10 супер-продуктів для бебі-бумерів старше 50 років

by juliegorges · 17 квітня 2019 р

Харчуватися здорово важливо в будь-якому віці, але стає особливо важливим для бебі-бумерів старше 50 років. Чому?

Добре, спочатку погані новини. По мірі того, як ми старіємо, наш організм зазнає деяких серйозних змін, як зазначає експерт з питань харчування Тара Коллінгвуд М.С., РДН в інтерв'ю Newsmax. "Як чоловіки, так і жінки сприйнятливі до втрати кісткової маси, втрати м'язів, гормональних змін та страшного поширення середнього віку", - пояснює дієтолог. «Ми бачимо і відчуваємо ці зміни в наших хворих суглобах, погіршення зору, ускладнення серця, збільшення ваги, зниження збереження пам’яті та відсутність енергії - все це пов’язано безпосередньо з харчуванням. “

Хороші новини? Вживання правильної їжі може допомогти запобігти захворюванням, підтримати здоровий обмін речовин, а також допомогти вам виглядати і відчувати себе добре.

Маючи це на увазі, ось 10 супер-продуктів, які можуть похвалитися високим співвідношенням поживних речовин до калорій, щоб забезпечити оптимальну роботу вашого організму. Ви помітите, що деякі з цих суперпродуктів, що не піддаються віку та боротьбі з хворобами, - це речі, які ви, можливо, вже любите, і сидять у вашому холодильнику або коморі.

No1 Дикий лосось

Американська асоціація серця рекомендує їсти рибу два рази на тиждень, особливо жирну рибу, таку як лосось. Лосось містить вітамін D, калій, вітаміни групи В та інші важливі мінерали, але це ще не все. У жирній рибі багато омега-3 жирних кислот, що допомагає боротися із запаленням, виводить тригліцериди з крові, приносить користь артриту і навіть може допомогти при втраті пам’яті та деменції. (До речі, омега-3 також можна знайти в інших жирних, холодноводних рибах, таких як оселедець, сардини, веселка, форель, тріска, тунець і скумбрія.)

Крім того, лосось є повноцінним білком, тобто він містить усі необхідні амінокислоти. Це важливо, оскільки білок - це те, що наш організм використовує для обслуговування та відновлення. Недарма експерти часто ставлять лосось на перше місце у своєму списку корисних продуктів, що сприяють зміцненню здоров’я!

№2 Насіння Чіа

Насіння чіа - це крихітні, поживні, енергозберігаючі динамо - насправді, вони є найбагатшим джерелом рослинних омега-3 жирних кислот, які ви можете придбати. Вони завантажені антиоксидантами, білками, мінералами, а також розчинною та нерозчинною клітковиною, яка допомагає травленню.

Насіння також є "повноцінним білком" - це означає, що вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот, що неймовірно рідко для рослинного джерела білка. Ще одна перевага? Ці маленькі насіння мають незвичну властивість - вони набрякають у рідині більше, ніж у п’ять разів більше ваги. Це означає, що додавання ложки або дві їжі допоможе вам почувати себе ситішими. Якщо ви намагаєтеся скинути кілька кілограмів, це може бути корисно!

Тож ось кілька цікавих фактів про цю супер їжу. Хоча насіння чіа нещодавно стали популярною здоровою їжею, вони існують вже давно як основна дієта майя та ацтеків. Насправді, "чіа" означає "сила" на мові майя. Відомо, що ацтекські воїни використовували насіння, щоб дати їм високу енергію та витривалість, особливо під час битв. І якщо вам цікаво, ці насіння - це те саме, що використовується для знакових домашніх тварин Ch-Ch-Ch-Chia, які дозволяють «вирощувати» садових тварин та персонажів. Однак насіння в цих наборах не дозволено вживати, тому вирушайте до продуктового магазину або аптеки, щоб скористатися користю для здоров’я.

Ці поживні насіння практично несмачні, тому ви можете додавати їх майже в будь-що, включаючи вівсянку, йогурт, смузі, соуси, каші для сніданку, супи та салати. Або якщо ви готуєте млинці, вафлі, булочки або домашню гранолу, киньте трохи насіння. Інший популярний спосіб з’їсти насіння - це приготування “пудингу з чіа”. Просто змішайте кілька насіння з однією склянкою рідини, як мигдальне молоко. Приблизно через 15 хвилин насіння «набрякають», і пудинг готовий до вживання. Додайте трохи фруктів, горіхів або інших начинок для додання смаку. Тільки будьте обережні, з’їдаючи ложки насіння самостійно, що може становити небезпеку задухи.

№3 Авокадо

Цей унікальний та поживний фрукт містить 20 різних вітамінів та мінералів, а також антиоксиданти, включаючи каротиноїди лютеїн та зеаксантин, які важливі для здоров’я очей. Дивно, але у вокадо більше калію, ніж у бананах - важливий мінерал, якого більшість людей не отримує достатньо, що може допомогти знизити артеріальний тиск.

Інші бонуси: авокадо містить мононенасичені жирні кислоти, які, як показали численні дослідження, можуть допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, одночасно підвищуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ. У цих фруктах також багато омега-3 жирних кислот, які, як уже зазначалося, допомагають виводити тригліцериди з крові та зменшують запалення.

No4 Чорниця/ожина

Ці дрібні ягоди наповнені корисними речовинами, включаючи вітаміни, калій, мінерали та антиоксиданти. B полуниця та ожина містять високий рівень розчинної клітковини, яка корисна для підтримки здорової ваги, зниження рівня холестерину, підтримки рівня цукру в крові та зниження артеріального тиску.

Ягоди займають найвище місце серед усіх фруктів за вмістом антиоксидантів, включаючи концентрований рівень флавоноїдів, природний прискорювач мозку, який допомагає зменшити вікові зниження моторики та когнітивної активності.

Вибираючи ягоди, зверніть увагу, що чим вони темніші, тим більше в них антиоксидантів. Ці фрукти також протизапальні. Хороша новина полягає в тому, що заморожені так само хороші, як і свіжі, і їх легко кидати на ранкову кашу або салат.

№5 Мигдаль.

Горіхи загалом корисні для нашого організму, але мигдаль - найбільш гострий для поживних речовин горіх, з найвищим рейтингом білків, кальцію, вітаміну Е (що допомагає шкірі залишатися еластичною), магнію та фолієвої кислоти. Мигдаль також містить багато марганцю та міді, які необхідні для утворення колагену, який може допомогти нашому тілу виглядати і відчувати себе молодшими.

Додатковий бонус: Дієти, які щодня їли мигдаль, втрачають на 62 відсотки більше ваги і на 56 відсотків більше жиру, ніж ті, хто цього не робить, виявило дослідження з університету Лома Лінда в Каліфорнії. "Клітковина в горіхах може перешкодити вашому організму засвоювати трохи жиру, прискорюючи втрату ваги", - каже провідний автор Мішель Віен, дослідник мигдалів, які також їли кров'яний тиск, зазначає дослідження.

# 6 Імбир

Імбир може бути найвідоміший завдяки своїй здатності заспокоювати болі в шлунку та полегшувати нудоту. Але він може запропонувати набагато більше.

Ця омолоджуюча трава є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи калій, магній, мідь, марганець та вітамін В6; однак більшість його переваг для дієти проти старіння отримують завдяки спеціальним фітонутрієнтам, які називаються гінгероли. Як зазначає WebMD: "Коли ви їсте або п'єте фітонутрієнти, вони можуть допомогти запобігти захворюванню та забезпечити нормальну роботу вашого тіла". Healthline додає: «Гінгерол - це головна біоактивна сполука імбиру, яка відповідає за більшість його лікувальних властивостей. Він має потужну протизапальну та антиоксидантну дію ".

До речі, інші трави, такі як часник і куркума, також містять протизапальні властивості, які допомагають полегшити болі в суглобах і жорсткість м’язів.

# 7 Зелений чай Matcha

Матча походить з тієї ж рослини, що і зелений чай, але оскільки він виготовляється з цілого листа, він містить більш концентровану кількість антиоксидантів та корисних рослинних сполук.

Хороша новина полягає в тому, що ці потужні властивості можуть допомогти нам, як ми старіємо. Щоб прочитати все про переваги проти старіння, перегляньте мій попередній блог, написаний експертом-запрошеним блогером.

Що робить матчу такою супер їжею? Його ключовим компонентом є EGCG, катехін, пов’язаний із зниженням ризику раку, діабету, хвороб серця та печінки. Наповнена антиоксидантами, матча відома своїми властивостями, що підвищують імунітет і борються із захворюваннями. За даними Healthline.com, "включення матчі у ваш раціон може збільшити споживання антиоксидантів, що може допомогти запобігти пошкодженню клітин і навіть зменшити ризик кількох хронічних захворювань".

EGCG також пов'язана з потенційними перевагами для схуднення. Матча може покращити ваш метаболізм, допомагаючи щодня спалювати більше калорій і ефективніше переробляти їжу. Насправді дослідники провели низку досліджень, присвячених дієті, і виявили, що ті, хто пив зелений чай, втратили більше ваги, ніж ті, хто його не вживав.

Амінокислота L-теанін у матчі, яка стимулює вироблення дофаміну та серотоніну, сприяє поліпшенню концентрації та пам’яті. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Phytomedicine, регулярне вживання зеленого чаю може навіть забезпечити захист від хвороби Альцгеймера та інших видів деменції.

Додаткова перевага: На відміну від кави, амінокислоти в Matcha допомагають вашому організму поступово засвоювати кофеїн, що вивільняє енергію повільно та стабільно. Matcha обіцяє приплив енергії на чотири-шість годин, цього достатньо, щоб підбадьорити вас.

Джені Цайтлін, зареєстрований дієтолог з Уайт Плейнс, штат Нью-Йорк, і Нью-Йорка, каже, що матча - це "поживна сила" і "цінне доповнення до будь-якої дієти", але додає, що помірність найкраща завдяки потенції. Більшість фахівців рекомендують випивати чашку або дві на день.

# 8 Квасоля

Фахівці рекомендують дорослим споживати три чашки квасолі на тиждень для зміцнення здоров’я та зменшення ризику хронічних захворювань. З поважної причини.

Ця часто ігнорувана супер-їжа вважається "здоровою для серця", оскільки квасоля містить велику кількість розчинної клітковини, яка може знизити рівень холестерину та тригліцеридів. Квасоля також забезпечує потужну комбінацію вітамінів і мінералів, включаючи магній, що регулює артеріальний тиск, енергію заліза, зміцнює кістки кальцій, калій і фолієву кислоту, а також антиоксиданти. Майте на увазі, чим темніша квасоля, тим вищий рівень її антиоксидантів.

Як бонус, квасоля сприяє підвищенню рівня гормону лептину, який стримує апетит, і тим самим може допомогти вам підтримувати здорову вагу. Квасоля також метаболізується повільніше, ніж інші складні вуглеводи, допомагаючи довше відчувати себе ситішими, забезпечуючи чудове джерело енергії протягом більшої частини дня.

Порівняно недороге джерело білка, боби можна придбати в консервах, заморожених або сушених. Щоб збільшити споживання, включайте квасолю в такі основні страви, як чилі чи суп, використовуйте як гарнір для наповнення замість хліба чи картоплі, кидайте в салат або їжте такі закуски, як смажений горох чи хумус. Майте у своїй коморі різноманітні боби, включаючи квасоля, квасоля, чорна квасоля, квасоля ліма, чорноокий горох, квасоля гарбанцо (нут), горох, квасоля фава та сочевиця та будьте креативні!

# 9 Кіноа

Південноамериканська зернова лобода добре відома веганам та вегетаріанцям, оскільки вона є повноцінним білком і наповнена антиоксидантами, вітамінами та мінералами, такими як В2, магній, мідь, залізо та фосфор.

Кіноа проста у використанні замість інших зерен, макаронних виробів або білого рису. Відмінне джерело білка з достатньою кількістю всіх незамінних амінокислот, воно забезпечує більше живлення, ніж більшість зерен.

Крім того, лобода містить велику кількість флавоноїдів, включаючи кверцетин та кемпферол. Це потужні рослинні антиоксиданти, що мають численні переваги для здоров'я.

# 10 Темний шоколад

Гаразд, я зберіг найкраще для останнього. Хто не любить шоколад? Так трапляється, що якісний темний шоколад багатий клітковиною, залізом, магнієм, міддю, марганцем та кількома іншими мінералами.

Чорний шоколад також містить органічні сполуки, які функціонують як антиоксиданти, зокрема поліфеноли, флаваноли та катехіни. Деякі дослідження вказують на те, що регулярне споживання невеликої кількості темного (щонайменше 70 відсотків какао) шоколаду може знизити артеріальний тиск і зменшити частоту інсульту у жінок на 20 відсотків.

Чим темніше шоколад, тим нижче вміст жиру та цукру. Однак не варто надто божеволіти. На жаль, у одному шматочку (1 унція) темного шоколаду є 170 калорій, і ласощі містить цукор разом з усіма цими поживними речовинами, тому його слід їсти в помірних кількостях. Тим не менше, мені подобається, що темний шоколад можна вважати здоровою їжею, чи не так?