Порушення м’язів

Крейг Маркер

Ft. Лодердейл, штат Флорида, США

Гирі, CrossFit, спортивна психологія

Одні з найбільших посмішок на тренуваннях з’являються після того, як люди досягають першого суворого підтягування. Люди відчувають велике почуття успіху, коли можуть своїми силами підняти голову над баром. Строгі підтягування - велика міра сили. У цій статті ми обговоримо, як виконати перше підтягування або нарощування до 25 років.

Витягніть парадигми

Президентський тест на фізичну підготовленість був популярний у 1990-х роках, і він тестував дітей різного віку на загальну фізичну форму. У ньому перелічені наступні стандарти щодо підтягувань для п’ятнадцятирічних хлопчиків та дівчаток. Як ви ставитесь у порівнянні з п’ятнадцятирічним юнаком?

Морські піхотинці США також включають підтягування у свої тести фізичної підготовленості. Найвищий рейтинг для самця - двадцять підтягувань. Самки повинні робити повішення на зігнуту руку. Місті Поузі, морська піхота, яка пройшла 25 підтягувань, стверджує у своїй чудовій тезі, що звисання зігнутої руки є поганим стандартом для жінок. Я згоден з Місті. Суворі підтягування повинні бути метою як для чоловіків, так і для жінок.

Для початківців

Якщо у вас немає першого суворого підтягування, рекомендую почати з комбінації кільцевих рядів та ексцентричних підтягувань. Ексцентричні підтягування - це коли ви підскакуєте, щоб дістатися до початку підтягування і повільно опуститись. Це дуже швидко набере сили. Вашою метою буде утримуватися в найскладніших місцях, оскільки це будуть ваші найслабші позиції. Не використовуйте стрічки для допомоги, оскільки це уповільнює просування до повзання. Kipping також не рекомендується створювати більш суворі підтягування в цій програмі.

Нещодавно я отримав цей чудовий електронний лист від Dawn Cameron:

Ви пам'ятаєте, як минулого року я почав мене на кільцевих рядах, щоб працювати над строгими підтягуваннями? Я думаю, це був червень. До вересня у мене була одна підтяжка. Минулого тижня я робив 10-9-8-7-6.

Такі типи електронних листів завжди приносять користь і дають мені помилкове відчуття, що я геній. Але геніальна ідея не моя, скоріше, вона заснована на ідеї Павла Цацуліне, що змащує паз. Як швидке нагадування, змащування канавки виконує вправу часто, але не надмірно. Якщо ви хочете щось здобути, ви будете робити це часто. Насправді це одна з найпростіших програм для створення.

Світанок Камерон (на фото) за один рік скористався від нуля до десяти підтягувань.

Дві програми стилю Groove

Мета обох програм - завжди залишати трохи в баку. Оскільки ви будете часто робити підтягування, ви ніколи не захочете натискати на невдачу. Ви також не захочете перевіряти свої здібності під час тренувань. Якщо ви випробуєте себе одного дня, ви можете забрати свої результати наступного дня. Мета - бути свіжим щодня. Тестування відбудеться пізніше.

1. Змастіть паз

Чудово, якщо у вас є підтягувальна планка або дверний отвір, де ви можете часто практикувати підтягування протягом дня. Якщо у вас немає доступу, перейдіть до наступної програми. Раз на кілька годин робіть кілька підтягувань. Виберіть номер, де ви не б'єте про невдачу.

Наприклад, якщо ваша максимальна кількість підтягувань становить вісім, то ви зробите 5-6 легких підтягувань кожні кілька годин. Я пропоную робити це до п’яти разів на день. Якщо ви ніколи не виконували підтягування, виконуйте три повільні ексцентричні підтягування п’ять разів на день (чергуйте дні кільцевими рядами). Робіть це найбільше щодня, але робіть вихідний через чотири-п’ять днів поспіль.

2. Програма підтягування винищувача

Програму витягування винищувачів також популяризував Павло. Це більш конкретний стиль програми. У цій програмі ви будете робити спускові драбини п'ять днів на тиждень. Вони добре інтегровані в інші тренування. Ви виконаєте п’ять підтягувань з чергуванням інших вправ.

Для тих, хто займається CrossFit, я рекомендую робити перший сет відразу після прибуття до спортзалу. Другий сет можна зробити відразу після розминки. Останні три підходи вдавлюються протягом години, що залишилася. В основному, ви робите серію приблизно кожні десять хвилин, коли ви можете їх втиснути. Досить відпочивати між сетами важливо. Ви хочете робити кожен набір як практику, а не як перевірку волі. Ви тренуєте неврологічну систему. Якщо ви практикуєтесь до невдачі, ви вчите свою неврологічну систему невдалої.

Сходи починаються з набору менше, ніж ваш один макс. Щодня ви будете додавати повторення. Ось кілька прикладів:

Для тих, хто має максимум десять підтягувань:

День 1: 9 повторень, 8, 7, 6, 5
День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (додавання репліка до останнього набору)
День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (додавання репліка до другого до останнього сету)
День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (додавання репліка до третього до останнього сету)
День 5: 9, 9, 8, 7, 6
Взяти відгул
День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тих, хто має максимум п’ять підтягувань

День 1: 4, 3, 3, 2, 1
День 2: 4, 3, 3, 2, 2
День 3: 4, 3, 3, 3, 2
День 4: 4, 4, 3, 3, 2
День 5: 4, 4, 4, 3, 2
Взяти відгул
День 6: 5, 4, 3, 3, 2

Для тих, хто має максимум двадцять підтягувань:

Примітка: Повторення в наступних раундах більше випадають через втомлюючий ефект від високих повторень. Вам буде потрібно більше відпочинку між сетами.

День 1: 18, 15, 12, 8, 4
День 2: 18, 15, 12, 8, 6
День 3: 18, 15, 12, 10, 6
День 4: 18, 15, 14, 10, 6
День 5: 18, 16, 14, 10, 6
Взяти відгул
День 6: 19, 16, 14, 10, 6

Короткий зміст та особливі міркування

Ці програми привели до моїх найбільших успіхів як тренера. Рядок від Anchorman підсумовує мій успіх: "60% випадків це працює щоразу". Коли це працює, це працює добре.

Є деякі випадки, коли я не рекомендував би цю програму. Для людей, які можуть зробити 25 суворих підтягувань або більше, тоді спеціальна програма може підійти краще. Ці особи тренуються для силової витривалості. Комусь, що тренується для важких підтягувань, може бути краще послужити програма стилю пауерліфтинг.

Повернемось до того, з чого ми починали:

Місті Поузі стверджує, що морські піхотинці не є слабкими, і їх слід тестувати, використовуючи суворі підтягування. Вона виконала 25 суворих підтягувань.
П'ятдесят відсотків п'ятнадцятирічних жінок у США можуть суворо підтягнутися відповідно до стандартів 1990-х. Вищевказана програма допомогла Світанку Камерону перейти з нуля до більш ніж десяти за рік.

Можливо, вам пора додати до свого тренування строгий підтягуючий протокол тренувань.

Інші статті:

1. Цацулін, Павло. "Прикуйте себе до стійки для присідань і зателефонуйте мені через рік". Журнал MILO, том 7, No 4. 2000.

Фото 1 надано Dawn Cameron.

Фото 2 надано Енн Каственс.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.