10 варіацій "тяги" для освітлення ніг і попи

Вони також серйозно кинуть виклик вашому ядру.

Станова тяга - відмінна вправа, щоб реально опрацьовувати всю задню частину тіла, включаючи підколінні сухожилля, зад і спину. І існує безліч варіантів тяги, що дозволяє легко вибрати правильну версію, яка вам підходить.

вантажопідйомної

Мертві тяги - це приклад складної вправи, що означає, що вони використовують одночасно кілька груп. Як результат, ваше тренування стає більш ефективним, оскільки ви працюєте на багатьох м’язах лише за допомогою однієї вправи. Порівняйте це з ізолюючою вправою, як завитки на біцепс, де ви насправді просто концентруєтеся на менших м’язах верхньої руки.

Через це мертві підйомники вважаються дійсно важливим кроком для набору сили, - каже ЛОРЕН Уїльямс, тренер Project of Equinox. "Ваші сідничні м’язи, квадратики та підколінні сухожилля задіяні, але також і ваша спина та пастки, і навіть ваші плечі та трицепси. Це дуже близько до руху сили всього тіла, тому ви дійсно кидаєте виклик своїй силі через весь задній ланцюг ", - пояснює вона.

Дедліфти також дають вам чудову основну тренування. "Коли ви тягнете щось із землі, ви повинні створити таку напругу у своєму ядрі, щоб мати можливість це зробити, а також захистити спину", - говорить Вільямс. З часом тяга може допомогти покращити стійкість та міцність серцевини - не потрібно хрустіти чи планкувати. Деякі варіації, такі як тяга навантажень з однією ніжкою або зміщеним навантаженням, також вимагають, щоб ваш сердечник чинив опір обертанню, що створює додаткову складність.

Оскільки існує дуже багато варіантів станової тяги, існує, мабуть, декілька, які найкраще підходять для вашого тіла та ваших цілей. Якщо ви не пауерліфтер у змаганнях з дедліфтингу, немає "правильного" шляху до дедліфта - виберіть варіант, який вам підходить. Деякі люди люблять тягнути з підлоги звичайною тягою зі штангою, тоді як інші віддають перевагу рівновазі, яка поставляється з варіацією однієї ноги. Інші воліють включати кілька різних варіантів станової тяги у свою фітнес-програму під час різних тренувань, оскільки кожна з них представляє різну проблему.

Ось 10 різних варіантів тяги - спробуйте деякі з них і подивіться, які з них вам найбільше подобаються.

Перш ніж захоплюватися, опануйте базовий стан, такий як цей. Правильна форма тут полегшить забивання інших версій і дозволить вам скористатися перевагами нарощування м’язів, не випадково травмуючи себе.

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Тримайте по гантелі в кожній руці біля стегон.
  • Петля на стегнах, злегка згинаючись в колінах. Відсуньте попку назад і тримайте спину рівною. Ваш тулуб повинен бути майже паралельний підлозі, а вага повинна доходити до гомілок.
  • Тримаючи серцевину щільно, просуньте п'яти, щоб встати прямо. Тримайте ваги близько до гомілок, коли ви тягнете.
  • Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це 1 повтор.

Це ще одна чудова варіація «мертвої тяги» для тих, хто тільки починає працювати, плюс це надзвичайно зручно для тих, хто не має багато обладнання.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Тримайте гирі за ручку двома руками перед стегнами.

Петля на стегнах, злегка згинаючись в колінах. Відсуньте попку назад і тримайте спину рівною. Ваш тулуб повинен бути майже паралельним підлозі. Торкніться нижньої частини гирі до підлоги.

Тримаючи серцевину щільно, просуньте п'яти, щоб встати прямо. Під час потягування тримайте гирю біля тіла.

Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це 1 повтор.

Хоча ви, швидше за все, будете піднімати легші вантажі з одноножною тягою, ніж із традиційною, ви будете кидати виклик своїм м’язам різними способами. По-перше, ваші тазостегнові та серцевинні м’язи повинні дійсно стріляти, щоб підтримувати тіло стабільним та підтримувати рівновагу на одній нозі. За допомогою одного тяги з тягою тримати дві гантелі на вашому балансі може бути простіше, ніж тримати одну, розповідає САМІ Тоні Джентілкор, C.S.C.S., засновник Core в Брукліні, штат Массачусетс. Більш прогресивним прогресом став би односторонній контралатеральний підйом, коли ви тримаєте одну гантель на протилежному боці, який виконує роботу.

Встаньте ногами разом, тримаючи по гантелі в кожній руці перед ногами. Це вихідне положення.

Переведіть свою вагу на праву ногу, і, утримуючи легкий згин у правому коліні, підніміть ліву ногу прямо за тіло, шарнірно розташовуючи стегна, щоб тулуб був паралельний підлозі, і опустіть вагу до підлоги.

Тримайте спину рівною. У нижній частині руху ваш тулуб і ліва нога повинні бути майже паралельні підлозі, вага має бути на кілька сантиметрів від землі. (Якщо ваші підколінні м’язи затягнуті, можливо, вам не вдасться підняти ногу так високо.)

Тримаючи серцевину щільно, просуньте праву п'яту, щоб встати прямо, і тягніть тягар назад у вихідне положення. Приведіть ліву ногу назад до правої, але намагайтеся утримувати більшу частину ваги в правій нозі.

Зробіть там паузу і стисніть прикладом. Це 1 реп.

Зупинена тяга або стійка тяги можуть бути корисним прогресом до одноніжної тяги, вважає Gentilcore. Це тому, що, хоча ви працюєте переважно однією ногою, інша нога все одно допомагає вам балансувати. Це також дозволяє піднімати важче, ніж тяга з однією ногою, оскільки ви більш стабільні, каже Вільямс.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці по гантелі.

Поставте одну ногу завдовжки на ногу перед іншою, носок на підлозі, щоб ваша позиція була в шаховому порядку. Ви будете працювати передньою ногою.

Петля на стегнах для опущення тіла. Відсуньте попу далеко назад і тримайте спину рівною. Ваш тулуб повинен бути майже паралельним підлозі.

Тримаючи серцевину щільно, просуньте передню п'яту, щоб встати прямо. Піднімаючи ваги, тримайте їх близько до гомілок.

Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це 1 повтор.

Для цієї тяги у вас є два варіанти ваги: ​​або тримайте гирю в одній руці, а ваги - в іншій, або використовуйте меншу вагу в одній руці і важчу в іншій. Справа в тому, щоб мати різну вагу по обидва боки тіла. "Це кидає виклик вашій стабільності, тому що вам доведеться більше працювати, щоб стегна були квадратними, а спина була приємною і рівною", - пояснює Вільямс. Кинути виклик вашій стабільності означає кинути виклик своєму ядру - ці м’язи повинні задіятись і працювати, щоб ваш тулуб не обертався.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, захоплюючи вагу (або гирі), випрямивши руки.

Петля на стегнах, трохи зігнувши коліна, щоб опустити корпус.

Відсуньте попу далеко назад і тримайте спину рівною. Ваш тулуб повинен бути майже паралельним підлозі.

Тримаючи серцевину щільно, просуньте п'яти, щоб встати прямо. Тримайте ваги близько до гомілок, коли ви тягнете.

Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це 1 повтор.

Додавши планер під одну ногу, ви кидаєте виклик своїй стабільності та рухаєте тіло так, як це, мабуть, не звикло, говорить Вільямс. Це простий спосіб утримати ваше тіло вгадуванням і, отже, допомогти вашим м’язам адаптуватися і змінюватися, коли вони вчаться правильно робити рух. Не маєте планера? Підійде і паперова тарілка, або рушник.

Встаньте ногами разом, тримаючи одну вагу в лівій руці перед лівим стегном.

Покладіть праву ногу на планер (або паперову тарілку або рушник).

Зберігаючи легкий згин обох колін, відсуньте праву ногу назад за тіло, шарніром у стегнах, щоб тулуб був паралельний підлозі, і опустіть вагу до підлоги.

Тримайте спину рівною. У нижній частині руху ваш тулуб повинен бути майже паралельним підлозі, а вага - на кілька сантиметрів від підлоги.

Тримаючи серцевину щільно, просуньте ліву п'яту, щоб встати прямо. Під час цього посуньте праву ногу назад до лівої п’ятки, а для початку посуньте вагу назад.

Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це 1 повтор.

"Стоячи ширше, ніж звичайна відстань у ширину стегон, допомагає зняти навантаження з попереку, тому, якщо це щось, з чим ви боретеся, це хороший варіант", - говорить Вільямс. Причина в тому, що ви можете наблизитися до землі, використовуючи ноги, щоб уникнути надмірної спини, опускаючись. Оскільки всі побудовані настільки по-різному, деякі варіації можуть бути простішими для вас залежно від того, наскільки ви високі, як довгі руки чи інші фактори, пояснює вона.

Встаньте, ступні ширше, ніж на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, а пальці нахилені. (Чим більше ви вивернете ступні, тим більше цей рух буде працювати над вашою внутрішньою поверхнею стегон.) Тримайте вагу в кожній руці посередині ніг. (Ви також можете використовувати лише одну гирю, тримаючи її двома руками).

Наведіть шарнір на стегна і зігніть коліна, щоб опустити корпус. Відсуньте попу далеко назад і тримайте спину рівною. Ваш тулуб повинен бути майже паралельним підлозі.

Тримаючи серцевину щільно, просуньте п'яти, щоб встати прямо. Тримайте вагу прямо під своїм тілом, коли ви тягнете.

Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це 1 повтор.

Використання стрічки опору для тяги - це хороший спосіб тренувати задній ланцюг, якщо у вас немає доступу до великої ваги або обладнання, оскільки це найважче у верхній частині руху і кидає виклик вашій силі блокування (коли ваші сідниці потребують щоб вдарити і стріляти вгорі, щоб завершити хід), говорить Gentilcore.

Покладіть петлеву стрічку опору прямо на підлогу і наступите на неї двома ногами, щоб міцно закріпити. Тримайте в середині достатньо вільного місця, щоб підтягнутися.

Шарнірно вперед на стегнах, щоб опустити тіло, тримаючи спину рівною. Візьміться обома руками за обидві частини стрічки опору і підніміть її приблизно на висоту гомілки. Це вихідне положення. У гурті має бути достатньо розслабленості, щоб ви ще не відчували напруги.

Просуньте п'яти, щоб потягнути стрічку вгору, щоб ви стояли прямо. Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом. Це 1 повтор.

Як і двостороння тяга смуги опору, цей крок найскладніший у верхній частині, де ваші сідниці дійсно повинні будуть стріляти. До того ж, оскільки він є одностороннім, ви також будете працювати над будь-якими сильними дисбалансами.

Встаньте, склавши ноги разом, а тасьму зафіксуйте під лівою ногою. Тримайте один кінець стрічки правою рукою, щоб, коли ви стоїте, поклавши руку на бік, було напруження в стрічці. (Інший кінець гурту може просто лежати на підлозі, або ви можете тримати його в лівій руці.)

Змістіть так, щоб вся ваша вага була в лівій нозі. Петля в стегні та кінчик вперед, дозволяючи вашій правій нозі підніматися прямо позаду вас, коли ви шарніруєте вперед, зрештою зводячи груди паралельно підлозі. Тримайте своє ядро, щоб допомогти балансувати.

Під час руху петлі, природно, дозволяйте правій руці опускатися до підлоги, створюючи менше напруги в стрічці.

Поверніть праву ногу на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор.

Хоча це версія, яку більшість людей пов'язує зі словом deadlift, вам, звичайно, не потрібно робити тягу таким чином - вибирайте, яка варіація найкраще підходить для вашого тіла, говорить Gentilcore. Це хороший варіант для тих, хто хоче набрати сили, оскільки навантажувати штангу можна легше, ніж інші варіанти тяги.

Встаньте за штангу, розставивши ноги приблизно на ширині плечей.

Сядьте стегнами назад, трохи зігніть коліна і нахиліть тулуб вперед, підтримуючи тугу серцевину і рівну спину. Візьміться за штангу, розставивши руки на ширині плечей, долонями до тіла.

Вставте ноги в підлогу і встаньте високо, потягнувши за собою тягар і тримаючи руки прямо. Виведіть стегна вперед і стисніть преси і сідниці вгорі.

Повільно поверніть рух назад, згинаючи коліна і відсуваючи зад прикладом, щоб опустити вагу назад на підлогу. Тримайте планку поруч із тілом весь час і підтримуйте рівну спину. Це 1 повтор.

Демонструють вищезазначені кроки Cookie Janee (GIF 1), попередній слідчий та фахівець із сил безпеки в резерві ВПС; Енджі Коулман (GIF 2), холістичний тренер з оздоровлення в Окленді, штат Каліфорнія; Шона Гаррісон (GIF 3 та 4), тренер із затоки Бей, йог, академік охорони здоров’я, адвокат та оглядач САМ; Лорен Вільямс (GIF-файли 5, 6 та 7), тренер та модель; Хіджіра Нітото (GIF 8), мама шести дітей, сертифікований персональний тренер та власник лінії фітнес-одягу, що базується в Лос-Анджелесі; Саніта Харріс (GIF 9), блогер, сертифікований тренер з гірі по SFG Level 1 і засновник @NaturalHairGirlsWhoLift; та Харлан Келлауей (GIF 10), транс-бодібілдер із штату Квінз, штат Нью-Йорк.