12 тренувань табата (і вправи) для спалення жиру та формування витривалості

Якщо ви шукаєте швидке та інтенсивне тренування або ідеальний метаболічний фініш, який закінчить ваше тренування, тренування табата завершує роботу.

Японський вчений доктор Ідзумі Табата створив протокол Табата, який складає лише 4 хвилини інтервальних тренувань, які, як доведено, підвищують вашу кондицію та витривалість. 1 Найкраще, ці тренування захоплюючі, складні та напружені. Немає часу нудьгувати або втрачати фокус.

Поки тренування нетривала, з 4-х хвилин ви натискаєте на загальну комбінацію 2:40 і повністю відпочиваєте лише 1:20, для співвідношення роботи до відпочинку 2: 1.

Навіщо робити навчання Табата

Тренування «Табата» спочатку було розроблено для підвищення продуктивності олімпійських фігуристів. В рамках дослідження учасники виконували 4 дні тренувань табата та один день кардіо в стаціонарному стані. Наприкінці свого 6-тижневого періоду навчання учасники відчули 28% збільшення своєї анаеробної здатності, одночасно покращивши свій VO2 max. 2

Зосередження уваги на одній вправі протягом усього 4-хвилинного тренування табата було визнано найбільш ефективним при тренуванні як аеробних, так і анаеробних енергетичних шляхів.

Цей метод тренувань може бути ідеальним засобом для поєднання суворих аеробних тренувань (стійке кардіотренування) та анаеробних тренувань (силового підйому, HIIT та плиометричних тренувань).

Чого очікувати від тренування "Табата"

Тренування табата, які я маю для вас нижче, вимагають психічна спрямованість, оскільки ви будете проходити через дефіцит молочної кислоти та кисню, виконуючи кожне повторення в ідеальній формі.

Очікуйте бути кинути виклик. Ви не побачите тут жодних рутинних чи рутинних процедур або статичних вправ. Будьте готові до плиометрії, спринтерських інтервалів та рухів усім тілом.

І готуватися до інтенсивність, тому що вправи високої інтенсивності є основним елементом табата. Це не означає, що ви будете користуватися найбільшими підйомниками або носити обтяжений жилет, а натомість виконувати основні вправи для всього тіла на високій швидкості якомога досконаліше. Тому, координація та влада - два ключові елементи у правильному виконанні Табата.

Інструкції з тренування Табата

Є два способи, якими я рекомендую вам вирішити тренування табата:

1. Виберіть 1 вправу для всіх інтервалів табата що відповідає вашому рівню фізичної підготовки або що відповідає вашим загальним цілям у фітнесі, і виконайте всі 8 інтервалів.

Наприклад, олімпійські фігуристи виконують вправу на швидкісному ковзанярі, оскільки воно є найбільш специфічним для спорту і допоможе їм розвинути силу в сідницях, одночасно підвищуючи свою витривалість.

За такого підходу, використовуючи вправи, які я маю для вас нижче, у вас є 12 надійних тренувань табата, які ви могли б зробити.

2. Виберіть 2 або більше вправ, щоб створити складну схему для всього тіла. Наприклад, ви можете вибрати 4 вправи (наприклад, скакалка, стрибки на фігуристах, стрибки з випадом та бурпі) та виконати 2 раунди. Завдяки такому підходу ви дійсно маєте нескінченну кількість ефективних тренувань, які ви можете створити.

Вправи Табата:

1. Ергономічне веслування (або нерухомий вертикальний велосипед)

Інструкції: Сядьте високо, ноги надійно зафіксувавши в опорах, тримаючи кермо накладкою. Зігніть коліна і трохи нахиліться вперед, дотягуючись до опорної точки ланцюга. Потім просуньте ноги, підтягуючи руки до грудей, трохи нахиляючись назад, коли ноги випрямляються. Знайдіть плавний ритм між згинанням колін і випрямленням рук, а потім штовханням крізь ноги, коли ви тягнете за кермо.

2. Скакалка

Інструкції: Тримаючи кінці стрибкової мотузки в кожній руці, починайте висоту зі скакалки позаду вас. З високим сундуком і тугим сердечником розмахніть скакалку над головою, а потім перестрибніть обома ногами, щоб вона пройшла під вами. Приземліться на м’ячі ніг м’якими колінами, щоб пом’якшити удар. Знайдіть плавний ритм, розмахуючи мотузкою над головою і перестрибуючи через неї. В ідеалі ви візьмете лише один стрибок, щоб очистити мотузку. Якщо ви новачок у стрибках, можете скористатися подвійним стрибком.

3. Медичний куля Веселковий шолом

Інструкції: Виберіть важку для медицини м’ячу, яка є складною, але дозволяє виконувати вправу в ідеальній формі. Встаньте, ноги ширше плечей, тримаючи лікарський кульку біля грудей. Обведіть м’яч праворуч і вгору, а потім забийте м’яч землею перед лівою ногою, обертаючи обидві ноги і повертаючи стегна вліво. Ловіть м'яч, потім обводьте його ліворуч і вгору, повертаючи ноги і стегна вправо, коли ви плескаєте м'яч перед правою ногою. Продовжуйте ловити, обертати та грюкати м’ячем з боку в бік у безперервному ритмі.

4. Швидкісні фігуристи

Інструкції: Почніть у спортивній позі, ноги ширші за стегна, коліна трохи зігнуті, стегна назад і висота грудей. Схрестіть праву ногу за лівою, а потім відійдіть від лівої ноги, щоб стрибнути збоку праворуч. Приземліться на праву ногу, дозволяючи лівій нозі, природно, схрещуватися ззаду. Продовжуйте стрибати збоку з боку в бік, розмахуючи руками, як фігурист, щоб допомогти вам.

5. Стрибок на корточках TRX

Інструкції: Станьте високо, зігнувши лікті по боках, тримаючи ручки TRX у кожній руці. TRX слід навчати. Зберігаючи напругу в TRX, присідайте, а потім проїжджайте крізь ноги, коли ви тягнете руками, щоб стрибнути з землі. М'яко сідайте, негайно повертаючись у положення присідання, а потім знову стрибайте вгору. Знайдіть безперервний ритм при стрибку на корточках, обов’язково відстежуючи коліна над 2-м пальцем ноги, коли ви присідаєте, і постійно тримаючи хребет довгим.

6. TRX Atomic Push Up

Інструкції: У цій вправі ваші ноги будуть знаходитися в стременах TRX. Після того, як ви поставите ноги, покладіть руки на землю і знайдіть міцне положення дошки, повністю витягнувши руки. Ваші ноги повинні знаходитись прямо під якорем TRX, підняті від землі. Зберігаючи плечі, притягніть коліна до грудей. Потім витягніть ноги, роблячи віджимання. Коліна до грудей, потім віджимання. Продовжуйте рухатись у безперервному ритмі, ніколи не порушуючи форми.

7. Стрибки на корточках

Почніть стояти з ногами ширшими за стегна. Опустіться в присідання, а потім сильно проштовхніться ногами, щоб стрибнути в повітря. М'яко приземляйтесь, зігнувши коліна, котячи носок-куля-каблук вниз по ногах. Негайно стрибніть назад. Використовуйте руки, щоб допомогти отримати серйозний зріст. Знайдіть безперервний ритм, стрибаючи, а потім м’яко приземляючись.

Коли ви стомлюєтесь під час стрибків на корточках, ви можете додати кілька бічних стрибків між стрибками, щоб м’язи відновилися. Просто рухайтесь! Пам’ятайте, виконання вправ у досконалій формі є ключовим для уникнення травм.

8. Стрибки випаду

Інструкції: Встаньте правою ногою вперед, лівою ногою назад у високому положенні. Опустіться в випад, зігнувши обидва коліна до 90 градусів. Сильно штовхайте ноги, стрибаючи в повітря і перемикаючи ноги перед тим, як приземлитися. Тепер ваша ліва нога повинна бути вперед, а права - назад. М'яко приземліться до положення випадків і негайно стрибніть назад, щоб змінити ноги. Використовуйте руки, щоб допомогти вам отримати зріст.

Коли ноги починають пекти, а стрибки з випадом стають складними, змішайте кілька пішохідних випадів.

9. Качанні гирі

Інструкції: Встаньте приблизно на два фути за гирею і знайдіть міцну спортивну позицію - ноги ширші за стегна, коліна відстежуються над пальцями, стегна назад і вниз, висота грудей і плечі. Візьміться за роги дзвона двома руками і нахиліть дзвін на бік. Тепер проведіть дзвін назад між вашими ногами, потім просуньте ноги і ведіть стегнами, щоб розмахувати дзвоном на висоту грудей. Станьте високо вгорі, стискаючи сідниці та серцевину. Нехай дзвінок впаде, а потім стежте за ним стегнами, «зачепивши» його в задньому положенні і розмахуючи дзвоном назад.

Махання гирею повинно відбуватися від сили стегон, а не тягнучи руками. Це теж шарнірний рух, а не присідання. Якщо ви не знайомі з гойдалками, настійно рекомендую вивчити правильну форму та техніку у сертифікованого особистого тренера чи інструктора з гирі, перш ніж включати цю вправу у свій план тренувань.

10. Зважений зворотний стрибок

Інструкції: За допомогою обважненої мотузки для стрибків починайте з мотузки перед вашим тілом. Помахайте мотузкою зверху і позаду вас, а потім стрибніть через неї. Безперервно махайте мотузкою спереду назад, перестрибуючи через неї, коли вона проходить під вами. Тримайте серцевину міцно весь час і приземляйтесь м’яко.

11. Берпі

Інструкції: Станьте високо, потім присідайте, щоб опустити руки на підлогу. Стрибніть ноги назад у положення дошки, опускаючись вниз у віджимання. Видаліть з віджимання, підстрибніть ноги до рук, а потім стрибніть прямо в повітря. М'яко приземліться в позі присідання, а потім повторіть - відскакуючи ноги назад, виконуючи віджимання, стрибаючи вперед, а потім стрибаючи вгору.

Обов’язково слідкуйте за колінами посередині стопи, коли ви присідаєте. Коли ви стрибаєте назад у позицію дошки, приземляйтеся з м’якими суглобами, але тримайте плечі в спокої, а серцевину напруженою. Це просунутий крок, тому пам’ятайте про свою форму, особливо коли ви збільшуєте швидкість.

Burpees - це виснажлива вправа для всього тіла. Оскільки набори табати стають більш складними, додайте кілька бічних стрибків між реп’яшками, щоб ви продовжували рухатися, дозволяючи своєму тілу підготуватися до чергової ідеально виконаної репетиції реп’яхи.

12. TRX одноногі Burpees

Інструкції: Почніть з положення стільниці і покладіть ліву ногу в обидва ремінця TRX. Поставте руки на міцне положення дошки з повністю витягнутими руками. Знайдіть дошку правою ногою від землі. Простуйте правою ногою вперед між руками, а потім стрибніть у повітря. М'яко приземліться на праву ногу, перш ніж повернути обидві руки на землю, витягнувши праву ногу назад і виконавши віджимання. Продовжувати йти! Правою ногою вперед, стрибніть вгору, приземліться м’яко, руки опустіть, нога назад і віджимання.

Не сподівайтесь, що сюди надходить занадто багато повітря! Цей крок кидає виклик вашому рівновазі, координації, міцності та потужності. Обов’язково виконуйте кожне повторення в ідеальній формі.

Поширені запитання щодо навчання Табата

Чи можу я робити більше одного вправи?
Якщо ви прагнете різноманітності, ви можете виконувати табати з різними вправами в інший день або тиждень (або для більш просунутих спортсменів, навіть у рамках однієї тренувальної сесії). 3

Як варіант, ви можете дотримуватися другого варіанту змішування вправ, які ви використовуєте під час тренування.

Як часто мені слід робити це тренування?
Інтервали табата можна робити кілька разів на тиждень, в ідеалі як частина комплексного плану тренувань. Ці інтервали можна використовувати як метаболічні фініші в кінці силових тренувань або в дні несилових тренувань.

Чи підходить мені навчання Табата?
Список вправ для тренувань Табата упорядкований від початку до вдосконаленого. Якщо жодна з цих вправ на даний момент не здається відповідною для вашого рівня фізичної підготовки чи комфорту, то ви ще не готові до тренувань Табата.

Натомість зосередьтеся на побудові міцної основи сили, використовуючи 4-тижневу мінімальну (переважно 12-16 тижнів) програму силових тренувань, яка використовує складні рухи, такі як присідання, тяга, натискання та потягування.

Чи можу я виконувати спринт Табата?
Спринт - це не найкращий вибір для Табата. Чому? Оскільки ексцентричні сили, які ви дієте, коли гальмуєте своє тіло після інтервалу спринту, високі. Повний відпочинок є найважливішим елементом інтервалів Табата, і висока ексцентрична сила на підколінні суглоби, стегна, серцевину, плечі, руки та щиколотки під час уповільнення від загального спринту явно не є відпочинком.

Чи можу я змінити співвідношення роботи та відпочинку?
Найпоширеніший інтервал часу, який ви побачите для табат, - це 20 секунд роботи, а потім 10 секунд відпочинку. Але це не ваш єдиний варіант. Найважливішим фактором є тривалість роботи порівняно з відпочинком - ваш робочий набір повинен бути вдвічі довшим, ніж ваш відпочинок.

• 4 хв. Табата: робота 20-х, відпочинок 10-ти, 8 підходів
• 6 хв Табата: робота 30-х, відпочинок 15-ти, 8 сетів
• 8 хв Табата: робота 40-х, відпочинок 20-х, 8 сетів

Якщо ви хочете пройти тренування табата, я рекомендую вам дотримуватися співвідношення 2: 1 робота/відпочинок, але ви можете пограти з тривалістю.

Спробуйте одну з цих вправ під час інтервальних тренувань табата, і дайте мені знати, що ви думаєте! Я гарантую, що ви отримаєте неймовірну зарядку.