати.

"Перебіг між прийомами їжі протягом дня більше п'яти годин є основною причиною переїдання, яке спричинює збільшення ваги з часом", - каже Ліза Московіц, Р.Д., засновник The New York Nutrition Group. Дотримуючись графіка прийому їжі, ви не будете монструвати печиво, як тільки нарешті встигнете поїсти, каже вона.

ПОВ’ЯЗАНІ: РЕАЛЬНА причина, через яку ви можете переїдати

Поділившись цією пінтою морозива чи шматочком пирога з друзями чи родичами, загальне споживання калорій зменшиться, говорить Антін. Плюс, дегустація десертів замість того, щоб поглинати все це сама, може задовольнити вашу тягу, не ведучи до збільшення ваги, каже вона.

Заміна шість унцій контейнера грецького йогурту на кожні шість унцій сметани у ваших улюблених стравах допоможе вам заощадити колосальних 250 калорій і 21 грам насичених жирів, каже Цайтлін. Ви також можете використовувати його для запекання солодкої картоплі! Ознайомтесь із цими 50 іншими способами використання грецького йогурту для схуднення.

Дегідратацію можна сплутати з голодом, що призводить до непотрібного споживання калорій, вважає Московіц. Заливши склянку води перед тим, як їсти (і протягом дня), ви допоможете уникнути тяги та зберегти травну систему на повній швидкості, говорить вона. До побачення, здуття живота.

ПОВ’ЯЗАНІ: Як вибрати реалістичну вагу цілі

"Вибір замість соди ароматизованого сельдера або несолодкого холодного чаю заощадить вам близько 140 калорій і 10 чайних ложок цукру на банку", - говорить Цайтлін. Якщо ви випиватимете п’ять газованих напоїв на тиждень, ви заощадите 700 калорій.

Оскільки овочі наповнюють їжу меншою кількістю калорій, ця стратегія допомагає зменшити загальне споживання калорій, каже Московіц. Овочі наповнені клітковиною та водою, щоб ви довше були ситими - приблизно 25 калорій на чашку. "Зробіть це основою вашої тарілки, а не гарніром", - каже вона.

Підкоряючи м’ясо індички з білого м’яса на яловичий фарш, ви заощадите 100 калорій і 10 грамів жиру на кожні три унції, які ви споживаєте, каже Цайтлін. Перевірте ці інші розумні джерела нежирного білка.

ПОВ’ЯЗАНІ: 10 способів залишатися на шляху з вашими цілями втрати ваги Немає значення що

Падіння температури на термостаті або душі, пиття крижаної води та фізичні вправи на відкритому повітрі, коли температура опускається нижче 60 градусів, перетворюють білий жир у коричневий жир, що спалює калорії, необхідний для збереження вашого тіла в теплі, каже Цайтлін. Це має вирішальне значення для схуднення, оскільки дослідження показують, що активація коричневого жиру допомагає вам швидше спалювати калорії, оновлюючи ваш метаболізм, каже вона.

Текстура відрізняється від звичайних макаронних виробів, але насолоджуючись нагромадженою чашею локшини ширатакі, яка має в середньому 20 калорій на порцію чотири унції, може регулювати роботу кишечника, знижувати рівень цукру в крові та підтримувати почуття ситості, каже Цайтлін. Це тому, що локшина виготовляється з азіатських ямсів і містить тонни розчинної клітковини. Щоб ваша чаша з локшиною стала ще більш зручною для схуднення, змішайте локшину з великою кількістю овочів, таких як брокколі, морква та перець.

Замішання в зелені, як шпинат та капуста, для бананів та інших цукристих фруктів додає клітковину та знижує кількість калорій у ваших здорових ковтках, каже Цайтлін. Для аромату без надзвичайно солодких фруктів спробуйте додати огірок, імбир та лимон для освіжаючої зміни темпу. Ви також можете кинути горіхове масло та молоко (або мигдальне молоко) разом із своєю капустою. Якщо ви все ще бажаєте солодкого, використовуйте ягоди, які містять менше цукру, ніж більшість інших фруктів, каже вона.

Такі продукти, як кіноа, коричневий рис, консервовані боби, сочевиця, оливкова олія, горіхи, насіння та заморожені фрукти та овочі, можуть тривати місяцями і допоможуть вам створити збалансовану їжу без особливих зусиль, говорить Рамсі. Тримайте їх під рукою, коли вам потрібно збити щось здорове за дрібку.

Нові дослідження показують, що голодування протягом 12 годин між вечерею та ранковою їжею може допомогти вам схуднути, говорить Московіц. Тож якщо ви зазвичай їсте свій останній укус дня о 21:00. (привіт, в першу чергу закликає попкорн), почекайте до 9 ранку, щоб знизити ранкову їжу, каже вона.

Відстеження того, що ви їсте, скільки ви їсте, і коли ви це їсте, може допомогти вам покращити схему харчування, говорить Петті. Побачення своїх харчових звичок на папері дає більш чітке уявлення про те, чому ви намагаєтеся схуднути. Звідти ви можете скласти кращий харчовий план нападу, каже вона.

Приймаючи здорові закуски з високим вмістом клітковини, з високим вмістом білка, такі як масло селери та горіхів, грецький йогурт та фрукти, або сухарі з цільної пшениці та сир, гарантують, що згодом ви не переїдете, говорить Московіц. Це може бути особливо корисно, коли ваш графік стає божевільним.

ПОВ’ЯЗАНІ: 7 жирних закусок, які допоможуть вам схуднути

Тренування на опір формує м’язи, які стимулюють ваш метаболізм, щоб спалити більше калорій у спокої, говорить Метені. Щоб отримати великі результати за менший час, виконуйте чотири набори багатосуглобових рухів (наприклад, присідання, тяга, віджимання та випади) двічі на тиждень або більше, говорить він. Прагніть зробити 10 повторень під час кожного підходу.