5 способів реально змінити свої погані харчові звички

Багато людей розглядають нові стосунки з їжею в новому році.

Але почати популярну в Instagram дієту, як Whole 30, або спробувати зменшити споживання цукру, часто здається залякуючим усім, що для цього потрібно. Читання та перелік усіх цих інгредієнтів. Виділення часу в продуктовому магазині. Готувати регулярно.

Минулого тижня американські новини та світовий звіт оцінили найкращі дієти 2018 року, поклавши на перший план дієти Середземномор’я та DASH. Обидва вони гнучкі і не потребують різкого зниження груп продуктів.

Кетрін МакМеррі, координатор з питань харчування в Національному інституті охорони здоров’я, який розробляв дієту DASH, заявила, що вона створена для перевірки ефекту харчування для зниження артеріального тиску.

І у неї є хороші новини - рекомендується починати з малого. Вам не потрібно розчищати всю комору або поповнювати запаси цілого холодильника.

"Ми рекомендуємо невеликі поступові зміни", - сказала вона. «Невеликі зміни є більш стійкими; вони частіше дотримуються. Ви, швидше за все, дотримуєтесь їх ".

Ось кілька невеликих кроків, які ви можете зробити, щоб змінити свої харчові звички:

Спочатку визначтеся з цілями. “Це дійсно може здатися приголомшливим і заплутаним, оскільки існує дуже багато різних варіантів здорового харчування », - сказав МакМеррі. Якщо ви хочете зменшити ризик серцево-судинних захворювань або схуднути, різні дієти існують для різних цілей. Підведення підсумків того, що ви хочете досягти, може привести вас до правильного для вас плану харчування.

Почніть з додавання однієї нової їжі. Купівля одного нового продукту в продуктовому магазині - це один із способів, як Ліндсі Сміт переглянула свої харчові звички. Сміт є автором книги "Їжте свої почуття: Посібник дівчини про настрій їжі для перетворення вашого емоційного харчування". Шукаючи кращих стосунків з їжею, вона експериментувала з однією новою справою на тиждень, випробовуючи новий рецепт чи овоч. Спроба занадто багато відразу може дати зворотний ефект, сказала вона. "Вони витрачають 150 доларів на фрукти та овочі, а половину з них не з'їдають". Уникайте витрачати час і гроші, включаючи потроху. Наприклад, при дієті DASH МакМеррі рекомендує, якщо ви їсте один або два овочі на день, додайте порцію на обід і вечерю. Замініть коричневий рис замість білого, цільнозерновий хліб замість білого.

Будьте гнучкими. Знайдіть і зберігайте смаки, які вам подобаються. Те, що друг розміщує ідеально сплановані страви, не означає, що це ваш шлях до спасіння їжі. Якщо планування їжі не для вас, не змушуйте його. Позбувшись всього клейковини у вашій коморі, ви можете через два тижні відчути стрес. Тримайтеся подалі від дій, які наповнюють вас почуттям провини. "Наші тіла складні, і ми прагнемо чогось у різний час", - сказав Сміт. "Так багато з нас думають, що воно повинно бути жорстким". Знайдіть смаки, які вам подобаються, та включіть їх. "Якщо ви відчуваєте себе позбавленими улюблених продуктів, то врешті-решт ви збунтуєтесь і повернетесь до менш здорових звичок", - сказав МакМеррі. Тож, якщо ви любите макарони та сир, можливо, приготуйте їх із нежирним сиром та знежиреним молоком та замість цього з’їжте меншу порцію. Ви навіть можете спробувати рецепт NIH.

Якщо ви йдете великим, тримайте це тимчасово. Деякі дієти пропонують людям уникати цілих груп продуктів, зазначає МакМеррі. "З ними все в порядку протягом короткого періоду часу, але те, що ми справді любимо рекламувати щодо DASH, - це план здорового харчування на все життя і частина здорового способу життя", - сказала вона. В ідеалі, знайти щось, що можна підтримати. Але якщо ви спробуєте дієту, яка виключає цілі групи продуктів, вважайте це шансом побачити, як відсутність цих продуктів впливає на ваш організм протягом цього часу. "Ми хочемо перенести щось дуже стійке", - сказав МакМеррі.

Отримайте приятеля або тренера. Хтось може поділитися цілями та зареєструватися, може запропонувати поштовх. Подумайте про те, щоб зв’язатись із тренером, наприклад, з Академією харчування та дієтології, де ви можете ввести поштовий індекс і знайти експерта. Навіть колись зустрітися з кимось може бути корисним - зрештою, це люди, навчені харчуванню, які можуть обговорити, що ви любите їсти, і придумати план. Деякі страхові плани можуть покрити вартість, сказав МакМеррі. "Якщо люди намагаються зробити все самостійно, це може бути справді надзвичайним".