14 продуктів, багатих кальцієм, які не є склянкою молока

Кальцій - найпоширеніший мінерал у вашому організмі, і вживання великої кількості продуктів може допомогти вам його достатньо.

Ще з маленької дитини вам говорили пити багато молока, оскільки це допоможе вам побудувати міцні кістки завдяки великій кількості кальцію, який насправді є найбільш поширеним мінералом у всьому тілі. Ваші нерви, м’язи та гормони залежать від кальцію, щоб нормально функціонувати, але майже весь кальцій у вашому організмі зберігається у ваших кістках, за даними Національного інституту здоров’я (NIH).

Хоча дефіцит кальцію є не надто поширеним явищем для більшості дорослих, споживання, як правило, падає, коли ми найбільше ризикуємо остеопорозу - стану, при якому кістки слабшають, збільшуючи ризик падіння, що загрожує життю. У дослідженні, опублікованому в The Journal of Nutrition, дослідники виявили, що менше 10 відсотків жінок у віці 51 року і старше відповідали рекомендованому споживанню кальцію лише з раціону, проте Національний фонд остеопорозу рекомендує більше 1200 міліграм (мг) кальцію щодня для цієї вікової групи.

Для більшості дорослих людей повинно бути достатньо 1000 мг кальцію на день, зазначає NIH. Це може відчуватися як велика кількість, особливо якщо ви уникаєте молочних продуктів через такі проблеми із шлунково-кишковим трактом, як непереносимість лактози. Хороша новина полягає в тому, що це можна легко виправити: їжте більшу кількість продуктів!

Це правда, що коров’яче молоко - одне з найбільш концентрованих джерел мінералу - приблизно 300 мг на склянку (або 8 унцій) *. Крім того, він містить вітамін D, який насправді допомагає вашому організму засвоювати кальцій. Однак існує так багато інших корисних джерел кальцію, навіть якщо ви прагнете уникати продуктів тваринного походження.

У цьому списку ви знайдете молочні продукти, але деякі інші варіанти можуть вас здивувати. Наприклад, певна листова зелень містить багато кальцію, тоді як інші подібні листя мають глинку. Готові отримати виправлення? Ось 14 надійних способів отримати щоденну дозу кальцію, які не включають склеювання склянки молока.

Так, ви можете знайти багато кальцію в рослинній їжі! Капуста є одним з найкращих джерел - одна приготовлена чашка містить 177 мг кальцію, а одна сира чашка - 53 мг. Він навіть більш біодоступний, ніж кальцій у молоці, тобто ваше тіло легше його засвоює, говорить Конні М. Вівер, доктор філософії, видатний професор і завідувач кафедри науки про харчування в Університеті Пердью.

Однак не вся зелень рівна. Щавлева кислота, яка поширена в таких рослинах, як шпинат, мангольд та зелень буряка, зв’язується з кальцієм, який може зіпсувати здатність вашого організму його нормально засвоювати. Незважаючи на те, що в шпинаті технічно багато кальцію, він лише на десяту частину біодоступний, ніж у молоці через щавлеву кислоту, - каже доктор Вівер, - так що це жахливе джерело кальцію.

Спробуй це: Вам не потрібно заливати салати, щоб насолодитися капустою. Ця часникова засмажка з креветок і капусти - це простий і ароматний спосіб пробратися в темну листяну зелень з деяким нежирним білком і ситними вуглеводами.

Бок Чой, відомий як китайська капуста, також постачає товар. Одна чашка сирої рослини містить 74 мг кальцію, тоді як одна приготовлена чашка пропонує 158 мг. Це одна з небагатьох досліджених рослинних продуктів, яка має особливо високе поглинання кальцію, каже доктор Вівер.

Спробуй це: Соте Бок Чой з грибами та червоним болгарським перцем для швидкого та смачного способу насолодитися великою кількістю овочів відразу.

Не секрет, що молочні продукти є чудовим джерелом кальцію, але вам не потрібно пити молоко, щоб отримати виправлення. Візьмемо, наприклад, простий нежирний йогурт. Середній обсяг порції 8 унцій (або 1 склянка) містить колосальні 448 мг кальцію. Крім цього, ви отримаєте більше 10 грамів білка і приблизно 4 грами корисних для вас жирів, які допоможуть вам бути ситими до наступного прийому їжі. Киньте трохи ягід зверху для додаткової солодкості, антиоксидантів та клітковини.

Спробуй це: Здається, не можна приборкати цей ласун? Перегляньте ці рецепти, які перетворюють звичайний йогурт в кращий для вас десерт лише за 5 хвилин.

Ось ще одна зелена рослина, яку ви можете додати до свого списку: лише одна чашка подрібненої сирої брокколі упаковує 43 мг кальцію. Якщо ви не можете терпіти сирий аромат, ви отримаєте приблизно подвоєний кальцій у приготованій чашці цієї хрусткої овочевої культури. Бонус: ви також отримаєте приємну дозу клітковини (для травлення) калію (для серця), вітаміну С (для шкіри) та вітаміну А (для здорової імунної функції та очей).

Спробуй це: Існує безліч способів насолодитись брокколі, незалежно від того, ви смажили квіточки для ідеального гарніру в останню хвилину або кидали купу, щоб створити пікантне італійське рагу з сочевиці.

Що стосується зручності, тут є консерви з морепродуктів, які заощадять вам багато часу та сил. Потрібна вся підготовча робота зі складання їжі, насиченої поживними речовинами. Ви не здогадаєтесь, що такі продукти, як сардини та лосось, містять кальцій, але лише одна банка сардини вагою 3,75 унції дає вам 351 мг, а 3 унції консервованого лосося - 241 мг. Не в рибу? Консервовані креветки також є безпечним вибором, коли мова йде про кальцій, упаковка 123 мг у порцію 3 унції.

Ви також отримаєте інші переваги для здоров’я. Сардини - одна з небагатьох продуктів, багатих вітаміном D, лосось - чудовий спосіб приймати здорові для серця омега-3 жирні кислоти, тоді як креветки пропонують білок та інші необхідні поживні речовини, такі як селен та вітамін B12.

Спробуй це: Сардини здаються страшними, але вживання їх з продуктами, які вам вже подобаються, може допомогти вам вирушити на нові смакові території. Цей італійський салат з сардини - смачне місце для початку.

Сир - ще один смачний молочний продукт, який пропонує багато кальцію, але кількість, яку ви отримуєте, буде змінюватися залежно від виду, до якого ви досягаєте. Деякі чудові варіанти включають 1 унцію нарізаного гострого чеддера (199 мг), частину знежиреного молока моцарелла (222 мг) або твердий пармезан (336 мг).

Хоча технічно не твердий сир, сир (який виготовляється з молочного сиру) - це також чудовий спосіб пробратися кальцієм, якщо ви віддаєте перевагу йогурту. Одна чашка 2% сиру містить 251 мг кальцію і колосальні 23 грами білка як додатковий бонус.

Спробуй це: Будьмо справжніми, калорії можуть швидко додаватися до сиру, але ці безвинні сирні рецепти включають здоровіші варіанти, якими можна насолодитися, такі як мак та сир з цвітної капусти, лазанья з сотейника тощо.

Посипаючи насіння поверх будь-якої страви, ви отримуєте такий необхідний хрускіт, але не дозволяйте їх розміру обдурити вас - багато насіння завантажені необхідними поживними речовинами, включаючи кальцій. Наприклад, лише 1 унція (або 2 столові ложки) підсмаженого насіння кунжуту містить величезні 280 мг кальцію. Така ж кількість завжди популярних насіння чіа принесе вам 179 мг.

У той час як горіхи, насіння, цільні зерна, соєві ізоляти та боби містять фітинову кислоту, яка також зв’язується з кальцієм, її здатність змішуватися з поглинанням сильно варіюється або не має помітного ефекту. З цієї причини NIH все ще враховує ці продукти до споживання кальцію - просто переконайтеся, що ви їсте найрізноманітніші з них, якщо у вас немає молочних продуктів!

Спробуй це: Посипте насіння поверх салату, вівсянки або чаші для смузі, щоб додати текстуру. Ви також можете спробувати збити цей манговий кокосовий пудинг з чіа для солодкого та ситного сніданку.

Мигдаль - це справжня закуска. Лише одна порція (приблизно ¼ чашки або кількість, яку ви могли б потримати в руці) містить тони здорових ненасичених жирів для серця, трохи білків і клітковини, щоб приборкати ваш голод, і ви здогадалися - майже 100 мг кальцію! Тільки переконайтеся, що ви контролюєте свої порції тут: одна порція вже складає близько 200 калорій.

Спробуй це: Перекусіть ними наодинці або займіться творчістю, приготувавши власну гранолу з підсмаженим мигдалем та вишнею.

Тофу, встановлений кальцієм, є зручним для кісток вибором, особливо якщо уникати продуктів тваринного походження. Шукайте сорти, виготовлені з сульфатом кальцію, пропонує NIH. Типова 1/2 склянки укріпленого тофу коливатиметься від 250 до 800 мг кальцію, тобто ви отримаєте приблизно таку ж кількість засвоюваного кальцію, як молоко, каже доктор Вівер. Тофу - це також чудовий спосіб прокрасти більше білка, клітковини та заліза, якщо ви не їсте м’яса.

Спробуй це: Якщо ви вважаєте тофу м'яким, ви не пробували його в ситному каррі з тофу, наповненому потужними смаками, такими як куркума, гарам масала та мелений червоний перець.

Інжир, як правило, відомий своєю солодкістю, але вміст кальцію не залишається абсолютно непоміченим. В одній порції (приблизно 4 інжиру) міститься від 50 до 60 мг кальцію разом з пристойною дозою калію та клітковини.

Спробуй це: Складіть інжир поверх рікотти - яка пропонує додаткові 77 мг кальцію в двох столових ложках - у цьому простому у приготуванні (і смачно солодкому) рецепті бутерброда для сніданку.

Крім переваг у нарощуванні м’язів (завдяки повному переліку незамінних амінокислот), порошок сироваткового білка пропонує майже 90 мг кальцію на совочку, оскільки він отримується з коров’ячого молока. І оскільки для багатьох брендів потрібна пара совок, ви можете легко подвоїти споживання. Як вибрати порошок, який насправді корисний для вас? Переконайтеся, що форма сироватки вказана як перший інгредієнт, і уникайте тих, що містять занадто багато цукру або штучних підсолоджувачів.

Спробуй це: Не бракує рецептів смузі, які могли б отримати користь від совки сироватки, але ви можете отримати більше креативу за допомогою порошку. Додайте сироватку до млинців, білкових кульок або навіть чорничних вівсяних пластівців.

Укріплене кальцієм соєве молоко містить стільки ж мінеральних речовин, скільки і старого доброго коров’ячого молока, виявила доктор Вівер, коли проводила тест на Silk, популярному бренді молока на рослинній основі. Шукайте карбонат кальцію на етикетці, пропонує вона, оскільки соєве молоко, збагачене фосфатом трикальцію, не працює так добре.

Крім того, соєве молоко містить найбільше білка з усіх безмолочних варіантів молока приблизно 8 грамів на порцію (те саме, що коров’яче молоко!), Один огляд дослідження за 2018 рік у Journal of Food Science and Technology.

Спробуй це: Збийте 2 склянки підігрітого ванільного соєвого молока з 1 склянкою вашої улюбленої кави, щоб отримати смачну альтернативу латте.

Змішайте молоко зі склянкою апельсинового соку, збагаченого кальцієм. Лише одна чашка продукту доставить приблизно 350 мг кальцію разом з вітаміном D (якщо він укріплений), вітаміном С, вітаміном А і навіть калієм.

Спробуй це: Потягніть його самостійно або змішайте одну чашку в цьому освіжаючому полуничному банановому смузі.

Ми знаємо, як важко знайти здорову кашу для сніданку, але це можливо. Навіщо турбуватись? Окрім спокусливої смаку, марки злаків, збагачені кальцієм, можуть принести вам від 100 до 1000 мг продуктів.

Зверніть увагу на сорти, які містять якомога менше цукру (в ідеалі 6 грам або менше, але збільшення до 10 не вб’є вас). Клітковина - ваш друг тут - чим більше клітковини містить злак, тим більше він буде ситним, тому вибирайте той, який містить 5 грам клітковини або більше, і обмежте його приблизно 200 калоріями на порцію.

Спробуй це: Не потрібно тут фантазувати. Знайдіть свій улюблений варіант злакових продуктів із низьким вмістом цукру та додайте багато свіжих фруктів та молока, багатого кальцієм. Якщо ви хочете взагалі уникати молока, додайте свою улюблену крупу до цього остаточного рецепту мікстури.

* Усі кількості поживних речовин отримуються через стандартну базову базу даних про склад харчових продуктів від Міністерства сільського господарства США

Додаткове повідомлення від Mandy Oaklander