11 ключів до здорового харчування для вас і вашої дитини

"Мене звати Оділ Фернандес, Я сімейний лікар, пережила рак яєчників і мати трьох дітей Начо, Ікера та Ейте ".

Ось як автор «Моя дитина харчується здорово» представлений у пролозі книги, повному посібнику про те, як добре годувати дітей і чим наполягає на важливості починати добре харчуватися з вагітності. Оскільки під час вагітності в дієті не все працює. Це її ключі.

Перша тисяча днів

Вагітність і перші два роки життя дитини - найважливіша частина її розвитку.

Тому, зазначає лікар, науково доведено, що все, що ми їмо під час вагітності та як ми його годуємо через 730 днів після народження, „Вони визначають ваше здоров’я, самопочуття та розвиток мозку, і це є ключовим для вашого здорового способу життя потім ".

Після того, як він дав нам ключі, щоб наші діти могли харчуватися здорово, тепер він пояснює як слід годувати себе до народження, коли вони повністю залежать від нашого раціону, щоб отримати поживні речовини, необхідні їм для процвітання.

1. Не обов’язково їсти за двох

Багато жінок думають, що, оскільки вони товсті, вони можуть споживати калорійну їжу, і їм дійсно доводиться продовжувати вибирати здорову дієту і намагатися не набирати більше кілограмів, ніж потрібно.

Жінки, які набирають занадто багато ваги, мають більший ризик гестозу, гестаційного діабету та кесаревого розтину.

Крім того, це також впливає на метаболічний та серцевий ризик дитини та зменшення когнітивних функцій дитини.

2. Не зловживайте вуглеводами, що швидко засвоюються

Щоб уникнути надмірної ваги дітей при народженні та ожиріння в дитячому віці, рівень глюкози в крові, який підвищують за допомогою білого хліба, рису або цукерок, слід тримати на відстані.

3. Вам доведеться часто зволожувати

Питна вода та настої часто можуть допомогти запобігти передчасним пологам. запаморочення, запор, інфекції сечовивідних шляхів та головний біль.

Уникайте солодких напоїв.

4. Зменште споживання кави

Це не заборонено, але Не рекомендується вживати більше двох чашок на день або того самого, 200 мг кофеїну. Ця рекомендація також поширюється на чай, какао, шоколад та напої з кофеїном.

Високе споживання пов’язане з низькою вагою при народженні та ще більшим ризиком розвитку дитячого лейкозу та пухлин головного мозку.

5. Ні краплі алкоголю

Він пропускає дитину через пуповину, і її споживання може спричинити вади розвитку плода, такі як вади серця або дефекти нервової трубки.

Але це також впливає на поведінку та навчання.

6. Заборонені продукти

Сире молоко або сири, виготовлені з сирим молоком.

Сирі яйця або страви, приготовані з сирими яйцями (наприклад, майонезом).

Сира риба, якщо вона раніше не заморожувалась, щоб не стискати анасакі.

Певні великі риби, які можуть бути заражені ртуттю: риба-меч, акула, синій тунець ...

Сире м'ясо, нутрощів, паштету та ковбас, якщо ми імунізовані проти токсоплазмозу.

7. Необхідні продукти харчування

Фрукти та овочі. Вони багаті вітаміном С і фолієвою кислотою, дуже важливими поживними речовинами під час вагітності.

Вітамін С ви знайдете в цитрусових, полуниці, брокколі, помідорах ... Вам потрібно щонайменше 70 мг щодня.

Рекомендується приймати 0,4 мг фолієвої кислоти. Допомагають зелені листові овочі та бобові.

Цільного зерна. Кіноа, овес, рис ... Вони забезпечують залізо, вітамін В, клітковину та білок.

Білки Крім м’яса, слід регулярно вживати бобові, горіхи, рибу, насіння та яйця. Вони необхідні для формування органів нашої дитини.

Їжа, багата кальцієм. Вони допомагають формувати ваші кістки: йогурт, кефір, цитрусові, сардини, мигдаль ...

Продукти, багаті клітковиною. Через фрукти, овочі, бобові та злакові культури ми можемо додати 25 г клітковини щодня, щоб запобігти, наприклад, запор.

Їжа, багата залізом. Нам потрібно отримувати 30 мг заліза на день, особливо протягом третього триместру, щоб уникнути анемії. Він засвоюється краще, включаючи в раціон такі продукти: молюски, яйця, бобові, витримані сири, кунжут ...

Їжа, багата на омегу 3. Для поліпшення розвитку мозку та нервової системи дитини. Це також запобігає післяпологовій депресії. Ось чому насіння льону та чіа, горіхи, синя риба та органічні яйця не можуть бути відсутніми у вашому раціоні.

8. Дотримуйтесь середземноморської дієти

Він є найздоровішим і повинен бути головним героєм нашої дієти протягом усього життя.

Він заснований на використанні оливкової олії першого віджиму як основного жиру та на продуктах рослинного походження (фрукти, овочі, бобові, гриби, насіння, оливки та горіхи. Їжа заправляється ароматними травами та спеціями.

Це також передбачає помірне споживання великої кількості риби, яєць та червоного м’яса. Пріоритет віддається рагу, приготованому з бобових, овочів та круп, а хліб і цільна їжа часті. І, звичайно, пити, воду.

Серед його переваг для вагітних та немовлят:

Забезпечує всі необхідні поживні речовини.

Запобігає появі гестаційного діабету.

Це сприяє зростанню та розвитку дитини.

Допомагає запобігти розщепленню хребта.

Зміцнює імунну систему.

Допомагає запобігти проблемам астми, алергії та атопічного дерматиту у дітей.

9. Вегетаріанська дієта

Американська академія харчування та дієтології стверджує, що вегетаріанські та веганські дієти можна дотримуватися на всіх етапах життя, тому що вони здорові, повноцінні в харчуванні та корисні для здоров’я.

Розуміння того, що вегетаріанська дієта заснована на великому споживанні овочів, фруктів, цільних зерен, бобових, горіхів та насіння, лЄдиним запобіжним заходом, який повинна приймати вагітна жінка, яка дотримується такого типу дієти, є прийом добавки з вітаміном В12., який повинен призначити лікар.

Діти важать менше при народженні, матері набирають менше ваги і забезпечують більше магнію та фолієвої кислоти.

10. Зменшіть нудоту та блювоту з їжею

Вони є одним із дискомфортів вагітності, яким страждають до 80 відсотків жінок. Але ви також можете зменшити його ефекти за допомогою декількох основних порад:

Вживайте холодну їжу, оскільки гаряча їжа часто викликає рефлюкс блювоти.

Візьміть щось, як тільки ми прокинемося. Корисно пити сік розведеного лимона у воді перед тим, як встати з ліжка, щоб полегшити ранкову нудоту.

Їжте мало і кілька разів на день.

Вибирайте настої з імбиром або додайте їх у рагу або смузі.

Уникайте смаженої їжі та шашликів.

11. І для запобігання горінню?

Це пропозиція меню проти кислотності:

Сніданок: вівсяні пластівці з насінням і горіхами.

Середина ранку: звичайний йогурт з подрібненими фруктами (кавун, наприклад).

Їжа: рослинні вершки та солодка картопля з рибою на пару.

Перекус: фруктовий смузі.

Вечеря. Овочевий рамен і желе з фруктових овочів.

In Babies and More | Це ваші «споріднені продукти» для усунення найпоширеніших дискомфортів під час вагітності, 29 продуктів, які допоможуть вам уникнути запорів, та рецепти їх приготування