Це 15-хвилинне тренування сформує ваші ноги та абс

Все, що вам потрібно - це килимок!

Готові тонізувати та зміцнити всю нижню частину тіла, а також отримати здорову дозу основної роботи? Я вас повністю накрив. Ця схема тренування призначена для зміцнення сідничних м’язів, підколінних сухожиль, квадратиків та м’язів преса всього за п’ять ходів.

Я також виконував деякі односторонні вправи (тренування, спрямовані на одну сторону вашого тіла за раз), щоб допомогти вам рівномірно нарощувати силу - повірте мені, це має вирішальне значення. Більше того, для цього тренування вам не потрібно ніякого обладнання, але не хвилюйтеся, ви все одно відчуєте опік. Плюс, це підготує вас до більш складних рухів нижньою частиною тіла, таких як обтяжені присідання та тяга. Тепер готовий до початку роботи?

Час: 15 хвилин

Обладнання: Мат

Добре для: Нижня частина тіла та прес

Інструкції: Виконуйте 10 повторень за кожен хід, а потім негайно переходьте до наступної вправи. Закінчивши всі п’ять ходів, повторіть схему з самого початку. Зробіть загалом три раунди. Щоб набратися сили, я рекомендую робити цю процедуру один-два рази на тиждень і спочатку розігріватися кількома динамічними розтяжками.

Міст Hip Cook Lift

Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Обійміть праву ногу до грудей і тримайтеся за це коліно. Займіться сідничними м’язами і підніміть стегна до тих пір, поки ліве стегно не утворить пряму лінію спиною. Опустіться вниз до килимка. Це один представник. Виконайте 10 повторень з кожного боку, а потім перейдіть до наступного ходу.

Вага в тілі Присідання

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зігніть коліна, сядьте стегнами назад і опустіть тіло вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Опустіть руки вперед, опускаючи вниз, щоб тулуб тримався вертикально. Підніміться назад, щоб почати, стискаючи сідничні м’язи і верхню частину, а також відводячи руки в боки. Це один представник. Виконайте 10 повторень, а потім перейдіть до наступного ходу.

Зворотний випад

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і поклавши руки на стегна. Підніміть праву ногу і зробіть крок назад. Опустіться вниз, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, тримаючи стегна у вертикальному напрямку весь час. Поверніться до початку. Це один представник. Виконайте 10 повторень з кожного боку, а потім перейдіть до наступного ходу.

Шарнір з роздільною стійкою з охопленням

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Відсуньте праву ногу на два кроки назад і підніміть п'яту, щоб збалансувати м'яч ноги, майже як підставку. Петля вперед на стегнах з плоскою спиною, поки тулуб не стане паралельним підлозі, витягуючи руки вперед, поки біцепс не буде біля вух. Потім поверніться стояти. Це один представник. Виконайте 10 повторень з кожного боку, а потім перейдіть до наступного ходу.

Бічний присідання

Як: Почніть з ніг, ширших за стегна, і колін і пальців ноги, спрямованих вперед. (Трохи вивернути ноги на 11 годину і 1 годину теж нормально, якщо вам буде зручніше). Перекладіть вагу на праву п’яту, відсуньте стегна назад і зігніть це коліно, залишаючи ліву ногу прямою. Намагайтеся дістати стегно паралельно підлозі. Ви можете піднести руки перед собою як противагу або затиснути їх на грудях. Потім проведіть через праву ногу, щоб повернути рух назад. Зробіть паузу вгорі, щоб стиснути сідниці і витягнути передню частину стегон вперед. Повторіть з іншого боку. Це один представник. Виконайте 10 повторень, а потім повторіть схему зверху, протягом трьох раундів.

Сподобалося це тренування? Ви полюбите повний план Betina. Отримайте його, завантаживши програму All/Out Studio, яка також містить інші улюблені тренери WH.