10 простих кроків, щоб змінити свої харчові звички

Насолоджуйтесь гарним сніданком.

Люди часто думають, що шлях до схуднення - це пропуск їжі, і сніданок часто йде першим. Однак "успішні невдахи" в Національному реєстрі схуднення не погодились би: 78 відсотків з них добре снідають, а лише 4 відсотки пропускають сніданок. Вживання здорового сніданку запобігає набагато більшому харчуванню пізніше дня.

Отже, що таке здоровий сніданок? Легкий варіант - це цільнозернові пластівці з нежирним молоком та шматочок фрукта. Деякі інші пропозиції включають врізаний із сталі овес із порошком конопельного білка, лляне насіння, волоські горіхи та фрукти, або яйця з цільнозерновим тостами та фруктами. Уникайте сильних сніданків, таких як млинці, французькі тости або вафлі з ковбасою.

Обмежте кількості та зробіть заміни.

У типовій західній дієті в багатьох продуктах багато цукру, жиру, солі та калорій, але мало їжі. Якщо ви хочете схуднути та/або поліпшити своє здоров’я, вам доведеться суворо обмежувати або взагалі уникати цих продуктів.

Ви можете замінити здорову їжу практично будь-якою не дуже здоровою їжею. Ось кілька прикладів:

Їжте кожен прийом їжі.

Коли ви пропускаєте їжу, ви відчуваєте голод. Якщо у вас діабет 1 типу, ви не можете спокійно пропускати їжу, особливо якщо ви даєте собі звичайний інсулін або ліспро. Замість того, щоб дозволяти собі голодувати, їжте регулярно, щоб не компенсувати компенсацію під час наступного прийому їжі (або перекусу незабаром після їжі, яку ви пропустили), коли страждаєте від низького рівня глюкози в крові.

Багато людей надмірно знижують рівень глюкози в крові, вживаючи занадто багато калорій цукру, що призводить до підвищеного рівня глюкози в крові пізніше.

Ви не повинні пропускати їжу як метод схуднення, особливо якщо ви приймаєте препарат, що знижує рівень глюкози в крові до рівня гіпоглікемії. Вагітна жінка з діабетом особливо не повинна пропускати їжу. Вона повинна компенсувати той факт, що її дитина витягує велику кількість глюкози з крові. Як матері, так і зростаючому плоду негативно позначається, якщо організм матері повинен перетворитися на накопичений жир для отримання енергії.

Їжте кожен прийом їжі.

Ставте конкретні цілі.

Якщо ви планували піднятися на гору Еверест, у вашому маршруті не буде написано: "Прибуття до бази, прибуття на вершину". Подібним чином цілі, які ви ставите щодо схуднення та переходу на середземноморську дієту, повинні бути досяжними та дуже конкретними.

Наприклад, не просто ставите за мету "Схуднути на 40 фунтів". Зрештою, ви зможете це зробити, але набагато більше шансів втратити 5 фунтів, і це має бути вашою початковою метою. Після того, як ви це зробите, ви можете планувати схуднути ще на 5 фунтів тощо.

Цілі повинні бути дуже конкретними. Наприклад, «Я буду їсти фрукти, а не торт на десерт» - набагато краща мета, ніж «Я перестану їсти торт».

Виберіть цілі, над якими ви маєте реальний контроль. Швидше за все вам вдасться зменшити споживання жиру, ніж знизити рівень холестерину, хоча зменшення споживання жиру може призвести до зниження рівня холестерину. Також корисно вибрати цілі, які можна легко виміряти, наприклад, вагу та кількість кроків, які ви проходите щодня.

Ваші цілі повинні прощати. Не бийте себе, якщо у вас не вийде з першого разу.

Пийте воду протягом дня.

Сімдесят відсотків вашого тіла - це вода, і всі ваші численні органи та клітини потребують води, щоб нормально функціонувати. Більшість людей, особливо людей похилого віку, не отримують достатньої кількості води. Люди похилого віку часто мають додатковий недолік, коли втрачають здатність відчувати почуття спраги. Наслідки можуть включати слабкість і втома, не кажучи вже про запор.

Вода може замінити всі газовані напої та сокові напої, які додають небажаних калорій у ваш день. Незабаром ви втрачаєте смак до цих напоїв і виявляєте, що вам не потрібен (або пропущений) присмак газованої води та соку, який ви сприймали як належне. Ці напої також дуже швидко підвищують рівень глюкози в крові і часто використовуються для лікування низького рівня глюкози в крові.

Посилюйте зміни у своїй поведінці.

Один із найбільш підтримуючих способів змінити свою поведінку - це підкріплення. Підкріплення може бути внутрішнім (приємний стан душі, як щастя чи задоволення) або зовнішнім (наприклад, нове плаття чи гроші). Вам потрібно з’ясувати, яке підкріплення найкраще вам підходить.

Очевидно, що їжа не може бути зовнішнім мотиватором, доки ви не зрозумієте, що фрукти чи овочі - це те, що повинно приносити вам найбільше задоволення, а не десерти, якими ви могли насолоджуватися раніше.

Посилюйте зміни у своїй поведінці.

Видаліть прикріплений жир.

Багато продуктів, таких як ковбаса та м'ясо на обід, містять стільки жиру, що знизити вміст жиру неможливо. В основному слід уникати цих продуктів. Але інші джерела білка, такі як курка, стейк, ростбіф та свинина, містять велику кількість видимого жиру, тому ви можете видалити цей жир перед тим, як готувати їжу.

У разі домашньої птиці видалення шкіри видаляє більшу частину жиру. Вибір білого м’яса, а не темного, додатково зменшує жир птиці.

Залиште сіль.

Більшість американців любить багато солі в їжі. Отже, ці люди смакують переважно сіль, а не багато їжі. Спробуйте позбутися солі у своїх рецептах. Ви завжди можете додати його пізніше, якщо пропустите смак, який додає сіль. Спочатку вам може здатися, що їжа має м’який смак. Тоді ви почнете виявляти найтонші смаки, які постійно були в їжі, але були переповнені сіллю.

Недавні дослідження, зокрема, Проспективне дослідження діабету у Великобританії, яке було значним проривом, опубліковане в 1998 році, показали, що ви можете уповільнити або запобігти ускладненню діабету за рахунок зниження артеріального тиску.

Ви можете спробувати підхід повільного видалення солі з рецепта. Якщо це вимагає чайної ложки солі, додайте лише 3⁄4 чайної ложки. Ви не помітите різниці. Наступного разу спробуйте 1⁄2 чайної ложки. І так далі.

Відстежуйте їжу за допомогою щоденника.

Спробуйте це невелике відвернення: Протягом наступних двох днів записуйте все, що ви їсте та п'єте. Перед тим, як лягати спати ввечері другого дня, візьміть окремий аркуш паперу і спробуйте реконструювати те, що ви їли протягом останніх двох днів, не дивлячись на свій оригінальний список. Потім порівняйте два списки.

Відмінності в списках вас здригнуть. Суть цієї вправи полягає в тому, щоб показати вам, що ви багато їсте безглуздо. Спроба виконати план харчування з пам’яті не працює.

Щоденник їжі не лише показує, що ви їсте весь час, але також полегшує вибір предметів, які потрібно зменшити, або взагалі виключити. Коли ви звертаєтесь до свого лікаря, той факт, що у щоденнику перелічено насіння птахів для кожного прийому їжі, підтверджує вашу заяву про те, що ви їсте як птах.

Відстежуйте їжу за допомогою щоденника.

Щоденник їжі не лише показує, що ви їсте весь час, але також полегшує вибір предметів, які потрібно зменшити, або взагалі виключити. Коли ви звертаєтесь до свого лікаря, той факт, що ваш щоденник перелічує насіння птахів для кожного прийому їжі, допомагає підтвердити вашу заяву про те, що ви їсте як птах.

Готуйте біля ресторану.

Найкращі методи приготування починаються з b: тушкування, обсмажування, барбекю та кип’ятіння,

Ці способи приготування не додають жиру і часто видаляють велику кількість жиру в їжі. Наприклад, приготування гамбургера часто виключає стільки жиру з гамбургера з помірною жирністю, скільки купує гамбург із зниженим вмістом жиру. Смаження, тушкування та інші способи, які залежать від масла або жиру, додають саме те, що ви хочете видалити.

Можна смажити їжу, не використовуючи жиру, якщо у вас хороша антипригарна сковорода. Тоді жир у їжі забезпечує “жир”, щоб їжа не липнула. Якщо вам потрібно використовувати жир, використовуйте кулінарний спрей, який зменшує кількість доданого жиру.