13 найкращих переваг насіння Чіа та побічних ефектів, які ви повинні знати

Насіння чіа стали дуже популярними в галузі здорового харчування. Вони є повноцінною їжею їжею з декількома хорошими якостями, які пропонують користь для здоров’я.

Вони є джерелом омега-3 жирних кислот, білків, клітковини, антиоксидантів тощо. Оскільки вони на рослинній основі, вони є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот для веганів або людей, які не їдять рибу. Включити у свій раціон пару столових ложок насіння чіа досить просто.

Але що говорить власне дослідження про ці насіння? У цій статті буде розглянуто їх вміст у харчуванні, потенційні переваги для здоров’я та способи їх включення у ваш раціон.

Що таке насіння чіа?

Насіння чіа - це крихітні чорні насіння рослини Salvia Hispanica. Як повідомляється, вони існували ще з часів ацтеків і майя і використовувались заради їх лікувальних властивостей.

Десятки років тому було популярно використовувати їх для вирощування домашніх тварин Чіа. Зараз вони є популярним продуктом здорового харчування, і з поважної причини.

Факти харчування насіння Чіа

Насіння чіа - рослинне джерело омега-3 жирних кислот. Вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), яку організм не може використовувати. ALA необхідно перетворити на EPA (ейкозапентаенову кислоту) та DHA (докозагексаєнову кислоту), перш ніж організм зможе її використовувати. EPA та DHA - це омега-3, що містяться в рибі.

Крім того, близько 94% вуглеводів, що містяться в них, - це клітковина. Клітковина - це не засвоювана форма вуглеводів, яка забезпечує користь для здоров’я. Жінкам та чоловікам рекомендується споживати 25 і 38 грамів клітковини на день відповідно. На сьогоднішній день оцінюється, що американці отримують близько 15 грамів щодня.

Насіння чіа також є джерелом білка та кількох мікроелементів та антиоксидантів.

На 1 столову ложку вони забезпечують (1):

56 калорій
2 грами білка
4,4 грама загального жиру
2,4 грама ALA
3 грами загального вуглеводу
2,9 грама клітковини
26,3 мг кальцію
41 мг магнію
67,5 мг фосфору
85 мг калію

Переваги насіння Чіа

Є кілька потенційних переваг вживання насіння чіа.

1. Збільште споживання волокна

Клітковина пропонує кілька переваг для здоров’я, включаючи поліпшення здоров’я кишечника, контроль рівня цукру в крові, зниження рівня холестерину та допомогу при зниженні ваги. Середній американець не отримує його достатньо у своєму раціоні.

Насіння чіа забезпечують більше клітковини, ніж насіння льону. Насправді вони забезпечують удвічі більше, ніж можна отримати від більшості інших насіння або горіхів (2). Просто додавши до свого раціону 2 столові ложки насіння чіа, ви можете додати більше 5 грамів до споживання.

Це може бути просто посипання насіння вашою крупою або вівсяною кашею, додавання до смузі, додавання їх до хлібобулочних виробів або приготування пудингу з чіа.

2. Забезпечує антиоксиданти

Антиоксиданти - це сполуки, що захищають від окисного стресу.

Насіння чіа містять 68 мікрограмів лютеїну та зеаксантину на столову ложку (1). Це антиоксиданти, важливі для здоров’я очей.

Насіння також містять поліфеноли, такі як кавова кислота, хлорогенова кислота та кверцетин. Вони також є джерелом ізофлавонів (2).

3. Поліпшення травлення

Через вміст клітковини насіння чіа можуть покращити ваше травлення та загальний стан кишечника.

4. Покращує ситість

Насіння чіа можуть поліпшити ситість. Це не дивно, враховуючи їх високий вміст клітковини.

Одне дослідження на здорових людях показало, що споживання насіння чіа викликало короткочасне насичення (3).

Невелике дослідження показало, що рейтинг апетиту був нижчим із споживанням насіння чіа (4). Ще одне невелике подальше дослідження, яке виявило, що насіння чіа порівняно з насінням льону значно зменшило бажання їсти та загальний бал апетиту учасників (5).

5. Допомога при втраті ваги

Завдяки високому вмісту клітковини вони можуть бути корисним засобом для зниження ваги.

Насправді одне дослідження показало значно більшу втрату ваги у тих, хто споживав насіння чіа, порівняно з плацебо (6). Це супроводжувалося більшим зменшенням коефіцієнта окружності талії.

Варто зазначити, що зареєстрована втрата ваги у групі насіння чіа становила лише близько 4 фунтів протягом 6 місяців. Проте, якщо потрібна втрата ваги, безпечна кількість втрати ваги становить 1-2 фунтів на тиждень (що дорівнює 26-52 фунтів за 6 місяців).

Два інших дослідження не змогли знайти зміни складу тіла в результаті насіння чіа (7, 8).

Дослідження, що оцінювало кілька продуктів, виявило, що модифікації дієти, включаючи насіння чіа, призвели до втрати ваги та зменшення окружності талії, але втрата ваги не відрізнялася від групи плацебо (9).

До цих пір дослідження не показали, що насіння чіа самі по собі чарівно допоможуть знизити вагу. Проте включення їх у здорову дієту, яка пропонується для досягнення втрати ваги, може допомогти.

6. Нижчий рівень цукру в крові

Включення насіння чіа у ваш раціон може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що є важливою перевагою для людей з діабетом 2 типу.

Одне дослідження, проведене у 11 здорових суб’єктів, виявило залежність доза-відповідь до насіння чіа та рівня глюкози після їжі (цукру в крові після їжі). Іншими словами, чим більше споживаного насіння, тим краще знижується рівень цукру в крові після їжі (4).

Ще одне дуже невелике дослідження, проведене на 13 здорових добровольцях, показало, що насіння чіа допомогли послабити рівень цукру в крові, але клінічне значення цього у здорових людей викликає сумніви (10).

Слід також зазначити, що принаймні один із дослідників дослідження отримував фінансування від компаній, що виробляють і продають насіння чіа (10).

Незважаючи на те, що вживання насіння чіа може допомогти знизити реакцію на рівень цукру в крові після їжі, все ще необхідні подальші дослідження.

7. Зменшити фактори ризику серцевих захворювань

Існує кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, і насіння чіа було запропоновано допомогти зменшити деякі з цих факторів ризику. Це включає поліпшення гіпертонії, поліпшення ліпідних профілів або зниження рівня холестерину та зменшення маркерів запалення.

Одне дослідження показало, що 35 грамів борошна насіння чіа щодня значно знижують артеріальний тиск, незалежно від того, лікували їх ліками чи ні (11). Додаткове дослідження серед людей, хворих на цукровий діабет, показало, що 37 грам насіння чіа щодня протягом 12 тижнів виявили подібне зменшення (12).

Однак два додаткові великі дослідження не змогли знайти значущих змін до гіпертонії через включення насіння чіа в раціон (7, 8).

Більшість досліджень не виявили покращення ліпідних профілів в результаті насіння чіа (7, 8). Одне дослідження виявило значне зниження концентрації тригліцеридів (9), але насіння чіа давали в поєднанні з нопалом, вівсом та соєю в цьому дослідженні, тому важко зрозуміти, чи мали насіння чіа бажаний ефект.

С-реактивний білок (СРБ) - це аналіз крові, який є маркером запалення, якщо він підвищений. Одне дослідження з 12 випробовуваними виявило, що 37 грам насіння чіа щодня разом зі здоровим харчуванням змогли знизити рівень СРБ (12).

Насіння чіа можуть зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, але важливо, щоб це робилося в поєднанні з правильним харчуванням для зміцнення здоров'я серця.

Побічні ефекти

Якщо вживати насіння в помірних кількостях, побічні ефекти будуть мінімальними. Проте завжди є невелика ймовірність виникнення побічних ефектів. Серед можливих побічних ефектів:

8. Проблеми з травленням

Оскільки насіння чіа містять багато клітковини, можливо, ви можете відчути побічні ефекти занадто великої кількості клітковини в раціоні (хоча вам доведеться їсти їх багато). Це може призвести до здуття живота і газів, запору або болю в животі.

Щоб уникнути проблем з травленням, не їжте надмірної кількості насіння та обов’язково пийте достатньо води.

9. Алергія на насіння Чіа

Якщо у вас алергія на насіння чіа, не їжте їх. Хоча часто повідомлялося про випадки алергії на насіння чіа, а симптоми включали задишку, набряк та кропив'янку (13).

10. Небезпека задухи

Це здається протиречувальним, оскільки насіння настільки дрібне. Однак вони розширюються і стають желатиновими в рідинах.

Був випадок, коли молода людина проковтнула столову ложку насіння і випила води. Незрозуміло чому, але насіння чіа залишилися в стравоході, де вони поглинули рідину, що спричинило закупорку, що вимагало медичної допомоги (14).

11. Поглиблюють спалахи спалаху, пов’язані з хворобою кишечника

Як правило, насіння та горіхи не рекомендуються людям, які страждають спалахом, пов’язаним із захворюваннями кишечника. Сюди входять усі, хто страждає на хворобу Крона, коліт або дивертикуліт.

12. Взаємодійте з ліками

Самі насіння не обов’язково взаємодіють з ліками. Однак, якщо ви приймаєте ліки для контролю артеріального тиску або рівня цукру в крові, і ви починаєте додавати більше насіння у свій раціон, ви хочете бути обережними. Раптом додавання набагато більше насіння чіа може призвести до зниження вашого рівня.

Обов’язково обговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити суттєві зміни в дієту або якщо у вас є симптоми низького кров’яного тиску або глюкози.

13. Може збільшити ризик раку простати

Деякі дані свідчать про те, що велике споживання АЛК пов'язане з підвищеним ризиком раку передміхурової залози (15). Чіа є чудовим джерелом ALA, тому може бути розумно уникати надмірного споживання, якщо ви вже ризикуєте раком передміхурової залози.

Як ви їсте насіння чіа?

Існує кілька способів включити насіння чіа у свій раціон. Вони не мають смаку і прийматимуть будь-який аромат, який ви додасте до нього. Важливо також зазначити, що вони можуть поглинати рідини в 10-12 разів більше, ніж їх вага.

Ось 10 простих способів використання насіння:

Де придбати насіння Чіа

Насіння чіа широко доступні, їх можна знайти в продуктовому магазині чи магазині здорового харчування.

Цілісні продукти та Amazon пропонують їх. Walmart - також чудове місце для пошуку органічних версій за доступною ціною. Я також знайшов їх у Трейдера Джо.

Ви можете знайти насіння чіа від таких авторитетних брендів, як Bob’s Red Mill, Kiva, Sunfood та Nutiva.

Останнє слово

Насіння чіа - поживна їжа. Вони забезпечують білок, клітковину та жирні кислоти омега-3 - все це є поживними речовинами, важливими для нашого здоров’я та запобігання серцевим захворюванням. Крім того, користь насіння чіа включає багато мікроелементів та антиоксидантів.

До теперішніх досліджень не доведено, що насіння чіа саме по собі є чарівною кулею. Недавній систематичний огляд дійшов висновку, що наявні факти не підтверджують жодних тверджень щодо здоров'я щодо насіння чіа за будь-якими показаннями (16).

Проте експерти з питань харчування погоджуються, що вони є здоровим вибором їжі та багатими необхідними поживними речовинами.

Вони можуть запропонувати кілька переваг для здоров’я, але ви отримаєте від них більше користі, коли їх споживають як частину здорової дієти для підтримки здорової ваги.