10 запитань про горіхове масло

Колись, єдиним «горіховим маслом», яке легко можна було придбати на полицях супермаркетів, було арахісове масло - і воно навіть не виготовляється з горіхів (технічно арахіс - це бобові, а не деревні горіхи). У наші дні арахісове масло має багато компаній, починаючи від сьогодні відносно поширеного мигдалевого масла і закінчуючи новим маслом кешью, волоського горіха, макадамії та фісташки, а також іншими альтернативами арахісового масла, включаючи насіння насіння і ті, що виготовляються із соєвих горіхів або нуту (також бобових ).

Як складаються всі ці спреди? У вас були питання. . . ось кілька відповідей. Примітка: Для простоти термін «горіхове масло» у цій статті стосується всіх цих різних типів спредів.

Чи є деякі горіхові масла більш поживними, ніж інші?

Усі горіхові масла, як і всі їхні горіхові аналоги, корисні для здоров’я, забезпечуючи білок, трохи клітковини та безліч вітамінів, мінералів та фітохімікатів (включаючи фітостерини та аргінін, амінокислоту, яка робить судини більш гнучкими). І хоча в горіхових маслах, як і в горіхах, багато жиру, більша частина жиру є поліненасиченими та мононенасиченими - ті види, які покращують рівень холестерину та зменшують ризик серцево-судинних захворювань, коли замінюють їх у раціоні насиченими жирами.

Конкретні поживні речовини в горіхових маслах дещо відрізняються, однак, залежно від виду горіха (див. Таблицю). Наприклад, волоське горіхове масло найбагатше альфа-ліноленовою кислотою (омега-3 жирною кислотою), тоді як мигдальне масло забезпечує невелику кількість кальцію (близько 55 міліграмів на столову ложку). Дослідження показали, що всі види горіхів мають здоровий для серця ефект, і немає підстав думати, що звичайні горіхові масла не матимуть однакових переваг. Дослідження 2009 року в Journal of Nutrition фактично пов’язувало як горіхи (1 унція, більшість днів тижня), так і арахісове масло (1 столова ложка, більшість днів тижня) для зниження серцево-судинного ризику у жінок з діабетом 2 типу.

Як калорії в горіхових маслах порівнюються з калоріями в горіхових горіхах?

Харчові ярлики на горіхових маслах містять десь від 160 до 230 калорій на порцію по 2 столові ложки (приблизно унцію), подібно до кількості калорій, зазначеної на етикетці, за унцію їх цільно горіхових аналогів. Але цікаво, що калорії в горіхових маслах засвоюються краще, ніж у цілих горіхах. Наприклад, невелике дослідження за 2016 рік у журналі FASEB показало, що цілі сирі мигдалі забезпечують на 25 відсотків калорій менше, ніж зазначено на етикетках фактів харчування, тоді як інформація на етикетці мигдального масла була точною. Це тому, що значна кількість жиру, вуглеводів та білків у пережованому цілому мигдалі проходить через кишечник неперетравленим, тому не всі їх калорії засвоюються. На відміну від цього, чим менші частинки горіха (як у подрібнених горіхових маслах), тим більша їх засвоюваність і, отже, більше калорій (і поживних речовин) засвоюється. Раніше дослідження, що порівнювали цілий арахіс із арахісовим маслом, підтверджують ці висновки, роблячи ймовірним, що всі цілі горіхи мають менше калорій, ніж еквівалентна вага “масла”, виготовленого з них.

Тож вам краще їсти цілі горіхи, ніж горіхове масло, з точки зору калорійності?

Це може бути підкидання. Жодне з досліджень, що порівнювало кількість калорій горіхів з горіховим маслом, не було розроблене для вимірювання порівняння цих продуктів з точки зору ситості, тому можливо, що навіть якщо ви отримуєте менше калорій із цілих горіхів, ви в результаті зможете з'їсти їх більші порції, ніж "Масла", з яких вони зроблені. Як було показано в невеликому дослідженні, проведеному в 2013 році у Британському журналі харчування, горіхове масло може справді бути ситнішим, ніж цілі горіхи. Він виявив, що жінки з ожирінням з діабетом 2 типу були менш голодними і їли менше пізніше, коли їх сніданки включали арахісове масло, порівняно з тим, коли їх ранкова їжа не включала арахісове масло. Але коли учасникам давали цілий арахіс на сніданок, вони відчували менший ефект ситості, ніж коли їм давали арахісове масло. Дослідники висунули теорію, що посилений ефект пригнічення апетиту арахісового масла, ймовірно, був обумовлений більшою біодоступністю олії в меленому арахісі.

Алергія на арахісове масло? Спробуйте натомість ці спреди

Через поширену алергію на горіхи виробники продуктів харчування створили альтернативи арахісовому маслу без горіхів. Деякі продукти навіть мають схожу текстуру та еквівалентний (або чудовий) харчовий профіль.

Які всі інші інгредієнти в горіхових маслах?

Багато горіхових масел містять лише мелені горіхи, але деякі додають сіль (приблизно 70-100 міліграмів натрію на 2 столові ложки) і трохи цукру (зазвичай близько 2 грам, на додаток до невеликої кількості природного цукру), а також невелика кількість емульгаторів, які надають їм однорідну консистенцію та утримують масло від поділу (див. наступне питання). Найчастіше додаються емульгатори - моно- та дигліцериди, гідрогенізовані олії та пальмова олія. Моно- та дигліцериди «загальновизнаними як безпечні» (GRAS) FDA, а громадська сторожова група, Центр науки в суспільних інтересах (CSPI), також вважає їх безпечними. Незважаючи на високий вміст насичених жирів, повністю гідрогенізовані олії здаються відносно нешкідливими, особливо порівняно з частково гідрованими оліями (див. Нижче), хоча для повного розуміння їх впливу на здоров’я необхідні додаткові дослідження. Пальмова олія, також з високим вмістом насичених жирів, не вивчена в достатній мірі, щоб надати їй некваліфікований великий палець.

Раніше багато арахісових масел використовували невелику кількість частково гідрованих олій, джерела шкідливих для організму трансжирів, які FDA кілька років тому оголосила небезпечним харчовим інгредієнтом. Виробники почали поступово виводити ці жири зі своєї продукції після того, як обов’язкове маркування перероблених жирів набуло чинності в 2006 році, але їм довелося повністю видалити їх до червня цього року. Тим не менш, може знадобитися час, щоб продукти, виготовлені до цього, були прибрані з полиць (і з власної комори), тому вам слід продовжувати перевіряти наявність “частково гідрованих жирів” у списку інгредієнтів, що є показником наявності цих шкідливих жирів.

Який шар рідини утворюється поверх «натуральних» горіхових масел? Чи повинен я вилити його або змішати?

Цей шар - це масло, і ви не повинні його розливати, інакше ви отримаєте твердий сухий шматок горіхової речовини, який майже неможливо поширити. Цей шар утворюється тому, що горіхове масло легше твердих речовин горіха, і якщо його не змішати назад і не стабілізувати за допомогою емульгатора після подрібнення горіхів, масло підніметься до верхньої частини банки. Якщо вам подобаються натуральні горіхові масла, але ви не хочете проходити безладний і трудомісткий процес перемішування кожного разу, коли ви відкриваєте банку, ви можете охолодити його після ретельного перемішування.

Окрім того, що продукти, що містять нічого, крім горіхів, не відокремлюються, чи є інші причини охолоджувати їх?

Так. Продукти з високим вмістом рослинних олій, такі як горіхове масло, можуть згіркнути, якщо тримати їх при кімнатній температурі занадто довго. На додаток до розвитку смаків і запахів, згірклість також може погіршити якість харчування. Подовження терміну придатності горіхових масел не є важливим, якщо ви споживаєте їх швидко, але гарною ідеєю є, якщо ви їсте їх лише зрідка, особливо якщо ви балуєтеся такими, які коштують більше 10 доларів за банку вагою 8 унцій.

Чи арахісове масло зі зниженим вмістом жиру корисніше звичайного арахісового масла? Чи менше в ньому калорій?

Ні і ні. Багато людей вибирають арахісове масло зі зниженим вмістом жиру, думаючи, що воно не тільки має менше жиру, але й містить набагато менше калорій, ніж звичайні версії. Хоча існує різниця у жирі (12 проти 16 грамів на дві столові ложки), калорії насправді однакові (приблизно від 180 до 190). На харчові компанії не можна плакати, оскільки вони грають за правилами, які стверджують, що в продуктах зі зниженим вмістом жиру потрібно лише мінімум на 25 відсотків менше жиру, а не на 25 відсотків менше калорій, ніж у початковій версії. Чому такий вузький розрив калорій? Коли жир видаляється, щоб створити продукт із зниженим вмістом жиру, його замінюють чимось іншим - зазвичай твердими речовинами кукурудзяного сиропу, цукром або мальтодекстрином, які є менш корисними для здоров’я, ніж виведені “хороші” жири. Зрештою, вам краще їсти справжнє; це краще для вас, і це також смачніше.

Що у вас у "горіховому маслі"?

Ця діаграма показує, як порівнюють горіхові масла та деякі особливості, які виділяються (добре чи погано) у кожному.

Як Nutella порівнює з іншими горіховими маслами?

Люди справді люблять цей какао-лісовий горіх, але з поживної точки зору Nutella більше нагадує солодке частування, ніж здорову закуску. Основними інгредієнтами є цукор і пальмова олія, а потім фундук, а потім знежирене молоко, какао та соєвий лецитин (емульгатор). Таким чином, він має більше калорій (200 на 2 столові ложки), значно більший вміст цукру (21 грам, що забезпечує близько 40 відсотків калорій) і менше білка (2 грами), ніж звичайне лісове масло (160 калорій, 0 грам цукру, 5 грамів білка). Гірше того, рецепт було змінено в 2017 році, і в ньому цукру навіть більше, ніж раніше. До речі, оригінальний рецепт нутелли був розроблений в Італії під час Другої світової війни, коли запасів какао було мало, а фундука було багато.

Яка справа з безкалорійним збитим арахісовим спред з Walden Farms?

Цей продукт, що продається поряд з арахісовим маслом, може похвалитися тим, що не містить калорій, жиру, вуглеводів та цукру. Як це може бути? Легко - у ньому немає арахісу. Арахісовий аромат та екстракт арахісу - це 5-й та 6-й пункти у списку з 13 інгредієнтів, який починається з води, рослинної клітковини, солі та кукурудзяного крохмалю і закінчується FD&C Yellow # 5, # 6. Інші інгредієнти - ксантанова камедь, сукралоза, карамельний колір та консерванти. Як це виглядає та смакує? Огляди в Інтернеті називають це "огидним", "жахливим" і "чистим злом у банці". Інший рецензент писав, що “воно нагадує арахісове масло незалежно від його форми, форми чи форми. На смак він нагадує віск і туш для свічок ». Це не справжня їжа, і насправді порушує норми FDA, називаючи себе "арахісовим поширенням", не видно, що це імітація. Досить сказати, що цей продукт порушує майже кожне правило проникливої книги Майкла Поллана «Правила харчування», включаючи перше, яке закликає читачів уникати «їстівних харчових речовин».

А як щодо арахісового масла в порошку? Це хороший варіант?

Це може бути. Арахісові порошки виготовляються із смаженого арахісу, який пресують для видалення близько 85 відсотків олії, а потім подрібнюють у порошок. Як правило, додається трохи цукру і трохи солі, а деякі виробники роблять шоколад та інші ароматизовані варіанти. Більшість простих версій містять близько 45-50 калорій, 1,5 грама жиру, 5-6 грамів білка та 2 грами клітковини на порцію 2 столові ложки. Ви можете змішати їх з рідиною, щоб зробити спред, але вам може бути краще насолодитися справжнім арахісовим маслом, яке має смак краще, і використовувати порошки в випічці або як доповнення до таких речей, як смузі чи йогурт. Порошкове арахісове масло може бути зручнішим для упаковки, якщо ви подорожуєте (воно легше) і хочете гарне джерело білка в пункті призначення.

Нижня лінія: Вибір горіхових масел може здатися надзвичайним, враховуючи постійно зростаючий вибір. Але це не повинно бути: просто, справа зводиться до наступного: для найбільш здорових горіхових масел шукайте продукти, які не містять нічого, крім горіхів - або, принаймні, першими інгредієнтами є горіхи. Невеликі кількості солі та цукру можуть зробити горіхове масло приємнішим і не обов’язково порушують умови, якщо ви не дотримуєтесь суворої дієти з низьким вмістом натрію або низьким вмістом цукру. Їжте всі горіхові масла в помірних кількостях, оскільки їх калорії можуть швидко накопичуватися.