20 найкращих вправ «Гиря» для тренування всього тіла в 2020 році

Вас більше ніколи не залякують використовувати цей універсальний інструмент для силових тренувань.

Якщо ви ніколи не користувались гирею, спочатку ці інструменти для силових тренувань можуть виглядати залякуючими, але як тільки ви навчитесь використовувати їх безпечно та ефективно, ви виявите, що це один із найкращих засобів для дому вдома тренування і є прекрасним способом оживити свій підйомний режим. Гантелі займають занадто багато місця, і гантелі не настільки універсальні для складних вправ, як тяга та махи. Але через те, як розробляються гирі - зважений м’яч з ручкою, ви активуєте багато груп м’язів одночасно, виконуючи різноманітні вправи.

"Ручка дозволяє виконувати як силові шліфувальні рухи (станова тяга), так і балістичні рухи (махи), тому у вас є інструмент, який ви можете використовувати як для сили, так і для кондиціонування способом із слабким ударом", - говорить Рені Піл, персонал, сертифікований NSCA тренер у Fhitting Room із сертифікацією StrongFirst для гирі рівня 1 та 2.

Переваги тренування з гирями

Вправи для гирі мають високу функціональність і імітують багато повсякденних рухів. "Форма та розподіл ваги більше схожі на речі, які ви б взяли в реальному житті, наприклад, на продуктові сумки, сумку або дитяче автокрісло. Вага не рівномірно сидить по обидва боки з гарною ручкою посередині, "Піл каже.

Більше того, гирі чудово підходять для розвитку передпліччя та міцності зчеплення. Оскільки ручки для гирі, як правило, товщі, ніж у більшості гантелей, ваші м’язи працюють інтенсивніше, щоб просто їх утримати. "Те, як розподіляється вага і рух дзвона, кидає виклик вашому захопленню ще більш динамічно. Наприклад, коли ви робите махи гітлером або хапаєте, вага рухається, і ваше тіло повинно реагувати, щоб утриматися", - пояснює Піл.

З віком ви втрачаєте силу та м’язову масу, але гирі можуть допомогти вам побудувати міцні м’язи та покращити витривалість завдяки силовим тренуванням. "Гірські махи - чудовий приклад цього. У маханні гирі кожен м'яз у вашому тілі повинен напружуватися і бути вибухонебезпечним. Це може поліпшити силу і стабільність", - говорить Піл.

Як вибрати найкращу для вас гіру для гирі

На відміну від гантелей і штанги, гиря гирі зазвичай вимірюється в кілограмах. Отже, 6-кілограмовий гирі дорівнює 13 фунтів, а 16-кілограмовий гирі - 35 фунтів. "Як загальне правило, більші м'язи можуть піднімати більше, тому ви хочете вибрати важчий гирі. Рухи нижньої частини тіла зазвичай будуть сильнішими, ніж верхні. Тому для більшості людей тяжкий підйом буде найважчим підйомом, за яким слідує присідання, то для верхньої частини тіла спина зазвичай сильніша за грудну клітку і плечі ", - говорить Піл.

Ви також хочете пам’ятати про кількість повторень і підходів для кожної вправи, вибираючи правильну вагу. Якщо ви думаєте придбати гирі, Піл рекомендує придбати пару. "Таким чином ви можете використовувати одну для верхньої частини тіла, наприклад, рядок і прес, а потім пару, щоб подвоїти вагу для вправ для нижньої частини тіла", - говорить Піл. "Більшість моїх клієнтів-жінок отримують вигоду від того, що мають 12-кілограмові гирі і пару-кілограмові гирі. Більшість моїх клієнтів-чоловіків будуть працювати з 20-кілограмовими і 24-кілограмовими гирями. жорсткі або швидкі правила, коли справа доходить до вибору ваги. Дозвольте собі грати з різними вагами для різноманітних рухів, як балістичних, так і шліфувальних, а також, можливо, знизу вгору! ", - каже вона.

Представники: шість-12 повторень протягом трьох-п'яти раундів

Обладнання: Пара середньоважких гирей

Отримайте більше тренувань для силових тренувань, завантаживши наш додаток All/Out Studio.