20 вправ, які можна робити в парку

Прочитайте все про останні відкриття тренажерних залів, здорові заходи та фітнес-тенденції у нашому щоденному оздоровчому бюлетені.

Фото тренування на трицепсі через Living Fitness/flickr

Вийдіть на вулицю цього літа і використовуйте місто як тренажерний зал. Нижче ми знайшли найкращі паркові вправи, які ви можете робити для загального тренування на тілі - плата за тренажерний зал (або обладнання) не потрібна.

1. Вибухове підтягування
через журнал Фітнес

Обов’язково використовуйте гілку дерева, яка досить товста, щоб підтримувати вашу вагу. Цей хід опрацьовує спину, біцепси, квадратики та плечі.

Цей зворотний ряд - ще одна чудова вправа для спини і плечей. Якщо перила перекошені, перемкніть сторони, щоб робота на м’язах була рівномірною.

Як би просто це не звучало, цей крок використовує мавпячі бари як замінник підтягувального бару у тренажерному залі. Якщо ви хочете кинути виклик собі, гойдайтесь туди-сюди по набору решіток, а не просто підтягуйтесь на одному.

Знайдіть лавку в парку, щоб зробити цей крок, схожий на занурення трицепса. Однак, на відміну від занурення трицепса, воно також включає удари ногами. Запобігайте надмірному розгинанню ліктів, тримаючи руки на 90 градусах при опусканні вниз.

5. Відхилення від похилих перил
через Я отримую це від своєї мами

Знайдіть дві штанги, які достатньо близько, щоб дісталися обидві ваші руки, наприклад, вузькі сходи з перилами. Якщо поручні відсутні, використовуйте край лавки. Зробіть 20 повторень і тримайте м’язи преса в напрузі.

6. Присідання на сходах
через Технічно запущений

Ці присідання можуть допомогти бігунам зміцнити важливі м’язи, які допомагають запобігти травмам. Не забудьте залишити між ногами крок, а присідаючи, тримайте спину рівною.

7. Перемішування в караоке
через журнал Фітнес

Цей підйом в гору є ефективним нарощувачем м’язів, а також піднімає серцебиття. Знайдіть пагорб і виконуйте караоке, або виноградну лозу, рухаючись ногами. Спускаючись з пагорба, підтримуйте повільний темп, щоб поліпшити рівновагу.

Використовуючи нижню частину гірки, лавки або виступу, цей крок націлений на ваші квадроцикли, ікри та сідниці. Піднімаючи руки, тримайте руки в напрузі, а потім, піднімаючи ногу в бік, витягніть їх у форму «Т».

9. Сходи на сходах
через Технічно запущений

Щоб зміцнити свої квадроцикли та підколінники та попрацювати над стабільністю, спробуйте ці стрибки. Будьте обережні, щоб не приземлятися із занадто великою силою і намагайтеся поглинути удар усім своїм тілом, а не лише колінами.

Зберіть кілька скель або дрібних предметів і помістіть їх у зигзагоподібну формацію. Стрибайте туди-сюди до кожного каменю протягом хвилини або більше для зміцнення кардіо та ніг.

Почніть з положення віджимання, стрибніть у присідання, а потім стрибніть на стіл для пікніка, працюючи в напрямку десяти повторень. Якщо стіл для пікніка занадто високий, спробуйте знайти коротку і міцну лавку для використання.

Використовуючи лаву або виступ, тримайте одну ногу на лаві, а іншу поставте перед собою під кутом 90 градусів і опустіть вниз. Цей крок ефективний для зміцнення сідниць і квадроциклів.

Знайдіть лавку і лягайте на траву, ноги стоячи на лавці, а прикладом приблизно на одній нозі. Підніміть ноги і прикладом вгору, потім опустіть вниз. Не забувайте стискати ноги разом, щоб отримати найбільш ефективні результати.

Візьміть гойдалки, тримайтеся за ланцюги, нахиліться назад під кутом 45 градусів і схрещуйте ноги вперед і назад. Чим більше ви зосереджуєтеся на тому, щоб не давати гойдалкам рухатися, тим більше роботи зроблять ваші преси і стабілізуючі м’язи.

Станьте в положення дощок і пройдіться ногами трохи вгору по дереву позаду вас і затримайте, а потім відпустіть. Змініть хід, рухаючи ногами вище по дереву.

За формою, подібною до лавки у тренажерному залі, гірка - ідеальний спосіб покращити своє ядро. Оберніть ноги навколо верхніх ручок або країв, щоб затриматися.

17. Гойдалки
через Move Nourish Believe

Гойдалка діє як м'яч стабільності для зміцнення нижнього преса. Зосередьтеся на формі і витягніть ноги до упору назад, коли відштовхуєте гойдалки.

Щоб попрацювати бокові м’язи живота, знайдіть низький паркан, лавку або рівну скелю. Опустіться в положенні бокової дошки однією рукою на лаві, а другою рукою, витягнутою в повітря.

Цей крок приносить користь не тільки вашому ядру, але й вашим озброєнням. Почніть з положення дошки, а потім стрибніть вперед наліво, назад на початок і вперед направо. Йдіть рівномірним темпом і модифікуйте рух, підводячи протилежне плече до протилежного коліна, а не стрибаючи.

20. Полюсні крани
через Кращу маму

Знайдіть стовп чи стовбур дерева і лягайте перед ним. Візьміться за дерево за опору і розмахуйте ногами вгору-вниз. Йдіть повільно і не забудьте дихати, оскільки вправа ускладнюється з кожним повторенням.

Запитайте експерта: Я ненавиджу кардіо. Що я можу зробити замість цього?