17 суперпродуктів для підлітків

через BHG

17 суперпродуктів для підлітків

Ці закуски та прості вечері наповнені поживними речовинами, щоб допомогти активним підліткам залишатися під напругою - і допомогти їм розпочати профілактику хвороб зараз.

ТАНВЕРОМ БАДАЛ

Підлітки славляться своїми страшними харчовими звичками. Зазвичай вони їдять лише те, що смакує або що знаходиться в межах досяжності. Оскільки їх організми все ще ростуть і розвиваються, повноцінне харчування протягом підлітків є вирішальним для профілактики таких захворювань, як рак, хвороби серця та остеопороз.

Приготування здорової їжі вдома допоможе підліткам встановити хороші харчові звички, які дотримуватимуться їх протягом усього життя. «Їжа, яку мами готують вдома, повинна бути повноцінна, повноцінна, - говорить Дженіс Ньюелл Біссекс, автор посібника« Мами »щодо переробки їжі (Broadway Books, 2004). Суперпродукти - продукти, які завантажені потужними поживними речовинами - це найкращий спосіб отримати всі необхідні їм вітаміни та мінерали.

Що потрібно підліткам

Більше, ніж будь-яка інша вікова група, підліткам потрібно багато енергії. Енергія походить від калорій, і щодня хлопчикам-підліткам потрібно приблизно від 2500 до 3000; Дівчаткам-підліткам потрібно близько 2200 калорій. Хороша новина полягає в тому, що більшість підлітків не мають проблем з їх придбанням. Але батькам слід зазначити, як споживаються калорії. Мішок картопляних чіпсів із великим ковтком 44 унції швидко додасть калорій, але жирні закуски та солодкі газовані напої містять дуже мало поживних речовин. Отже, очевидно, що ця типова підліткова їжа сприятиме лише збільшенню ваги, а не загальному здоров’ю вашого підлітка.

Кальцій і залізо - два основні поживні речовини для підлітків, оскільки вони допомагають будувати міцні кістки та зменшують ризик остеопорозу. Спортсменам-підліткам особливо потрібен кальцій для підтримки м’язової тканини та регулярного серцебиття. Залізо допомагає еритроцитам транспортувати кисень по всьому тілу, надаючи дітям енергію. Ознаки слабкості та втоми зазвичай призводять до нестачі заліза в раціоні.

Дівчаток-підлітків особливо турбує імідж тіла, тому вони, як правило, уникають жирних продуктів, таких як молочні продукти. Бісекс каже, що цим довго шкодять собі. "Дівчаткам-підліткам не вистачає корисних жирів, таких як омега-3 та мононенасичені жири", - каже вона. Омега-3 жир корисний для здорової шкіри, волосся та імунної системи. Також було показано, що він зменшує депресію.

Звичайно, найголовніше, що слід пам’ятати при приготуванні їжі - це смак. "Смак номер один", - каже Бісекс. "Ви можете мати найздоровішу їжу у світі, але якщо вона не смачна, тоді її ніхто не буде їсти". Ось 17 суперпродуктів, затверджених для підлітків, які слід додавати до кожної дієти для підлітків, щоб допомогти їм отримувати всі вітаміни та мінерали, необхідні для активного способу життя.

Для підлітка немає такого поняття, як перекус. Закуски - це чесна гра в будь-який час і в будь-якому місці. Немає нічого страшного поганого в тому, щоб перекусити час від часу, каже Бісекс. Вона каже, що підліткам нормально їсти до шести разів на день, і три з них можна перекусити. Наступні закуски чудово підходять для сніданку, обіду та після уроків або для підлітків, які завжди в дорозі.

Авокадо та помідори Гуакамоле з морквою, брокколі, цвітною капустою та селерою

У більшості овочів практично немає калорій, але багато поживних речовин. Пара морквин на день не тільки забезпечить подвійну добову потребу підлітка в бета-каротині, але й знизить рівень його холестерину. Як і брокколі, це зменшить ризик раку, такого як рак легенів, горла, шлунка, простати та молочної залози. Селера знижує артеріальний тиск, а цвітна капуста додає глюкозинолати, які борються з раком.

Додайте аромату цим сирицям, зануривши їх у домашнє авокадо та томатне гуакамоле для апетитної закуски. Авокадо - прекрасне джерело вітаміну Е поряд з багатьма іншими вітамінами та мінералами.

Рекомендований розмір порції: 1 1/4 склянки моркви, 35 калорій 3/4 склянки селери, 7 калорій 1 склянка цвітної капусти, 34 калорії 2/3 склянки брокколі, 33 калорії 1/2 авокадо, 145 калорій 1/2 великих помідорів, 17 калорій

Гранола-батончик зі склянкою знежиреного молока

Гранола-бари - це рішення відмови від сніданку. Деякі види сніданку допоможуть дітям бути уважнішими, а отже, краще навчатись у школі та перевершуватись спортом, а також не дати їм вдаритись у торгові автомати відразу після уроку. Додайте склянку знежиреного молока для підвищення вмісту кальцію без жиру - чверть рекомендованої добової норми (RDA). Горіхи, сухофрукти та насіння у барах з гранолою роблять їх багатими клітковиною та жирами омега-3 та чудовим джерелом енергії. Доцільно уникати граноли з високим вмістом насичених жирів.

Рекомендований розмір порції: 1 гранола, 200 калорій склянка молока 8 унцій, 80 калорій

Заморожений йогурт з кеш'ю та волоськими горіхами

Звичайний нежирний йогурт є чудовим джерелом кальцію; чашка вісім унцій відповідає 45 відсоткам добової дози і містить білок для імунної системи. Нежирний або нежирний заморожений йогурт може не мати усіх переваг звичайного йогурту, але він чудовий на смак і набагато краща альтернатива морозиву.

Якщо ваші діти люблять горіхи, посипте трохи кеш'ю та волоських горіхів. Більшість горіхів містять велику кількість заліза, цинку та магнію, а жир переважно ненасичений. Добре їсти свіжі, звичайні горіхи, не солені.

Рекомендований розмір порції: 1/3 склянки кеш'ю, 287 калорій 1/4 склянки волоських горіхів, 177 калорій 8 унцій склянки йогурту, 190 калорій

Манго та виноград

Поки ваш підліток сидить за комп’ютером, грає у відеоігри або дивиться телевізор, посуньте миску зі свіжо нарізаним манго та твердим виноградом у її бік. Це не дозволить їй виходити з кухні на газовані напої та чіпси до обіду.

Не можна достатньо компліментувати манго. Цей смачний тропічний фрукт забезпечує 150 відсотків RDA для поживної речовини, що бореться з раком, бета-каротину. Він завантажений клітковиною та калієм. Плюс він задовольнить денну потребу у вітаміні С. Виноград допомагає зменшити серцеві захворювання.

Рекомендований розмір порції: 1 манго, 107 калорій 2/3 склянки винограду, 60 калорій

Хумус

Діти схильні експериментувати з вегетаріанством у підлітковому віці. Але це не означає, що вам потрібно турбуватися про те, що вони втрачають поживні речовини, що містяться в м’ясі або рибі. "Ви можете їсти як вегетаріанець і харчуватися дуже здорово", - говорить Бісекс.

Хумус - пюре з нуту - це поширений вегетаріанський спред з великою кількістю заліза та магнію. Нанесіть трохи на цільнозерновий лаваш (на волокна), і ви отримаєте ситну закуску або обідню їжу.

Рекомендований розмір порції: 2 ст. хумусу, 83 калорії 1 шматок цільнозернового лаваша, 195 калорій

Арахісове масло

Арахісове масло, як і арахіс, багате жирами та калоріями. Але хороша новина полягає в тому, що жир ненасичений, і ваші діти все одно потребують багато калорій. Плюс арахісове масло упаковане залізом. Сендвіч-арахісове масло між кількома крекерами Грем і додайте скибочки яблук для задоволення після уроків.

Рекомендований розмір порції: 1 1/2 ст. арахісове масло, 156 калорій

Незабаром ваш підліток сам готуватиме їжу. Перш ніж він закінчить середню школу, навчіть його готувати ці здорові страви. Бісекс каже, що дотримання підлітками здорового стилю харчування, швидше за все, допоможе їм зберегти звичку. "Якщо ви встановили це на початку життя, підлітки спочатку трохи відхиляться, але вони повернуться до цих здорових харчових звичок", - каже вона.

Салат з лосося на грилі зі шпинатом

Дослідження показали, що одна тижнева порція риби може допомогти запобігти інфарктам у наступні роки. Сьомга - хороша риба, яку потрібно підключити до підлітка, оскільки вона містить здорові для серця омега-3 поліненасичені жири. Поряд із можливостями боротьби із захворюваннями, омега-3 допомагає зменшити ризик депресії та мінімізує симптоми артриту.

Замість того, щоб кидати курку в салат, спробуйте її з лососем. При приготуванні салатів загальним правилом є: чим темніше зелений, будь то салат чи шпинат, тим краще. Одна чашка салату «ромен» забезпечує 20 відсотків ОРД бета-каротину. Вам потрібно було б з’їсти цілу голову салату айсберг, щоб отримати стільки ж.

Рекомендований розмір порції: 3 1/2 унції. лосось, 180 калорій 2 склянки шпинату, 25 калорій

Цільна пшенична паста зі свіжим томатним соусом і часниковим хлібом

Незважаючи на те, що вуглеводи в наш час є великим ні-ні, вони все ще потребують підлітків. І, не дивлячись на це, вони люблять вуглеводи, особливо дітей, котрі кохають макарони. Візьміть собі звичку купувати макарони з цільної пшениці замість білих. У ньому є вдвічі більше заліза, більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж у звичайних макаронах.

Пасту найкраще заправляти свіжим томатним соусом. Помідори є хорошим джерелом бета-каротину, вітамінів С та Е, вони багаті лікопіном, антиоксидантом, який допомагає запобігати серцевим та раковим захворюванням. Лікопен насправді багатіший на томатний соус, ніж на сирі помідори. Для додання смаку змішайте в соусі трохи часнику або додайте трохи до підсмаженого хліба. Часник знижує рівень холестерину в крові і запобігає згортанню.

Рекомендований розмір порції: 3/4 склянки цільнозернових макаронних виробів, 162 калорії 1/3 склянки свіжого томатного соусу, 16 калорій

Брокколі на пару і кіноа

Брокколі - більше за все - борець із хворобами. Він містить такі сполуки, як бета-каротин, які борються з раком та зменшують ріст пухлини, особливо в грудях. Один спис брокколі дасть вам багато кальцію, клітковини та калію, а також вдвічі більшу норму вітамін С як РДА.

Подавайте парову брокколі з кіноа, замінником рису з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини. Кіноа (вимовляється як KEEN-wah) на вигляд і на смак схожа на зерно, але це насіння, яке можна знайти в розділі зерна у вашому місцевому супермаркеті. Кіноа є чудовим джерелом заліза, калію, вітаміну В і особливо білка. Насправді, Всесвітня організація охорони здоров’я заявила, що якість білка в лободі збігається з якістю молока.

Рекомендований розмір порції: 2/3 склянки брокколі, 33 калорії 1/2 склянки лободи, 318 калорій