14 Науково обгрунтовані переваги йоги для здоров’я

"Але я навіть пальців ніг не можу торкнутися!" - це занадто поширене обгрунтування того, чому люди відчувають страх до занять йогою. Хоча йога справді може допомогти поліпшити гнучкість, її мета виходить далеко за рамки досягнення вражаюче зігнутих асан. Ті, хто займається йогою, знають, що користь для здоров'я насправді досить велика.

Можливо, саме тому популярність йоги продовжує неухильно зростати. Тільки за останнє десятиліття відсоток дорослих у США, які займалися йогою, майже подвоївся (1).

Можливо, ви вже чули про різні переваги йоги для здоров'я, від зниження артеріального тиску до більш спокійного сну. Як виявляється, наука підтверджує численні твердження про те, що йога може позитивно впливати на ваше здоров’я різними способами.

Незалежно від того, чи є фізичне тренування або розумова релаксація мотивацією вашого інтересу до йоги, ось ще кілька причин, щоб розгорнути килимок і зануритися в собаку, що спрямована вниз.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися про 14 науково обгрунтованих переваг занять йогою.

1. Підвищує рухливість

З фізичної точки зору, однією з найбільш очевидних переваг йоги є збільшення загальної мобільності.

Хоча здатність торкатися пальців ніг не потрібна для занять йогою, гнучкість є важливою частиною підтримки фізичного здоров’я у міру старіння. Однак гнучкість повинна підтримуватися силою м'язів, здоровими суглобами та здоровими сполучними тканинами (2).

Фізичні переваги йоги можуть суттєво допомогти наслідкам старіння. У пацієнтів з артритом практика йоги показала покращений діапазон рухів суглобів (3).

Незалежно від вашого віку, йога є ефективним способом побудови та підтримки м’язового тонусу та підтримання вашого організму у функціональному стані протягом усього життя.

2. Сприяє здоров’ю серця

Протягом багатьох років головна причина смертності зумовлена проблемами із серцем та супутніми станами, такими як високий кров'яний тиск. Є багато способів, як йога приносить користь здоров’ю серця.

На серцево-судинному рівні йога може сприяти зниженню артеріального тиску, рівня холестерину та глюкози в крові та частоти серцевих скорочень. Джон Хопкінс повідомив, що лише після восьми тижнів занять йогою пацієнти показали знижені показники запалення, яке може призвести до серцевих захворювань (4).

3. Може поліпшити кровообіг

Як і багато інших видів фізичних вправ, йога може перекачувати кров і стимулювати цілісну кровоносну систему організму. Типи йоги, такі як Віньяса, які протікають через послідовність поз; цей рух спрямовує свіжий потік крові до всіх ваших кінцівок, підтримуючи здорові судини та капіляри та ще більше знижуючи ризик серцевих захворювань.

Різні типи йога-дихальних вправ, або пранаями, також можуть підвищити рівень кисню в крові. Коли ваші життєво важливі органи - особливо ваш мозок - отримують більше кисню через кровообіг, вони можуть функціонувати ефективніше (5).

4. Сприяє хорошому травленню

Будь-які регулярні вправи є ключовим фактором для забезпечення ефективного функціонування вашого тіла. Вважається, що йога допомагає травленню та збільшує обмін речовин.

Є багато специфічних поз йоги, особливо скручувальні пози, спрямовані на область живота і посилюють приплив крові до кишкового тракту. Заспокійливі ефекти занять йогою також допомагають розслабити органи травлення, зменшуючи здуття живота і запор (6).

Для певних розладів травлення, таких як синдром подразненого кишечника (IBS), заняття йогою може допомогти зменшити симптоми, зменшити біль у шлунково-кишковому тракті та покращити загальну якість життя (7).

5. Може допомогти схудненню

Як і багато інших видів фізичних вправ, йога може бути ефективним засобом для схуднення.

Більш енергійні види йоги, такі як Віньяса або Аштанга, допоможуть вам нагріти піт і спалити калорії, що є ключовим фактором схуднення. Хоча це вправа з незначним впливом, коли вона практикується від 4 до 5 разів на тиждень, йога також може допомогти збільшити ваш метаболізм з часом.

Навіть такі більш щадні форми, як Хатха та Інь йога, можуть допомогти знизити вагу, підвищуючи самосвідомість. Це може призвести до більшої уважності щодо їжі, менших розмірів порцій та менш імпульсивного прийому їжі (8).

6. Може допомогти зменшити жир на животі

Якщо рівний живіт - одна з ваших цілей у фітнесі, скорочення жиру на животі - ще одна потенційна перевага йоги. Існує багато факторів, що сприяють надлишку жиру на животі, включаючи фізичну активність, типи споживаних калорій, управління стресом та звички сну. Як виявляється, йога пропонує переваги для всіх цих сфер.

Експерти припускають, що зайняття помірними фізичними вправами 5 разів на тиждень протягом принаймні 30 хвилин дасть результат для скорочення зайвого жиру (9).

Силова йога, Аштанга та Віньяса - це чудові варіанти для того, щоб серце накачало і попотіло. Ці активні стилі йоги часто включають значну кількість основних сил, спрямованих конкретно на область живота, і можуть допомогти зменшити жир на животі.

7. Може сприяти здоровим звичкам харчування

Дотримання здорового харчування є ключовим фактором загального стану здоров’я. Вибір здорової їжі може допомогти підтримувати здорову масу тіла, забезпечуючи при цьому, щоб ваше тіло отримувало всі поживні речовини, необхідні для нормальної роботи.

Дослідження показали, що значний відсоток людей, які займаються йогою, відчував підвищену мотивацію харчуватися здоровіше (10).

Регулярні заняття йогою також підвищують увагу та усвідомлення тіла. Це призводить до здорових харчових звичок, зменшуючи імпульсивне переїдання.

8. Може полегшити стрес і тривогу

Однією з популярних причин, через яку багато людей вирішують займатися йогою, є сприяння зниженню рівня стресу.

Якщо ви коли-небудь практикували йогу раніше, ви, мабуть, знайомі з глибоко розслабленим відчуттям савасани. Навіть лише один заняття йогою може тимчасово зменшити почуття напруги, тривоги та втоми (11).

З часом регулярні заняття йогою допомагають перетренувати реакцію організму на стрес. Практика рухів та медитації на основі дихання активізує парасимпатичну нервову систему, допомагаючи знизити частоту серцевих скорочень та дихання, стикаючись зі стресовою ситуацією. Крім того, лише один клас йоги показав зниження рівня гормону стресу кортизолу (12).

Основна мета йоги - тримати себе зосередженим на сучасному моменті. Це сприяє душевному спокою, який може допомогти вам впоратися з почуттям тривоги.

9. Сприяє кращому сну

Для тих, хто бореться з поганими звичками до сну або безсонням, йога може бути неймовірно корисною. Якісний сон є важливим для загального стану здоров’я, оскільки він сприяє таким поширеним проблемам, як депресія, когнітивні функції та здоров’я серцево-судинної системи.

Зростає кількість доказів того, як йога пов’язана з більш спокійним сном. В одному дослідженні дослідники спостерігали поліпшення якості сну, а також тривалість сну (13).

Йога допомагає розслабити тіло і заспокоїти розум, готуючи вас до повноцінного сну.

10. Може допомогти полегшити хронічний біль

Для людей, які страждають на хронічний біль, є все більше доказів того, що йога може бути ефективним нефармакологічним засобом боротьби з болем. Одне дослідження припустило, що люди, які займаються йогою, виявляли різну фізичну реакцію на біль; замість реакції на стрес «бій або втеча», йоги частіше підходили до болю під час «відпочинку та перетравлення» (14).

Незалежно від того, страждаєте ви мігрені, артритом, остеопорозом, розсіяним склерозом (РС) або фіброміалгією, дуже ймовірно, що йога може допомогти як тілу, так і душевному стану при боротьбі з хронічним болем. Йога може допомогти підвищити рухливість, поліпшити щоденні функції організму та підвищити настрій.

Крім того, завдяки своїй пристосованості, навіть ті, хто має обмежену рухливість або прикуті до інвалідних візків, можуть відчути переваги йоги (15).

11. Заохочує до здорового вибору способу життя

Крім здорового харчування, йога може заохотити вас покращити своє здоров’я і в інших сферах життя.

Багато людей, які починають практику йоги, досягають більших успіхів у стримуванні нездорових звичок, таких як відмова від куріння. Йога та медитація можуть позитивно вплинути на інші звикання, такі як розлади харчової поведінки та самопошкодження.

Інтроспективний характер йоги може надихнути вас на кращий догляд за своїм тілом і своїм розумом і прийняття більш любовної поведінки щодо себе (16).

12. Нехай допоможе вам краще дихати

Важливим аспектом занять йогою є розвиток усвідомлення свого дихання. Багато інструкторів йоги проведуть вас під час занять йогою з пранаями або дихальних вправ. Навіть пересуваючись пози йоги, ви дізнаєтесь, як пов’язати свій рух з диханням.

Хоча це не призначене лікування, є дані, які свідчать про те, що регулярні заняття йогою можуть допомогти полегшити симптоми астми. Одне дослідження невеликої групи показало значне зменшення денних та нічних нападів астми, а також зменшення потреби в ліках (17).

13. Може покращити здоров’я хребта

Якщо ви їдете довгий час в машині або сидите за робочим столом, то, можливо, у якийсь момент ви відчували біль у спині. Ще однією з багатьох переваг йоги є підтримка здоров’я спини та хребта.

Деякі дослідження показали, що заняття йогою є хорошим варіантом зменшення болю в спині. Одне конкретне дослідження 2017 року показало, що учасники йоги відчували поліпшення болю і рідше вживали знеболюючі препарати через 3 місяці (18).

Більш конкретно, заняття йогою рекомендується Американським коледжем лікарів як неінвазивне лікування дегенеративних захворювань диска. Йога може допомогти зміцнити м’язи, що оточують хребет, створюючи простір між міжхребцевими дисками, запобігаючи їх розпаду (19).

Через сидячий характер життя в наші дні турбота про свою поставу та здоров’я хребта стає все більш важливою. Йога може позитивно впливати на самопочуття та довголіття, підтримуючи ваше тіло рухливим.

14. Може сприяти позитивному психічному здоров’ю

Окрім усіх фізичних переваг йоги, вона також може допомогти підтримувати позитивне психічне здоров'я. При лікуванні депресії заняття йогою може мати значний позитивний вплив.

Учасники дослідження депресії, які практикували йогу, продемонстрували помітне зниження рівня кортизолу в кінці 3-місячного лікування. Ці дані свідчать про те, що йога може бути ефективним засобом лікування депресії, незалежно від того, практикується вона окремо або в поєднанні з прийомом ліків (20).

Ще однією перевагою йоги є посилене почуття співчуття до себе, а також підвищене усвідомлення власних думок та емоцій. Ці якості корисні для вирішення проблем психічного здоров’я та сприяють підтримці позитивного психічного світогляду.

Заключне слово

Йога, хоча і є популярною формою фізичних вправ, пропонує численні інші переваги для здоров’я. Як регулярно практикуються, це може мати позитивний вплив на кілька сфер життя, як показують наукові дослідження.

Ви можете бути в оптимальному стані здоров'я, справлятися з хронічним болем, одужувати після травми, ризикувати за певних станів або турбуватися про наслідки старіння. Незалежно від вашої ситуації чи етапу життя, додавання уроків йоги до ваших регулярних тренувань позитивно вплине на ваше здоров'я в цілому.

Новачок у практиці йоги? Ось 24 найкращі пози йоги, щоб ви почали