20 простих порад, які допоможуть швидко заснути

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Гарний сон неймовірно важливий.

Це допомагає вам почуватись добре і змушує ваше тіло та мозок нормально функціонувати.

Деякі люди без проблем заснути. Однак у багатьох інших є важкі труднощі, коли вони падають і залишаються спати всю ніч.

Поганий сон може мати негативні наслідки для багатьох частин вашого тіла та мозку, включаючи навчання, пам’ять, настрій, емоції та різні біологічні функції (1).

Ось 20 простих способів якнайшвидше заснути.

Температура тіла змінюється, коли ви засинаєте. Тіло охолоджується, коли ти лежиш, і зігрівається, коли встаєш (2, 3).

Якщо у вашій кімнаті занадто тепло, вам може бути важко заснути. Налаштування термостату на прохолодну температуру між 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) може допомогти (4).

Індивідуальні уподобання будуть різними, тому знайдіть температуру, яка найкраще вам підходить.

Прийняття теплої ванни або душу також може допомогти прискорити зміни температури тіла. Коли ваше тіло остигає після цього, це може надіслати сигнал вашому мозку про сон (5).

Один огляд літератури показав, що прийняття гарячої ванни або душу перед сном може покращити певні параметри сну, такі як ефективність сну та якість сну.

Ефективність сну відноситься до кількості часу, який ви проводите спати в ліжку, на відміну від того, щоб лежати без сну.

Люди, які приймали ванни або душі розміром від 40,0 ° C до 42,5 ° C від 1 до 2 годин до сну, мали позитивні результати.

Вони повідомили про покращення сну, навіть якщо їх ванни або душі тривали лише 10 хвилин.

Потрібні додаткові дослідження, але ці висновки є перспективними (6).

Метод “4-7-8”, який розробив доктор Ендрю Вейл, - це простий, але потужний метод дихання, який сприяє заспокоєнню та розслабленню. Це також може допомогти вам розслабитися перед сном (7).

Він заснований на техніках контролю дихання, вивчених з йоги, і складається із схеми дихання, яка розслаблює нервову систему. Це можна практикувати в будь-який час, коли ви відчуваєте занепокоєння або стрес.

Ось кроки:

Спочатку покладіть кінчик язика за верхні передні зуби.
Повністю видихніть ротом і видайте звуковий сигнал.
Закрийте рот і вдихніть носом, підраховуючи подумки до 4.
Затримайте дихання і подумки порахуйте до 7.
Відкрийте рот і повністю видихніть, видаючи звук «хрип» і подумки рахуючи до 8.
Повторіть цей цикл принаймні ще три рази.

Цей прийом може розслабити вас і допомогти швидко заснути.

Багато людей вважають, що встановлення графіка сну допомагає їм легше заснути.

Ваше тіло має власну регуляторну систему, яка називається циркадним ритмом. Цей внутрішній годинник підказує вашому тілу почуття пильності вдень, але вночі сонне (1).

Прокидання і лягання спати в один і той же час щодня можуть допомогти вашому внутрішньому годиннику підтримувати регулярний графік.

Як тільки ваше тіло пристосується до цього графіка, вам буде легше заснути і прокидатися приблизно в один і той же час щодня (8).

Також важливо щодня спати від 7 до 9 годин. Доведено, що це оптимальна тривалість сну для дорослих (1).

Нарешті, дайте собі 30–45 хвилин, щоб увечері намотатись, перш ніж лягати спати. Це дозволяє вашому тілу і розуму розслабитися і підготуватися до сну (9).

Світло може впливати на внутрішній годинник вашого тіла, який регулює сон і неспання.

Нерегулярне випромінювання світла може призвести до порушення циркадних ритмів, ускладнюючи засинання та неспання (10).

Протягом дня, випромінюючи ваше тіло яскравим світлом, він підбадьорює його. Як природне денне світло, так і штучне, наприклад, випромінюване електронним зчитувачем, впливають на вашу пильність (11, 12).

Вночі темрява сприяє відчуттю сонливості. Насправді дослідження показують, що темрява сприяє виробленню мелатоніну, необхідного гормону для сну. Насправді, організм виділяє дуже мало мелатоніну протягом дня (13, 14).

Виходьте і піддавайте своє тіло сонячному світлу або штучному яскравому світлу протягом дня. Якщо є можливість, використовуйте затемнені штори, щоб зробити вашу кімнату темною вночі.

Коли люди перебувають у стресі, їм, як правило, важко заснути (15).

Йога, медитація та уважність - це інструменти для заспокоєння розуму та розслаблення тіла. Більше того, показано, що всі вони покращують сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога заохочує практику дихання та рухів тіла, які знімають стрес та напругу, накопичені у вашому тілі.

Дослідження показують, що йога може позитивно впливати на такі параметри сну, як якість сну, ефективність сну та тривалість сну (15, 16).

Медитація може підвищити рівень мелатоніну та допомогти мозку у досягненні певного стану, коли сон легко досягається (17).

Нарешті, уважність може допомогти вам зосередитись на сучасному, менше хвилюватися, засинаючи, і навіть краще функціонувати вдень (18, 19).

Практика одного або всіх цих методів може допомогти вам добре відпочити вночі та прокинутися з енергією.

Нормально прокидатися серед ночі. Однак неможливість заснути знову може зіпсувати повноцінний відпочинок (20).

Люди, які прокидаються посеред ночі, часто схильні спостерігати за годинником і одержимі тим, що не можуть заснути.

Спостереження за годинником поширене серед людей, що страждають безсонням. Така поведінка може викликати занепокоєння з приводу безсоння (21).

Що ще гірше, регулярне пробудження, не засинаючи, може призвести до того, що ваше тіло складе рутину. Як результат, ви можете виявити, що прокидаєтесь серед ночі щовечора.

Якщо є можливість, краще вийняти годинник зі своєї кімнати. Якщо вам потрібен будильник у кімнаті, ви можете повернути годинник і уникати його перегляду, коли прокинетесь посеред ночі.

Через поганий сон вночі люди з безсонням, як правило, дрімотні, що часто призводить до денного дрімоти.

Хоча короткотривалі дрімоти пов’язані з покращенням пильності та самопочуття, існують неоднозначні думки щодо наслідків дрімоти на нічний сон.

Деякі дослідження показали, що регулярне дрімота, яка триває довго (принаймні 2 години) і пізно, може призвести до погіршення якості нічного сну і навіть недосипання (22, 23).

У дослідженні 440 студентів коледжів найнижча якість нічного сну спостерігалася у тих, хто повідомляв про три або більше дрімоти на тиждень, у тих, хто дрімав більше 2 годин, і тих, хто дрімав пізно (між 18:00 та 21:00) 22).

Дослідження 1996 року показало, що у людей похилого віку, які часто дрімали, нічний сон нічого якості, симптоми депресії та обмежені фізичні навантаження. Вони також частіше мали зайву вагу, ніж ті, хто рідко дрімав (23).

Недавнє дослідження старшокласників дійшло висновку, що денне дрімання призвело до зменшення тривалості сну та зниження ефективності сну (24).

Інші дослідження показали, що дрімка не впливає на нічний сон (25, 26).

Щоб з’ясувати, чи дрімання впливає на ваш сон, спробуйте або повністю усунути дрімоту, або обмежитися коротким сном (30 хвилин або менше) на початку дня.

Здається, їжа, яку ви їсте перед сном, може вплинути на ваш сон. Наприклад, дослідження показали, що їжа з високим вмістом вуглеводів може зашкодити повноцінному відпочинку.

Огляд досліджень дійшов висновку, що, незважаючи на те, що дієта з високим вмістом вуглеводів може швидше заснути, це не буде спокійним сном. Натомість їжа з високим вмістом жиру може сприяти більш глибокому та спокійному сну (27, 28).

Насправді, кілька старих та новіших досліджень сходяться на думці, що дієта з високим вмістом вуглеводів/нежирних речовин суттєво знизила якість сну в порівнянні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів та жирами.

Це справедливо в ситуаціях, коли дієти з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жиру та дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирами містять однакову кількість калорій (29, 30, 31).

Якщо ви все-таки хочете з’їсти на вечерю вуглеводну їжу, їжте її принаймні за 4 години до сну, щоб у вас було достатньо часу, щоб переварити її (28).

Музика може значно покращити якість сну. Його навіть можна використовувати для поліпшення хронічних розладів сну, таких як безсоння (32, 33).

Дослідження 24 молодих людей показало, що седативна музика сприяє глибшому сну (34).

Прослуховування буддистської музики може стати ще одним чудовим інструментом для кращого сну, оскільки це може зменшити кількість часу, необхідного для того, щоб заснути. Цей параметр відомий як початок сну.

Буддистська музика створена з різних буддійських співів і використовується для медитації (35).

Ще одне дослідження, проведене на 50 осіб, показало, що ті, хто піддавався заспокійливій музиці протягом 45 хвилин перед сном, мали більш спокійний і глибокий сон у порівнянні з тими, хто не слухав музику (36).

Нарешті, якщо розслаблююча музика недоступна, блокування будь-якого шуму може також допомогти швидше заснути та сприяти безперебійному сну (37, 38).

Фізична активність часто вважається корисною для здорового сну.

Заняття спортом можуть збільшити тривалість та якість сну, посилюючи вироблення серотоніну в мозку та знижуючи рівень кортизолу, гормону стресу (39).

Однак важливо дотримуватись режиму вправ середньої інтенсивності та не перестаратися. Надмірні тренування пов’язані з поганим сном (40).

Час доби, коли ви займаєтеся, також є критичним. Для підвищення якості сну тренування рано вранці здається кращим, ніж тренування пізніше дня (41, 42).

Отже, помірні до енергійних фізичних навантажень вранці можуть значно покращити якість вашого сну та кількість сну.

Займіться такими видами діяльності, як:

біг
піші прогулянки
їзда на велосипеді
теніс

Зручний матрац та постільна білизна можуть надзвичайно вплинути на глибину та якість сну.

Показано, що матрац середньої міцності позитивно впливає на якість сну та запобігає порушенням сну та м’язовому дискомфорту (43, 44).

Якість вашої подушки також має вирішальне значення.

Це може вплинути на:

крива шиї
температури
комфорт

В одному невеликому дослідженні було встановлено, що ортопедичні подушки можуть бути кращими для якості сну, ніж подушки з пір’я або піни з пам’яті (45).

Крім того, використання зваженої ковдри може зменшити стрес у тілі та допомогти покращити ваш сон (46).

Нарешті, тканина одягу, який ви одягаєте в ліжко, може вплинути на рівень вашого сну. Дуже важливо, щоб ви вибирали зручний одяг з тканини, який допомагає підтримувати приємну температуру протягом ночі (47).

Товари, які потрібно спробувати

Наявність більш зручних постільних речей може полегшити вам впадання - або засинання. Купуйте постільні речі в Інтернеті:

обтяжені ковдри
матраци середньої твердості
ортопедичні подушки

Використання електронних пристроїв пізно вночі страшне для сну.

Перегляд телевізора, гра у відеоігри, користування мобільним телефоном та соціальні мережі можуть значно ускладнити вам впадання - і заснуння (48, 49, 50).

Це частково тому, що електронні пристрої випромінюють синє світло, яке, як було встановлено, пригнічує мелатонін (51, 52).

Використання цих пристроїв також підтримує розум у активному та зайнятому стані.

Рекомендується відключити всю електроніку та прибрати комп’ютери та мобільні телефони, щоб забезпечити спокійне місце без відволікаючих факторів.

Якщо ви будете дотримуватися гігієни сну, ви зможете заснути набагато швидше.

Якщо вам потрібно використовувати свої пристрої пізно ввечері, принаймні подумайте про те, щоб заблокувати синє світло окулярами або екранним фільтром.

Ароматерапія передбачає використання ефірних масел. Це зазвичай практикується тими, у кого є проблеми із засинанням, оскільки це може допомогти у розслабленні.

Систематичний огляд 12 досліджень показав, що використання ароматерапії ефективно для поліпшення якості сну (53).

Популярні аромати з позитивним впливом на сон включають:

лаванда
дамаська троянда
м'ята перцева

Суміші масел, виготовлені з таких інгредієнтів, як лимон і апельсин, також були ефективними для поліпшення якості сну (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хоча існує безліч способів використання ефірних масел, багато досліджень сну зосереджені на інгаляційній ароматерапії.

Дифузор ефірної олії може бути корисним для наповнення вашої кімнати розслаблюючими ароматами, що стимулюють сон.

Деякі люди відчувають труднощі із засипанням, оскільки їх думки постійно бігають по колу. Дослідження показали, що це може спричинити занепокоєння та стрес, що може спричинити негативні емоції та порушити сон (60).

Ведення журналу та зосередження на позитивних думках можуть заспокоїти розум та допомогти вам краще спати.

Запис позитивних подій, які відбулися протягом дня - або можуть трапитися в майбутньому - може створити стан вдячності та щастя, знизити рівень стресових подій та сприяти більшій релаксації перед сном.

Насправді, дослідження, проведене серед 41 студента коледжу, показало, що ведення журналу призвело до зменшення тривоги перед сном та стресу, збільшення часу сну та покращення якості сну (60).

Практикуйте цю техніку, виділяючи щовечора 15 хвилин, щоб писати про свій день. Важливо зосередити увагу не лише на позитивних подіях дня, а й на тому, як ви почуваєтесь у той час.

Інше дослідження показало, що написання списку справ, хоча б лише на 5 хвилин, було навіть ефективнішим, ніж ведення журналу, допомагаючи молодим людям швидше заснути (61).

Кофеїн широко використовується серед людей для боротьби з втомою та стимулювання настороженості. Його можна знайти в продуктах харчування та напоях, таких як:

шоколад
кава
газовані напої
енергетичні напої

Цей стимулятор може мати згубний вплив на якість сну та тривалість сну (62, 63).

Хоча вплив кофеїну залежить від людини, рекомендується утриматися від його вживання принаймні за 6 годин до сну (63).

Натомість можна пити такий заспокійливий чай, як чай з ромашки. Показано, що він сприяє сну та розслабленню Інші чаї перед сном, які допомагають заснути, включають пасифлору та магнолію (64, 65, 66).

Якісний сон може залежати від положення тіла протягом ночі.

назад
шлунку
стороні

Традиційно вважалося, що спинні шпали мають кращу якість сну.

Однак дослідження показали, що це може бути не найкраще положення для сну, оскільки це може призвести до закупорки дихальних шляхів, апное сну та хропіння (67).

Хоча індивідуальні уподобання відіграють важливу роль у виборі положення сну, бокове положення, здається, пов'язане з якісним сном (68).

Читання може бути хорошим заняттям, яке допоможе вам затихнути перед сном. Принаймні для дітей здається, що читання перед сном може сприяти довшому сну (69).

Однак важливо розуміти різницю між читанням електронної книги та традиційною паперовою книгою.

Електронні книги випромінюють синє світло, яке зменшує секрецію мелатоніну. Знижений рівень мелатоніну ускладнює засинання і викликає відчуття втоми на наступний день (70, 71).

Тому рекомендується читати з фізичної книги, щоб розслабитися і поліпшити свій сон.

Вважається, що якщо ви лягаєте спати і намагаєтеся змусити себе заснути, ваші шанси на успіх різко падають.

Натомість ви можете спробувати парадоксальний намір. Цей прийом передбачає спробу не спати, а не примушувати себе спати.

Він базується на ідеї, що стрес і тривога, викликані примусом засинати, можуть перешкодити вам розслабитися і поснути.

Зрештою, дослідження неоднозначні, але деякі дослідження показали, що люди, які застосовують цю техніку, як правило, швидше засинають (72).

Замість того, щоб лежати в ліжку, турбуватися і думати про стресові речі, візуалізуйте місце, яке змусить вас почуватись щасливим і спокійним.

В одному з досліджень безсоння учасники змогли швидше заснути після того, як їм було наказано використовувати відволікання зображень (73).

Цей прийом допоміг їм зайняти свій розум добрими думками, замість того, щоб займатися турботами та турботами під час перед сном.

Зображення та концентрація уваги на середовищі, яке змушує вас почуватись спокійно і розслаблено, може відвести ваш розум від думок, які не дають вам спати вночі (60).

Деякі добавки можуть допомогти швидше заснути.

Було показано, що вони стимулюють сон або посилюючи вироблення гормонів, що сприяють сну, або заспокоюючи мозкову діяльність.

Додаткові добавки, які можуть допомогти вам заснути, включають:

Магній.Магній допомагає активувати нейромедіатори, відповідальні за сон. Показано, що дози до 500 міліграм (мг) на добу покращують сон. Його слід приймати під час їжі (74, 75).
5-HTP (5-гідрокситриптофан). Амінокислота 5-HTP посилює вироблення серотоніну, який пов'язаний з регуляцією сну. Дози до 600 мг на день, що приймаються один раз на день або розділеними дозами, здаються ефективними при лікуванні безсоння (76, 77).
Мелатонін. Організм природним чином виробляє гормон мелатонін, але його також можна приймати як добавку, яка допомагає регулювати ваш сон. Дози 0,5–5 мг приймають за 2 години до бажаного сну, як правило, приблизно з 8 до 21 години. для більшості людей може покращити якість сну (78, 79).
L-теанін.L-теанін - це амінокислота з седативними властивостями. Хоча не було показано, що це викликає сон, це може допомогти у розслабленні. Дози 400 мг на день здаються корисними (80, 81, 82).
ГАМК (гамма-аміномасляна кислота).ГАМК - це сполука, що виробляється в мозку. Він інгібує певні передавачі і може допомогти центральній нервовій системі розслабитися. Рекомендуються дози 250–500 мг та не більше 1000 мг (83).

Товари, які потрібно спробувати

Наведені вище добавки можуть допомогти вам краще спати і відчувати себе спокійніше. Купуйте для них через Інтернет:

магнію
5-HTP
мелатонін
L-теанін
ГАМК

Проблеми із засипанням та засинанням не лише засмучують, але й можуть вплинути на ваше психічне та фізичне здоров’я.

Використання вищезазначених методів може допомогти вам швидко заснути, набагато краще спати і мати більше енергії на наступний день.