6 найкращих продуктів для сну CharlieJeaneCharlieJeane

Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але сон дуже впливає на ваше здоров’я (1). І виконання вправ (2,3).

Тому я хочу поділитися 6 найкращих продуктів, які допоможуть вам заснути... але очевидно, що вам потрібно вирівняти решту самостійно, як своє ліжко та обстановку спальні (- наприклад, прохолодна кімната).

Якщо ви виявите, що вдень ви бовтаєтесь, втомилися, не відчуваєте, що ви пристойно висипаєтесь, і, можливо, не відновлюєтесь так добре, як могли б після тренувань, і, можливо, піднімаєте на кілька захворювань більше, ніж зазвичай. Тоді, можливо, вам доведеться поглянути на свій раціон.

6 найкращих страв…

Туреччина
- З високим вмістом білка, хорошим джерелом * триптофану, низьким вмістом жиру
- Їжа з високим вмістом білка перед сном допомагає поліпшити якість вашого сну (1,4)
Гарбузове насіння
- Дійсно хороше джерело рослинного білка та триптофану, з високим вмістом клітковини та багатим необхідними жирами (- мононенасичені та поліненасичені жири мають численні переваги, такі як рівень холестерину, протизапальна діяльність, здоров’я серця та мозку)
ківі
- - Забезпечує вуглеводи, джерело клітковини, низькокалорійний, з низьким вмістом жиру, наповнений вітамінами та мінералами, антиоксидантами та деяким вмістом триптофану (23)
  - Популярне дослідження, про яке часто повідомляють, виявило, що наявність 2 ківі за годину до сну допомогло покращити час на засинання, тривалість сну та якість сну (5), але це було лише невелике дослідження з 2011 року, настільки старе зараз. Потрібні додаткові наукові дослідження. Але ви можете спробувати (якщо у вас немає алергії або непереносимості на ківі!), Щоб перевірити, чи отримаєте ви якусь користь!
Волоські горіхи
- Багатий рослинним білком, багатим клітковиною, містить магній, триптофан, вітаміни та мінерали та мелатонін (6,7)
- Вважається, що магній посилює секрецію мелатоніну в організмі (1,8)
Рис
- Джерело вуглеводів; трохи білка; нежирний (якщо не смажити! Або якщо ви додасте олію, масло або спред!); містить вітаміни та мінерали; трохи клітковини, залежно від того, який вид рису ви вибрали; триптофан і справді хороше джерело мелатоніну (9)
- Їжа з високим вмістом вуглеводів перед сном допомагає швидше заснути (4)
Терпкий вишневий сік
- Багатий вітамінами, мінералами, антиоксидантами, триптофаном та ** мелатоніном (1,5,10,23)
- Також було показано, що це має певну користь для м’язової сили та болючості, але потрібні додаткові дослідження, оскільки докази не є остаточними

З мого допису в Instagram:

* Триптофан

Можливо, вам було цікаво, чому я згадую про триптофан - необхідну амінокислоту. Ну, це тому, що триптофан перетворюється на серотонін (11), який може перетворитись на мелатонін, (- і ось ще одна інформація для вас; він також використовується для виготовлення ніацину, вітаміну групи В (11,12)).

Серотонін є нейромедіатором, який впливає на наш настрій і сон (13). Кількість, що виробляється в організмі, залежить від кількості доступного триптофану (1).

**Мелатонін є гормоном, який впливає на цикл сну і неспання (1).

Позбавлення сну

Повноцінне харчування та сон важливі для людей загалом, але також для військовослужбовців.

Позбавлення сну є поширеним явищем серед військових (14), чи це пов’язано з тим, що ви перебуваєте на рогатах, на фізичних вправах чи на екскурсіях, але також і з військовою культурою, коли ви вішаєте його до ранніх годин, а потім приймаєте душ і переодягаєтесь у форму і ходите на роботу ! Але сон деп. впливає на здоров'я солдата, а також порушує їх виконання службових обов'язків (15).

Недосип може вплинути на вибір їжі. Такі дані, як Національне опитування про дієту та харчування, показали зв'язок між дефектом сну. і менший рівень споживання фруктів та овочів (16). І зазвичай люди все-таки вживають недостатньо фруктів та овочів (17). Оскільки фрукти та овочі, очевидно, корисні для загального здоров’я, нашого кишечника та зменшують ризик деяких захворювань (18).

Отже, якщо ми погано спимо, це може вплинути на наше здоров’я, крім того, ми можемо в результаті з’їсти менше фруктів та овочів, що в подальшому також може загрожувати нашому здоров’ю. Ситуація з програшем.

Наш спосіб життя може впливати на сон і навпаки (19).

А фізичні вправи і сон впливають один на одного теж (3).

Низька кількість і якість сну може затримати і перешкодити нашим:

Фізичне та розумове відновлення після фізичних вправ (1,20)
Глікоген поповнюється. і
Відновлення пошкодження м’язів

І в свою чергу, DOMS - затримка болю в м’язах може призвести до поганого сну (20). Тож нам потрібно переконайтеся, що ми добре відновлюємось після вправ і добре виспатися!

Клацніть на зображення, щоб прочитати мою статтю зараз!

Як дорослі, нам потрібен якісний сон 7-9 годин щовечора (21). Я не буду тут вдаватися до деталей сну, але якщо ви хочете про це прочитати, тоді гарне місце для початку - Рада сну.

Деякі речі, яких слід уникати перед сном:

(Оскільки це може скомпрометувати ваш сон!)

Кофеїн (1,22)
Алкоголь (1,22)
Важке харчування (22)
Дійсно солона їжа - від вставання, щоб випити!

Сподіваюся, ви втілите це в життя і зможете трохи виспатися!

Ви можете вести щоденник сну і запускати його перед тим, як вносити будь-які дієтичні зміни, а потім продовжувати після внесення змін, щоб побачити ефект до і після. Що для вас працює, а що ні.

Якщо ви вважаєте це корисним, чому б не поділитися цим з родиною та друзями та допомогти їм краще заснути!

P.S. Я не пропоную вам відмовлятися і купувати безліч додаткових версій поживних речовин та речовин, про які я вже згадував у цій публікації, таких як магній, триптофан тощо. Я б рекомендував підхід “Food First” - саме такий, тому їжа перед тим, як вибирати добавки та маніпулювати своїм харчуванням, щоб спробувати досягти своїх потреб та цілей.

О, і я б не рекомендував купувати будь-які добавки з мелатоніном, серотоніном або триптофаном, оскільки вони можуть бути забруднені, підроблені, і вони можуть взаємодіяти з ліками. Спершу про це потрібно поговорити зі своїм лікарем.

Якщо ви боретеся зі своїм сном, перевірити рада сну, або благодійність "Розум" для отримання інформації про проблеми зі сном, або запишіться на прийом до лікаря. Причин поганого сну може бути безліч, а дієта - лише один із аспектів, який може вплинути.

Забудьте про добавки з кофеїном, кава підійде?