4 неймовірно простих способи з’їсти більше клітковини

Вони насправді дуже смачні.

Клітковина, мабуть, найменш сексуальна з усіх поживних речовин.

Білок дає вам м'язи супергероя. Вуглеводи забезпечують вам стійку витривалість. Жир перетворює вас на кетоз, якщо ви в цьому.

Але клітковина найкраще відома. допомагає вам какати.

За винятком того, що клітковина корисна для набагато більше, ніж какання.

Так, клітковина може допомогти регулювати травлення та поліпшити роботу кишечника, але також може сприяти розвитку живого мікробіома кишечника, що захищає від хвороб.

Клітковина може допомогти притупити стрибки глюкози. Клітковина може заповнити вас під час їжі і змусити вас почуватись ситішими довше після їжі. (Це означає менше перекусів сміттям, що може призвести до втрати ваги.)

Вживання їжі з високим вмістом клітковини, таких як цільні зерна, хрестоцвіті овочі та горіхи, пов’язане із здоров’ям серця, профілактикою раку та захистом від діабету.

Клітковина могла б - і хотіла б - усиновити всіх кошенят і цуценят у Всесвіті, якби тільки ти дозволяв це.

Тож перестаньте заважати клітковині, зневажаючи як “поживну речовину для корму”. (Тому що ви знаєте, що називаєте це так.)

Подаруйте клітковині сексуальність, яку вона заслуговує.

Скільки клітковини слід з’їдати за день? Ну, різні заклади охорони здоров’я кажуть, що 38 грамів на день для чоловіків (25 грамів для жінок) є хорошим еталоном для досягнення. За винятком того, що більшість американців їдять лише близько половини цієї кількості.

Ось така ідея: припиніть турбуватися про грами і почніть їсти більше клітковини, ніж зараз. Ще більше.

Як? Ці чотири неймовірно простих способи з’їсти більше клітковини можуть допомогти.

1. Припиніть демонізувати вуглеводи

Вірніше, припиніть дозволяти примхливим дієтам демонізувати вуглеводи. Занадто багато планових дієт планують збивати вуглеводи разом, і, у свою чергу, несправедливо наклеп на хороші вуглеводи та клітковину, яку вони містять.

Так, слід стежити за споживанням вуглеводів у вигляді рафінованого цукру. Але не слід виключати багаті клітковиною вуглеводи за рахунок "вживання менше вуглеводів", як диктує багато з цих дієт.

Немає абсолютно жодних підстав обмежувати кількість дієт, багатих клітковиною. А це означає, що ви можете їсти всі бажані фрукти та овочі. Яблука, груші, персики, сливи, полуниця, чорниця, малина, ожина, бок-чой, брокколі, зелена квасоля, кабачки спагетті, жовті патисони, кабачки, буряк, морква, селера, редис, горох, горох, сироїжки, червоний перець, жовтий перець, апельсиновий перець, зелений перець, помідори, картопля і навіть капуста.

Всі фрукти та овочі, які ви хочете? Це не призведе до надлишку калорій і збільшення ваги?

Бадді, ти спробуй з’їсти всю капусту, кабачки чи яблука, які хочеш. Дійсно складно з’їсти занадто багато калорій з продуктів. Ви знаєте, чому?

2. Покладіть на нього авокадо

Кожен любить цей фрукт за корисні для серця жири - настільки, що він затьмарює, скільки клітковини він містить.

Отримайте це: Один авокадо містить 13 грамів клітковини.

Одне середнє яблуко має чотири грами. На дві скибочки цільнозернового хліба припадає чотири грами. На одну чашку подрібненої вареної капусти припадає три грами.

Якщо вранці розбити половину авокадо на шматок цільнозернового тосту, це приблизно дев’ять грамів клітковини. Пізніше, якщо нарізати кубиком ту половину авокадо і змішати її з ½ чашкою чорної квасолі, щоб кинути на верхівку тако, це 14 грам, і раптом у вас буде 23 грами клітковини за день.

Більше схоже на ах-ВАУ-кадо.

3. Переосмислити “Салати”

Ви повинні їсти свою зелень. Вони містять антиоксиданти, що борються з хворобами. Вони містять численні необхідні вітаміни та мінерали. Вони низькокалорійні.

Але якщо ви хочете додати клітковину у свій раціон, ви можете зробити це краще, ніж салат на основі зелені. У чотирьох з половиною склянках шпинату (а це, зауважте, багато шпинату) є два грами клітковини. Дві чашки ромена мають однакову кількість. У двох склянках айсберга ледь лежить 1,5 грама.

Салат на гарнір не буде задовольняти ваші потреби в клітковині.

Хіба що салат на основі квасолі. Для порівняння, одна чашка едамаму містить 10 грамів клітковини, як і одна чашка нуту. Будь-яка з них, або чорна квасоля, як згадано вище, може створити міцну основу для простого салату.

Змішайте з невеликою кількістю оливкової олії, хітом свіжовичавленого цитрусового соку, солі, перцю та, можливо, однієї додаткової спеції на ваш вибір, і все. Клітковина. Смак. Готово.

4. Барахло для горіхів

Шоколадна карамель і кренделі Fiber One містить шість грамів клітковини. Ви знаєте, що ще має?

Інгредієнти: екстракт кореня цикорію, ізолят соєвого білка, еритритол, борошно пшеничне, пиріг твердих сортів пшениці, пальмове ядро та пальмова олія, кукурудзяний сироп, ізолят сироваткового білка, рослинний гліцерин, рисова борошно, цільнозерновий овес, олія каноли, рисовий крохмаль, голландське какао (оброблений лугом), цільнозернові пластівці ячменю, цільнозернове борошно, мальтодекстрин, соєвий лецитин, розчинні кукурудзяні волокна, сіль, олія рапсу, цукор, натуральний аромат, екстракт солодового ячменю, целюлозна камедь, харчова сода, дріжджі, екстракт листя стевії, Колір (додано жовте озеро 5 та 6, додано синє озеро 2 та інші кольори), вітамін Е (змішані токофероли), доданий для збереження свіжості.

Дві жмені мигдалю (близько 44 горіхів) мають однакову кількість клітковини, а також жири та білки, корисні для серця. Ви знаєте, чого ще у нього немає?

Інгредієнти: екстракт кореня цикорію, ізолят соєвого білка, еритритол, борошно пшеничне, пиріг твердих сортів пшениці, пальмове ядро та пальмова олія, кукурудзяний сироп, ізолят сироваткового білка, рослинний гліцерин, рисова борошно, цільнозерновий овес, олія каноли, рисовий крохмаль, голландське какао (оброблений лугом), цільнозернові пластівці ячменю, цільнозернове борошно, мальтодекстрин, соєвий лецитин, розчинне кукурудзяне волокно, сіль, олія каноли, цукор, натуральний аромат, екстракт солодового ячменю, целюлозна камедь, харчова сода, дріжджі, екстракт листя стевії, Колір (додано жовте озеро 5 та 6, додано синє озеро 2 та інші кольори), вітамін Е (змішані токофероли), доданий для збереження свіжості.