16 порад для схуднення після 40, на думку експертів

Навіть якщо ви все життя вважали себе активною людиною, схуднення після 40 років може здатися важкою битвою. Це тому, що ваш склад тіла, метаболізм і гормони змінюються з віком, тому методи схуднення, які ви застосовували раніше, можуть бути не такими ефективними або швидкими, коли ви трохи старші.

порад

«Однією з причин того, що важко схуднути у 40 років, є те, що ви починаєте втрачати м’язову масу, тому склад тканини вашого тіла змінюється, - пояснює доктор Кері Петерсон, радник з питань жіночого здоров’я. "Більша м’язова маса підвищує ваш метаболізм, тому ваше тіло спалює більше калорій". Отже, коли ви маєте справу з протилежним - меншою м’язовою масою - це означає повільніший обмін речовин. Арг.

Інша річ, яка може уповільнити метаболізм, - це менопауза, зазначає д-р Петерсон. Хоча для деяких жінок процес відбувається лише до 50-х років, перехідний період у менопаузу може розпочатися у 40-х роках. А гормональні зміни, пов’язані з менопаузою, також можуть ускладнити схуднення.

Незважаючи на ці зміни, не все приречене і похмуре, коли мова йде про схуднення у ваші 40-ті. Втрата ваги може просто вимагати деяких нових технік, які вам раніше не доводилося застосовувати, або невеликих хитрощів для підсилення ваших старих.

Для того, щоб почати свою втрату ваги, найбільшим акцентом має стати вироблення звичок, які допоможуть вам наростити або підтримати м’язову масу. "Найефективніший спосіб, яким жінки старше 40 років можуть активізувати свій метаболізм, - це нарощування м'язів за допомогою підняття тяжкості та тренувань з опору", - говорить д-р Петерсон (про це далі). Але харчування та звички до сну тут теж відіграють свою роль.

Приступаємо до справи: якщо вам важко досягти своїх цілей щодо схуднення після 40 років, ці 16 рекомендацій щодо схуднення у 40-х роках цілком здійсненні і можуть знову підштовхнути ваше тіло в правильному напрямку. (І, tbh, вони мудрі для тих, хто хоче рухати голку, пам’ятаючи - не лише старше 40 років.) Ви швидко вирушите до сильнішого, здоровішого.

Як налаштувати свої харчові звички старше 40 років для схуднення

Коли ваш метаболізм, природно, дещо повільніший у віці 40 років і старше, вам, як правило, доводиться споживати менше калорій - і бути стратегічним у тому, як ви ділите калорії та макроси - для того, щоб зберегти або схуднути. Ці загальні рекомендації можуть допомогти вам визначити, чи потрібно вам робити додаткові дієтичні зміни, щоб знову почати свою втрату ваги.

1. Завантажте свої фрукти та овочі.

Зокрема, овочі, як правило, мають низьку калорійність, але все-таки наповнені вітамінами та мінералами, і ви можете їсти їх у великих кількостях. "Вони багаті клітковиною, завдяки якій ви почуваєтесь ситими, і вони мають багато поживних речовин", - говорить д-р Петерсон.

Ерін Палінскі-Уейд, дієтолог, фахівець з дієтології та діабету, додає, що ви також можете використовувати фрукти та овочі, щоб допомогти контролювати порції. "Якщо ви прагнете наповнити половину тарілки овочами, це може допомогти вам зменшити розмір порції інших продуктів, відчуваючи настільки ж задоволення", - пояснює вона. «Оскільки овочі містять мало калорій, ця стратегія може зменшити загальне споживання калорій під час кожного прийому їжі, сприяючи зниженню ваги.

2. Їжте * більше * білка.

Твоє тіло має більше працювати (тобто спалює більше калорій), перетравлюючи білок, ніж жир або вуглеводи, тому Палінскі-Уейд рекомендує стратегію збільшення споживання білка багатьом своїм клієнтам, включаючи жінок, яким виповнилося 40 років. "Хоча я не пропоную дієти з високим вмістом білка, збільшення споживання білка з 15 відсотків загальної кількості калорій до 30 відсотків може допомогти вам збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює під час травлення, що може просто сприяти пришвидшенню втрати ваги".

Сара Міркін, автор книги "Наповніть тарілку схуднути", рекомендує від 20 до 30 грамів білка на один прийом їжі. "Важливо вживати таку кількість білка під час усіх прийомів їжі, а в ідеалі також включати закуски з високим вмістом білка", - говорить Міркін. «Це допомагає запобігти розпаду м’язових білків, що зменшує відсоток м’язової маси, збільшує відсоток жиру та уповільнює метаболізм. М’язи спалюють калорії. Жир ні. "

Не зовсім впевнені, як самостійно розрахувати свої макроси? Подумайте про співпрацю з дієтологом, щоб з’ясувати ваші цифри - тоді ви можете скористатися макрокалькулятором, щоб відстежувати споживання їжі та переконуватись, що ви набираєте ці цифри. В Інтернеті існує безліч безкоштовних калькуляторів, і ви також можете попросити свого дієтолога вказати вас у правильному напрямку.

3. Уникайте смаженої їжі.

Так, ви вже чули цю підказку щодо дієти - це розумно для тих, хто намагається схуднути. Смажена їжа містить велику кількість жиру і сприяє набору ваги - як просто. Але знову ж таки, у ваші 40 років ви стикаєтесь із природними фізіологічними змінами, які роблять * навіть * жорсткішим позбавлення від зайвої ваги, тому переборщити зі смаженою їжею має більші наслідки. «20-річний вік може врятуватись, харчуючись порожньокалорійною їжею. 40-річний вік зазвичай не може працювати на напіврегулярній основі », - зазначає Міркін. “Поки нам не виповнилося 20 років, [наше] тіло нарощує м’язи. Після 20 років це припиняється ».

Натомість поміняйте смажену їжу на запечену в духовці (подумайте: домашня запечена солодка картопля замість смаженої угоди), пропонує Палінскі-Вейд. "Ви все ще насолоджуєтеся тією ж смачною їжею, але можете заощадити близько 100 калорій або більше за один прийом їжі". Оцінка.

4. Зробіть свій сніданок приємним і ситним.

Якщо ви людина, яка снідає, то те, що ви їсте вранці, може задати тон решті дня, наскільки це стосується втрати ваги (незалежно від того, чи маєте ви 40 років чи ні!). "Сніданок, багатий на нежирний білок, клітковину та рослинні жири, є найкращим варіантом для стримування голоду та тяги пізніше того дня", - зазначає Палінскі-Вейд. Іншими словами, почніть зі сніданку, який відповідає цим законопроектам, і в кінцевому підсумку ви можете скоротити калорії протягом решти дня.

5. Слідкуйте за тим, що ви їсте на ніч.

Це міф, що їжа вночі призводить до збільшення ваги, зазначає Палінксі-Вейд; це більше стосується того, що ви їсте вночі, що може бути проблемою, коли справа стосується управління вагою. “Оскільки більшість із нас не має салату для опівнічної закуски, якщо ви виявите, що ввечері їсте калорійну їжу з високим вмістом цукру (наприклад, чаша морозива), встановлюючи вказівки щодо того, коли припиняти їсти може допомогти швидше схуднути ".

6. Їжте повільно і уважно.

Ця смачна тарілка, яку ви щойно придбали або приготували, може спокусити вас з’їсти її лише за кілька укусів, але це, мабуть, не дуже гарна ідея, вважає Палінскі-Вейд. "Повільне харчування, усунення відволікаючих факторів під час їжі і навіть покладання вилки між закусками - все це дозволяє вам зв’язатись із сигналами ситості вашого організму і перестати їсти, коли задоволено".

Міркін додає, що головне - це прослуховування вашого тіла. "Їжте, коли ви голодні, а не голодні", - каже вона, - і зупиняйтеся, коли ви задоволені, а не напхані. "Намагайтеся включати невеликі, часті страви з високим вмістом білка та овочі з невеликою кількістю корисного жиру, щоб рівномірно підживлювати ваше тіло протягом дня".

7. Пийте менше соди.

"Сода - це лише порожні калорії від цукру і не забезпечує жодної харчової користі", - каже Палінскі-Вейд. Крім того, вживання простих цукрів може підвищити рівень цукру в крові та рівень інсуліну, змушуючи ваше тіло накопичувати більше жиру, додає вона - жиру, який буде жорсткішим, щоб скинути більше 40. Натомість замініть соду на газовану воду з природним ароматом.

8. Вживайте також менше алкоголю.

Це простий спосіб зменшити калорії, зазначає д-р Петерсон. "Крім того, пияцтво часто призводить до неправильного вибору їжі". Палінкі-Вейд рекомендує зарезервувати свою нічну шапку на один день на тиждень, оскільки алкоголь може стимулювати апетит і полегшити надмірне потурання.

9. Додайте у свій раціон продукти, що балансують гормони.

Не секрет, що рівень вашого гормону змінюється під час вступу в менопаузу. «Під час менопаузи гормон естрадіол знижується. Оскільки цей гормон допомагає регулювати обмін речовин, його зниження може призвести до збільшення ваги ”, - говорить Палінскі-Вейд.

Але звернення уваги на свій раціон може допомогти внаслідок цих гормональних змін. "Вживання продуктів, багатих фітоестрогеном (дієтичним естрогеном), таких як лляне насіння, насіння кунжуту, сухофрукти та соя, може допомогти компенсувати цю гормональну зміну", - пояснює вона.

Як змінити режим тренування після 40

Знову ж таки, головне, про що слід подумати, коли справа стосується ваших тренувань у цьому віці, - це нарощування та підтримка м’язової маси. Доктор Петерсон пропонує робити 30 хвилин помірних фізичних вправ на день. Чим більше ви рухаєтесь, тим більший дефіцит калорій у вас буде, тобто збільшена втрата ваги.

10. Виконайте рутину загальної сили тіла.

Джулі Даймонд, особистий тренер, який працював зі старшими клієнтами, рекомендує жінкам старше 40 силових тренувань три-п’ять разів на тиждень.

На жаль, ви не можете зосередитись лише на одній ділянці тіла. "Жінкам слід зосередитися на всіх групах м'язів, щоб схуднути і наростити м'язи, тому що не існує такого поняття, як точкові тренування", - нагадує Даймонд. "З огляду на це, жінки мають тенденцію набирати вагу в середньому відділі, коли ми старіємо, а зосередження на серцевині і добре збалансоване тренування допоможуть змінити склад тіла".

11. Будьте обережні, щоб не перенапружуватися.

Можливо, ви дуже віддані своїй меті скинути кілька кілограмів, але пам’ятайте, що дні відпочинку важливі. "Я бачу цю помилку так часто, і вона кожного разу не дає результату", - каже Міркін. "Ваше тіло сприймає це як [головний] стрес на організм, і ваш метаболізм сповільнюється, щоб зберегти жирові відкладення". Жага перерви? Візьми - твій бод буде тобі вдячний.

Не забувайте про ці поради щодо здорового способу життя старше 40 років

Іноді голка не зрушиться з місця через поведінку, яка стала другою за 40 років. Подумайте про те, щоб прийняти ці зміни у способі життя, і ви можете побачити реальний прогрес у зниженні ваги.

12. Відстежуйте, що ви їсте, використовуючи додаток щоденника їжі.

Палінскі-Вейд каже, що люди, які відстежують, що вони їдять, як правило, худнуть більше, ніж ті, хто цього не робить. "Це, швидше за все, тому, що ці люди більше усвідомлюють, що вони вкладають у своє тіло, що може допомогти їм зробити кращий вибір та краще поміркувати [свою] порцію".

Якщо ви не впевнені, скільки калорій потрібно вживати, щоб підтримувати свою вагу, є калькулятори калорій, якими ви можете скористатися, додає д-р Петерсон. "[Вони] повідомляють вам кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб підтримувати свою вагу, залежно від вашої статі, віку, зросту та рівня активності".

13. Спробуйте зменшити стрес.

Стрес, якого багато жінок відчувають у міру старіння та накопичення робочих та сімейних обов’язків, може призвести до збільшення таких гормонів, як кортизол, які змушують ваше тіло накопичувати жир, а не спалювати його. Щоб мінімізувати свій стрес, Палінскі-Вейд пропонує практикувати дихальні вправи щодня, особливо перед сном.

Інший варіант? Вживайте продукти, багаті вітаміном С та омега-3 жирними кислотами, які, за словами Палінскі-Уейд, знижують рівень циркулюючих гормонів стресу в організмі.

14. Проведіть перевірку щитовидної залози.

Гіпетиреоз, стан, коли організм не виробляє достатньої кількості гормонів щитовидної залози, іноді може призвести до збільшення ваги, але сам по собі набір ваги не є ознакою гіпотиреозу. Цей стан, як правило, більше впливає на жінок у середньому віці, тому важливо виключити його, якщо ви боретеся зі зниженням ваги та отримуєте необхідне лікування.

Якщо ви приймаєте відповідні заходи (наприклад, вживаєте достатньо калорійного дефіциту для свого віку та складу тіла, менше напружуєтесь і працюєте на силових тренуваннях), і при цьому не втрачаєте вагу, а також у вас є інші симптоми гіпотиреозу (наприклад, запор, втома, сухість волосся та нігтів), то, можливо, варто подумати про те, щоб перевірити рівень щитовидної залози », - радить доктор Петерсон.

15. Повноцінно відпочивайте ... регулярно.

Труднощі зі сном можуть бути симптомом менопаузи, тому нерідкі випадки, коли жінки у віці 40 років борються з достатньою кількістю сну. На жаль, це також може спричинити збільшення ваги. "Коли ви отримуєте менше семи годин спокійного сну, відбуваються метаболічні зміни, які можуть значно ускладнити схуднення", - говорить Палінксі-Вейд. «Гормон апетиту грелін підвищується, тоді як лептин (який контролює ознаки голоду) знижується, що викликає посилене бажання їсти, особливо для продуктів, багатих жиром і цукром. Збільшується інсулінорезистентність, що може спровокувати організм накопичувати жир ”.

Якщо ви намагаєтесь заснути і спати, спробуйте ці поради, щоб зробити вашу спальню оптимальним середовищем для сну.

16. Отримайте підтримку від своїх друзів та рідних.

Доктор Петерсон і Палінскі-Вейд погоджуються, що система підтримки може тримати вас відповідальною у будь-якому віці. «Набагато легше мотивувати себе відвідувати тренажерний зал, коли там чекає друг. І набагато легше їсти поживні страви, коли родина та друзі не вимагають від вас чергового печива », - каже Палінскі-Вейд.