12 ПОРАД, ЗА НАУКОЮ, СПОРТСМЕНАМ, ЩО ХОЧУТЬ Схуднути

Поради щодо здоров’я для вас

2 липня · 5 хв читання

ПОРАДИ СКУПИТИ ВАГУ

Ми всі потребуємо певної кількості жиру в організмі, щоб підтримувати свої основні функції. Однак більший відсоток жиру в організмі може негативно вплинути на результати діяльності тих, хто займається спортом, будь то опір чи сила, однак зниження ваги завжди слід робити обережно та дотримуючись відповідного плану. Якщо цього не зробити, це може вплинути на ваші тренування та призвести до втрати м’язів. Ось 12 науково обґрунтованих порад щодо схуднення для спортсменів.

ВТРАТА ТУРУ КОНТРОЛЬНИМ РОБОТОМ І ЗА ПЕРІОДИ ПІДГОТОВКИ
Дуже важко одночасно зменшити жирові відкладення та досягти максимальної фізичної форми.

Щоб втратити жир, потрібно вживати менше калорій, і це може зробити ваше тренування складнішим, і ви виконуєте не найкраще. З цієї причини краще втрачати жир, коли ви більше зосереджені на тренуванні і не змагаєтесь. Спроба втратити жир у такі типи відносного періоду “відпочинку” також дасть вам більше часу для досягнення своєї мети. Існують наукові докази того, що найважливішим при зниженні ваги повільнішими темпами є те, що ймовірність втрати м’язів зменшується, і це допоможе вам зберегти свої спортивні результати. Більшість досліджень сходяться на думці, що втрата ваги для (05 кг) або менше на тиждень найкраще для цього.

УНИКНІТЬ ДРАСТИЧНИХ ДІЄТ
Тримайтеся подалі від радикальних дієт, які різко зменшують споживання калорій. Вживання поживних речовин може не допомогти тренуванню та адекватному відновленню. Це, безумовно, може збільшити ризик травм, хвороб та синдрому перетренованості.

Рекомендації Американського коледжу спортивного харчування також попереджають про вживання занадто мало калорій і досягнення небезпечно низького відсотка жиру в організмі, що може порушити репродуктивні функції та погіршити здоров'я кісток. Найнижчий рекомендований відсоток жиру в організмі становить 5% у чоловіків та 12% у жінок. Однак ці рівні не завжди є найкращими для всіх спортсменів, тому завжди рекомендується нагляд спортивного дієтолога. Надто швидке скорочення калорій також може негативно вплинути на гормони та обмін речовин. Якщо ви постійно тренуєтесь, щоб зменшити жир в організмі, вам слід їсти від 300 до 500 калорій менше на день, але уникайте вживання менше 30 кілокалорій на кг нежирної маси на день.

МЕНШЕ ЦУКРУ І БІЛЬШЕ ВОЛОКНИ
Згідно з деякими дослідженнями, дієти з низьким вмістом вуглеводів, що забезпечують менше 35–40% калорій вуглеводів, ефективно сприяють втраті жиру. Однак занадто обмежувати вуглеводи не завжди найкраще для спортсмена, оскільки це може негативно вплинути на їх тренування та результати. Щоб максимізувати втрату жиру, споживання вуглеводів має становити приблизно 40% від щоденних калорій. Щодня вживайте не менше 3 - 4 грамів вуглеводів на кг ваги. Згідно з інформацією з клініки Майо, найкращий і найздоровіший спосіб зменшити загальне споживання вуглеводів - це скоротити споживання доданих цукрів.

Перевірте етикетки продуктів, які ви купуєте, і уникайте тих, що містять додані цукру, такі як глюкоза, сахароза та фруктоза. Також уникайте декстрину, мальтодекстрину, ячмінного солоду, концентратів фруктових соків та сиропів. Натомість збільште споживання овочів з високим вмістом клітковини. Це допоможе вам довше залишатися ситими, завдяки чому ви почуватиметесь більш задоволеними.

Їжте більше білка
Білок допомагає втратити жир кількома способами. Для початку дієти з високим вмістом білка посилюють почуття ситості та кількість спалених калорій під час травлення. Вони також допомагають запобігти втраті м’язів у періоди, коли ви хочете зменшити жир, навіть для високопродуктивних спортсменів. Насправді кілька досліджень показують, що вживання в 2-3 рази більше білка на день. Це може допомогти спортсменам зберегти більше м’язів, втрачаючи жир. Тому спортсмени, які обмежують калорії для схуднення, повинні з’їдати 1,8–2,7 грама на кг на день. Вживання більшої кількості цієї кількості може витіснити з раціону інші важливі поживні речовини, наприклад вуглеводи. Це може обмежити ваші можливості тренуватися та підтримувати хороші спортивні показники .

СПОЖИВАЙТЕ ПРОТЕІН ПРОТИ ПРОТЯГОМ ДНЯ
Згідно з цим дослідженням, крім споживання більшої кількості білка, спортсмени можуть отримати користь, розподіляючи споживання протягом дня. Щоб стимулювати м’язи виробляти більше білка протягом 2-3 годин, 20–30 грамів білка на один прийом їжі більш ніж достатньо. З цієї причини багато експертів запевняють, що ідеально вживати багату білком їжу або закуску кожні три години. Інші дослідження серед спортсменів показують, що розподіл 80 грамів білка за чотири прийоми більше стимулює вироблення м’язового білка, ніж розподіл його на два більших або вісім менших.

НЕ ЗАКІНЧАЙТЕ НАВЧАННЯ СИЛИ
Не забувайте, що якщо ви хочете схуднути, як спортсмен ви завжди будете ризикувати втратити м’язи, а не лише жир. Тому ви можете запобігти деякій втраті м’язів, вживаючи достатню кількість білка або за допомогою білкових та амінокислотних добавок, уникаючи радикальних дієт, а також силовими вправами. Наукове дослідження підтверджує, що споживання білка як силові вправи стимулюють синтез м’язового білка. Не забудьте поговорити зі своїм тренером перед тим, як додавати до свого плану більше тренувань, найголовніше - уникати травм або перетренованості.

ІНШІ НАУКОВО ДОКАЗАНІ СТРАТЕГІЇ ЗНИЖЕННЯ ВАГИ
Вимірюйте та приймайте до відома: Науково доведено, що вимірювання порцій та відстеження того, що ви їсте, допомагає отримати кращі результати.

Пийте багато рідини: вживання рідини перед їжею, будь то суп чи вода, може допомогти вам споживати до 22% менше калорій .

Їжте повільно: ті, хто їдять повільніше, як правило, їдять менше і почуваються ситішими, ніж ті, хто їсть швидко. Повільний прийом їжі також допоможе вам зменшити споживання калорій, не викликаючи почуття голоду. Намагайтеся відводити щонайменше 20 хвилин на кожен прийом їжі.

Займіться алкоголем: алкоголь - це джерело “порожніх калорій”. Крім того, алкоголь і білок синтезуються в печінці, тому надмірна кількість алкоголю може перешкодити одужанню після тренування.

Висиптеся: одне дослідження повідомляє, що занадто мало сну може збільшити голод та апетит до 24%. Не забувайте, що достатній сон і відпочинок необхідні для відновлення м’язів і працездатності в будь-якому тренуванні.

Зменшіть свій стрес: Високий рівень стресу збільшує рівень кортизолу, що сприяє харчуванню. Психічні та фізичні навантаження також можуть перешкодити правильному одужанню.