Небезпеки надмірно силових тренувань

26 серпня 2016 року Ейріком

Силові тренування - це чудово. Жодна інша діяльність не робить такого глибокого впливу на здоров’я кісток та склад тіла. Ви можете бігати годинами на біговій доріжці щотижня та відвідувати кожен клас Zumba у вашому місцевому тренажерному залі, це не дасть вам міцного, м’язистого тіла. Вам також потрібно щось підняти, штовхнути важкі предмети або іншим чином застосувати певний опір до м’язів. Якщо ви цього не зробите, сідничні м’язи, біцепси, підколінні сухожилля та всі інші м’язи, що складають ваше фізичне я, не мають підстав розширюватися та зміцнюватися, а можуть натомість атрофуватися. Також ваші кістки можуть поступово погіршуватися, стаючи схильними до переломів. Коли ви потрапляєте в солодке місце за інтенсивністю та обсягом і тренуєтесь з хорошою технікою, силові тренування дуже корисні; однак, якщо вам не вдасться потрапити в це солодке місце і в результаті зробити занадто багато, занадто часто, ваше здоров'я може постраждати.

Чи є надмірні силові тренування такими ж поганими, як надмірні серцево-судинні вправи?

Якщо ви читали про фітнес та фізичні вправи в одному чи кількох з багатьох блогів про здоров'я предків, які існують там, ви, безсумнівно, стикалися з терміном хронічне кардіо. Цей термін використовується для опису тривалих інтенсивних серцево-судинних вправ; тип тренувань, який може негативно вплинути на здоров’я та довголіття.

Однак те, про що ви, мабуть, ще не читали, - це несприятливі наслідки, пов’язані із надмірними силовими вправами. Дуже мало блогерів, медичних працівників чи науковців говорять про це питання. Якщо ви шукаєте в Google силові тренування, більшість статей, що з’являються, зосереджуються на численних корисних наслідках для здоров’я, пов’язаних із регулярними вправами на опір.

Вам доведеться довго і наполегливо шукати публікацію в блозі чи наукову роботу, яка висвітлює можливі небезпеки силових тренувань. Це прикро, бо справа в тому, що в крайньому випадку силові тренування можуть мати цілий ряд згубних наслідків для здоров’я. Я мав би це знати, оскільки я багато років займався важким тренуванням з бодібілдингу. Замість того, щоб оздоровити своє тіло, це сприяло руйнуванню моєї імунної системи та занедужанню.

Я не відчував проблем, які робив, бо піднімався з поганою технікою або не їв достатньо; швидше, моє тіло не функціонувало оптимально, тому що я занадто часто робив вправи на опір. Ця низхідна спіраль почалася трохи більше десяти років тому, коли я почав «одержитися» силовими тренуваннями. Я тренувався кілька разів на тиждень, робив майже кожен підхід до невдачі, пробував кожну групу м'язів один-два рази на тиждень і рідко залишав тренажерний зал з великою кількістю енергії, що залишилася в баку.

В ретроспективі я очевидно бачу, що цей тип програм є чим завгодно, але не збалансованим, але тоді я не розпізнавав невід’ємних проблем, пов’язаних із моїми великими об’ємними тренуваннями. Більшість спортсменів, які займаються фітнесом, культуристів і навіть середнього Джо у тренажерному залі, здавалося, дотримуються такого типу підходу, то чому б і я не? Я просто хотів стати великим і сильним. Я теж хотів бути здоровим; але проблема полягала в тому, що я думав, що мій важкий режим тренувань покращує моє здоров'я, хоча насправді це насправді підриває його.

Лише після багатьох років дотримання цієї програми в стилі бодібілдингу я нарешті зрозумів, що те, що я роблю, мені не підходить. Сьогодні я все ще тренуюсь, але не так, як раніше. Я не розділяю тіло на окремі групи м’язів і раз на тиждень б’ю по основних з 20 підходів, а по менших - по 10-15; Я не роблю всі збори; Я не прагну робити якомога більше сетів і повторень; і, мабуть, найголовніше, я вже не одержимий тим, щоб стати якомога сильнішим і більшим.

Занадто багато хорошого може бути поганим

Зіткнувшись із дилемою, пов’язаною з харчуванням чи здоров’ям - чи з чимсь іншим у житті, я завжди починаю з того, що розглядаю проблему з точки зору еволюційного біолога. Коли ми робимо стрес на своєму тілі еволюційно новими способами, як правило, виникають несприятливі наслідки для здоров’я. Ці нові подразники можна розділити на три категорії: Занадто нові, занадто багато і занадто мало. Надмірні силові тренування можна розділити на дві категорії: Занадто багато і занадто нові.

Наші древні предки були дуже фізично активними, але вони, очевидно, ніколи не виконували важких присідань, тяги та інших подібних вправ, які сьогодні роблять багато бігунів, спринтерів, важкоатлетів та любителів фітнесу. Це не означає, що ми не повинні робити такі вправи; однак це означає, що ми повинні бути трохи обережними щодо того, скільки і які типи силових тренувань ми робимо.

Вправа з великим опором створює велике навантаження на організм. Наша опорно-рухова система дуже пристосована, в тому сенсі, що наші м’язи та кістки зміцнюються, коли вони перебувають під напругою, що гарантує, що тіло може краще виконувати подібні дії в майбутньому. Тим не менш, існує обмеження того, скільки напруги ми можемо надати нашим тілам, перш ніж вони вийдуть з ладу. Я міг би стверджувати, що багато відвідувачів тренажерного залу, які дотримуються програми тренувань бодібілдингу, зокрема ті, хто робить практично всі збої і повністю знищує кожну групу м'язів один-два рази на тиждень, штовхають своє тіло через цю межу.

Багато силових тренерів та культуристів споживають величезну кількість їжі та приймають широкий асортимент добавок, намагаючись набрати якомога більше м’язів. Багато споживають більше, ніж потрібно, щоб утримати енергетичний баланс і тим самим набрати хорошу кількість жиру, а також м’язів. Це дуже високе споживання їжі та добавок, таких як креатин та сироватковий білок, може спричинити сильний стрес на шлунково-кишкову систему, змінити мікробіом та збільшити всмоктування ліпополісахаридів та інших неприємних речовин у системний кровообіг.

Хоча дуже здорова людина з добре функціонуючою імунною системою і здоровою кишкою може бути оснащена для боротьби з цими стресорами, людина з пошкодженою системою може не так добре справлятися з цими подразниками. Мало, якщо взагалі є, люди в сучасних індустріальних суспільствах справді здорові, тож тут, безумовно, є місце для занепокоєння. Ми всі зазнали впливу оброблених харчових продуктів, наркотиків та забруднювачів навколишнього середовища, і багато, якщо не більшість людей, мають підвищений рівень запальних біомаркерів, таких як інтерлейкін-6, який циркулює в крові.

Поєднайте погано розроблену програму тренувань бодібілдингу з великим споживанням добавок та калорій та/або погіршеною мікробіотою та імунною системою, і ви отримали рецепт катастрофи.

Шкідливі наслідки перетренованості

Що насправді відбувається в нашому тілі, коли ми занадто багато робимо фізичні вправи? У минулому розділі я описав свій особистий досвід із надмірними силовими тренуваннями, але я не потрапив у справжню науку з цієї теми.

Нечисленні дослідження, що вивчали можливі шкідливі наслідки силових тренувань, в основному були зосереджені на фізичних травмах. Не дивно, що тренування з обтяженнями, які виконуються з поганою технікою, пов’язані з підвищеним ризиком болю в шиї та колінах, травм спини та інших подібних станів, що впливають на м’язи та кістки (1, 2). Іноді ці стани переходять у хронічну форму та суттєво впливають на здоров’я та самопочуття постраждалої людини.

Менше уваги приділялося іншим несприятливим наслідкам для здоров’я, які можуть виникнути в результаті надмірних силових тренувань; однак це не означає, що таких немає. Немає підстав думати, що надмірні силові тренування не так погані, як надмірні серцево-судинні вправи.

Десятки досліджень виявили, що тривалі високоінтенсивні тренування на витривалість, що проводяться дуже часто, можуть негативно впливати на здоров’я серцево-судинної системи, порушувати захист організму від інфекцій та спричиняти недостатність надниркових залоз, негерметичність кишечника та шлунково-кишковий дистрес (3, 4, 5). Я твердо впевнений, що багато однакові проблеми можуть виникнути в результаті надмірних силових тренувань, твердження, підкріплене дослідженнями, що нейроендокринні реакції, що супроводжують вправу на перенапруження, здаються дещо схожими на ті, що виникають в результаті надмірного аеробні тренування (6).

Ось те, що було сказано з цього приводу в журналі 2013 року під назвою «Перетренованість, фізичні вправи та недостатність надниркових залоз»:

Синдром перетренованості (ОС) був описаний як хронічна втома, вигорання та несвіжість, де виникає дисбаланс між тренуванням/змаганням та відновленням. Тільки тренування рідко бувають першопричиною. У більшості випадків загальна напруга на спортсмена перевищує їх здатність справлятися. Стресова подія, що викликала, разом із хронічним перетренованням штовхає спортсмена до появи симптомів синдрому перетренованості, що набагато гірше, ніж класичне перетренування. Перетренованість може бути частиною здорових тренувань, якщо це робиться лише на короткий проміжок часу. Хронічне перетренування - це те, що призводить до серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи недостатність надниркових залоз. (3)

Ключові винос

Силові тренування - це важливий компонент добре збалансованої фітнес-програми. Кожен, хто може, повинен регулярно робити якісь вправи на опір. Проблема більшості людей полягає не в тому, що вони роблять занадто багато силових тренувань, а в тому, що вони роблять занадто мало. Однак можна сказати протилежне для деяких культуристів, спортсменів з фітнесу та інших наркоманів.

Людський організм може бути погано підготовлений для боротьби зі подразниками, які виробляються великими об’ємними тренуваннями з бодібілдингу. Цей тип вправ помітно відрізняється від режиму фізичної активності, що обумовлює генетичний склад людини.

Надмірні силові тренування можуть спричинити широкий спектр несприятливих наслідків для здоров’я, включаючи недостатність надниркових залоз, хронічні травми, шлунково-кишковий дистрес та імунну дисфункцію. Це особливо вірно, якщо це поєднується з порушеною імунною системою та/або великим споживанням добавок та нездорової їжі.