20 способів утримувати цілорічні абс!

Це знаменний випадок, коли ваші м’язи живота нарешті з’являються на очах! Це означає, що '' до '' давно минуло, а '' після '' видно! Дізнайтеся, як залишатися шістьма пакетами цілий рік.

Плоскі преси - це приз фітнес-світу, але деякі люди вважають, що визначені преси просто не знаходяться в картках для них. Я вважаю протилежне: вони можливі, і вони варті праці та часу, щоб їх досягти. Зрештою, вони є фокусною точкою верхньої частини тіла, і в кращу чи гіршу сторону багато хто з нас використовують їх для вимірювання своєї фізичної форми.

Шлях до визначених абс для кожної людини різний, але основи однакові: важка робота, чисте харчування та реальна увага. Ось 20 стратегій, які виявились надзвичайно ефективними як для мене, так і для хлопців, яких я навчаю.

1/Дотримуйтесь "Правила про допомогу-заподіяння шкоди"

Ця стратегія - не що інше, як питання, яке ви постійно тримаєте на кінчику мови. Якщо ви сумніваєтесь, завжди запитуйте: "Це рішення наблизить мене ближче до моєї мети чи далі?"

Це може звучати як пасивний крок, але важливі рішення, які ви приймаєте щодо свого тіла, не завжди є важливими рішеннями. Часто це невеликий вибір, який ми робимо щодня - наприклад, якщо вам потрібно робити тренування або пропустити його, що їсти на сніданок або випивати лише одне пиво або кілька.

Інші рішення можуть бути більшими, наприклад, чи потрібно отримувати тренера, чи потрібно тренуватися для змагань з фігури чи іншого змагального заходу. Незалежно від того, чи є рішення великим чи малим, вам завжди потрібно запитати себе, чи допоможе воно вам чи нашкодить. Це відповідає вашим цілям чи відхиляє шлях? Ці рішення складаються, а погані - на животі.

2/Захистіть свій дім

Коли ти поза роботою, на роботі, з друзями чи в чужому домі, легко спокуситись продуктами, які, як ти знаєш, будуть працювати проти вашої мети - мати плоский живіт. Боротьба зі спокусою 24-7 виснажлива і неможлива майже для будь-кого, незалежно від того, наскільки вона віддана, тому не бийтеся над цим.

Але вдома ви все контролюєте. Прийміть рішення, що у вас вдома буде лише здорова їжа. Наповніть свою кухню свіжими овочами та фруктами, горіхами, насінням та різноманітними білками. Якщо ви хочете мати шоколадне морозиво як зароблене із задоволенням задоволення, відвідайте магазин морозива, щоб отримати його. Якщо в холодильнику є півгалона, це, швидше за все, стане нічним падінням.

3/Усунути якомога більше стресів

У фітнес-спільноті добре відомо, що стрес стимулює викид кортизолу в кров, а хронічно підвищений кортизол стимулює накопичення жиру навколо живота. Але чи знали ви, що навіть невеликі стресові фактори можуть сигналізувати про вивільнення кортизолу? Кілька років тому дослідження з втратою ваги показало, що навіть простий акт підрахунку калорій стимулював вивільнення кортизолу у тих, хто дотримується дієти! Те саме дослідження показало, що нерегулярний або недостатній сон зумовлював значне підвищення рівня кортизолу.

Що ви можете зробити, щоб зменшити стрес? Почніть зі сну щонайменше вісім годин на ніч, приблизно в той же час щоночі. Встановіть час, коли електронна пошта, мобільний телефон, Facebook та все інше відключаються. Тоді починай кожен день із трьох хвилин, проведених у твоїй свідомості, враховуючи все, за що ти вдячний. Пізніше присвятіть 10 хвилин в середині дня сидінню і прослуховуванню музики, медитації, молитви або чомусь іншому, що змусить вас почувати себе спокійно.

4/Розділіть свої тренування для підвищеної інтенсивності

Немає нічого поганого в тому, що ви розділите тренування на дві 30-хвилинні процедури замість стандартної 1-годинної програми. Насправді це може вам допомогти. Дві півгодинні тренування дозволяють навантажити більше інтенсивності та щільності, оскільки ви можете відновитись між ними. Крім того, інтенсивне 60-хвилинне тренування може стимулювати вивільнення кортизолу і перевести вас в катаболічний стан.

Зверніть увагу, що я навіть не кажу про безпосереднє навчання. Це не випадково. На мою думку, абс в кінцевому підсумку є результатом твердого загального підходу до фітнесу та харчування. Але якщо ви вмираєте від звичних процедур, я нещодавно зібрав свої найефективніші тренування.

5/Спробуйте сніданок із м’яса та горіхів

І бодібілдер IFBB-професіонала Бен Пакульський, і силовий тренер Чарльз Полікін переконали мене спробувати сніданок з м’ясом і горіхами, і це була найефективніша дієта, яку я коли-небудь отримував. Я використав його, щоб набути найнижчої форми: 4 відсотки жиру в організмі для чемпіонату світу за версією WBFF 2011 року.

Перше, що ви кладете в рот вранці, налаштовує ваші нейромедіатори на день. Якщо ви п'єте апельсиновий сік або іншу їжу з високим вмістом глікемії, яка спричиняє стрибок інсуліну, це спричинить серотонін, який змусить вас почувати себе добре, але він також стане млявим і втомленим. Білки та горіхи з низьким вмістом глікемії є ідеальною комбінацією для підвищення нейромедіаторів дофаміну та ацетилхоліну. Цей сніданок змусить подути м’язи, а не кишечник.

Люди, які пробують цю комбінацію їжі, говорять мені, що відчувають підвищене почуття драйву та зосередженості, а також зниження тяги до їжі. Ця комбінація також сприяє повільному підвищенню рівня цукру в крові, запобігаючи аваріям, пов'язаним із сніданком з високим вмістом вуглеводів. Я прагну ніколи не їсти вуглеводи зі сніданком.

6/Зверніть увагу на каденцію харчування

Заробіток на животі - це не лише втрата жиру. Це також стосується нарощування м’язів. Це додасть м’язів, що прискорюють ваш метаболізм, а також підсилюють вас завдяки кардіотренуванням, що спалюють жир, які допоможуть вам стати стрункішими. Але тренування - це лише одна частина нарощування м’язів; вам також потрібно правильне харчування, щоб сприяти синтезу м’язового білка.

Синтез білка - це засіб, за допомогою якого ваше тіло використовує харчовий білок для побудови нових м’язових волокон. Всі ці м’язові волокна виготовлені з різних амінокислот, і одним з найважливіших для збільшення розміру є лейцин. Постійне надходження його протягом дня може допомогти вам наростити нові м’язи, а часті страви з високим вмістом білка - чудовий спосіб отримати це стійке споживання.

То який ідеальний графік? Ви отримаєте різні відповіді на це запитання. Я намагався споживати свої макроси два, три і чотири рази на день, і кожного разу ставав меншим і слабшим. На підставі мого особистого дослідження та досвіду дієти, а також роботи з сотнями особистих клієнтів та десятками тисяч клієнтів в Інтернеті, я дійшов висновку, що п’ять страв із повноцінного харчування та один шейк на день є оптимальними. Це спрацювало найбільш ефективно у 90 відсотків моїх клієнтів, 90 відсотків часу.

Їжте шість прийомів їжі на день - це також реалістичний спосіб розділити білок за день, якщо ви можете змусити його працювати. Як правило, ви отримуєте приблизно 3-5 г лейцину на кожні 30-50 г білка, тому розподіл споживання на 5-6 прийомів їжі (використовуючи приклад дієти з 200 г на день) ставить вас туди, де вам потрібно бути.

7/Припиніть підраховувати калорії!

Підрахунок калорій - безглуздо підприємство. Дослідження чітко показує, що всі калорії не створюються рівними. Однак є багато організацій, які отримують шалені прибутки, залучаючи людей до програм схуднення за допомогою калорійних моделей, саме тому цей міф, мабуть, ніколи не зникне.

Ось три прості причини, чому калорійна модель не відповідає належній програмі втрати жиру:

Причина 1: Різні співвідношення макроелементів викликають різні гормональні реакції в організмі. Наприклад, якщо ваша їжа містить більше вуглеводів, ви будете виділяти більше інсуліну, і ваш профіль щитовидної залози та кортизолу може негативно вплинути.

Причина 2: Всі продукти не руйнуються однаково. Щоб ваше тіло переробляло м’ясо, потрібно набагато більше зусиль, ніж, скажімо, макарони або оброблене печиво. Отже, головне правило полягає в тому, що чим більше цільної їжі ви їсте, тим більше калорійність. Використовуйте це на свою користь.

Причина 3: Підрахунок калорій забирає багато часу, і більшість з нас не може докласти до цього зусиль, щоб воно навіть було точним. Крім того, дослідження показали, що підрахунок калорій є достатньо напруженим, щоб стимулювати вивільнення кортизолу.

8/Натомість виміряйте розміри порцій

Ви можете зважити свої порції, окуляром або виміряти їх чашками. Незважаючи на те, що я брав участь у не одних десятках шоу фігури і маю велику практику вимірювання порцій оком, я все одно регулярно використовую свої харчові ваги. Як я вже говорив у попередній статті, що пояснює, як розрахувати ваші макроси, те, що вимірюється, управляється.

Коли приходить час внести зміни в свій раціон, я роблю це з невеликими кроками. Наприклад, 8 унцій риби може стати 10 унціями. коли я стаю худішим - так, я збільшую споживання білка, коли стаю худішим; Я його не зменшую. Порція рису на 1,5 склянки може стати 1 склянкою рису і 12 унціями. солодкої картоплі може стати 10 унцій., тому що я повільно зменшую вуглеводи, коли я стаю худішим.

Я навряд чи колись турбуюся вимірюванням таких речей, як свіжі овочі, тому що я їжу стільки, скільки можу. Мінімум, який я буду використовувати в їжі, - це 1 склянка. Не вимірювання порцій або використання ваги приблизно таке ж розумне, як спроба заощадити гроші, не дивлячись на свої банківські виписки.

9/Побудуйте в дні лікування

Я не використовую слово "обдурити", щоб описати будь-які страви, оскільки обман асоціюється з почуттям провини та сорому. Я віддаю перевагу стравам, що лікують. Коли мова йде про втрату жиру, я не дозволяю лікувати страви, поки я не стану менше 10 відсотків жиру в організмі. Це я використовую лінію: 10 відсотків для чоловіків, 16 відсотків для жінок.

Після того, як ви досягнете цього рівня жиру в організмі, ви зможете приймати їжу - а не вечір - кожні 5-7 днів. Якщо ви дотримуєтеся своєї програми, наполегливо працюєте і харчуєтесь чистою 90 відсотків часу, ви маєте право на частування. Складання їх у свій раціон може насправді творити чудеса.

Коли справа доходить до збільшення розміру, я зазвичай роблю два обробки півдня на тиждень, у четвер та неділю з полудня до півночі. Ми з дружиною будемо виходити на вечерю в ці ночі, часто за нею кіно та якісь смаколики. Вбудовуючи свої лікувальні дні, я уникаю потягу до кінця тижня, і я можу підтримувати здорову дієту протягом тривалого періоду.

10/Заробляйте вуглеводи

Звичайно, ви можете отримати свої вуглеводи! Ви просто повинні їх заробити. Якщо у вас більше 10 відсотків жиру в організмі, ви ще їх не заробили, і вам потрібна буде відносно низьковуглеводна дієта, це не означає нуль. Низький вміст вуглеводів для деяких великих хлопців все одно може означати 200-300 грамів на день. Якщо це ви, дотримуйтесь вуглеводів з низьким вмістом глікемії, зелених овочів і зосередьтеся на білках та здорових жирах, поки жир у вашому організмі не зменшиться.

11/Почніть свій день із зеленого напою

Починаючи свій день із зелені, ви отримуєте серйозну дозу мікроелементів, необхідних для схуднення та нарощування м’язів. Ви отримуєте рослинні білки, антиоксиданти та здорову дозу вітамінів та мінералів, і все це за мінімальних калорій. Я називаю соковижимання "найвищим харчуванням у фаст-фуді", оскільки ви вливаєте десятки поживних речовин у свої клітини протягом 15 хвилин.

Я починаю з основи з огірків та селери, а потім імпровізую звідти. Додам такі речі, як капуста, брокколі, шпинат, петрушка та трохи м’яти. Експериментуйте з найрізноманітнішими комбінаціями, щоб цікаво було, але переконайтеся, що там є багато темної листової зелені.

Також використовуйте це як можливість взяти такі поживні електростанції, як насіння чіа, алое вера та хлорофіл. Ці желатинові волокна надзвичайно потужні для того, щоб допомогти вашому організму виводити токсини, і вони, безумовно, заслужили свою репутацію «суперпродуктів».

12/Слідкуйте за харчовою алергією

Вам слід бути обережними щодо можливих харчових алергій із загальних причин здоров’я, але існують також причини, характерні для фізичної форми та статури. Харчова алергія, як алергія на глютен або молочні продукти, може спричинити здуття живота та уповільнення травлення, ускладнюючи отримання та підтримання плоского живота.

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути харчова алергія, пройдіть обстеження. Навіть якщо ви цього не зробите, подумайте про те, щоб вирізати відповідну групу продуктів харчування на пару тижнів і відстежити, як ви почуваєтесь у щоденнику. Як правило, якщо у вас алергія або чутливість до їжі, ви помітите менше здуття живота, газів, набряків та втоми без їжі. Якщо це те, що ви їли регулярно, різниця може бути глибокою і майже миттєвою.

Вам також не потрібно мати алергію на їжу, щоб вона спричиняла деякі з цих симптомів. Якщо у вас є проблеми з перетравленням їжі, її вживання може спричинити відчуття роздутості, втоми або загазованості. Пару тижнів без цього може бути лише поштовхом, необхідним для ідентифікації винного та остаточного вирізання.

13/Обертайте білки та жири

Обертаючи джерела білка та жиру, не тільки робить речі цікавими, але й гарантує, що ви отримуєте всі необхідні амінокислоти та корисні жири, а не лише декілька. Мої два емпіричні правила:

Ніколи не їжте один і той же білок або жир двічі в той же день
Спробуйте новий білок щотижня

Я продовжую обертати білок аж до часу показу, як ви можете бачити у цьому відео безпосередньо перед чемпіонатом WBFF 2011 року.

Потрібні кілька пропозицій? Лось, оленина, індичка та морські гребінці - це недостатньо використані джерела білка. Спробуйте вибрати з різноманітних морепродуктів, птиці, дичини та червоного м’яса, замість того, щоб надто зосереджуватися на стейку або курячій грудці.

14/Тренуйся з вагами регулярно

Ви повинні мати достатній обсяг, якщо хочете наростити нові м’язи і побачити реальні здобутки. Ви можете розділити це на два тренування на день, але отримуйте мінімальну загальну кількість щотижня. Якщо ви не тренуєтеся з обтяженнями мінімум п’ять разів на тиждень, принаймні 45-75 хвилин на тренування, ви не оптимізуєте свої результати.

15/Робіть інтервал кардіо регулярно

Кардіокардіо з високою інтенсивністю є найкращим видом кардіотренування для спалювання жиру. Ніщо, що ви робите в тренажерному залі, не позбавить жиру швидше і не наблизить вас до плоского, чітко визначеного живота. Це не для слабких серця, але результати неймовірні.

Інша перевага інтервального кардіо з високою інтенсивністю полягає в тому, що ви отримуєте кращі результати всього за 20 хвилин, три рази на тиждень, ніж, якщо б ви отримували годину або більше регулярного рівноважного кардіо. Це звільняє багато часу для роботи над іншими речами, а також полегшує вам кардіотренування у своєму напруженому графіку.

16/Обмежте алкоголь та солодощі особливими випадками

Алкоголь - це, в більшості випадків, не що інше, як цукор і порожні калорії. так само як і більшість десертів та солодощів. Якщо це вас не вразило, як щодо цього: Дослідження показали, що важка ніч пиття в ніч на п’ятницю буде пригнічувати рівень тестостерону до наступної середи. Так!

Так, я заохочую лікувальні дні, але не обов’язково наповнені до кінця солодощами та текілою. Обмежте алкоголь та солодощі особливими випадками, такими як свята, ювілеї, дні народження чи романтичне побачення. Подивіться на це так: що зробить вас щасливішими, шість упаковок абс або шість пачок пива?

Для деяких із вас ця зміна буде важчою за інших. Але ви виявите, що після кількох тижнів відмови без стільки цукру та алкоголю, ваше тіло буде жадати цього все менше і менше. Мало того, але коли у вас це буде як ласощі, ви захочете його менше.

17/Візьміть правильні добавки для сприяння втраті жиру

Більшість ваших поживних речовин повинні надходити з цільних продуктів. Однак деякі недавні дослідження прийшли до висновку, що ми отримуємо лише приблизно 40 відсотків поживних речовин, які ми повинні отримувати з їжею, через деградацію наших ґрунтів. Це страшно, але це також вагомий аргумент для розумного використання добавок.

Я шанувальник добавок для управління інсуліном, таких як IC5 від BioTrust, які допомагають мінімізувати виділення інсуліну та накопичення жиру. Пробіотики чудово підтримують роботу травної системи, а магній, вітамін D, вітамін С та риб’ячий жир підтримують загальний стан здоров’я, а також анаболізм жиру.

18/Спробуйте циклічний підсилення

"Насипні" та "шість пакетів" абс в одній статті? Звичайно, поки ви робите це правильно. Циклічний наповнювач або коротші періоди наповнення та різання максимізує переваги обох циклів і мінімізує гормональні негативні сторони.

Забудьте про недбалі місяці минулого. Коли ви переходите від короткого циклу різання до фази наповнення, це посилює ваш метаболізм та рівень анаболічних гормонів. Потім ви перемикаєтесь назад до зниження, перш ніж ці рівні гормонів повністю адаптуються до збільшеного споживання калорій у вашому циклі наповнення. На наступній фазі різання ви зможете скористатися підвищеною чутливістю до інсуліну та оптимізованими гормоном голоду та втрати жиру, такими як лептин та грелін. Ще раз ви повертаєтеся до наповнення, перш ніж ці рівні гормонів регулюються.

Я отримав неймовірні результати завдяки зростанню між 2 та 12 тижнями, а потім 1-4 тижні різання. Я описав, як це працює, разом із виявленням деяких найпоширеніших помилок в об’ємних розмірах в іншій статті на Bodybuilding.com.

19/Встановити термін

Розбийте свою головну мету - це плоскі, поріжте абс, якщо ви забули - на менші цілі, такі як втрата одного відсотка жиру в організмі або збільшення інтенсивності та обсягу ваших рухів. Потім встановіть дедлайн для кожного з них. Ми набагато частіше щось зробимо, якщо встановимо якусь підзвітність.

Тут з’являється журнал тренувань - я наполегливо рекомендую використовувати його! Ви повинні мати чіткий план, підзвітність та спосіб відстеження вашого прогресу та складання вашого наступного плану. В іншому випадку ви просто летите сліпим. Ви можете домогтися певного випадкового прогресу, але ви не зможете досягти найближчих максимальних результатів.

20/Отримати допомогу від професіонала

Якщо ви серйозно ставитесь до отримання плоского, чітко визначеного живота і ви не отримуєте бажаних результатів досить швидко, припиніть писати власні програми. Отримайте кваліфікованого професіонала, який розробить періодизовану програму для вас з правильною безперервністю та переходом від однієї фази навчання до наступної. Ви також можете зареєструватися в моїй програмі Hypertrophy Max, щоб отримати серйозний професійний внесок, необхідний для досягнення амбіційної мети.

Про автора

Вінс Дель Монте

Природно худі хлопці повинні грати за різними наборами правил, і моя місія полягає в наданні повноважень та інформуванні кожного клієнта для досягнення свого справжнього потенціалу.