15 добавок, необхідних кожній людині

В ідеальному світі ви отримуєте всі необхідні вітаміни та мінерали з їжі, яку ви їсте. Але, дивлячись на середньостатистичну американську дієту, очевидно одне: пора звернутися за резервом. Згідно з мета-аналізом досліджень, проведених Університетом штату Орегон, 75 відсотків з нас не вживають рекомендовану щоденну кількість фруктів, а 80 відсотків не вживають достатньо овочів. Це означає, що 94 відсотки з нас не дотримуються рекомендованого щоденного споживання вітаміну D, половина з нас не отримує достатньої кількості магнію (читайте далі, щоб з’ясувати, чому цей мінерал має вирішальне значення), а 44 відсотки не отримують достатньої кількості кальцію.

Це може мати серйозні наслідки для здоров’я, оскільки наш організм справляється зі старінням. Ми запитали експертів, які добавки можуть допомогти заповнити прогалини. Читайте далі, і щоб забезпечити своє здоров’я та здоров’я інших, не пропустіть ці впевнені ознаки, що у вас вже був коронавірус .

Полівітаміни

"Це найкращий спосіб упевнитись, що ви отримуєте більшість необхідних мікроелементів та мінералів лише однією таблеткою", - говорить Єраль Патель, доктор медичних наук, сертифікований лікар з противікової регенеративної та сімейної медицини в Ньюпорт-Біч, Каліфорнія. "Сьогоднішні дієти з різними обмеженнями та виключеннями не дозволяють отримувати всі необхідні нам мінерали та поживні речовини виключно з їжі, яку ми їмо".

Rx: "Я рекомендую купувати у джерела, яке продає медичні вироби, щоб гарантувати, що вони чисті, безпечні та не містять ніяких наповнювачів", - говорить Патель, якому подобаються бренди Designs for Health, Metagenics, Integrative Therapeutics і Thorne.

Вітамін D

У більшості з нас не вистачає «сонячного вітаміну», названого так тому, що наш організм виробляє його природним шляхом, коли шкіра знаходиться на сонці. Вважається, що він захищає від декількох типів раку і є важливим для міцних кісток, що особливо турбує старіння.

"Здоров'я кісток важливе як для жінок, так і для чоловіків, хоча ми, як правило, чуємо більше про це як про жіноче питання", - говорить Ніколь Авена, доктор філософії, доцент кафедри нейрології в Медичній школі Маунт-Сінай та запрошений професор психології здоров'я в Принстонському університеті. "Реальність така, що чоловіки також схильні до розвитку захворювань, пов'язаних з кістками, включаючи остеопороз. Вітамін D важливий, оскільки допомагає підтримувати здоров'я кісток різними способами. З одного боку, це покращує засвоєння кальцію у вашому організмі".

Rx: RDA (рекомендована добова норма) для вітаміну D становить 600 МО для дорослих до 70 років та 800 МО для дорослих 71 або старше. Деякі експерти вважають його низьким для дорослих будь-якого віку, припускаючи, що його слід підвищувати щонайменше до 1000 МО на день. За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), верхня межа вітаміну D становить 4000 МО на добу.

Вітамін В12

Вітаміни групи В мають вирішальне значення для виробництва енергії, а вітамін В12 особливо важливий для роботи мозку. "Якщо у вас недостатньо В12, ви можете відчути туман мозку або млявість", - говорить Авена. "З віком нам може знадобитися приймати добавки з вітаміном B12, щоб отримати рекомендовану кількість. Часто нам важче засвоювати B12, який ми отримуємо з їжею".

Rx: "Фрунутта виробляє сублінгвальний вітамін В12, який легко всмоктується і розчиняється прямо під язиком, що допомагає обійти проблему всмоктування", - говорить Авена. RDA вітаміну B12 становить 2,4 мкг. Згідно з NIH, верхня межа не встановлена, оскільки не було доведено, що вітамін В12 завдає шкоди.

Клітковина

"Вживання достатньої кількості клітковини важливо для всіх, однак, чоловікам потрібно отримувати найбільше клітковини", - говорить Аманда Костро Міллер, RD, LDN, зареєстрований дієтолог і радник Smart Healthy Living. "Клітковина допомагає тримати речі в русі, може допомогти знизити рівень холестерину, а також може допомогти контролювати рівень цукру в крові, якщо у вас діабет".

Rx: Чоловіки повинні прагнути до 38 грамів клітковини в день, вважає Міллер. Якщо ви не отримуєте стільки їжі, можливо, ви захочете поглянути на добавку.

Магній

"Якщо майже кожен потребує одного мінералу, це магній", - говорить Хайді Моретті, штат Меріленд, штат Р. Д., зареєстрований дієтолог у штаті Міссула, штат Монтана, яка два десятки років працювала в лікарнях. "Деякі дослідження показують, що 70 відсотків американців не дотягують. Це може призвести до проблем з травленням, поганого сну, перепадів настрою та підвищеного ризику серцевих захворювань".

Магній особливо важливий для чоловіків, оскільки сприяє виробленню тестостерону, який з віком знижується. "Більшість чоловіків починають відчувати зниження рівня тестостерону приблизно у віці 30 років", - говорить доктор медицини Ентоні Курі, лікар-ортопед з Медичного центру Університету Толедо. "З втратою тестостерону зменшується витривалість, втрачається м'язова маса і знижується рівень енергії. Дослідження показали, що добавки магнію підвищують рівень тестостерону і знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань у чоловіків".

Rx: Рекомендована добова норма магнію насправді дещо зростає для дорослих старше 30 років - до 420 мг на день для чоловіків та 320 мг для жінок. NIH каже, що верхня допустима межа магнію становить 350 мг на добу (це стосується лише добавки магнію).

Кальцій

Здоров’я кісток стає пріоритетом після 40 років, коли щільність кісток починає знижуватися. Добавка кальцію може допомогти. "Кальцій служить багатьом цілям в організмі, але важливий для міцних кісток", - говорить Курі. Отримання адекватного вітаміну D разом із кальцієм є важливим, оскільки D забезпечує засвоєння кальцію.

Rx: Рекомендована добова кількість кальцію становить 1000 мг для дорослих до 50 років. Це збільшується до 1200 мг для дорослих жінок у віці від 51 до 70 років і для обох статей після 71. Верхня добова межа для дорослих 50 років і молодше становить 2500 мг; для дорослих старше 51 року це 2000 мг.

CoQ10

CoQ10 (конензим Q10) - це потужний антиоксидант, що виробляється організмом, щоб підтримувати клітини здоровими та нормально функціонувати. Рівні знижуються з віком, а дефіцит CoQ10 асоціюється з низкою захворювань. Мета-аналіз досліджень 2018 року показав, що прийом CoQ10 може поліпшити роботу серця та покращити симптоми нейродегенеративних захворювань.

Rx: Не існує встановленої добової дози CoQ10.

Риб'ячий жир (жирні кислоти Омега-3)

Омега-3 жирні кислоти чудово підходять для нашого серця і можуть зменшити запалення в організмі. "Омега-3 жирні кислоти можуть спричинити значне зниження рівня тригліцеридів, кров'яного тиску, згустків крові, утворення зубного нальоту та запалення, що є всіма факторами ризику серцевих захворювань", - говорить Курі. "Люди, які перебувають у депресії та тривозі, швидше за все побачать поліпшення стану, якщо почнуть приймати добавки до омега-3. Крім того, омега-3 допомагає запобігти дегенерації жовтої плями, що може спричинити погіршення зору та сліпоту".

Rx: Національний інститут охорони здоров’я рекомендує жінкам отримувати 1100 мг, а чоловікам - 1600 мг омега-3 щодня.

Пробіотики

"Пробіотики корисні як чоловікам, так і жінкам будь-якого віку для підтримання здорового мікробіома та імунної функції", - говорить Лоуренс Хоберман, доктор медичних наук, сертифікований гастроентеролог із Сан-Антоніо, штат Техас. "З віком чоловіки потребують більшої підтримки сечовивідних шляхів і передміхурової залози. Показано, що пробіотики знижують ризик хронічного простатиту, а також лікують доброякісну гіперплазію передміхурової залози або збільшення простати та супутні проблеми сечовивідних шляхів".

Rx: Для початку виберіть марку пробіотиків із різними штамами. Конкретні штами можуть бути корисними для певних умов, зазначає Гоберман. "Lactobacillus acidophilus бореться із шкідливими хвороботворними бактеріями, діючи як природний антибіотик", - говорить він. "Лактобактерії та біфідобактерії також корисні для здоров'я передміхурової залози, покращуючи імунну функцію та зменшуючи запалення, що може зменшити ризик розвитку раку простати".

За даними Національного інституту здоров’я, цинк допомагає імунній системі організму боротися з бактеріями та вірусами. Що навіть важливіше для багатьох хлопців, це дуже важливо для чоловічих статевих органів, оскільки воно сприяє виробленню тестостерону та пролактину. Дефіцит цинку пов’язаний з еректильною дисфункцією.

Rx: Дорослим чоловікам рекомендується отримувати 11 мг на день. NIH каже, що верхня допустима межа становить 40 мг на день, хоча це не стосується чоловіків, які приймають цинк під наглядом лікаря.

Йод

"Ця маловідома поживна речовина відіграє велику роль у вашому здоров'ї щитовидної залози", - говорить Моретті. "Ваша щитовидна залоза є вашим центральним регулятором метаболізму. Без достатньої кількості йоду вона не буде працювати добре. Чому у чоловіків низький вміст йоду? Забагато обробленої їжі".

Rx: RDA для йоду становить 150 мкг, а верхня межа - 1100 мкг. "Хоча вам потрібна достатня кількість йоду, не приймайте великі дози без контролю лікаря", - говорить Моретті. Занадто багато може призвести до надмірної роботи вашої щитовидної залози.

Рослинний білок

Адекватне споживання білка має важливе значення для підтримання сухожилля, яке підтримує метаболізм, що нас гудить, коли ми старіємо. Якщо ви не отримуєте достатньо, можливо, вам захочеться розглянути добавки з рослинним білком, який, як правило, легше засвоюється, ніж склади, що містять сироватку.

Rx: Поточна RDA для білка становить 0,8 грама на кілограм ваги для дорослих старше 18 років - близько 66 грамів для 180-кілограмової людини. Але деякі дослідження показують, що дорослим старше 65 років може знадобитися більше. Поговоріть зі своїм лікарем про те, що вам підходить.

Вітамін С

Це не чудо-ліки - все це рекламувалося, як і більшу частину ХХ століття, але вітамін С важливий для підтримки імунної системи та виробництва колагену.

Rx: Рекомендована добова доза вітаміну С становить 90 мг для дорослих чоловіків, тоді як верхня межа - 2000 мг.

Вітамін В1

Якщо ви стимулятор, у вас може бути дефіцит цього вітаміну групи В, також відомого як тіамін. "Це важливий вітамін групи В, при якому ми часто виснажуємося", - говорить Аріель Левітан, доктор медичних наук, лікар внутрішньої медицини в Чикаго та співзасновник Vous Vitamin. Тіамін є ключем до оптимального функціонування мозку та нервів. Крім того, "Алкоголь конкурує з тіаміном, і його заміна допомагає запобігти токсичним ефектам".

Rx: RDA тіаміну становить 1,2 мг. Згідно з NIH, верхня межа не встановлена.

Колаген

"З часом природна здатність нашого організму виробляти колаген стихає, тому корисно розглянути добавку", - каже Авена. "Колагенові добавки можуть полегшити біль шляхом боротьби зі старінням тканин та артритом, сприяючи нормальному відновленню зв’язок, сухожиль, суглобів та кісток, одночасно покращуючи сполучну тканину. Він також може допомогти поліпшити еластичність шкіри, що може затримати появу зморшок".

Rx: Ви можете додавати колагенові добавки до щоденного смузі або змішувати їх з водою. "Подальша їжа робить несмачну порошкоподібну добавку до колагену, а також шоколадну", - каже Авена. Ці необхідні вітаміни та мінерали будуть тримати ваше здоров’я в руці. А щоб жити своїм найщасливішим і найздоровішим життям, не пропустіть цих найгірших речей для вашого здоров’я - на думку лікарів