11 способів стабілізувати свою вагу цього року .

Багато людей ставлять перед Новим роком цілі щодо своєї ваги, і якщо ви хочете стабілізувати свою вагу цього року, ви потрапили в потрібне місце. Незалежно від того, набрали ви або втратили занадто багато ваги, є прості речі, які ви можете зробити, щоб повернутися до своєї “щасливої” ваги, яка не надто худа, більша, ніж ви почуваєтесь комфортно, або щось менше, ніж те, що змушує вас почувати себе найкраще. Ваша щаслива вага - це вага, яку ваше тіло природним чином стабілізує, коли ваш метаболізм працює в оптимальному режимі. Не хвилюйтеся, досягти такої ваги зовсім неможливо. Потрібно лише терпіння і трохи роботи. Я був на обох кінцях вагового спектра і за ці роки встиг багато разів стабілізувати власну вагу, перш ніж нарешті досяг моєї «щасливої ваги» і підтримав її протягом двох років. Якщо вам потрібна допомога для стабілізації ваги, ознайомтесь із наступними 11 порадами нижче. Я думаю, ви виявите, що вони не ракетобудування, але вони вимагають трохи жорсткої любові та турботи про себе!

1. Снідайте

Це звучить так нудно, але одним з найкращих способів стабілізувати свою вагу є початок кожного дня на правій нозі з їжею. Тепер нічого страшного, якщо ви не хочете снідати прямо тоді, коли ви стрибаєте з ліжка. Я точно не маю! Але обов’язково протягом однієї години після вставання їжте здорову їжу з щонайменше 10 грамами білка з низьким вмістом цукру. Це підштовхне ваш метаболізм і підживить вас на майбутній день. Це може зайняти деяке звикання, але коли ваш метаболізм стане здоровим, ви побачите, наскільки краще почуваєтесь і як неймовірно починає виглядати ваше тіло.

2. Помірні фізичні вправи

Ми повинні бути активними щодня, але я не вірю в те, щоб вбивати себе щодня важкими тренуваннями. Помірні фізичні вправи щодня допоможуть вам досягти вашої щасливої ваги, і тоді це стане чудовим способом зберегти свою вагу стабільною. Перебільшення фізичних вправ день за днем випалює наднирники, може завдати шкоди щитовидній залозі, зашкодити здоров’ю гормонів, викликати занепокоєння та стрес, зруйнувати ваш метаболізм, вірите чи ні. Відсутність фізичних вправ - це так само погано, однаково, але це також сприяє ожирінню, артриту, ранньому старінню та депресії. Щоб отримати щасливе середовище, обов’язково займайтеся не менше 30-40 хвилин на день. Це може бути настільки просто, як ходьба з розтяжкою, швидка ходьба під нахилом, біг підтюпцем, йога, пілатес, тренування з обтяженнями тощо. Я також рекомендую додавати трохи важче тренування принаймні два рази на тиждень, щоб зупинити ваш метаболізм. Це може бути більш швидка форма кардіо, HIIT, важче тренування з обтяженнями, вдосконалена йога тощо.

3. Їжте достатньо білка

Давайте зрозуміємо одне. Я не вірю в перестарання з білками, як це роблять бодібілдери, або вживання стільки їжі, що спричиняє проблеми зі здоров’ям, але протеїни іноді отримують поганий результат. Вірте чи ні, ваше тіло потребує білка, як якщо ви занадто худі, так і маєте зайву вагу. Ось у чому краса цього макроелементу. Білок може допомогти додати м’язові м’язи до вашого тіла, якщо у вас недостатня вага і ви ризикуєте переломи кісток, повільний обмін речовин, нерегулярний рівень інсуліну, постійна втома, дефіцит заліза, виснаження волосся, погані нігті або депресія через амінокислотний комплекс білка. Це також може допомогти вам втратити жир, збільшуючи м’язи, якщо у вас надмірна вага, оскільки м’язи спалюють жир у тілі, коли надмірна вага сгорає. Білок слід їсти під час кожного прийому їжі в кількості приблизно 15 грамів, мінімум. Я не рекомендую перевищувати 30 грамів за один прийом їжі. Намагайтеся, щоб закуски містили щонайменше 10 грамів білка, щоб отримати найкращі переваги, принаймні, поки ви не досягнете своєї щасливої ваги. Також обов’язково вибирайте нежирні джерела білка як з рослинних, так і з тваринних джерел.

4. Включіть вуглеводи

Ми всі повинні їсти вуглеводи, незалежно від того, маємо ми недостатню або надмірну вагу. Коли ви позбавляєте організм вуглеводів, функція щитовидної залози починає сповільнюватися. Це також викликає тягу до їжі, втома, кетоацидоз, який може призвести до подагри, а також багато інших проблем. Головне - вибрати розумні вуглеводи. Якщо у вас недостатня вага або надмірна вага, обов’язково дотримуйтесь у раціоні здорові вуглеводи, принаймні один-два на день. Їх найкраще їсти раніше дня, щоб покращити рівень інсуліну та забезпечити енергію організму, для чого і потрібні вуглеводи. Ключовим фактором вживання вуглеводів є обов’язкова їжа їх з нежирним білком, і якщо ви шукаєте щоб набрати вагу, додайте столову ложку корисних жирів разом з вуглеводами. Якщо ви хочете схуднути, залиште жир, але їжте білок, щоб стабілізувати рівень інсуліну. Здорові вуглеводи включають солодку картоплю, лободу, цільнокатаний овес або вівсяний овес (не швидкорозчинний), ягоди, яблука, апельсини, папайю, гранати та більшість фруктів із нижчим вмістом цукру. Інші чудові джерела включають дикий рис, амарант, бурий рис і пророщений хліб. Їжте їх меншу кількість, оскільки вони містять менше клітковини, ніж інші джерела.

5. Включіть правильну кількість жиру

Якщо ви хочете трохи набрати вагу, переконайтеся, що не залишаєте жиру поза раціоном і навіть не економите на ньому. Я знаю, що може здатися страшним почати їсти жир, але ви будете здивовані, наскільки добре ваше тіло буде реагувати. Приблизно 2 ст. на один прийом їжі - все, що потрібно, щоб помітити величезну різницю. Спробуйте горіхи та насіння (найкраще не смажене), авокадо, рибу з більшим вмістом жиру, як лосось, сирі горіхові масла або несолоне звичайне горіхове масло, цілі яйця (органічні), кокосове масло або масло, оливкова олія, лляна олія та конопляна олія, і навіть темний шоколад. Насолоджуйтесь приблизно 4 порціями або 5 порціями по 2 столові ложки на день, щоб набрати здорову вагу всього за пару тижнів. Після цього ви можете легко скоротити до 1 столової ложки на порцію. Якщо ви хочете схуднути, не залишайте ці жири теж. Вони необхідні для вашої щитовидної залози, вашого настрою, ваших гормонів і навіть вашого травного тракту. Корисні жири також допомагають вашому організму засвоювати поживні речовини з ваших продуктів. З’їдайте 1 столову ложку на один прийом їжі або принаймні 3-4 невеликі порції протягом дня, окремо або під час їжі. Зосередьтеся більше на нежирному білку, ніж на здорових жирах, але не залишайте їх осторонь! Якщо ви це зробите, ваш метаболізм сповільниться.

6. Позбудьтеся цукру

Кожному, бажаючи набрати або схуднути, потрібно вимкнути зі свого раціону цукор, рафіновані зерна та рафіновану їжу. Вони пошкоджують рівень цукру в крові, позбавляються поживних речовин, можуть спричинити нездорові харчові звички, що призводять до невпорядкованого харчування, і насправді, як відомо, сприяють зниженню обміну речовин та депресії. Навіть здорові джерела, такі як коричневий рисовий сироп, кленовий сироп, агаву, кокосовий нектар, патоку, мед тощо, слід залишати поза увагою, оскільки вони містять стільки ж цукру, скільки і столовий цукор. Замість цього використовуйте фрукти, стевію або цукровий спирт, такий як ксиліт.

7. Їжте достатньо клітковини

Фібра - це ваші подруги, дами! Я знаю, що це може спричинити незручні проблеми для деяких з нас, але насправді це казково з багатьох-багатьох причин, допомагаючи вам стабілізувати свою вагу. Для початку клітковина допомагає уповільнити швидкість перетравлення вуглеводів. Це добре з кількох причин. По-перше, він запобігає стрибкам інсуліну, що може призвести до кислого настрою, божевільної тяги, надлишку кортизолу в організмі та збільшення ваги. Це також може сприяти посиленню повноти, що вчить ваше тіло працювати з оптимальними інтервалами прийому їжі, які складають кожні 3-4 години. Якщо у вас є проблеми з важко перетравлюваними клітковинами, обов’язково їжте більше простих форм, таких як овес, солодка картопля, ягоди, листова зелень, селера, вівсяні висівки, мелений льон, коричневий рис, дикий рис та кабачки. Це зазвичай легше переносити людьми, ніж брокколі, квасоля, пророщені зерна, бобові, фрукти з високим вмістом цукру, цвітна капуста, брюссельська паростка та пшеничні висівки. Хоча деякі з них здорові для вас, вони можуть викликати біль і здуття живота, якщо ви до них не звикли.

8. Їжте правильно порційно

Це правило просте, але так багато людей схильні про це забувати. Обов’язково тримайте свої порції під контролем. Скільки калорій ви споживаєте на порцію, буде залежати від того, чи намагаєтесь ви втратити, набрати чи зберегти вагу. Я не думаю, що постійний підрахунок калорій - це здоровий спосіб життя. Переконайтеся, що ваша їжа добре збалансована і включає відповідну кількість різних поживних речовин, які я вказав вище.

9. Зосередьтеся на якості над кількістю

Пам’ятайте, незалежно від того, маєте ви надмірну вагу чи надмірну вагу, важливіше зосередитись на якості продуктів, а не на кількості. Якою б не була ваша мета, ви можете бути впевнені в тому, що набираєте або худнете, якщо ви зберігаєте продукти високої якості.

10. Слідкуйте за своїм кофеїном

Кофеїн не є вашим ворогом, але багато людей з вагою іноді п'ють занадто багато, щоб уникнути їжі або для отримання енергії замість їжі. Багато людей із надмірною вагою споживають занадто багато кофеїну, оскільки їх метаболізм настільки повільний, що кожен день його потрібно стимулювати. Як би там не було, чудово мати одну-дві порції кави чи чаю. Тільки не забудьте залишити цукор, а потім переключіться на кофеїн без кофеїну після того, як ви випили одну-дві порції. Ваш метаболізм не тільки покращиться, але і ваш настрій, і ваші гормони. Занадто велика кількість кофеїну викликає надлишок кортизолу в організмі, що призводить до стресу та емоційного руйнування.

11. Зменшіть свій стрес

Нарешті, керуйте своїм стресом. Якщо у вас надмірна вага, це може допомогти зменшити надлишок кортизолу, що відкачується в організмі через сильний стрес. Надлишок кортизолу призводить до збільшення ваги, поряд з депресією, низьким рівнем інсуліну тощо. Якщо у вас недостатня вага, надмірний стрес може призвести до того, що ви перестанете їсти, або може зруйнувати ваш метаболізм через надмірну втому надниркових залоз. Зниження стресу важливіше, ніж ви могли коли-небудь знати. Обов’язково впроваджуйте в день вправи, що знижують стрес, такі як ходьба, йога, пілатес, розтяжка або просто приділіть собі принаймні 30 хвилин спокою протягом дня.

Досягти оптимальної ваги важливіше і простіше, ніж думає більшість людей. Потрібні лише один-два місяці, щоб почати спостерігати великі зміни. Не бійтеся зробити цей важливий крок для свого здоров’я. Ви почуватиметесь краще, ніж у багатьох роках! Яка ваша найкраща порада для стабілізації ваги?