15 корисних жирів, які потрібно їсти

Жири несправедливо завоювали погану репутацію у світі дієти та харчування. Хоча частина цієї поганої репутації є дійсною, існує багато корисних жирів, які є важливими компонентами будь-якої здорової дієти. Хоча споживання шкідливих жирів може призвести до нездорових наслідків, таких як збільшення ваги, хвороби серця та діабет, вживання корисних жирів може знизити рівень холестерину, поліпшити функціональність у всьому організмі та сприяти зниженню ваги.

їсти

Здорові жири

Ключ до отримання цих переваг полягає у визначенні корисних та поганих жирів. Жир, як правило, класифікують як "хороший", якщо він мононенасичений або поліненасичений. Мононенасичений сорт особливо улюблений завдяки своїй здатності зменшувати ризик серцевих захворювань та зменшувати запалення в організмі. Поліненасичені жири, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, також є здоровими. Вони сприяють росту клітин і роботі мозку, а також знижують рівень шкідливого холестерину.

Нездорові жири

Дієтологи та лікарі сходяться на думці, що слід уникати трансжирів. Будь-яка харчова етикетка, що містить слова “частково гідрогенізовані олії”, містить трансжир. Люди, які споживають занадто багато трансжиру, піддають ризику інсульт, інфаркт та діабет. Крім того, фахівці з серця рекомендують людям уникати насичених жирів, оскільки вони, як відомо, підвищують рівень холестерину ЛПНЩ у крові. Високий рівень холестерину ЛПНЩ збільшує ризик розвитку інсульту та серцевих захворювань, саме тому Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити щоденне споживання насичених жирів між 5-6% загального споживання калорій.

На відміну від поширеної думки, певна їжа з високим вмістом жиру насправді є здоровим вибором. Нижче наведений список містить 15 корисних жирів.

1. Темний шоколад

Це одне з найпопулярніших хороших джерел жиру. Звичайно, варто пам’ятати про міру.

Експерти рекомендують їсти близько однієї унції темного шоколаду на день, щоб отримати користь для здоров’я. На додаток до здорового вмісту жиру, темний шоколад також завантажений вітамінами А, В та Е. Також присутні кальцій, калій, залізо та рослинні антиоксиданти, звані флавоноїдами.

Результат полягає в тому, що темний шоколад покращує роботу мозку та здоров'я серця, зменшуючи запалення. Обов’язково вибирайте темний шоколад із вмістом какао щонайменше 70 відсотків, щоб отримати найкращі результати.

2. Насіння

Що стосується здорової їжі з високим вмістом жиру, насіння соняшнику, гарбуза та кунжуту повинні бути в списку. Це тому, що вони можуть похвалитися високим вмістом поліненасичених жирів.

Як бонус, насіння легко додати до будь-якої дієти. Посипте їх салатом, включіть у запіканку або просто попустіть самі, як закуску. Незалежно від того, ви отримаєте користь від зниження рівня холестерину, і у вас також може бути менше симптомів депресії.

Не забудьте спробувати насіння льону та чіа для додавання різноманітності.

3. Горіхи

Горіхи - ще одне джерело корисних жирів для вживання. Звичайно, деякі краще для вас, ніж інші. Наприклад, волоські горіхи заслуговують на те, щоб їх називали суперпродуктами.

Волоські горіхи упаковані жирними кислотами Омега-3. Той, хто хоче знизити рівень шкідливого холестерину та поліпшити функціонування судин, може розглянути можливість прийому жмені волоських горіхів на день. В середньому волоські горіхи складають п’ять грамів жиру в кожній порції. Ті, хто не божевільний від волоських горіхів, можуть спробувати мигдаль, фундук або горіхи макадамії.

4. Яйця

Ця здорова їжа отримала незаслужену погану репутацію. Істина полягає в тому, що яйця можуть бути корисними для здоров’я майже будь-кого. Яйця - прекрасне джерело білка, і нещодавні дослідження показують, що вживання цілих яєць може насправді покращити роботу серця, знижуючи рівень поганого холестерину.

Більшість яєць містять близько п’яти грамів жиру, 1,5 грама якого насичені. Щоб отримати якоюсь харчовою цінністю яйце, обов’язково з’їжте його жовток і все.

5. Авокадо

Цей фантастичний фрукт - ще одне з найпопулярніших хороших джерел жиру. В цілому авокадо міститься близько 23 грамів переважно мононенасичених жирів. Крім того, 40 відсотків рекомендованого щоденного споживання клітковини включається в один цілий шматок фрукта. Беручи до уваги, як люди борються з споживанням клітковини, авокадо є чудовим вибором за багатьма балами.

Перекуси авокадо також підвищують рівень вітаміну Е, що підвищує імунну систему. Ці фрукти додатково містять білок і фолієву кислоту, тому вони важливі для будь-якої дієти.

6. Горіхове та насіннєве масло

Викладіть їх на тости або занурте в них скибочки яблука або моркви. У будь-якому випадку, ці здорові жирні страви поживні та смачні.

Вибирайте такі сорти, як кешью, мигдаль та насіння соняшнику, щоб отримати найбільшу користь. Чим менше інгредієнтів, тим корисніше горіхове масло. Для зниження шкідливого холестерину потрібно всього дві столові ложки.

7. Оливкова олія

Багато людей використовують оливкову олію для приготування їжі або як інгредієнт салатних заправок та соусів. Це чудово, оскільки це масло наповнене здоровими мононенасиченими жирами.

Використовуйте оливкову олію в помірних кількостях і намагайтеся дотримуватися справжньої оливкової олії. Ці продукти, як правило, дорожчі, але дешевші нокаути не мають однакової харчової цінності. Будьте впевнені, шукайте продукти, марковані Міжнародною радою оливкової олії.

8. Жирна риба

Здорова їжа з високим вмістом жиру, як лосось та сардини, є фантастичним джерелом жирних кислот Омега-3. Їжте їх регулярно, покращить здоров’я серця. Насправді, численні дослідження показали, що люди, які живуть у культурах, де риба регулярно споживається, живуть довше і мають краще здоров'я.

9. Кокосова олія

Ця їжа може мати досить високий вміст насичених жирів, але вона залишається серед безсумнівно корисних жирів. Використання кокосової олії може допомогти придушити апетит та активізувати метаболізм на додаток до поліпшення роботи мозку.

10. Тофу

Хоча він містить як поліненасичені, так і мононенасичені жири, рівень вмісту жиру в тофу не настільки високий, як інші продукти, описані тут. Тим не менш, вам буде корисно з’їсти три унції цього рослинного білка, враховуючи значну кількість кальцію та низьку кількість натрію, що містяться в цій їжі.

11. Повножирний йогурт

Це може здатися протирічним, але невеликі порції нежирного йогурту наповнені корисними для вас корисними жирами. Звичайний йогурт є найздоровішим, оскільки у фруктових сортах, як правило, занадто багато цукру. Киньте кілька горіхів, насіння або шматочків свіжих фруктів у звичайний справжній йогурт, щоб поліпшити харчову цінність та допомогти при проблемах з травленням.

12. Сир

Більшість людей з подивом виявляє, що сир - одна з найкращих здорових жирних страв. Він містить вітамін В12, кальцій, селен та чудові жирні кислоти, які допомагають боротися з діабетом 2 типу. Всього кілька унцій на день можуть принести великі вигоди.

13. Органічна яловичина, що харчується травою

М'ясоїди будуть раді побачити цей запис. Правильна яловичина сприяє відчуттю ситості та забезпечує здорову дозу білка. Коли худобу годують травою, її яловичина має вищий рівень корисних жирів. Це хороша новина для серця та загального стану здоров’я.

14. Повножирне молоко

Це ще одна їжа, яка забезпечує їжу здорових жирів. Повне жирне молоко може допомогти знизити ризик діабету, а також допомагає організму засвоювати вітаміни А і D, які всі присутні в молоці. Крім того, ця молочна їжа містить здоровий рівень кальцію, який допомагає підтримувати щільність і тривалість життя кісток.

15. Едамаме

Цей овоч наповнений корисними жирами для вживання разом з білками, кальцієм, магнієм та залізом. Едамаме може приготувати фантастичну закуску самостійно або додати в салати. Крім того, едамаме містить високий вміст клітковини, що сприяє здоровому травленню.

Жирної їжі, якої слід уникати

Найкраще уникати їжі з вмістом трансжиру та вмістом насичених жирів, що перевищує норму. На жаль, багато людей побачать у цьому списку деякі улюблені закуски та поблажки. Не забувайте їсти їх помірковано та в рідкісних випадках.

  • Печиво
  • Торт
  • Морозиво
  • Високооброблена їжа
  • Закусочні сухарики
  • Попкорн з мікрохвильовки
  • Смажена їжа
  • Обмерзання
  • Певний маргарин

Щодо індивідуального консультування з питань харчування, домовтесь із лікарем первинної ланки про направлення до зареєстрованого дієтолога сьогодні. Клацніть тут, щоб отримати додаткову інформацію про те, як сьогодні ви можете взяти під контроль свій оздоровчий стан!