15 корисних продуктів, які допомагають травленню

Це справді розчаровує відчуття роздуття, відрижки кислотою, печія або булькання шлунка. Неправильне травлення стає причиною збентеження в громадських місцях, а постійні проблеми з кишечником також можуть поставити під загрозу ваше здоров’я. З іншого боку, здорова травна система підвищує імунітет, робить вас активними, покращує здоров’я шкіри, піднімає настрій, покращує засвоєння поживних речовин і т. Д. Тож більше не потрібно мати справу з проблемою травлення; виганяйте його, споживаючи продукти, які допоможуть вам засвоїти їжу. Крім того, уникайте продуктів, які потенційно можуть погіршити проблеми з травленням (все ж уважно стежте за тим, які продукти для вас працюють, а які - ні). Ось що вам потрібно знати.

15 найкращих продуктів для травлення

1. Йогурт

Йогурт неймовірно корисний для травлення, оскільки забезпечує кишечник хорошими бактеріями, які допомагають перетравлювати їжу. Кілька досліджень показали, що споживання йогурту може пригнічувати діарею, запальні захворювання кишечника, покращувати дефекацію та зменшувати ризик раку товстої кишки (1). Після обіду або вечері ви можете прийняти невелику миску йогурту, яка допоможе засвоїти їжу. Але якщо ви не переносите лактозу, розгляньте альтернативу йогурту, виготовленому з мигдалевого або козячого молока, або навіть кокосового молока.

2. Папайя

Папайя багата протеолітичними ферментами, хімопапаїном та папаїном, які мають антимікробні властивості та сприяють травленню, розщеплюючи їжу. Більше того, папайя також є багатим джерелом вітамінів А, В. і С, що допомагає виводити токсини (2). Австрійські вчені провели експеримент над особами з проблемами травлення. Одній групі давали екстракт папайї, а іншій отримували плацебо. Група, яка отримувала екстракт папайї, продемонструвала значне зменшення здуття живота, запору та печії (3). Влаштуйте папайю через 1 годину обіду. Ви також можете замовити смузі з папайї вранці або додати папайю у свою фруктову миску.

3. Цілісні зерна

Цільні зерна є чудовим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини. Розчинна клітковина діє, утворюючи гелеподібну речовину в товстому кишечнику, тим самим захоплюючи продукти та збільшуючи насичення, уповільнюючи всмоктування глюкози. Нерозчинна клітковина допомагає сприяти спорожненню кишечника, додаючи об’єм до стільця. Клітковина також забезпечує живлення корисних бактерій в кишечнику. Відповідно до Американських дієтичних настанов (2005), ви повинні споживати щонайменше 3 унції цільного зерна на день (4). Споживайте пшеницю, биту пшеницю, сорго, коричневий рис, овес, лободу тощо, щоб отримати рекомендовану кількість клітковини. Якщо ви не переносите глютен, будь ласка, дотримуйтесь коричневого рису, гречки, сорго, пшона та лободи. Вони не викликають роздратування травної системи.

4. Банан

Банани багаті клітковиною (середній банан містить близько 3 г клітковини) та пектином, що допомагає поліпшити роботу кишечника та сприяє травленню вуглеводів (5). Банани - це також їжа з низьким вмістом ГІ (вони допомагають підтримувати низький рівень цукру в крові), яку легко пережовувати, а також на смак. Додайте по одному банану щодня або в сніданок, і в смузі, і в млинці. На десерт також можна взяти банан із замороженим йогуртом або ванільне морозиво.

5. Риба

Риба з холодною водою є чудовим джерелом омега-3-жирних кислот, які допомагають зменшити запалення в шлунку або стінці товстої кишки. Це, в свою чергу, може сприяти поліпшенню травлення та спорожнення кишечника. Насправді вчені знайшли докази того, що споживання жирної риби, що містить велику кількість омега-3-жирної кислоти, може допомогти зменшити симптоми запального захворювання кишечника (ВЗК). Він діє за рахунок зменшення окисного стресу та прозапальних біомолекул (6). Вживайте невеликий ловлений лосось, оселедець, тріску, тунець і коропа, щоб отримати достатню кількість омега-3-жирної кислоти.

6. Імбир

Корінь імбиру зазвичай використовується в їжі, але він також має багато переваг для здоров'я. Протягом тисячоліть імбир застосовували як рослинні ліки для лікування застуди, кашлю, запалення, нудоти та неправильного травлення. Вважається, що імбир позитивно впливає на ферменти, які допомагають розщеплювати жири та білки (7). Група вчених з Тайваню підтвердила, що імбир прискорює спорожнення шлунка і посилює скорочення антральних відділів (8). Ви можете взяти невеликий шматочок імбиру з невеликою кількістю солі і зжувати його вранці або додати імбир у свій фруктовий сік або приготовану їжу.

7. Кмин

Кмин широко використовується в багатьох кухнях як ароматизатор. Але кмин також має антиоксидантні, антимікробні, протидіабетичні, протипухлинні та протиепілептичні властивості. Кмин діє як стимулятор апетиту і допомагає полегшити дизентерію та діарею. Тимол, фітохімікат, присутній у кмині, стимулює секрецію ферментів, кислот та жовчі, сприяючи правильному травленню. Ефірні олії, натрій і магній, присутні в кмині, допомагають полегшити біль у шлунку (9).

8. Кріп

Фенхель - це ветрогон (препарат, який допомагає зменшити газоутворення) і допомагає запобігти здуття живота, розлад шлунку, метеоризм, біль у шлунку тощо. Фенхон, біоактивна сполука, що міститься в насінні кропу, розслабляє слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, що, в свою чергу, сприяє очищенню товста кишка. Насіння фенхелю також відповідають за стимулювання секреції травних соків та покращення засвоєння поживних речовин (10). Киньте нарізаний кріп в улюблений салат, бутерброд або рагу. Ви можете додати насіння кропу для посилення смаку курки або риби, смажених на грилі, салатів і навіть у десерти.

9. Буряк

Цей червоний солодкий овоч сливи має протизапальні та антиоксидантні властивості, які допомагають запобігти запальним розладам травної системи, а також вивести токсини. Буряк також стимулює вироблення жовчі, що сприяє травленню і навіть перетравленню жирів (11) (12). Киньте буряк у свій салат, тушкуйте або спечіть бурякові чіпси.

10. Солодка картопля

Солодка картопля багата харчовими волокнами, які сприяють правильному спорожненню кишечника та засвоєнню поживних речовин. Вони також стимулюють синтез клітин у кишечнику, що сприяють діяльності травних ферментів у товстій кишці (12). Можна пюре, запечену або смажену солодку картоплю з оливковою олією, сіллю та перцем. Ви також можете замінити картоплю солодкою картоплею в каррі.

11. Яблуко

Яблука наповнені вітамінами, мінералами та харчовими волокнами. Вони також мають антиоксидантну властивість, яка допомагає зменшити окислювальні пошкодження та запалення в органах травлення. Вважається, що пектин, присутній у яблуках, також сприяє росту хороших кишкових бактерій, що також сприяє поліпшенню травлення (13) (14) (15). Їжте яблука як закуску, із сухими сніданками, у смузі, як сік тощо. Однак, якщо ви страждаєте на СРК або ВЗК, виразку тощо, очистіть яблуко (і навіть готуйте) перед їжею.

12. Огірок

Огірки завантажені вітамінами, мінералами, антиоксидантами і мають протизапальні властивості. Завдяки високому вмісту клітковини та води огірки допомагають запобігти запорам, пом’якшуючи стілець та сприяючи плавному спорожненню кишечника. Антиоксиданти також допомагають запобігти накопиченню токсичних речовин, які можуть призвести до порушення травлення та шлункових інфекцій (16). Закусіть огірками або додайте їх до смузі, соків чи салатів.

13. Авокадо

Авокадо - це чудова їжа для споживання, якщо ви страждаєте на запалення шлунка. Це допомагає заспокоїти запалений шлунок і дванадцятипалу кишку. Авокадо також допомагає змінити мікроорганізми, що знаходяться в кишечнику, і тим самим допомагає лікувати коліт, аутоінтоксикацію та жовчну хворобу (17). Включіть авокадо у сніданок, смузі та салати, щоб допомогти оздоровити кишечник та поліпшити травлення.

Якщо у вас є проблеми зі шлунком, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Оскільки латекс в авокадо може змусити деяких особин зригувати.

14. Кімчі

Кімчі - корейська ферментована їжа, готується з пряної капусти або моркви. Це чудове джерело харчових волокон, заліза, кальцію та вітамінів A, B і C. Оскільки воно ферментоване, як йогурт, воно також багате корисними корисними бактеріями. Хороші кишкові бактерії допомагають травленню, виділяючи ферменти, що сприяють травленню (18). Прийміть кімчі як приправу до смаженої або запеченої курки/риби, або додайте кімчі до їжі, щоб приправити її та зміцнити здоров’я кишечника.

15. Чорнослив

Чорнослив багатий розчинною та нерозчинною клітковиною. Він діє як проносне, що стимулює перистальтичний рух шлунково-кишкового тракту і товстої кишки. Чорнослив також допомагає зменшити запалення та підвищує імунітет (19). Вживайте сік з чорносливу вранці перед сніданком або після обіду.

Отже, це були 15 продуктів для полегшення проблем з травленням. Але ви також повинні знати продукти, яких потрібно уникати, щоб покращити травлення. Ось список цих продуктів, погляньте.

11 продуктів, щоб уникнути проблем з травленням

1. Жирна/жирна їжа

Повністю уникайте жирної та гострої їжі, коли ви боретеся з проблемами кишечника. Жирна або жирна їжа може або уповільнити спорожнення шлунка, що призведе до запорів і здуття живота, або пришвидшити спорожнення шлунка, що призведе до діареї. Смажена їжа може призвести до кислотності та здуття.

2. Гостра їжа

Гостра їжа може дратувати ваші органи травлення, що призводить до болю в животі та дискомфорту під час випорожнення стільця.

3. Оброблена їжа

Оброблені продукти - це велике ні-ні для вас, якщо у вас є проблеми з травленням. Оброблена їжа не має клітковини і містить штучний цукор, штучний барвник, а також занадто багато солі та консервантів. Всі ці інгредієнти можуть спричинити запалення та посилити ваші проблеми з травленням. Крім того, без клітковини ваш травний тракт повинен надмірно працювати, щоб переміщати їжу по тракту - і це може призвести до запорів.

4. Деякі бобові культури

Це особливо актуально для більших квасолі, таких як нирки, гарбанцо, ліма, едамаме та соя - бо вони містять більше крохмалю і важко перетравлюються. Ви можете піти з невеликими бобовими рослинами, такими як сочевиця, боби мунг та квасоля.

5. Підроблені молочні продукти

Йогурт, безсумнівно, є найбільш природною їжею пребіотиків у чистому вигляді. На жаль, ми чуємо про корів, яким вводять антибіотики, гормони та годують ГМ кукурудзу. Більше того, пастеризація та обробка видаляють усі здорові жири та корисні вітаміни з молока. Плюс, якщо у вас непереносимість лактози, вам слід взагалі уникати молочних продуктів. Ви можете мати органічні молочні продукти, але я пропоную вам на деякий час триматися подалі від неорганічного молока, сиру, масла, топленого масла тощо, коли ви боретеся з проблемами травлення.

6. Алкоголь

Тримайтеся подалі від непереборних вечірок і вільного алкоголю на деякий час, щоб ваше травлення нормалізувалося. Алкоголь викликає зневоднення, що може призвести до запорів і здуття живота. Він також токсичний для шлунку та травного тракту і може змінити метаболізм печінки. Крім того, коли проблеми з кишечником, здається, покращилися, не поспішайте вживати занадто багато алкоголю. Уникайте на деякий час, оскільки алкоголь досить кислий і може знову дратувати слизову оболонку шлунка. Це може навіть посилити ГЕРХ.

7. Кофеїн

Кофеїн присутній у каві, чаї, шоколаді, безалкогольних напоях, енергетичних напоях, випічці та навіть морозиві. Кофеїн стимулює дефекацію, прискорюючи спорожнення шлунка. Це може призвести до діареї та болю в животі. Тож тримайтеся подалі від продуктів, що містять кофеїн, поки не поправиться.

8. Цукор

Вживання занадто великої кількості цукру або цукристих продуктів може посилити ваші проблеми з травленням. Це тому, що цукор стимулює ріст шкідливих бактерій у кишечнику. Погані бактерії можуть спричинити запалення та послабити ваш імунітет. Тому уникайте вживання цукру в напоях або упакованих фруктово-овочевих соках, пончиках, тістечках, тістечках тощо, якщо ви боретеся з порушенням травлення.

9. Газовані/газовані напої

Бульбашки газу в газованих або газованих напоях можуть спричинити здуття живота, а також дратувати шлунок та слизову оболонку шлунково-кишкового тракту. Крім того, ці напої містять величезну кількість цукру, який також може погіршити ваші проблеми з травленням. Крім того, карбонізація викликає електролітний дисбаланс - і це може зневоднювати організм і перешкоджати процесу загоєння. Тому уникайте споживання газованої води або будь-яких газованих напоїв на час, поки ваші органи травлення не заживуть і не почнуть нормально функціонувати.

10. Ягоди

Ягоди поживні, але уникайте їх, якщо ви страждаєте на дивертикуліт, виразку або СРК та ВЗК. Клітковина та дрібні насіння (наприклад, у полуниці) можуть зішкребти слизову оболонку шлунка та товстої кишки, що спричиняє запалення, подразнення та кровотечу. Тому уникайте певного споживання ягід або продуктів, які можуть містити такі ягоди, як тістечка, тістечка, варення тощо.

11. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння не є ідеальним варіантом, якщо у вас розлад шлунка або є інші проблеми з травленням. Грубі корми в горіхах можуть посилити ваші проблеми з травленням, подразнюючи стінки шлунка. Тому тримайтеся подалі від здорових горіхів, поки не поправиться. Зрештою, ви можете знову ввести горіхи у свій раціон.

Отже, це були 10 продуктів, яких слід уникати, якщо у вас є проблеми з перетравленням їжі. Тепер, коли у вас є список для довідки, я впевнений, що ви відновитеся раніше, ніж ви думаєте. Якщо у вас виникли запитання, залиште повідомлення в розділі коментарів нижче. Піклуватися!