10 вправ, які допоможуть вам втратити жир на животі

Сидіння, хрускіт і дошки, о боже! Ці вправи для тонізування живота, як правило, є першим вибором для тих, хто хоче схуднути і прагнути до більш підтягнутої середньої лінії - але чи справді це найкращі рухи, коли ви намагаєтеся позбутися від цього впертого жиру на животі? Не зовсім!

Перш ніж ми заглибимось у 10 найкращих вправ, які допоможуть вам втратити жир на животі, давайте розберемо, чому ця частина тіла може бути настільки складною і впертою для схуднення, насамперед.

Що таке жир на животі?

Якщо розглянути конкретно цю ділянку тіла, «живіт на животі» може класифікувати будь-який жир, який зберігається навколо середньої частини. Тіло в організмі можна розділити на дві різні категорії. По-перше, є підшкірний жир або жиру в організмі, який зберігається безпосередньо під шкірою. Зазвичай це жир, який видно і який можна легко виміряти за допомогою багатьох тестів на склад тіла.

Друга категорія жиру в організмі - це вісцеральний жир. Вісцеральний жир - це жир, що зберігається глибше в організмі, який зазвичай зберігається навколо внутрішніх органів. Враховуючи його розташування навколо цих органів, більш високий рівень вісцерального жиру асоціюється з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких форм раку. Хоча його неможливо побачити або виміряти так легко, вісцеральний жир все-таки слід враховувати, коли ви працюєте, щоб втратити жир на животі.

Як втратити жир на животі

Як ви, мабуть, уже знаєте, #NoomNerds підтримують це в реальності, коли справа стосується науки та того, як працює тіло! Зберігаючи вірність цьому, ми вважаємо важливим підкреслити типову помилку, коли дивимось на втрату жиру на животі.

Ідея "тонізуючого тонусу" або "цілеспрямованого схуднення", що зосереджується на зменшенні жирових відкладень на певній ділянці тіла, є міфом. Враховуючи спосіб роботи організму, ні конкретна вправа або їжа дозволить вам спрямувати свої зусилля на схуднення на певну ділянку тіла. Насправді ваше тіло буде витягуватися з усіх жирових запасів рівномірно, зберігаючи рівні генетику, спосіб життя та фактори навколишнього середовища на основі складу тіла, зросту, ваги та стану обміну речовин. Незважаючи на те, що це може здатися розчаруванням або невтішним, не залишайте надії!

Якщо ви хочете зменшити жир на животі, є багато речей, які можуть допомогти вам працювати над цим. По-перше, при виборі їжі слід пам’ятати про загальний баланс калорій. Тіло буде використовувати жир як паливо, якщо загальна кількість калорій не перевищує калорій, спалених за день. По-друге, підтримання гідратації та багато сну може зіграти величезну роль, дозволяючи вашому тілу залишатися в такому місці, де воно здатне ефективно використовувати жир для палива. Нарешті, включення балансу силових тренувань та кардіотренування може забезпечити ідеальне поєднання нарощування м’язів та спалювання калорій, що може призвести до ефективного спалювання жиру в організмі

Є багато вправ, які можна використовувати для зменшення ваги та зменшення загального рівня жиру в організмі, що призведе до можливого зменшення жиру на животі. Давайте зануримось і подивимось 10 вправ, які можуть допомогти вам втратити жир на животі!

Вправи для втрати жиру на животі

Ходьба
Біг
Веслування
ХІІТ
Burpees
Дошки
Гірські альпіністи
Присідання
Мертві тяги
Підняття ноги

Ходьба: Ви можете бути здивовані, побачивши прогулянку вгорі списку, але це може окупити великий час! Спалювання калорій є ключовим для зменшення загального відсотка жиру в організмі, що в підсумку призводить до зменшення жиру на животі. Ходьба може спалити близько 100 калорій на милю, і це чудове місце для початку, якщо ви новачок у фізичних вправах і хочете втратити жир на животі.

Біг: Біг приносить користь від спалювання калорій і збільшує ставки! Хоча біг є більш інтенсивним, це ще один чудовий спосіб спалити калорії, який не вимагає доступу до будь-якого тренажерного залу чи обладнання. Розраховуйте спалити між 100-200 калоріями на милю.

Веслування: Альтернатива бігу, веслування з меншим впливом - це вправа, що легко наноситься суглобам, що дозволяє виконувати роботу зі спалювання калорій. На гребній машині чи на воді, 30 хвилин веслування може призвести до спалення 200-400 калорій, що є чудовим кроком до спалення загального жиру в організмі!

HIIT: Навчання HIIT або High Intensity Interval - це чудовий спосіб швидко та ефективно спалити калорії, які можуть допомогти вам втратити жир на животі. Популярним прикладом тренінгу HIIT є табата, яка становить 20 секунд роботи, а потім 10 секунд відпочинку. Більш висока інтенсивність цього тренування дозволяє збільшити частоту серцевих скорочень і швидкий перерву між ними, щоб зберегти загальну інтенсивність та подальше спалювання калорій.

Burpees: Незважаючи на те, що він має кумедну назву, у реп’яшці справді немає нічого смішного. Вправи для всього тіла, burpees - це важкий рух, але він чудово підходить для спалювання калорій. Щоб виконати відрижку, просто починайте стояти, опустіться в положення дошки, виконайте віджимання і стрибніть назад на ноги, закінчуючи стрибком і плесканням.

Дошки: Дошки - це досить нерухомий рух і, можливо, не є найбільш ефективним спалювачем калорій, але вони є чудовою вправою для спеціального зміцнення м’язів живота. Хоча дошки не будуть помічати тонус або спалювати жир безпосередньо зі шлунка, зміцнення та нарощування цих м’язів може призвести до спалювання більше калорій та подальшого жиру загалом.

Гірські альпіністи: Гірські альпіністи беруть основні зміцнюючі аспекти дошки і нарощують її з вищою інтенсивністю спалювання калорій. Щоб виконати альпініста, просто почніть у положенні дошки і підведіть коліна до грудей, майже як ви бігаєте на місці, тримаючи дошку.

Присідання: Присідання будь-якого виду - чудовий рух у всьому тілі. Вони можуть зосереджуватись переважно на м’язах нижньої частини тіла (сідничні м’язи та квадратики), але при правильному виконанні присідання можуть стати прекрасним способом спалити калорії та зміцнити м’язи навколо шлунка. Щоб переконатись, що серцевина працює, подумайте про зміцнення м’язів навколо живота, коли ви опускаєтесь у присідання. Ви не тільки зміцнієте і спалите більше калорій, але й захистите спину і безпечно завершите рух. Присідання можна виконувати з вагою або просто вагою тіла для чудового тренування на спалюванні жиру на животі.

Мертві тяги: Подібно до присідання, станова тяга - чудова вправа, яка має третинні побічні ефекти для зміцнення м’язів живота та серцевини. Фокусуючись на підколінних сухожилках і спині, тяга може виконуватися не зваженою або з різною вагою. Думки про “підтягування” основних м’язів та утримання нейтрального хребта протягом усього руху можуть забезпечити правильну орієнтацію м’язів протягом.

Підняття ніг: Рух, зроблений лежачи на землі, підняття ноги включає підтяжку серцевини і підняття прямих ніг вгору. Підтяжка цього руху працює на прес, згиначі стегна та косі м’язи, які можуть зіграти певну роль у формуванні міцного ядра, що спалює жир і живіт.

Легкі вправи для втрати жиру на животі

Вас може здивувати, коли ви побачите, що хрускіт, присідання та інші поширені вправи «шість пакетів» не увійшли до нашого списку вправ, які допоможуть вам втратити жир на животі. Насправді користь від цих вправ на спалюванні жиру значно переважає ризик отримання травм. Виконання тисяч присідань може довгостроково зміцнювати ці м’язи живота, але вони не помітять спалення жиру на животі, і якщо це не зробити належним чином, це може становити ризик для спини.

Важливо пам’ятати, що коли ви хочете спалити жир на животі, основним акцентом має бути спалювання калорій та зміцнення м’язів навколо ядра! Зосередившись на цих простих рухах всього тіла, ваше тіло буде спалювати жир і дозволить вам працювати над досягненням мети спалювання жиру з цієї середини.

Хочете дізнатись, як успішно включити ці вправи у свою рутину? Нехай ваш тренер Noom дасть вам поради та підказки, щоб знайти найкращі для вас вправи та допомогти вам продовжувати досягати своїх цілей. Спробуйте Ноому сьогодні!