15 продуктів, які слід їсти для побудови нежирної маси

Це може бути дуже знеохочуючим, коли ти просто не можеш набрати м’язову масу, як би ти не старався. Хороша новина полягає в тому, що деякі стратегічні поради щодо дієти допоможуть вам подолати природну тенденцію залишатися худими.

Для більшості читачів це не має особливих труднощів, але якщо ви хочете набрати м’язову масу, дуже важливо, щоб ви споживали достатню кількість калорій. Звичайно, для полегшення боротьби із споживанням великої кількості їжі, лише щоб задовольнити ваші щоденні потреби у калоріях та макроелементах, ви повинні робити акцент на калорійній їжі. В основному це продукти, які не наповнюють вас, але містять велику кількість енергії. Це робить процес нарощування м’язів менш складним для людей, яким просто не подобається цілодобове набивання.

Читайте далі, де ви знайдете список найкращих продуктів, які можна упакувати на масу, і чому вам слід регулярно включати їх у свій раціон. Більше ніяких виправдань за те, що худий!

15 продуктів, які слід їсти для побудови нежирної маси

1. Горіхове масло

Продукти з горіховим маслом є чудовими джерелами поліненасичених жирних кислот і дуже калорійними. Кожна столова ложка містить 100 і більше калорій, і це дуже мало за обсягом. Арахісове масло, мигдальне масло та масло пекану - все це приклади горіхового масла.

Більше того, дослідження насправді свідчать, що споживання горіхового масла зворотно пов'язане з ризиком діабету 2 типу; тобто горіхове масло багате жирними кислотами та поживними речовинами, які зменшують ризик діабету 2 типу, покращуючи чутливість до інсуліну та глюкози.

Я консультувався зі спортсменами, які мали багато проблем із набором м’язової маси; щоб вирішити цю загадку, я сказав їм додавати 2 столові ложки арахісового масла до кожного прийому їжі протягом дня. Результат: їх нежирна маса почала зростати. Це не набагато простіше, ніж це.

2. Червоне м’ясо

Якщо вам потрібні тверде джерело білка тваринного походження та багато мікроелементів, таких як залізо та кофермент Q10, червоне м’ясо - це майже крем для врожаю. Червоне м’ясо включає такі продукти, як яловичий фарш і стейк. Червоне м’ясо також містить велику кількість креатину, карнозину та таурину, кожен з яких допомагає клітинній гідратації та сприяє збільшенню м’язової маси.

Якщо ви не відставали від науки про харчові продукти протягом останніх кількох років, ви можете знати, що багато досліджень було проведено у зв'язку з хронічними захворюваннями та споживанням червоного м'яса.

Однак ЗМІ, як правило, неправильно інтерпретують дані та висновки цих досліджень, стверджуючи, що червоне м'ясо викликає рак, що просто не свідчить про дані. Насправді споживання м’яса червоного м’яса в помірних кількостях позитивно впливає на поглинання поживних речовин та рівень ліпідів у крові, що корисно для здоров’я та довголіття.

3. Цільне молоко

Загалом, молочні продукти, здається, погано сприймають багатьох людей, головним чином тому, що непереносимість лактози є досить поширеною проблемою серед людей.

Тим не менш, для тих, хто добре переносить молочні продукти, незбиране молоко може творити чудеса для набору нежирної маси. Так, цільне молоко технічно є рідкою, а не твердою їжею, але насправді саме тому воно чудово підходить для упаковки нежирної маси, оскільки більша частина процесу травлення вже зроблена для вас.

Крім того, незбиране молоко є чудовим джерелом вітаміну D та кальцію, двох мікроелементів, які працюють разом для належного здоров'я кісток, гормонів та шкіри, а також знижують ризик раку .

Вісім унцій незбиране молоко містить 150 калорій і 30% рекомендованих добових показників кальцію та вітаміну D. Спробуйте замінити незбиране молоко водою, коли ви їсте їжу, простим способом прийняти більше калорій.

4. Оливкова олія

Ще однією рідиною, яка чудово підходить для додавання нежирної маси, є оливкова олія. Принадність оливкової олії полягає в тому, що воно здорове для серця завдяки ненасиченим жирним кислотам, які складають основну частину його калорійності.

А ще краще - ви можете додавати його до багатьох продуктів, не змінюючи сильно смак або консистенцію. Столова ложка оливкової олії містить колосальних 120 калорій.

Дослідження показали, що оливкова олія наповнена потужними антиоксидантами, що знижують ризик раку та серцевих захворювань. Більше того, він чудово замінює рослинні олії при готуванні з високою температурою. Ще краще, ви можете зробити смачну заправку для салату вдома, змішавши оливкову олію і чистий бальзамічний оцет.

5. Лосось

Якісна риба - відмінне джерело білка. Лосось, зокрема, наповнений жирними кислотами омега-3, які мають безліч переваг для здоров'я. Насправді лише порція лосося, що становить приблизно 4 унції, розміром приблизно з кулак, містить 180 калорій і містить близько 2-3 г жирних кислот омега-3.

Прісноводна риба містить невелику кількість хімічних забруднень, таких як ртуть та свинець, тому найкраще обмежити споживання лише декількома рази на тиждень, хоча ви можете спокійно споживати кілька унцій щодня.

5. Кокос (олія або пластівці)

Кокос - одне з найбагатших у природі джерел певного класу насичених жирів: тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ). Кокос дуже калорійний, приблизно 120 калорій на столову ложку у формі олії. Хоча більшість людей боїться насичених жирів, МСТ перетравлюються інакше, ніж інші жири, і насправді покращують рівень холестерину та здоров’я серця .

Чи ви вирішите придбати кокосові пластівці або кокосове масло, вирішувати вам повністю, хоча найкраще зупинити свій вибір на кокосовій олії першого віджиму та несолодких пластівцях. Кокос вже солодкий від природи; солодкі пластівці просто завантажуються додатковим цукром, що не приносить великої користі для здоров’я.

5. Сир

Ще одним молочним продуктом, що входить до списку, є сир. На щастя, сир є набагато терпимішим для більшості людей, ніж молоко. Доступні тонни різних сортів сиру. Якщо ви хочете отримати найбільший виграш за свою калорію за вмістом калорій та поживних речовин, тоді зупиніть свій вибір на повножирних сирах. Збережіть нежирні сорти, коли настане час для зменшення жиру.

Сир, як і незбиране молоко, є чудовим джерелом кальцію, вітаміну D, а також вітаміну K2, які працюють разом для зміцнення здоров'я кісток і поліпшення серцевої діяльності.

Сир також є одним з небагатьох харчових продуктів, що містять специфічну жирну кислоту, звану кон'югованою лінолевою кислотою (CLA). Дослідження показали, що CLA фактично покращує склад тіла та зменшує ризик атеросклерозу (зміцнення артерій).

8. Цілі яйця

Не дивно, що цілі яйця є основною їжею для сніданку в дієтах багатьох американців. Це насправді позитивно, враховуючи, що цілі яйця наповнені мікроелементами, білками та незамінними жирними кислотами. А ще краще - цілі яйця пакують понад 80 калорій лише за одне яйце. Якщо ви зробите собі омлет із трьох яєць, то тут просто 240 калорій!

Здається, багато відвідувачів спортзалу переживають, що цілі яйця містять холестерин, і тому вони вибирають лише білки. Однак дослідження показують, що люди, які їдять цілі яйця, насправді підвищують рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший" холестерин) і знижують рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий" холестерин).

Коротше кажучи, якщо ви хочете запастися нежирною масою і бути здоровим, найкраще зупинити відмову від жовтка. З’їжте ціле яйце!

9. Гранола

Гранола виготовляється з сумішшю прокату меду та підсолоджувачів, горіхів та вівса, а іноді й інших зерен, таких як листковий рис. Зазвичай його випікають до отримання чіткого і золотисто-коричневого кольору.

Гранола випускається у різних формах, будь то сушена крупа або у формі бруску. Краса граноли полягає в тому, що ви можете легко додавати її до тонн продуктів, включаючи йогурт та сир.

Залежно від сорту граноли, який ви купуєте, та інгредієнтів у ньому, півсклянки може забезпечити понад 200 калорій. Не стає набагато кращим, ніж для калорійного варіанту.

10. Темний шоколад

Темний шоколад (ключове слово тут - «темний») - багате джерело какао, наповнений антиоксидантами, не кажучи вже про те, що він має багато калорій і не дуже ситний. Здається, дослідження показують, що спостерігається значне зменшення серцево-судинних порушень у осіб, які вживають більше темного шоколаду або какао, порівняно з тими, хто має обмежений рівень вживання шоколаду або какао.

Подібно до попередніх продуктів із цього списку, темний шоколад, безумовно, корисний у помірних кількостях, але не трактуйте його неправильно, щоб означати, що ви повинні їсти цілу упаковку темного шоколаду щодня. Навіть якщо ви намагаєтеся взяти на собі нежирну масу, це не дуже гарна ідея.

11. Солодка картопля

Солодка картопля - це вид коренеплоду, який є дієтичним продуктом у багатьох культурах. Поряд з морквою, солодка картопля має м’якоть апельсина завдяки високому вмісту бета-каротину, який є антиоксидантом. Солодка картопля містить велику кількість складних вуглеводів, клітковини та білків, і це чудовий варіант для будь-якого джерела білка.

12. Квасоля

Далі йдуть квасоля «чарівні фрукти», хоча технічно це зовсім не фрукти. Термін "квасоля" є трохи розмитим, оскільки існує багато різновидів квасолі. Загалом, це стосується таких речей, як квасоля, нут, чорна квасоля, квасоля і червона квасоля.

Квасоля справді є повноцінною, щільною поживними речовинами їжею, що містить велику кількість клітковини, а також білка для посилення росту м’язів та зміцнення здоров’я органів травлення. Вони також містять велику кількість магнію, заліза та калію, щоб допомогти ефективно працювати в організмі.

13. Банани

Банани - чудовий варіант до або після важких тренувань завдяки великій кількості калію та вмісту природного цукру. Дефіцит калію є поширеною причиною м'язових спазмів та загальмованості спортивних вправ, тому наявність банана перед тренуванням є ідеальним засобом запобігання цим проблемам.

Більше того, прості цукри в бананах діють на підвищення рівня інсуліну, що в свою чергу покращує процес нарощування м’язів.

14. Грецький йогурт

Проціджування «звичайного» йогурту сприяє видаленню сироватки з продукту, в результаті чого ми називаємо грецький йогурт. Грецький йогурт має надмірну кількість білка, майже не містить цукру та щільну консистенцію.

Не кажучи вже про те, що він має тонни кальцію, що робить його чудовим варіантом для здорових кісток та нарощування м’язів. Грецький йогурт також має трохи кислий, але нейтральний смак, що робить його чудовим для додавання до смузі та майже будь-яких рецептів.

15. Кіноа

Ще один фантастичний варіант зерна для нарощування м’язів - це лобода (“гостра ва”); не хвилюйся, ніхто не каже це правильно з першого разу. Кіноа є «псевдозерною» і дуже схожа на гречку. Він наповнений антиоксидантами, магнієм, залізом, клітковиною та білком, що сприяє вашим зусиллям щодо нарощування м’язів. А ще краще, з лободи можна робити багато різних способів і вона надзвичайно універсальна, додавши трохи креативу.

Нежирна масова їжа: оберніть

У житті немає гарантій, але постійно включаючи ці продукти у свій раціон, ви побачите, що шкала рухається в правильному напрямку. Пам’ятайте, що ваш раціон не повинен складатися виключно з цих продуктів, але намагайтеся вживати деякі (або всі) з цих 15 продуктів у помірних кількостях.

Постарайтеся зосередитись на продуктах, які мають поживні речовини, щоб ви могли дати своєму тілу енергію, необхідну для зростання!